یوگا اور نیند

یوگا مراقبہ کی تحریک کی ایک شکل ہے جو توجہ اور توجہ مرکوز سانس لینے کو جسمانی ورزش کے ساتھ جوڑتی ہے۔ یہ عمل 3000 سال پہلے شروع ہوا اور ہے۔ ہندوستانی فلسفہ پر مبنی تاہم یوگا کے بہت سے اسکول یا اقسام ہیں۔ ہر تغیر مختلف کرنسیوں یا مشقوں، سانس لینے کی تکنیکوں، اور مراقبہ کے طریقوں پر زور دیتا ہے۔

بہت ہیں یوگا کے مثبت اثرات صحت پر پڑ سکتے ہیں۔ بشمول بہتر ذہنی اور جذباتی صحت اور تناؤ، کچھ قسم کے درد سے نجات، وزن میں کمی، اور بہتر نیند۔ یہ مضمون یوگا اور بہتر نیند کے درمیان تعلق پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔

کیا یوگا آپ کو سونے میں مدد دیتا ہے؟

ختم 55% یوگا پریکٹیشنرز بہتر نیند اور 85٪ سے زیادہ کی رپورٹ نے تناؤ کو کم کیا۔ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا مختلف آبادیوں کی ایک قسم کے لئے نیند کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ مطالعات عام طور پر مقدار کے بجائے نیند کے معیار پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، کیونکہ نیند کی بڑھتی ہوئی مقدار کا لازمی طور پر معیاری نیند اور مجموعی صحت سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ اگرچہ معیاری نیند کی تعریف سونے والوں میں مختلف ہوتی ہے، لیکن اس میں عام طور پر دن بھر توانائی کا احساس اور خلل کی کمی شامل ہوتی ہے۔



یوگا کے ساتھ کون بہتر سوتا ہے؟

یوگا تمام عمر کی حدود کو فائدہ پہنچانے اور نیند کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔ بچوں سے لے کر بوڑھوں تک یوگا صحت اور نیند کے بے شمار فوائد فراہم کرتا ہے۔



مثال کے طور پر، بچوں میں نیند کی خرابی عام ہے۔ آٹزم سپیکٹرم ڈس آرڈر . یوگا بطور رویے کی مداخلت کر سکتا ہے۔ ASD والے بچوں کے لیے تناؤ کو کم کریں۔ اور ان کی دماغی صحت کو بہتر بناتا ہے، جس سے نیند کی مشکلات میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ والدین اور اس کے بعد پورے خاندان کی فلاح و بہبود میں بھی مدد کر سکتا ہے۔



جو کیما کاردشیان تھا اس کی شادی 19 میں ہوئی تھی

بالغ خواتین خاص طور پر اکثر مردوں کے مقابلے سونے میں زیادہ دشواری ہوتی ہے۔ مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ یوگا خواتین کی بہت سی ذیلی آبادیوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، حاملہ خواتین جو یوگا کی مشق کرتی ہیں۔ نیند کی خرابی کو کم کرنا قبل از پیدائش کی بے چینی اور ڈپریشن میں کمی کے علاوہ۔ رجونورتی میں خواتین جو یوگا کی مشق کرتی ہیں ان کے بھی ایسے ہی نتائج برآمد ہوئے ہیں۔ بہتر نیند اور افسردگی اور اضطراب میں کمی .

بزرگ آبادی بھی اکثر نیند میں خلل کی اطلاع دیتی ہے۔ یہ خلل خرراٹی سے لے کر بے خوابی سے لے کر ریسٹلیس ٹانگ سنڈروم (RLS) تک ہے، جو کسی کے مجموعی معیار زندگی کو متاثر کر سکتا ہے۔ ابتدائی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ عمر رسیدہ افراد جو باقاعدگی سے یوگا کرتے ہیں ان میں یہ دونوں ہوتے ہیں۔ نیند کے معیار میں بہتری اور زندگی کے مجموعی معیار کو بہتر بنایا .

نیند کو بہتر بنانے کے لیے آپ کو کتنی بار یوگا کرنے کی ضرورت ہے؟

کبھی کبھار یوگا پریکٹس سے نیند کے معیار میں بہتری آئے گی اس سے زیادہ کہ کوئی مشق نہیں۔ تاہم، باقاعدہ، طویل مدتی پریکٹیشنرز بہتر نیند کے معیار کا تجربہ کریں۔ .



اگر آپ اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے یوگا کو ایک ٹول کے طور پر استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو ایک ایسا شیڈول بنانے پر غور کریں جہاں آپ باقاعدگی سے مشق کریں۔ اس میں ہفتہ وار کلاسز میں شرکت، گھر پر مشق کرنے کے لیے دن کا ایک مخصوص وقت مقرر کرنا، یا دونوں کا مجموعہ شامل ہوسکتا ہے۔

مائیکل جیکسن نے پلاسٹک سرجری کیوں کی؟

یوگا آپ کو سونے میں کس طرح مدد کرتا ہے؟

بہت سے طریقے ہیں کہ یوگا نیند کے معیار کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے:

    ذہن سازییہ اس لمحے میں فیصلے سے پاک آگاہی کی مشق ہے۔ ذہن سازی یوگا کی کئی اقسام کا ایک عام جزو ہے۔ ذہن سازی میلاٹونن کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔ اور رات کی نیند کی خرابی کو کم کریں بالغوں میں. سانس لینے سے متعلق آگاہی اور ضابطہ۔یہ بھی یوگا کے عناصر ہیں۔ گہری سانس لینا ایک آرام دہ تکنیک ہے جو نیند کو آمادہ کر سکتی ہے۔ باقاعدہ ورزش.بار بار نقل و حرکت کا ایک اہم عنصر ہے۔ نیند کی حفظان صحت . ہفتے میں کئی بار اعتدال پسند ورزش مجموعی نیند کو بہتر بنا سکتی ہے۔ وزن میں کمی.اگرچہ کچھ یوگا پریکٹیشنرز کے لیے وزن کم کرنا بنیادی مقصد نہیں ہو سکتا، وزن کم کرنے سے نیند پر مثبت اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔ وزن میں کمی نیند کے مختلف مسائل کو کم یا ختم کر سکتی ہے، جیسے کہ نیند کی کمی۔

کچھ خاص نیند کی خرابیاں بھی ہیں جو باقاعدہ یوگا مشق سے مثبت طور پر متاثر ہو سکتی ہیں۔

یوگا اور بے خوابی۔

نیند نہ آنا سو جانے یا سوتے رہنے میں ناکامی ہے۔ بے خوابی کے بہت سے طویل مدتی اثرات ہو سکتے ہیں، بشمول دن کی نیند اور خرابی، یادداشت کی کمی، اور موڈ میں تبدیلی۔ مطالعات نے ثابت کیا ہے کہ یوگا میں فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔ نیند کے مسائل کا انتظام جیسے بے خوابی. یوگا خاص طور پر بے خوابی کے شکار لوگوں کے مخصوص گروہوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے، جیسے پوسٹ مینوپاسل خواتین اور چھاتی کے کینسر میں مبتلا خواتین۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

یوگا اور بے چین ٹانگوں کا سنڈروم (RLS)

بے چین ٹانگوں کا سنڈروم (RLS) ایک ہے۔ ٹانگیں ہلانے کی مجبوری۔ جو اکثر ناخوشگوار یا دردناک بھی ہوتا ہے۔ یہ خواہش اکثر غیرفعالیت کے ادوار کے دوران ہوتی ہے، جیسے رات کے وقت۔ RLS مردوں سے زیادہ خواتین کو متاثر کرتا ہے۔

RLS والی خواتین کے پائلٹ اسٹڈی میں، صرف آٹھ ہفتوں کی یوگا کلاسز کے بعد، ان کی RLS علامات نمایاں طور پر کم ہو گئیں۔ نیند، تناؤ، اور مجموعی موڈ بھی بہت بہتر ہوئے تھے۔ اگرچہ مزید مطالعہ کی ضرورت ہے، یہ نتائج بتاتے ہیں کہ یوگا RLS کے مریضوں میں نیند کو بہتر بنانے کا ایک مثبت ذریعہ ہے۔

یوگا کی کون سی اقسام آپ کو سونے میں مدد دیتی ہیں؟

یوگا کی بہت سی قسمیں ہیں جو صحت اور تندرستی کے فوائد فراہم کرتی ہیں۔ دن کے دوران، کسی بھی قسم کی یوگا مشق مناسب ہے، جب تک کہ صارف آرام دہ ہو۔ یوگا کی اعلیٰ سرگرمی کی شکلیں، جیسے ونیاسا یا گرم یوگا، اعتدال سے لے کر اعلیٰ ورزش کی ایک اچھی قسم ہے۔ اس طرح کی ورزش، جب سونے سے کم از کم کئی گھنٹے پہلے کی جائے تو آپ کو رات کو بہتر سونے میں مدد مل سکتی ہے۔

چونکہ ہائی ایکٹیویٹی یوگا کی شکلیں دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں، اس لیے سونے سے پہلے ان مشقوں سے گریز کرنا بہتر ہے۔ وہ لوگ جو سونے کے وقت کے قریب یوگا پر عمل کرنا چاہتے ہیں وہ یوگا کی ایک سست اور بحال کرنے والی قسم کو زیادہ موزوں پائیں گے:

سونے کے وقت سے پہلے آپ کو کیا یوگا پوز کرنا چاہئے؟

سونے سے پہلے کیے جانے والے پوز سے جسم کو آرام اور سونے کی ترغیب دینی چاہیے۔ یوگا انسٹرکٹرز اور معالجین کے درمیان سفارشات مختلف ہوتی ہیں، لیکن عام طور پر درج ذیل پوز تجویز کیے جاتے ہیں:

مائیکل جیکسن کیسا لگتا تھا؟
  • آگے موڑنا (اتناسنا)۔ کھڑے مقام سے، اپنے دھڑ کو اپنی ٹانگوں کے سامنے آہستہ آہستہ جھکائیں۔ آپ کے ہاتھ آپ کی کہنیوں، پنڈلیوں یا فرش پر آرام کر سکتے ہیں۔
  • ٹیک لگائے ہوئے تتلی (سپتا بدھا کوناسنا)۔ اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے پیروں کے تلووں کو ایک ساتھ دبائیں اور اپنے گھٹنوں کو ایک طرف گرنے دیں۔ آپ اپنے ہاتھ اپنے اطراف یا اپنے سر کے اوپر رکھ سکتے ہیں۔
  • ٹانگیں دیوار سے اوپر (ویپریتا کرانی)۔ اپنی ٹانگوں کو دیوار کے ساتھ رکھ کر اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں تاکہ آپ کا جسم ایک L بنائے۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں آرام کریں۔
  • لاش کا پوز (ساوسانہ)۔ یہ اکثر یوگا مشقوں کا اختتامی پوز ہوتا ہے۔ اپنے بازوؤں کے ساتھ فرش پر لیٹیں، اپنی ہتھیلیوں کو اوپر رکھیں اور اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔

ذہن میں رکھیں کہ نیند کے ماحول کو بنیادی طور پر سونے کے لیے استعمال کیا جانا چاہیے، سونے سے پہلے اپنے یوگا پوز کرنے کے لیے کوئی اور پرسکون جگہ تلاش کریں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کسی بھی ممکنہ خطرات سے پاک محفوظ جگہ پر ہیں۔

اگر آپ کو اپنی یوگا مشق کے بارے میں کوئی تشویش ہے تو، یوگا انسٹرکٹر اور/یا معالج سے مشورہ کریں۔ یاد رکھیں کہ یوگا طبی علاج کا متبادل نہیں ہے۔ نیند میں مسلسل خلل یا دیگر خدشات کی صورت میں، علاج کا منصوبہ تیار کرنے کے لیے اپنے معالج سے مشورہ کریں۔

  • حوالہ جات

    +17 ذرائع
    1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012)۔ دماغی اور جسمانی صحت پر یوگا کے اثرات: جائزوں کا ایک مختصر خلاصہ۔ ثبوت پر مبنی تکمیلی اور متبادل دوا: eCAM، 2012، 165410۔ https://doi.org/10.1155/2012/165410
    2. 2. قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ ویب سائٹ۔ (مئی 2019)۔ یوگا: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔ 11 جنوری 2021 کو حاصل کیا گیا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    3. 3. سٹس مین بی جے، بلیک ایل آئی، بارنس پی ایم، کلارک ٹی سی، نہین آر ایل۔ صحت سے متعلق بالغوں کے درمیان عام تکمیلی صحت کے طریقوں کا استعمال: ریاستہائے متحدہ، 2012۔ قومی صحت کے اعدادوشمار کی رپورٹ نمبر 85۔ Hyattsville, MD: قومی مرکز برائے صحت شماریات۔ 2015. 11 جنوری 2021 کو حاصل کیا گیا۔ https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf
    4. چار. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M., & Cornish, K. M. (2014)۔ آٹزم سپیکٹرم ڈس آرڈر (ASD) میں نیند اور رویے کے درمیان تعلق: ایک جائزہ۔ جرنل آف نیورو ڈیولپمنٹل عوارض، 6(1)، 44۔ https://doi.org/10.1186/1866-1955-6-44
    5. Narasingharao, K., Pradhan, B., & Navaneetham, J. (2016). نیند کی خرابی، معدے کے مسائل اور رویے کے مسائل جو آٹزم سپیکٹرم ڈس آرڈر بچوں میں نظر آتے ہیں اور یوگا بطور علاج: ایک وضاحتی جائزہ۔ طبی اور تشخیصی تحقیق کا جریدہ: JCDR، 10(11)، VE01–VE03۔ https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/24175.8922
    6. Field, T., Diego, M., Delgado, J., & Medina, L. (2013)۔ تائی چی/یوگا قبل از پیدائش ڈپریشن، بے چینی اور نیند میں خلل کو کم کرتا ہے۔ کلینیکل پریکٹس میں تکمیلی علاج، 19(1)، 6-10۔ https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2012.10.001
    7. Lu, X., Liu, L., & Yuan, R. (2020)۔ رجونورتی خواتین کے افسردگی، اضطراب اور نیند کے معیار پر یوگا ورزش کے ساتھ مل کر معلوماتی معاونت کے طریقہ کار کا اثر۔ سائیکیٹریا ڈینوبینا، 32(3-4)، 380–388۔ https://doi.org/10.24869/psyd.2020.380
    8. ہری پرساد، وی آر، شیوکمار، پی ٹی، کوپردے، وی، ورمبلی، ایس، تھرتھلی، جے، ورگیز، ایم، بساورادی، آئی وی، اور گنگادھر، بی این (2013)۔ عمر رسیدہ افراد میں نیند اور معیار زندگی پر یوگا مداخلت کے اثرات: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ انڈین جرنل آف سائیکیٹری، 55 (سپل 3)، S364–S368۔ https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
    9. 9. بنکر، ایم اے، چودھری، ایس کے، اور چودھری، کے ڈی (2013)۔ بوڑھوں میں نیند کے معیار اور زندگی کے معیار پر طویل مدتی یوگا مشق کا اثر۔ جرنل آف آیوروید اور انٹیگریٹیو میڈیسن، 4(1)، 28-32۔ https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    10. 10۔ Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., & Morell, M. (2009)۔ طویل مدتی یوگا پریکٹیشنرز میں موضوعی نیند کا معیار اور ہارمونل ماڈیولیشن۔ حیاتیاتی نفسیات، 81(3)، 164–168۔ https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.03.008
    11. گیارہ. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S., & Ioachimescu, O. (2017)۔ نیند میں خلل کے ساتھ چھاتی کے کینسر کے مریضوں میں بے خوابی، ذہن سازی، اور یوگا کے لیے علمی طرز عمل کا علاج: ایک ادب کا جائزہ۔ چھاتی کا کینسر: بنیادی اور طبی تحقیق، 11، 1178223417745564۔ https://doi.org/10.1177/1178223417745564
    12. 12. بلیک، ڈی ایس، او ریلی، جی اے، اولمسٹیڈ، آر، برین، ای سی، اور ارون، ایم آر (2015)۔ ذہن سازی کا مراقبہ اور نیند کی خرابی کے ساتھ بوڑھے بالغوں میں نیند کے معیار اور دن کے وقت کی خرابی میں بہتری: ایک بے ترتیب کلینیکل ٹرائل۔ JAMA انٹرنل میڈیسن، 175(4)، 494–501۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    13. 13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020)۔ نیند کے مسائل کے ساتھ خواتین میں نیند کے معیار اور بے خوابی پر یوگا کا اثر: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم سی سائیکاٹری، 20(1)، 195۔ https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    14. 14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012)۔ یوگا پوسٹ مینوپاسل خواتین میں بے خوابی کو کم کرتا ہے: ایک بے ترتیب کلینیکل ٹرائل۔ رجونورتی (نیویارک، نیو یارک)، 19(2)، 186–193۔ https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318228225f
    15. پندرہ Innes, K.E., Selfe, T.K., Agarwal, P., Williams, K., & Flack, K. L. (2013)۔ بے چین ٹانگوں کے سنڈروم (RLS) کی علامات پر آٹھ ہفتوں کے یوگا مداخلت کی افادیت: ایک پائلٹ مطالعہ۔ متبادل اور تکمیلی ادویات کا جریدہ (نیویارک، نیو یارک)، 19(6)، 527–535۔ https://doi.org/10.1089/acm.2012.0330
    16. 16۔ Woodyard C. (2011)۔ یوگا کے علاج کے اثرات اور زندگی کے معیار کو بڑھانے کی اس کی صلاحیت کو تلاش کرنا۔ یوگا کا بین الاقوامی جریدہ، 4(2)، 49-54۔ https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
    17. 17۔ Moszeik, E.N., Von Oertzen, T. & Renner, KH. ایک بڑے اور متنوع نمونے میں تناؤ، نیند اور تندرستی پر مختصر یوگا نیدرا مراقبہ کی تاثیر۔ کرر سائکل (2020)۔ https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

دلچسپ مضامین