ایک اچھی رات کی نیند کیا بناتی ہے۔

نیند دماغ اور جسم کے لیے اہم نشوونما اور مرمت میں مشغول ہونے کا وقت ہے۔ یہ ایک کا لازمی حصہ ہے۔ صحت مند طرز زندگی پھر بھی ہمارے کام کے متقاضی نظام الاوقات، خاندانی ذمہ داریاں، اور مصروف سماجی زندگیوں کا مطلب ہے کہ بہت سے لوگوں کی نیندیں کم ہو رہی ہیں۔

2018 کے NSF Sleep in America کے سروے میں پتا چلا ہے کہ جب ہم نیند کی اہمیت کو تسلیم کرتے ہیں، تو زیادہ تر بالغ افراد کام، فٹنس اور دیگر ذمہ داریوں کو ترجیح دیتے ہیں۔ صرف ایک چوتھائی امریکی بالغوں کو فی رات سات سے نو گھنٹے کی نیند کی سفارش کی جاتی ہے، اور چھ میں سے ایک نے یا تو نیند کی دوائیوں کا رخ کیا ہے یا اسے نیند کی خرابی کی تشخیص ہوئی ہے۔

جو خاندانی لڑکے پر اسٹیوئ کی آواز ادا کرتا ہے

اچھی رات کی نیند کیا ہے؟

اچھی رات کی نیند سے آپ کو تازگی، چوکنا، اور دن کی شروعات کے لیے تیار محسوس ہونا چاہیے۔ اگر آپ گہری نیند سے بیدار ہوتے ہیں، تو آپ کو چند منٹ لگ سکتے ہیں۔ ٹھیک سے اٹھو . لیکن مجموعی طور پر، صحت مند نیند کے پیٹرن والے افراد کو نیند آنا اور رات کے وقت کم سے کم بیداری کا تجربہ کرنا آسان لگتا ہے۔



معیاری نیند صرف ان گھنٹوں کے بارے میں نہیں ہے جو آپ بستر پر گزارتے ہیں۔ بکھری ہوئی نیند نیند کے مراحل کی فطری تال میں بھی خلل ڈال سکتی ہے، جس سے آرام کم ہوتا ہے۔ آپ کو ہر رات ٹھیک آٹھ گھنٹے کی نیند آتی ہے اور پھر بھی ہلکی یا بے چین نیند کے نتیجے میں آپ کو بے چین محسوس ہوتا ہے۔



اگر آپ مندرجہ ذیل علامات میں سے کسی کا سامنا کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ کو وہ آرام نہ مل رہا ہو جس کی آپ کو ضرورت ہے:



  • متعلقہ پڑھنا

    • آدمی اپنے کتے کے ساتھ پارک میں چل رہا ہے۔
    • ڈاکٹر مریض سے بات کر رہا ہے۔
    • عورت تھکی ہوئی نظر آرہی ہے۔
    جاگنے یا سونے میں دشواری
  • جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو اچھی طرح سے آرام محسوس نہیں ہوتا ہے۔
  • دن میں تھکاوٹ، نیند، یا غنودگی محسوس کرنا
  • کم کارکردگی یا اسکول، کام، یا کھیلوں میں توجہ مرکوز کرنے میں پریشانی
  • کیفین پر ضرورت سے زیادہ انحصار
  • رات کے وقت بار بار بیداری
  • اچھی طرح سے نیند نہ آنے کے موضوعی احساسات

مختصر مدت میں، غریب نیند یادداشت، ارتکاز، موڈ، اور دن کی نیند کے ساتھ مسائل کا باعث بنتا ہے۔ جن لوگوں کی نیند کم ہے ان کو کار حادثات یا کام کی چوٹوں کا خطرہ زیادہ ہو سکتا ہے۔

طویل مدتی میں، کم نیند کو ذیابیطس، موٹاپا اور دل کی بیماری کے بڑھنے کے امکانات سے بھی منسلک کیا گیا ہے۔ شفٹ ورکرز نیند کے بے قاعدہ نمونوں کے ساتھ چھاتی کا کینسر، فالج اور دیگر طبی حالات پیدا ہونے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں۔ ناقص نیند ذہنی صحت کے مسائل جیسے بے چینی اور ڈپریشن کو بھی بڑھا سکتی ہے۔

نیند پوری زندگی میں کیسے بدلتی ہے؟

ہماری عمر کے ساتھ ساتھ نیند کی ضروریات میں تبدیلی آتی ہے، اور نیند کی انفرادی ضروریات متعدد اضافی عوامل پر منحصر ہوتی ہیں۔ نیند کو ہماری سرکیڈین تال کے ذریعے منظم کیا جاتا ہے، ایک اندرونی جسمانی گھڑی جو ہمیں بتاتی ہے کہ کب نیند آنا ہے اور کب چوکنا رہنا ہے۔ اگر ہم سوئے بغیر زیادہ دیر چلے جائیں تو ایک فنکشن کہا جاتا ہے۔ نیند بیدار ہومیوسٹاسس لات مارتا ہے اور ہمیں تھکا ہوا محسوس کرتا ہے۔



اب بھی ترقی پذیر بچوں اور چھوٹے بچوں کو سب سے زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے، زیادہ تر بچے 9-10 گھنٹے سوتے ہیں اور بچے رات میں 18 گھنٹے تک سوتے ہیں۔ نوعمروں کو فی رات آٹھ سے 10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے، اور بالغوں کو رات میں سات سے نو گھنٹے کے درمیان سونا چاہیے۔

بوڑھے بالغ فی رات سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند کی بھی ضرورت ہے۔ تاہم، بزرگ اکثر ہلکی نیند، پہلے کی سرکیڈین تال، ایک سے زیادہ رات کے وقت جاگنے، اور مجموعی طور پر مختصر نیند کا شکار ہوتے ہیں۔ یہ مسائل ادویات یا طبی حالات سے بڑھ سکتے ہیں۔

کچھ لوگوں میں سرکیڈین تال ہو سکتا ہے جو معاشرتی تقاضوں سے متصادم ہے۔ مثال کے طور پر، نوعمروں کو جاگنے اور بعد میں سونے کے لیے پروگرام کیا جاتا ہے، جو کہ ابتدائی اسکول شروع ہونے کے اوقات سے متصادم ہے۔ اسی طرح، مسلسل بدلتے ہوئے نظام الاوقات کے ساتھ شفٹ کارکنوں کو سونے کے وقت کو مستقل رکھنا مشکل ہو سکتا ہے، اور اس کے نتیجے میں ان کی نیند متاثر ہو سکتی ہے۔

یہاں تک کہ صحت مند بالغوں میں بھی، کچھ لوگوں کو پہلے جاگنے کا پروگرام بنایا جاتا ہے اور کچھ لوگ بعد میں جاگنے کو ترجیح دیتے ہیں۔ یہ تیزی سے تسلیم کیا گیا ہے کہ ایسی ملازمتیں جن کے لیے جلدی جاگنے کا وقت درکار ہوتا ہے وہ دائمی بے خوابی اور ثانوی صحت کے حالات کا سبب بن سکتے ہیں۔ رات کے اللو . ابھرتی ہوئی تحقیق یہ بھی بتاتی ہے۔ خواتین ایک چھوٹا سرکیڈین تال ہے اور مردوں کے مقابلے میں زیادہ نیند کی ضرورت ہے۔

جسٹن بیبر اورکورٹنی کاردیشین ایک ساتھ

حمل، رجونورتی، یا طبی حالات سبھی نیند میں مداخلت کر سکتے ہیں، جیسا کہ نیند کی خرابی بھی ہو سکتی ہے جیسے بے چین ٹانگوں کا سنڈروم , نیند کی کمی , REM نیند کے رویے کی خرابی , narcolepsy ، اور گیسٹرو فیجیل ریفلوکس بیماری (GERD)۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ صحت کی ثانوی حالت نیند کے مسائل کا سبب بن سکتی ہے، تو اپنی علامات کو سنبھالنے میں مدد کے لیے اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے رابطہ کریں۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

تازہ دم ہونے کا احساس کیسے بیدار کریں۔

مثالی طور پر، آپ کو مناسب وقت پر جاگنے کے لیے الارم گھڑی کی بھی ضرورت نہیں پڑے گی۔ اگر آپ کافی نیند لے رہے ہیں، تو آپ کا جسم خود ہی جاگ جائے گا۔

رات کے دوران، ہم نیند کے چار مراحل سے گزرتے ہیں۔ پہلے مرحلے اور دوسرے مرحلے کی نیند کو ہلکی نیند سمجھا جاتا ہے، کیونکہ ہمارے جسم گہری نیند میں داخل ہونے کے لیے تیار ہوتے ہیں۔ تیسرے مرحلے کی نیند کو سست لہر والی نیند کے نام سے جانا جاتا ہے، جب جسم کی مرمت اور نشوونما ہوتی ہے۔ آخر میں، مرحلہ فور یا تیز آنکھوں کی حرکت (REM) نیند وہ ہوتی ہے جب ہم خواب دیکھتے ہیں۔

عام طور پر نیند کے چاروں مراحل سے گزرنے میں تقریباً 90 منٹ لگتے ہیں، REM نیند میں گزارنے والے وقت کے ساتھ جیسے جیسے رات بڑھتی جاتی ہے۔ اچھی طرح سے آرام محسوس کرنے کے لیے بیدار ہونے کے لیے، ہمیں سست لہر اور REM نیند دونوں کی کافی مقدار حاصل کرنی چاہیے۔

ہم محسوس کرتے ہیں سب سے زیادہ تروتازہ جب ہم روشنی کے دوران بیدار ہوتے ہیں (مرحلہ ایک یا دو)۔ اس کے برعکس، سست لہر والی نیند کے دوران جاگنا احساسات کا سبب بن سکتا ہے۔ چڑچڑاپن ، اور REM نیند کے دوران ایک واضح خواب سے بیدار ہونا پریشان کن ہوسکتا ہے۔

نیند کے چکر کے اختتام کے ساتھ الارم کا وقت کرنے کی کوشش میں، کچھ لوگ اپنے سونے کے وقت کا حساب اپنے پسندیدہ جاگنے کے وقت سے پیچھے کی طرف گنتے ہیں۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ نیند کے چکر کی لمبائی مختلف ہو سکتی ہے، یہاں تک کہ ایک ہی رات میں، اور نیند آنے میں رکاوٹیں یا مشکلات شیڈول کو ختم کر سکتی ہیں۔

اپنے جسم کو صحیح وقت پر جاگنے کی تربیت دینے کا ایک زیادہ پائیدار طریقہ یہ ہے کہ ایک مستقل معمول کو برقرار رکھیں، مناسب نیند کی حفظان صحت پر عمل کریں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو مجموعی طور پر کافی گھنٹے کی نیند ملے۔ اس روٹین کے تناظر میں جب آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اس کی نگرانی آپ کو ان علاقوں کی نشاندہی کرنے میں مدد دے سکتی ہے جنہیں آپ کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ پہننے کے قابل ڈیوائس یا اسمارٹ فون ایپ آپ کی نیند کے فن تعمیر کو ٹریک کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے تاکہ آپ اپنی رات کی بہتر منصوبہ بندی کر سکیں۔

بہتر نیند کے لیے سلیپ ہائیجین ٹپس

نیند کی حفظان صحت آپ کی نیند کو بہتر بنانے کے لیے دن اور رات کے وقت کی مخصوص عادات کو اپنانے کے تصور سے مراد ہے۔ خیال یہ ہے کہ اپنے جسم کی گھڑی کو دن رات کے اشارے بھیج کر، آپ سرکیڈین تال قائم کرنے اور رات کو بہتر نیند حاصل کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

  • بیڈ روم کا صحیح ماحول بنائیں: ایک تاریک، ٹھنڈا اور پرسکون بیڈروم آپ کو باہر نکلنے میں مدد کرے گا۔ اپنے بستر کو کام یا دیگر محرکات سے جوڑنے سے بچنے کے لیے، اسے سونے اور جنسی تعلقات کے لیے مخصوص کرنا چاہیے۔ بہتر توشک، تکیے یا چادروں میں سرمایہ کاری کرنے سے آپ کو زیادہ آرام دہ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
  • اپنے شیڈول پر قائم رہیں: ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنا اور سونا بے خوابی کو شکست دینے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ ویک اینڈ پر سو کر کھوئی ہوئی نیند کو حاصل کرنے کی کوشش کرنا آپ کے سرکیڈین تال میں خلل ڈالتا ہے، اس لیے اگر آپ نیند کے قرض میں مبتلا ہیں تو دوپہر کے اوائل میں ایک مختصر جھپکی بہتر آپشن ہو سکتی ہے۔ اور، چونکہ بکھری ہوئی نیند اتنی تازگی نہیں رکھتی، اسنوز کو مارنے کے بجائے پہلی بار جب آپ کا الارم بجتا ہے تو بیدار ہونے کی کوشش کریں۔
  • محدود ٹیکنالوجی: نیلی اسکرینوں کا اثر بیدار ہوتا ہے، اس لیے نیند کے ماہرین سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اپنے فون کو بند کرنے اور اطلاعات کو خاموش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ اگر آپ آدھی رات میں جاگتے ہیں تو اوور ہیڈ لائٹ کو آن کرنے سے گریز کریں، اگر ضروری ہو تو اس کی بجائے نائٹ لائٹ استعمال کریں۔
  • سورج کی روشنی کا استعمال: دن کے اوائل میں دن کی روشنی کی نمائش آپ کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ قدرتی سرکیڈین تال . یہ بھی معیار کو بہتر بناتا ہے آپ کی نیند، جس کی وجہ سے سست رفتار نیند کی طویل مدت ہوتی ہے۔
  • ورزش کریں اور خوب کھائیں: ورزش اور اچھی طرح سے کھانا درحقیقت آپ کو رات کو بہتر سونے میں مدد دے سکتا ہے، جب تک کہ آپ دن میں زیادہ دیر سے ورزش نہ کریں۔ سونے کے وقت کے بہت قریب بڑا کھانا کھانے سے گریز کریں، خاص طور پر اگر آپ سینے کی جلن کا شکار ہیں، اور اپنے الکحل اور کیفین کی مقدار کو کم کریں کیونکہ یہ محرک نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔
  • آرام کریں: اگر تناؤ آپ کو رات کے وقت جاگ رہا ہے تو یوگا، مراقبہ یا آرام کی دیگر تکنیکوں پر عمل کرنے کی کوشش کریں۔ بہت سے لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ سونے کے وقت کا آرام دہ معمول انہیں سونے کے وقت کی تیاری میں نیند آنے میں مدد کرتا ہے۔ اس میں کتاب پڑھنا، نہانا، دانت صاف کرنا اور پاجامہ پہننا جیسی چیزیں شامل ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ اپنے آپ کو 15 منٹ سے زیادہ ٹاس کرتے اور مڑتے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو دوبارہ سونے کی کوشش کرنے سے پہلے تھوڑی دیر کے لیے اٹھیں اور ایک متبادل آرام دہ سرگرمی کریں۔
  • احتیاط کے ساتھ سلیپ ایڈز کا استعمال کریں: میلاٹونن، نیند کی گولیاں، سی بی ڈی آئل، اور نیند کی دیگر امدادیں بہت سے لوگوں نے کامیابی سے استعمال کی ہیں، لیکن ان کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں اور انہیں صرف آخری حربے کے طور پر استعمال کیا جانا چاہیے۔
  • حوالہ جات

    +12 ذرائع
    1. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018)۔ سونے کے اوقات: مثالی نمبر کیا ہے اور عمر اس پر کیسے اثر انداز ہوتی ہے؟ نیند کی فطرت اور سائنس، 10، 421-430۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    2. 2. Trotti L. M. (2017)۔ جاگنا سب سے مشکل کام ہے جو میں سارا دن کرتا ہوں: نیند کی جڑت اور نیند کا نشہ۔ نیند کی ادویات کے جائزے، 35، 76-84۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.08.005
    3. 3. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017)۔ نیند میں خلل کے مختصر اور طویل مدتی صحت کے نتائج۔ نیند کی فطرت اور سائنس، 9، 151-161۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    4. چار۔ Rivera, A. S. Akanbi, M. O'Dwyer, L. C., & McHugh, M. (2020)۔ شفٹ کام اور طویل کام کے اوقات اور دائمی صحت کے حالات کے ساتھ ان کی وابستگی: میٹا تجزیہ کے ساتھ منظم جائزوں کا ایک منظم جائزہ۔ PloS one, 15(4), e0231037۔ https://doi.org/10.1371/journal.pone.0231037
    5. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (این ڈی) دماغی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا | نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ NIH. 9 نومبر 2020 کو بازیافت کیا گیا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    6. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا (2018، 12 جولائی)۔ پرانے بالغوں میں نیند کی خرابی. 9 نومبر 2020 کو بازیافت کیا گیا۔ https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm
    7. Jones, SE, Tyrrell, J., Wood, AR, Beaumont, RN, Ruth, KS, Tuke, MA, Yaghootkar, H., Hu, Y., Teder-Laving, M., Hayward, C., Roenneberg, T ولسن، جے ایف، ڈیل گریکو، ایف، ہکس، اے اے، شن، سی، یون، سی ایچ، لی، ایس کے، میٹسپالو، اے، بائرن، ای ایم، گیہرمین، پی آر، … ویڈن، ایم این (2016)۔ جینوم وائیڈ ایسوسی ایشن کا تجزیہ 128,266 افراد میں نئی ​​صبح اور نیند کے دورانیے کی نشاندہی کرتا ہے۔ پی ایل او ایس جینیات، 12(8)، e1006125۔ https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1006125
    8. Santhi, N., Lazar, A.S., McCabe, P. J., Lo, J. C., Groeger, J. A., & Dijk, D. J. (2016)۔ انسانوں میں نیند اور جاگنے کے ادراک کے سرکیڈین ریگولیشن میں جنسی فرق۔ ریاستہائے متحدہ امریکہ کی نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی کارروائی، 113(19), E2730–E2739۔ https://doi.org/10.1073/pnas.1521637113
    9. 9. ہلڈچ، سی جے، اور میک ہل، اے ڈبلیو (2019)۔ نیند کی جڑت: موجودہ بصیرت۔ نیند کی فطرت اور سائنس، 11، 155-165۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
    10. 10۔ ہاورڈ ایس کے (2005)۔ نیند کی کمی اور ڈاکٹر کی کارکردگی: مجھے کیوں خیال رکھنا چاہئے؟ کارروائیاں (بیلر یونیورسٹی۔ میڈیکل سینٹر)، 18(2)، 108–113۔ https://doi.org/10.1080/08998280.2005.11928045
    11. گیارہ. Stothard, ER, McHill, AW, Depner, CM, Birks, BR, Moehlman, TM, Ritchie, HK, Guzzetti, JR, Chinoy, ED, LeBourgeois, MK, Axelsson, J., & Wright, KP, Jr (2017) . موسموں اور ہفتے کے آخر میں قدرتی روشنی-گہرے سائیکل میں سرکیڈین انٹرینمنٹ۔ موجودہ حیاتیات: CB، 27(4)، 508–513۔ https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041
    12. 12. Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D., Gordijn, M., & Hut, R. A. (2017)۔ روشنی کی نمائش اور اس کے بعد کی نیند کو جوڑنا: انسانوں میں ایک فیلڈ پولی سوموگرافی کا مطالعہ۔ نیند، 40(12)، zsx165. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx165

دلچسپ مضامین