صحت مند نیند کیا ہے؟

اچھی کوالٹی کی نیند لینے سے آپ کو خود کو بہترین محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ صحت مند نیند کے نمونے بہتر ہوتے ہیں۔ سیکھنے، میموری، تخلیقی صلاحیت، اور مزاج . صحت مند نیند مدافعتی نظام کو بھی مضبوط کرتی ہے اور صحت مند غذا کو برقرار رکھنا آسان بناتی ہے۔

اس کے برعکس، اگر آپ کو صحت مند نیند نہیں آ رہی ہے، تو آپ سست، دھند، افسردہ اور کم توانائی محسوس کر سکتے ہیں۔ کبھی کبھی، یہ واضح ہے کہ جب آپ اچھی طرح سے نہیں سو رہے ہیں. دوسرے معاملات میں، خراب نیند اور اس کے منفی اثرات آہستہ آہستہ جمع ہوتے ہیں، اس لیے آپ کی صحت اور زندگی پر پڑنے والے اثرات کو پہچانے بغیر ان کے عادی ہونا ممکن ہے۔

ایک قدم پیچھے ہٹیں اور اپنی نیند کی عادات اور اپنے رات کی نیند کے تجربے پر غور کریں۔ صحت مند نیند کے لیے نہ صرف ایک خاص تعداد کے لیے کامیابی کے ساتھ سونے کی ضرورت ہوتی ہے، بلکہ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ ان گھنٹوں کے دوران معیاری، بلاتعطل نیند لینا اور اسے مستقل مزاجی کے ساتھ کرنا ہے۔



صحت مند نیند کا نمونہ کیا ہے؟

نیند ایک پیچیدہ عمل ہے۔ جو ہمارے پورے جسم کو متاثر کرتا ہے۔ جب ہم سوتے ہیں، تو ہم نیند کے مراحل کی ایک سیریز سے گزرتے ہیں، ہلکی نیند (مرحلہ 1 اور 2) سے گہری نیند (مرحلہ 3) اور پھر آنکھوں کی تیز حرکت (REM) نیند تک۔ نیند کے ان تمام مراحل میں سے ہر رات کو کئی بار کامیابی کے ساتھ سائیکل چلانے سے نیند ہمارے جسموں اور دماغوں کو بحال کرنے کا اپنا اہم کام انجام دیتی ہے۔ آپ کو نیند سے سب سے زیادہ فوائد حاصل ہوں گے جب آپ ہر رات کافی گھنٹے کی نیند لیں گے، ایسی نیند لیں گے جو نسبتاً بلاتعطل ہو، اور آپ کی فطری نیند کے مطابق مستقل نیند کا شیڈول برقرار رکھیں۔ سرکیڈین تال . ذیل میں صحت مند نیند کے پیٹرن کے ان اجزاء میں سے ہر ایک کے بارے میں مزید جانیں۔



نیند کا دورانیہ

صحت مند نیند حاصل کرنا اچھی نیند کے پیٹرن کا ایک اہم حصہ ہے۔ دی نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن تجویز کرتی ہے۔ کہ زیادہ تر بالغ افراد ہر رات 7 سے 9 گھنٹے کے درمیان سوتے ہیں اور 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ افراد 7 سے 8 گھنٹے کے درمیان سوتے ہیں۔ نوجوانوں کی تیز رفتار نشوونما اور نشوونما کا مطلب یہ ہے کہ بچوں کو اضافی گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے، خاص سفارشات عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ بچوں کو فی رات 17 گھنٹے تک کی ضرورت ہو سکتی ہے، جبکہ نوعمروں کے لیے یہ حد 8 سے 10 گھنٹے ہے۔



جب آپ سوچتے ہیں کہ صحت مند نیند آپ کے لیے کیا معنی رکھتی ہے، تو یہ ہدایات ابتدائی جگہ کے طور پر استعمال کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں، لیکن ذہن میں رکھیں کہ ہر شخص کی نیند کی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔ عوامل پر منحصر ہے۔ جیسا کہ آپ کا جینیاتی میک اپ، روزانہ کا شیڈول، اور سرگرمی کی سطح، آپ کو ہدایات سے زیادہ نیند کی ضرورت ہو سکتی ہے، یا آپ کم پر ترقی کر سکتے ہیں۔

نیند کا تسلسل

معیاری نیند مسلسل ہے. کم سے کم خلل کے ساتھ رات بھر سیدھی سونا آپ کی رات کی نیند میں اکثر یا طویل عرصے تک خلل ڈالنے سے زیادہ آرام دہ ہے۔ خلل والی نیند نیند کے چاروں مراحل میں سائیکل چلانے کے قدرتی عمل میں مداخلت کرتی ہے اور آپ کو صحت مند گہری نیند اور REM نیند لینے سے روک سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، جن لوگوں کو نیند کی کمی کا تجربہ ہوتا ہے۔ مختصر جزوی بیداری رات کے وقت سانس لینے میں خرابی کی وجہ سے۔ ان افراد کے لیے نیند کا دورانیہ اکثر نارمل معلوم ہوتا ہے، لیکن چونکہ انہیں نیند میں خلل پڑتا ہے، اس لیے وہ نیند کی کمی کے اثرات کا شکار ہوتے ہیں۔

شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ مسلسل نیند لینا ہمارے دماغ اور جسم کے کام کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے اور یہ کہ مسلسل نیند کم از کم اہم نیند کی مدت کے طور پر. ایک تحقیقی مطالعے سے معلوم ہوا کہ جن شرکاء کی نیند کا تسلسل زیادہ تھا۔ بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا اگلے دن علمی کاموں پر، ایک ایسا اثر جو نیند کی کل مقدار سے آزاد تھا۔



نیند کا وقت

24 گھنٹے کی مدت میں آپ کی نیند کا وقت بھی اہم ہے۔ سرکیڈین تال میں آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی اور ماحول کے اشارے کے درمیان انضمام شامل ہوتا ہے۔ روشنی ہے سب سے اہم ریگولیٹر سرکیڈین تال کی روشنی حیاتیاتی عمل کو متحرک کرتی ہے جس کی وجہ سے ہم بیدار ہوتے ہیں، جب کہ مدھم روشنی یا اندھیرا کیمیائی تبدیلیاں شروع کرتا ہے جو نیند کو فروغ دیتے ہیں۔ جب نیند کا وقت سرکیڈین تال کے ساتھ منسلک نہیں ہوتا ہے، جیسا کہ بہت سے شفٹ ورکرز یا جیٹ لیگ کا سامنا کرنے والے لوگوں کے لیے ہوتا ہے، ایسا ہوتا ہے۔ زیادہ مشکل سونا، سوتے رہنا، اور کافی گھنٹے سونا۔

مزید برآں، سونے کے وقت کو برقرار رکھنا صحت مند نیند کو فروغ دیتا ہے۔ محققین جنہوں نے چوہوں میں نیند کے مخصوص شیڈول کو تبدیل کیا وہ پایا کہ اگرچہ چوہوں نے اپنی معمول کی نیند کا دورانیہ برقرار رکھا نیند کے معیار کا سامنا کرنا پڑا . لوگوں میں، سونے کے باقاعدہ وقت کو برقرار رکھنے کا تعلق ایک سے ہے۔ کم خطرہ مضر صحت اثرات جیسے موٹاپا اور ذیابیطس کے لیے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

کیا آپ کی نیند صحت مند ہے؟

متعلقہ پڑھنا

  • بدلہ سونے کے وقت میں تاخیر
  • کافی کے کپ کے ساتھ میز پر بیٹھا ہوا شخص
  • آدمی لائبریری میں سو رہا ہے۔
دورانیے، تسلسل اور وقت کے لحاظ سے آپ کی رات کی نیند کے تجربے کا جائزہ لینے کے علاوہ، صحت مند نیند کے بہت سے قلیل مدتی اور طویل مدتی فوائد ہیں۔ ذیل میں کچھ ہیں۔ دن کے وقت کے اشارے کہ آپ نے ایک صحت مند نیند کا نمونہ قائم کیا ہے:

  • صبح بیدار ہونے سے تروتازہ محسوس ہوتا ہے۔
  • دن کے وقت بہت زیادہ توانائی کا ہونا
  • اچھے موڈ میں ہونا
  • صاف سر محسوس کرنا

دوسری طرف، ایک نیند کا نمونہ جو صحت مند نہیں ہے خصوصیت کے اشارے کے ساتھ بھی آتا ہے۔ اگر آپ دائمی طور پر نیند سے محروم ہیں، یا اگر ہر رات آپ کی نیند کا معیار خراب ہے، تو آپ دکھا سکتے ہیں کچھ علامات ، جیسے کہ درج ذیل:

  • صبح اٹھنے میں دشواری
  • توجہ مرکوز کرنے کے لیے جدوجہد کرنا
  • چڑچڑاپن، افسردگی، یا اضطراب
  • دن کے وقت نیند آنا یا دن کے وقت جھپکیوں کو شیڈول کرنے کی ضرورت محسوس کرنا
  • غیر ساختہ دنوں میں زیادہ دیر یا بعد میں سونا

اگر ان میں سے ایک یا زیادہ علامات آپ کی طرح لگتی ہیں، تو اپنی جانچ شروع کریں۔ نیند کی حفظان صحت یہ دیکھنے کی مشقیں کہ آیا آپ اپنے ماحول کو تبدیل کرکے، اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں کو ایڈجسٹ کرکے، اور سونے کے وقت کا معمول قائم کرکے بہتر نیند کو فروغ دے سکتے ہیں۔

مدد دستیاب ہے۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ اپنی زندگی میں نیند کی صحت مند عادات کو کیسے نافذ کیا جائے، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں . صحت کے پیشہ ور سے بات کرنا بھی ضروری ہے اگر آپ پہلے سے ہی اچھی نیند کے حفظان صحت کے طریقوں میں مشغول ہیں اور نیند کے ساتھ جدوجہد جاری رکھے ہوئے ہیں یا اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ کو نیند کی خرابی ہو سکتی ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو ان عوامل کا اندازہ کرنے میں مدد کرسکتا ہے جو آپ کی نیند کو متاثر کر سکتے ہیں اور آپ کو بہتر سونے میں مدد کے لیے حکمت عملیوں یا مداخلتوں پر تبادلہ خیال کر سکتے ہیں۔

  • حوالہ جات

    +12 ذرائع
    1. نیشنل ہارٹ لنگنگ اینڈ بلڈ انسٹی ٹیوٹ۔ (2011، ستمبر). مختصر میں: صحت مند نیند کے لیے آپ کا گائیڈ۔ 21 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018)۔ سونے کے اوقات: مثالی نمبر کیا ہے اور عمر اس پر کیسے اثر انداز ہوتی ہے؟ نیند کی فطرت اور سائنس، 10، 421-430۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. چار. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (2019، مارچ 27)۔ Sleep Apnea معلوماتی صفحہ۔ 21 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. وان سومرین، ای جے، سیریلی، سی، ڈجک، ڈی جے، وین کاٹر، ای، شوارٹز، ایس، اور چی، ایم ڈبلیو (2015)۔ نیند میں خلل: مالیکیولز سے ادراک تک۔ جرنل آف نیورو سائنس: سوسائٹی فار نیورو سائنس کا آفیشل جرنل، 35(41)، 13889–13895۔ https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. ولکنز، کے اے، وو، ایس جی، کرک، اے آر، ایرکسن، کے آئی، اور وہیلر، ایم ای (2014)۔ نیند کے تسلسل کا کردار اور پوری عمر میں ایگزیکٹو فنکشن میں نیند کا کل وقت۔ نفسیات اور عمر رسیدہ، 29(3)، 658–665۔ https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک (NINDS)۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 21 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. Caruso C. C. (2014)۔ شفٹ ورک اور طویل کام کے اوقات کے منفی اثرات۔ بحالی نرسنگ: ایسوسی ایشن آف بحالی نرسوں کا سرکاری جریدہ، 39(1)، 16-25۔ https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015)۔ سرکیڈین کلاک کی ماحولیاتی رکاوٹ ماؤس میں نیند اور مدافعتی ردعمل کو تبدیل کرتی ہے۔ دماغ، رویہ، اور استثنیٰ، 47، 14-23۔ https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10۔ Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018)۔ بڑی عمر کے بالغوں اور کارڈیو میٹابولک رسک کے ساتھ ایسوسی ایشنز میں نیند کے ریگولرٹی انڈیکس کی توثیق۔ سائنسی رپورٹس، 8(1)، 14158۔ https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. گیارہ. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). تازہ دم نیند اور نیند کا تسلسل سمجھی جانے والی نیند کے معیار کا تعین کرتا ہے۔ نیند کی خرابی، 2016، 7170610۔ https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. میڈ لائن پلس: نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2017، اپریل 26)۔ صحت مند نیند۔ 21 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/healthysleep.html

دلچسپ مضامین