وزن میں کمی اور نیند

وزن کم کرنا مشکل ہے، اور وزن کم رکھنا اتنا ہی مشکل ہوسکتا ہے۔ اگرچہ طبی برادری ابھی تک نیند اور جسمانی وزن کے درمیان پیچیدہ تعلق کو سلجھا رہی ہے، کئی ممکنہ روابط سامنے آئے ہیں جو رات کو اچھی طرح آرام کرنے کے ممکنہ وزن میں کمی کے فوائد اور نیند کی کمی کے صحت پر منفی اثرات کو اجاگر کرتے ہیں۔

نیند اور وزن کے درمیان تعلق

پچھلی کئی دہائیوں میں، امریکیوں نے سونے میں جتنا وقت گزارا ہے۔ مسلسل کمی ، جیسا کہ اس نیند کا خود اطلاع شدہ معیار ہے۔ ایک ہی مدت کے زیادہ تر کے لیے، اوسط امریکیوں کے باڈی ماس انڈیکس (BMI) میں اضافہ ہوا۔ ، جسم کے زیادہ وزن اور موٹاپے کی بلند شرح کی طرف رجحان کی عکاسی کرتا ہے۔

ان رجحانات کے جواب میں، بہت سے محققین نے وزن اور نیند کے درمیان ممکنہ رابطوں کے بارے میں قیاس کرنا شروع کیا۔ متعدد مطالعات نے تجویز کیا ہے کہ محدود نیند اور خراب نیند کا معیار میٹابولک عوارض ، وزن میں اضافے اور موٹاپے اور دیگر دائمی صحت کی حالتوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔



اگرچہ طبی برادری میں اس تعلق کی صحیح نوعیت کے بارے میں بحث جاری ہے، لیکن موجودہ تحقیق اچھی نیند اور صحت مند جسمانی وزن کے درمیان مثبت تعلق کی طرف اشارہ کرتی ہے۔



نیند اور وزن کیسے جڑے ہوئے ہیں اس کی پیچیدہ تفصیلات کے بارے میں بہت کچھ دریافت کرنا باقی ہے۔ کئی مفروضے اس امید کے ساتھ اضافی تحقیق کے راستے پیش کرتے ہیں کہ وزن اور نیند کے درمیان تعلق کے بارے میں ہماری سمجھ میں اضافہ موٹاپے کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کے بہتر طریقوں کا باعث بنے گا۔



کیا نیند کی کمی بھوک میں اضافہ کر سکتی ہے؟

وزن اور نیند کے درمیان تعلق کے بارے میں ایک عام مفروضہ یہ ہے کہ نیند بھوک کو کیسے متاثر کرتی ہے۔ جب کہ ہم اکثر بھوک کے بارے میں صرف پیٹ کی بڑبڑانے کا معاملہ سوچتے ہیں، یہ دراصل نیورو ٹرانسمیٹر کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے، جو کیمیاوی میسنجر ہیں جو نیوران (اعصابی خلیات) کو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔

نیورو ٹرانسمیٹر گھریلن اور لیپٹین کو بھوک میں مرکزی خیال کیا جاتا ہے۔ گھریلن بھوک کو فروغ دیتا ہے، اور لیپٹین پیٹ بھرنے میں معاون ہے۔ جسم قدرتی طور پر دن بھر ان نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح میں اضافہ اور کمی کرتا ہے کیلوری کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے .

نیند کی کمی ان نیورو ٹرانسمیٹر کے جسم کے ضابطے کو متاثر کر سکتی ہے۔ ایک تحقیق میں، جن مردوں نے 4 گھنٹے کی نیند لی ان میں 10 گھنٹے کی نیند لینے والوں کے مقابلے میں گھریلن میں اضافہ اور لیپٹین میں کمی واقع ہوئی۔ گھریلن اور لیپٹین کی یہ بے ضابطگی نیند سے محروم لوگوں میں بھوک میں اضافہ اور پیٹ بھرنے کے احساس کو کم کرنے کا باعث بن سکتی ہے۔



اس کے علاوہ، متعدد مطالعات نے یہ بھی اشارہ کیا ہے کہ نیند کی کمی کھانے کی ترجیحات کو متاثر کرتی ہے۔ نیند سے محروم افراد ایسے کھانوں کا انتخاب کرتے ہیں جن میں زیادہ مقدار ہو۔ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ .

نیند اور بھوک میں اضافے کے درمیان تعلق کے حوالے سے دیگر مفروضے جسم میں شامل ہیں۔ endocannabinoid نظام اور orexin ، ایک نیورو ٹرانسمیٹر جسے نیند کی کچھ امداد کے ذریعے نشانہ بنایا جاتا ہے۔

بہت سے محققین کا خیال ہے کہ نیند اور نیورو ٹرانسمیٹر کی بے ضابطگی کے درمیان تعلق پیچیدہ ہے اور اعصابی تعلق کو مزید سمجھنے کے لیے اضافی مطالعات کی ضرورت ہے۔

کیا نیند میٹابولزم کو بڑھاتی ہے؟

میٹابولزم ایک کیمیائی عمل ہے جس میں جسم جو کچھ ہم کھاتے اور پیتے ہیں اسے زندہ رہنے کے لیے درکار توانائی میں بدل دیتا ہے۔ ہماری تمام اجتماعی سرگرمیاں، سانس لینے سے لے کر ورزش تک اور اس کے درمیان ہر چیز میٹابولزم کا حصہ ہے۔ جبکہ ورزش جیسی سرگرمیاں عارضی طور پر میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہیں، سو نہیں سکتا . میٹابولزم درحقیقت نیند کے دوران تقریباً 15 فیصد سست ہوجاتا ہے، اس تک پہنچ جاتا ہے۔ صبح میں سب سے کم سطح .

درحقیقت، بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی (چاہے خود کو شامل نہ کرنے کی وجہ سے، بے خوابی، علاج نہ ہونے والی نیند کی کمی، یا نیند کے دیگر امراض) میٹابولک بے ضابطگی . خراب نیند کا تعلق آکسیڈیٹیو تناؤ، گلوکوز (بلڈ شوگر) کی عدم برداشت (ذیابیطس کا پیش خیمہ) اور انسولین مزاحمت سے ہے۔ جاگتے وقت گزارا اضافی وقت کھانے کے مواقع میں اضافہ کریں۔ ، اور کم سونے سے سرکیڈین تال میں خلل پڑ سکتا ہے، وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے .

نیند کا جسمانی سرگرمی سے کیا تعلق ہے؟

نیند کھونے کے نتیجے میں ورزش اور جسمانی سرگرمی کے لیے کم توانائی حاصل ہو سکتی ہے۔ تھکاوٹ محسوس کرنا کھیلوں اور ورزش کو بھی کم محفوظ بنا سکتا ہے، خاص طور پر ویٹ لفٹنگ جیسی سرگرمیاں اور یا جن میں توازن کی ضرورت ہوتی ہے۔ جبکہ محققین ہیں۔ اب بھی اس تعلق کو سمجھنے کے لیے کام کر رہے ہیں۔ یہ بات مشہور ہے کہ وزن میں کمی اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش ضروری ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کرنا نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر اگر اس ورزش میں قدرتی روشنی شامل ہو۔ اگرچہ دن میں تھوڑی سی چہل قدمی بھی نیند کو بہتر بنانے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن زیادہ سرگرمی زیادہ ڈرامائی اثر ڈال سکتی ہے۔ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی یا 75 منٹ کی زیادہ شدت والی ورزش فی ہفتہ دن کے وقت حراستی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ دن کی نیند کو کم کریں .ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

نیند اور موٹاپا

بچوں اور نوعمروں میں، کافی نیند نہ لینے اور موٹاپے کے بڑھتے ہوئے خطرے کے درمیان تعلق اچھی طرح سے قائم ہے، حالانکہ اس تعلق کی وجہ پر اب بھی بحث جاری ہے۔ بچوں میں ناکافی نیند میٹابولک بے قاعدگیوں کا باعث بن سکتی ہے جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے، صبح کا ناشتہ چھوڑنا، اور خوراک میں اضافہ میٹھی، نمکین، چکنائی والی اور نشاستہ دار غذائیں .

بالغوں میں، تحقیق کم واضح ہے. جبکہ ماضی کے مطالعے کا ایک بڑا تجزیہ یہ بتاتا ہے کہ رات کو 6 گھنٹے سے کم نیند لینے والے لوگ ہیں۔ موٹے کے طور پر تشخیص کرنے کا امکان زیادہ ہے ان مطالعات کے لیے وجہ اور اثر کا تعین کرنا مشکل ہے۔ موٹاپا خود ایسے حالات پیدا کرنے کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے جو نیند میں مداخلت کرتے ہیں، جیسے نیند کی کمی اور ڈپریشن ان مطالعات میں یہ واضح نہیں ہے کہ آیا کم نیند لینا موٹاپے کی وجہ ہے، اگر موٹاپا شرکاء کو کم نیند لینے کا سبب بن رہا ہے، یا شاید دونوں کا مرکب ہے۔ اگرچہ اس تعلق کو سمجھنے کے لیے مزید مطالعات کی ضرورت ہے، ماہرین بالغوں میں موٹاپے کا علاج کرتے وقت نیند کے معیار کو بہتر بنانے کی ترغیب دیتے ہیں۔

وزن میں کمی کے دوران نیند

مناسب، معیاری نیند حاصل کرنا صحت مند وزن میں کمی کے منصوبے کا ایک اہم حصہ ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ ڈائٹنگ کے دوران نیند کا نقصان کم کر سکتا ہے۔ کھوئے ہوئے وزن کی مقدار اور حوصلہ افزائی کریں زیادہ کھانا .

وزن میں کمی کے دوران معیاری نیند کے لیے نکات

نیند کو بہتر بنانے کے بہت سے طریقے ہیں۔ جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو بہتر سونے کے لیے تحقیق پر مبنی چند تجاویز یہ ہیں:

  • نیند کا باقاعدہ شیڈول رکھیں : آپ کے نیند کے شیڈول میں بڑے جھولوں یا دیر رات کے ایک ہفتے بعد سونے کی کوشش کرنا میٹابولزم میں تبدیلیوں کا سبب بن سکتا ہے اور انسولین کی حساسیت کو کم کریں۔ ، بلڈ شوگر کو بلند کرنا آسان بناتا ہے۔
  • تاریک کمرے میں سونا: سوتے وقت مصنوعی روشنی کی نمائش، جیسے کہ ٹی وی یا بیڈ سائیڈ لیمپ، کے بڑھتے ہوئے خطرے سے وابستہ ہے۔ وزن میں اضافہ اور موٹاپا .
  • سونے سے پہلے نہ کھائیں: دیر سے کھانے سے کم ہو سکتا ہے۔ وزن کم کرنے کی کوششوں کی کامیابی
  • ذہنی تناؤ کم ہونا: دائمی تناؤ ناقص نیند اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے، بشمول کھانے کے منفی جذبات سے نمٹنے
  • ایک ابتدائی پرندہ بنیں: دیر سے سونے کے وقت والے لوگ زیادہ کیلوریز کھا سکتے ہیں اور ایک پر ہو سکتے ہیں۔ وزن میں اضافے کا زیادہ خطرہ . ابتدائی پرندوں کے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لئے زیادہ امکان ہو سکتا ہے جب رات کے اللو کے مقابلے میں .

اپنے جسم کے ساتھ صحت مند رشتہ برقرار رکھنا

یہ فیصلہ کرنا کہ آیا آپ کو اپنے جسمانی وزن کو تبدیل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے یہ ایک ذاتی فیصلہ ہے جو آپ کے ڈاکٹر کی رہنمائی کے ساتھ کیا جاتا ہے۔ تمام صحت اور نہ لیں وزن میں کمی کی معلومات جو آپ آن لائن پڑھتے ہیں۔ چھپی ہوئی، لکھی ہوئی، کندہ کی ہوئی قیمت پر. وزن میں کمی ہر کسی کے لیے مناسب نہیں ہے اور اس کا مطلب ہمیشہ بہتر صحت نہیں ہوتا ہے۔ یاد رکھیں کہ صحت زندگی بھر کا سفر ہے جس میں نہ صرف صحت مند عادات شامل ہیں بلکہ آپ کے جسم کے ساتھ صحت مند رشتہ بھی شامل ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے پر غور کر رہے ہیں، تو نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ اس کے لیے ایک مددگار ذریعہ پیش کرتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے محفوظ پروگرام کا انتخاب .

  • حوالہ جات

    +26 ذرائع
    1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017)۔ نیند اور موٹاپے کی وبائی امراض۔ نیند کی صحت، 3(5)، 383–388۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016)۔ ریاستہائے متحدہ میں بالغوں میں موٹاپے کے رجحانات، 2005 سے 2014۔ JAMA، 315(21)، 2284–2291۔ https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel، K.، تسالی، E.، Penev، P.، اور Van Cauter، E. (2004). مختصر بات چیت: صحت مند نوجوانوں میں نیند کی کمی کا تعلق لیپٹین کی سطح میں کمی، گھریلن کی سطح میں اضافہ، اور بھوک اور بھوک میں اضافے سے ہے۔ اندرونی ادویات کی تاریخ، 141(11)، 846–850۔ https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. چار۔ گریر، ایس ایم، گولڈسٹین، اے این، اور واکر، ایم پی (2013)۔ انسانی دماغ میں کھانے کی خواہش پر نیند کی کمی کا اثر۔ نیچر کمیونیکیشنز، 4، 2259۔ https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. Hanlon, E.C., Tasali, E., Leproult, R. Stuhr, K.L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016)۔ نیند کی پابندی Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol کی گردش کرنے والی سطح کی روزانہ تال کو بڑھاتی ہے۔ نیند، 39(3)، 653–664۔ https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. نکسن، جے پی، ماونجی، وی، بٹرک، ٹی اے، بلنگٹن، سی جے، کوٹز، سی ایم، اور ٹیسک، جے اے (2015)۔ نیند کی خرابی، موٹاپا، اور بڑھاپا: اوریکسن کا کردار۔ عمر رسیدہ تحقیقی جائزے، 20، 63-73۔ https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. میٹابولزم: میڈ لائن پلس میڈیکل انسائیکلوپیڈیا (2018، 12 جولائی)۔ 06 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا (2018، اپریل 23)۔ کیا آپ اپنے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں؟ 10 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. شرما، ایس.، اور کاوورو، ایم. (2010)۔ نیند اور میٹابولزم: ایک جائزہ۔ اینڈو کرائنولوجی کا بین الاقوامی جریدہ، 2010، 270832۔ https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10۔ ڈیپنر، سی ایم، اسٹوتھارڈ، ای آر، اور رائٹ جونیئر، کے پی (2014، جولائی)۔ نیند اور سرکیڈین عوارض کے میٹابولک نتائج۔ 06 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. گیارہ. St-Onge M. P. (2017)۔ نیند اور موٹاپا کا تعلق: بنیادی طریقہ کار اور علاج کے نتائج۔ موٹاپے کے جائزے: انٹرنیشنل ایسوسی ایشن فار دی اسٹڈی آف اوبیسٹی کا ایک آفیشل جریدہ، 18 ضمنی 1، 34-39۔ https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016)۔ نیند، سرکیڈین تال اور جسمانی وزن: متوازی ترقیات۔ نیوٹریشن سوسائٹی کی کارروائی، 75(4)، 431–439۔ https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). نیند کی کمی اور موٹاپے اور ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرے کے درمیان تعلق۔ نیو یارک اکیڈمی آف سائنسز کی تاریخ، 1129، 287-304۔ https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. لوپرینزی، پی ڈی، کارڈینل، بی جے (2011)۔ معروضی پیمائش شدہ جسمانی سرگرمی اور نیند کے درمیان تعلق، NHANES 2005-2006۔ دماغی صحت اور جسمانی سرگرمی، 4(2) شمارہ 2، 65-69۔ https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. پندرہ Duraccio, K. M., Krietsch, K. N. Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019، 9 ستمبر)۔ ناقص نیند اور نوعمر موٹاپے کا خطرہ: ممکنہ میکانزم کا ایک بیانیہ جائزہ۔ 06 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16۔ Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014)۔ بالغوں میں نیند کی مدت اور موٹاپا: ممکنہ مطالعات کا میٹا تجزیہ۔ نیند کی دوا، 15(12)، 1456–1462۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17۔ Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010)۔ ناکافی نیند بالغیت کو کم کرنے کے لیے غذائی کوششوں کو نقصان پہنچاتی ہے۔ اندرونی ادویات کی تاریخ، 153(7)، 435–441۔ https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18۔ St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012)۔ نیند کی پابندی کھانے کے محرکات کے لیے حساس دماغی علاقوں کی فعالیت میں اضافہ کا باعث بنتی ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 95(4)، 818–824۔ https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Sleep میٹابولک ڈس ریگولیشن کے دوران میٹابولک ڈس ریگولیشن کو روکنے میں ناکام رہتی ہے۔ ناکافی نیند اور ویک اینڈ ریکوری نیند۔ کرر بائیول۔ 2019 مارچ 1829(6):957-967.e4۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. بیس. پارک، وائی ایم، وائٹ، اے جے، جیکسن، سی ایل، وینبرگ، سی آر، اور سینڈلر، ڈی پی (2019)۔ خواتین میں موٹاپے کے خطرے کے ساتھ سوتے وقت رات کے وقت مصنوعی روشنی کی نمائش کی ایسوسی ایشن۔ JAMA انٹرنل میڈیسن، 179(8)، 1061–1071۔ ایڈوانس آن لائن اشاعت۔ https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. اکیس. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013)۔ کھانے کی مقدار کا وقت وزن میں کمی کی تاثیر کی پیش گوئی کرتا ہے۔ موٹاپا کا بین الاقوامی جریدہ (2005)، 37(4)، 604–611۔ https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., اور Markus, CR (2018) کیا تناؤ نیند کے نمونوں، خوراک کی مقدار، وزن میں اضافہ، پیٹ کا موٹاپا اور وزن میں کمی کی مداخلتوں پر اثر انداز ہوتا ہے؟ اس کے برعکس؟ موٹاپا کے جائزے، 19: 81–97۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, وزن میں اضافے پر تجرباتی نیند کی پابندی کے اثرات، کیلوری کی مقدار، اور صحت مند بالغوں میں کھانے کے وقت، نیند، جلد 36، شمارہ 7، 1 جولائی 2013، صفحات 981-990، https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. صبح کی تاریخ اور بہتر نیند کے معیار سے وابستہ وزن میں کمی کی کامیاب دیکھ بھال۔ J Behav Med 39, 465–471 (2016)۔ https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25۔ غذائیت اور جسمانی سرگرمی کے بارے میں کچھ خرافات۔ (2017، اپریل 01)۔ 06 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. ایک محفوظ اور کامیاب وزن کم کرنے کے پروگرام کا انتخاب کرنا۔ (2017، جولائی 01)۔ 06 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

دلچسپ مضامین