دن کے وقت سونے کے لئے نکات

بہت سے لوگ ایسے نظام الاوقات پر عمل کرتے ہیں جن کے لیے انہیں رات کو کام کرنے اور دن میں سونے کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب کہ کچھ اس معمول کے مطابق تیزی سے ایڈجسٹ ہوتے ہیں، دوسروں کو دن کی روشنی کے اوقات میں نیند آنے میں پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ مماثلت نہیں ان کے جسم کے درمیان سرکیڈین تال اور قدرتی روشنی کے چکر۔ تقریباً 18.5% رات کی شفٹ کارکنان کے لیے تشخیصی معیار کو پورا کریں۔ نیند نہ آنا ، دن کی شفٹ کارکنوں کے 8.6% کے مقابلے میں۔

دن کے وقت سونے کے معمول کو ختم کرنا شروع میں کافی مشکل ہو سکتا ہے، لیکن گھر میں کچھ اقدامات کرنا اور اچھی مشق کرنا نیند کی حفظان صحت اس عمل کو تیز کر سکتا ہے اور مناسب مقدار میں آرام حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

ایریل موسم سرما سے پہلے اور سرجری کے بعد

دن کے وقت سونے کے معمول کا انتخاب کرنا

18 سے 64 سال کی عمر کے زیادہ تر بالغ افراد کو ہر 24 گھنٹے میں سات سے نو گھنٹے کی نیند لینا چاہیے۔ ان نمبروں کے ساتھ کچھ ہلچل کا کمرہ ہے، لیکن ہم روزانہ چھ گھنٹے سے کم یا 10 گھنٹے سے زیادہ سونے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔

فرض کریں کہ آپ ہفتے میں پانچ دن رات 9 بجے سے صبح 5 بجے تک کام کرتے ہیں۔ ہر طرح سے ایک اعتدال پسند سفر فرض کرتے ہوئے، اس سے آپ کو ذاتی وقت کے لیے مختص 14-15 گھنٹے اور آپ کے سونے کے شیڈول کی منصوبہ بندی کے لیے کچھ اختیارات ملتے ہیں۔

رات کی شفٹ کے کچھ کارکن سونے سے پہلے گھر جانے اور چند گھنٹے جاگنے کو ترجیح دیتے ہیں، جیسا کہ کوئی روایتی 9-5 کام کے شیڈول پر کر سکتا ہے۔ دوسرے اسپلٹ نیپ روٹین کو ترجیح دیتے ہیں۔ اس میں گھر پہنچنے کے فوراً بعد ایک اعتدال پسند جھپکی، جاگنے کی مدت، اور کام سے پہلے کے گھنٹوں میں ایک طویل جھپکی شامل ہے۔

ماہرین متفق ہیں۔ دونوں اختیارات مؤثر ہیں. کلید اپنی نیند کی منصوبہ بندی کرنا ہے تاکہ آپ اپنی شفٹ کے آغاز کے وقت کے قریب جاگیں۔ مزید برآں، آپ کو ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی کوشش کرنی چاہیے، بشمول اختتام ہفتہ اور جب آپ چھٹی پر ہوں۔

اگر ممکن ہو تو، اپنے سپروائزر سے پوچھیں کہ کیا آپ کر سکتے ہیں۔ ہر روز ایک ہی شفٹ میں کام کریں۔ ایک گھومنے والے شیڈول پر عمل کرنے کے بجائے جس کے لیے آپ کو اپنی شفٹوں کے لیے مختلف گھنٹے کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک مستقل شیڈول کے ساتھ، آپ کی سرکیڈین تال آخر کار کام کے اوقات کے مطابق ہو جائے گی۔ گھومنے والا نظام الاوقات آپ کو ہر چند دنوں میں ایڈجسٹ کرنے پر مجبور کرتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو قدرتی طور پر گرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ ہارمونل تال .

جو ماسٹر شیف جونیئر پر گھر گیا تھا

اگر آپ کو گردشی نظام الاوقات پر کام کرنا ہے تو اپنے سپروائزر سے پوچھیں کہ کیا یہ ممکن ہے۔ آگے گھمائیں ، یا اس ترتیب میں دن کو رات سے صبح کی شفٹوں میں جھولنے کے لیے گھمائیں۔ آپ کے سرکیڈین تال کو اس قدرتی پیشرفت کے مطابق ایڈجسٹ کرنے میں آسان وقت ملے گا، جیسا کہ مخالف سمت میں گھومنے کے برخلاف (مثلاً بعد کے بجائے آہستہ آہستہ سونے کے لیے جانا) یا بے ترتیب پیٹرن میں شفٹوں کو گھومنا۔

آرام دہ نیند کا ماحول بنانا

اپنے سونے کے کمرے کو نیند کی پناہ گاہ سمجھیں۔ کمرے میں داخل ہوتے ہی آپ کو فوری طور پر پر سکون محسوس کرنا چاہیے اور سونے کے لیے تیار ہونا چاہیے۔ مندرجہ ذیل نیند کی حفظان صحت کے طریقوں اس مقصد کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں:

جفری اسٹار سرجری سے پہلے اور بعد میں

روشنی کو بلاک کریں۔: دن کے وقت سونے میں ایک واضح رکاوٹ سورج کی روشنی کا ہونا ہے، خاص طور پر اگر آپ کے سونے کے کمرے میں ایک سے زیادہ کھڑکیاں ہوں۔ بلیک آؤٹ پردے یا دیگر موٹی کھڑکیوں کے پردے آپ کے کمرے میں زیادہ تر بیرونی روشنی کو داخل ہونے سے روکیں گے۔ آنکھوں کا ماسک بھی مؤثر ہو سکتا ہے۔ چیزوں کو خاموش رکھیں: باہر کی آوازیں دن میں ایک اور خلفشار ہوسکتی ہیں۔ ایئر پلگ شور سے متعلق رکاوٹوں کو کم کر سکتے ہیں۔ متبادل طور پر، ایک سفید شور والی مشین دوسری آوازوں کو ختم کر سکتی ہے اور آپ کو آرام کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ آرام دہ نیند کا درجہ حرارت برقرار رکھیں: چاہے آپ بستر پر گرم ہو یا سرد، بہت سے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ نیند کا مثالی درجہ حرارت 65 ڈگری فارن ہائیٹ (18.3 ڈگری سیلسیس) ہے۔ رات کو جسم قدرتی طور پر ٹھنڈا ہو جاتا ہے، اس لیے یہ درجہ حرارت یقینی بناتا ہے کہ آپ زیادہ گرم محسوس نہیں کریں گے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ 65 ڈگری آپ کے لیے بہترین نہیں ہے، تو 60 سے 67 ڈگری فارن ہائیٹ (15.6 سے 19.4 ڈگری سیلسیس) کو ایک اچھی حد سمجھا جاتا ہے۔ اپنا فون بند کر دیں۔: اگر آپ کا کام آپ کو ہر وقت کال پر رہنے کی ضرورت ہے، تو یہ آپشن نہیں ہو سکتا۔ بصورت دیگر، نیند میں خلل سے بچنے کے لیے اپنے سیل کو بند کرنے پر غور کریں۔ آپ کو سونے کی کوشش کرنے سے پہلے فون کو زیادہ دیکھنے سے بھی گریز کرنا چاہیے، کیونکہ یہ آلات نیلی روشنی خارج کرتے ہیں جو نیند کو مشکل بنا سکتی ہے۔ دیگر آلات جو نیلی روشنی خارج کرتے ہیں ان میں ٹیلی ویژن، ٹیبلٹ اور کمپیوٹر شامل ہیں۔ اپنے گھر والوں سے بات کریں۔: چاہے آپ اپنے خاندان کے ساتھ رہتے ہوں یا روم میٹ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی چھت کے نیچے موجود ہر شخص آپ کے سونے کے وقت کی اہمیت کو سمجھتا ہے۔ رکاوٹوں کو کم کرنے کے لیے اپنے سونے کے کمرے کا دروازہ بند رکھنے پر غور کریں۔

اگر آپ کسی نئی جگہ یا سونے کے کمرے میں سو رہے ہیں جو آپ کا اپنا نہیں ہے، تو آپ اپنے سونے کے لوازمات، جیسے تکیہ یا پاجامہ لا کر جگہ کو کچھ حد تک اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند کی تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

دن کی نیند کی تیاری کیسے کریں۔

آرام کی مناسب مقدار کو یقینی بنانے کے لیے، آپ کو سونے سے پہلے کام پر یا گھر پر درج ذیل کام کرنا چاہیے:

صحیح کھاؤ: کام کے دوران آپ کیا، کب، اور کتنا کھاتے ہیں آپ کی نیند کو متاثر کر سکتا ہے۔ اگر آپ دوپہر کی شفٹ میں کام کرتے ہیں، تو آپ کو اپنا بنیادی کھانا دن کے وسط میں لینا چاہیے – اپنی شفٹ کے وسط میں نہیں۔ دوسری طرف، رات کی شفٹ میں کام کرنے والوں کو چاہیے کہ وہ اپنی شفٹ کے دوران ہلکی مقدار میں کھانا کھائیں اور اسے معتدل ناشتہ کریں۔ آپ کی مخصوص شفٹ سے قطع نظر، ہر روز ایک ہی کھانے کے اوقات پر قائم رہنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ اپنے کیفین کی مقدار کو دیکھیں: رات کی شفٹ میں کام کرنے والے بہت سے کارکنان الرٹ رہنے کے لیے کیفین پر انحصار کرتے ہیں، لیکن بہت زیادہ کافی یا کیفین والا سوڈا آپ کو گھر پہنچنے پر سونا مشکل بنا سکتا ہے۔ آپ کی شفٹ کے آغاز کے قریب تھوڑی مقدار شاید کوئی مسئلہ پیدا نہیں کرے گی، لیکن آپ کو سونے کے وقت سے تین یا چار گھنٹے پہلے تک کیفین سے بچنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ اپنی شفٹ کے بعد نہ پیئے۔: سونے سے پہلے الکحل کا استعمال آپ کو زیادہ تیزی سے سونے میں مدد دے سکتا ہے۔ تاہم، یہ بھی خلل اور بکھری نیند کی قیادت کر سکتا ہے. بہترین نتائج کے لیے، اگر آپ دن میں سونے کا ارادہ رکھتے ہیں تو الکحل سے مکمل پرہیز کریں۔ کام پر سونے کی کوشش کریں۔: جھپکی کی مثالی لمبائی 10 سے 20 منٹ تک رہتی ہے۔ یہ آپ کو گہری نیند میں گرے بغیر کئی منٹوں کے بلاتعطل آرام سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کو بیدار ہونے کے بعد بے چین اور بے توجہ محسوس کر سکتا ہے۔ اگر آپ کے کام کی جگہ پر ایک وقف شدہ جھپکی کا کمرہ نہیں ہے، ایک خالی دفتر یا یہاں تک کہ آپ کی کار بھی ایک چوٹکی میں کام کرے گی۔ جب آپ گھر پہنچیں تو نیچے کی طرف جائیں۔: کچھ سونے سے پہلے مراقبہ سے لطف اندوز ہوتے ہیں، جبکہ دوسرے گرم غسل یا شاور کو ترجیح دیتے ہیں۔ پرسکون ہونے اور نیند کی تیاری میں مدد کے لیے ایک آرام دہ سرگرمی تلاش کریں۔

آخر میں، melatonin سپلیمنٹس کے بارے میں ایک لفظ. بہت سے لوگ زیادہ آرام حاصل کرنے کے لیے یہ اوور دی کاؤنٹر نیند ایڈز لیتے ہیں اور کچھ لوگ میلاٹونن کو سرکیڈین تال کے مسائل کو درست کرنے میں مددگار سمجھتے ہیں، لیکن آپ کو اس دوا کو آزمانے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔ کچھ لوگوں کے لیے، melatonin سپلیمنٹس ان کی نیند کے جاگنے کی تال پر منفی اثرات مرتب کرتے ہیں۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +6 ذرائع
  1. 1۔ امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل۔ https://aasm.org/
  2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). شفٹ ورک ڈس آرڈر میں بے خوابی کا تعلق پیشہ ورانہ اور نیورو فزیوولوجیکل خرابی سے ہے۔ جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن، 11(4)۔ سے حاصل https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
  3. 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). شفٹ کارکنوں کے لیے احتیاطی اور معاوضہ کے اقدامات۔ پیشہ ورانہ طب، 53(2)، 109–116۔ سے حاصل https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
  4. چار۔ Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D. B. (2013)۔ رات کی شفٹ کے کام میں سرکیڈین موافقت نیند، کارکردگی، موڈ اور دل کی خودمختاری کو متاثر کرتی ہے۔ پی ایل او ایس ون۔ سے حاصل https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
  5. 5۔ Åkerstedt، T. (1998). کیا شفٹ کے کام میں نیند جاگنے کا کوئی بہترین نمونہ ہے؟ اسکینڈینیوین جرنل آف ورک، ماحولیات اور صحت، 24، 18-27۔ سے حاصل https://www.jstor.org/stable/40966833
  6. 6۔ Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020)۔ وبائی امراض کے وقت شفٹ ورکرز کے لیے نیند کی تجاویز۔ ساؤتھ ویسٹ جرنل آف پلمونری اینڈ کریٹیکل کیئر، 20(4)، 128–130۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/