تناؤ اور بے خوابی۔

امریکن سائیکولوجیکل ایسوسی ایشن کے نتائج کے مطابق 2020 امریکہ میں لوگوں کے لیے دباؤ کا سال رہا ہے۔ امریکہ میں تناؤ 2020 سروے ، عام تناؤ کی سطح گزشتہ سالوں کے مقابلے میں اوسط سے کافی زیادہ ہے۔ درحقیقت، اس سال کے جواب دہندگان نے 2007 میں پہلی بار سروے شروع ہونے کے بعد سے سب سے زیادہ اوسط تناؤ کی سطح کی اطلاع دی ہے - 10 میں سے 5.4، پچھلے سال سے 0.5 کا اضافہ ہوا۔ ان اعداد و شمار کو بڑی حد تک COVID-19 اور مالیات، والدین اور روزمرہ کی زندگی کے دیگر پہلوؤں پر اس کے اثرات سے منسوب کیا جا سکتا ہے۔

تناؤ اور اضطراب اکثر کی طرف جاتا ہے نیند نہ آنا اور نیند کے مسائل. اسی علامت کے مطابق، مناسب آرام کی کمی تناؤ میں حصہ ڈال سکتی ہے۔ اور چونکہ تناؤ اور نیند کے مسائل اس طرح کے باہمی تعلقات کا اشتراک کرتے ہیں، ان مسائل میں سے ایک کو حل کرنا اکثر دوسرے کے لیے بہتری کا باعث بن سکتا ہے۔

تناؤ اور جسم

نیٹ ورک کے نام سے جانا جاتا ہے۔ hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) محور دباؤ والے حالات میں آپ کے جسم کے ہارمونل ردعمل کو منظم کرتا ہے۔ ہائپوتھیلمس - دماغ میں واقع نیوکللی کا ایک جھرمٹ - پٹیوٹری غدود کو ایک ہارمون جاری کرنے کی ہدایت کرے گا، اور پھر پٹیوٹری غدود ایڈرینل غدود کو گلوکوکورٹیکائیڈز نامی سٹیرایڈ ہارمونز پیدا کرنے کا اشارہ دے گا۔ ان میں سے دو گلوکوکورٹیکائیڈز کورٹیسول اور ایڈرینالین ہیں، جنہیں تناؤ کے ہارمون بھی کہا جاتا ہے۔



جسم قدرتی طور پر پورے دن کورٹیسول پیدا کرتا ہے، جس کی سطح ہمارے جاگنے کے فوراً بعد بڑھ جاتی ہے اور دن بھر میں آہستہ آہستہ کم ہوتی جاتی ہے۔ HPA کے ذریعہ ریگولیٹ کردہ یہ اضافی کورٹیسول یہی وجہ ہے کہ آپ اکثر تناؤ والے حالات کے دوران ہائپر الرٹ محسوس کرتے ہیں، لیکن یہ تناؤ کم ہونے کے بعد آپ کو کریش کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔



تناؤ بہت سی شکلیں لے سکتا ہے، لیکن یہ احساسات عام طور پر ان میں سے ایک میں آتے ہیں۔ تین قسمیں:



کائلی جنر نے اس کے چہرے پر کیا کیا؟
    شدید تناؤ:اس قسم کا قلیل مدتی تناؤ اکثر گھبراہٹ یا خوف کے لمحات کے ساتھ ہوتا ہے۔ مثالوں میں یہ محسوس کرنا شامل ہے کہ آپ نے کام یا اسکول کے لیے ایک آخری تاریخ چھوڑ دی ہے، یا تقریباً کسی کار حادثے میں ملوث ہونا۔ آپ اپنے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن میں اضافے کو دیکھ سکتے ہیں، جس کے بعد چڑچڑاپن، اداسی اور پریشانی کے احساسات ہوتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو سر درد، کمر درد، اور معدے کے مسائل بھی ہوتے ہیں۔ تاہم، شدید تناؤ کی علامات عام طور پر تھوڑے وقت کے بعد ختم ہو جاتی ہیں۔ ایپیسوڈک شدید تناؤ:اس قسم کا تناؤ بنیادی طور پر شدید تناؤ کے انفرادی لمحات کا مجموعہ ہے۔ وہ لوگ جو روزمرہ کی جدوجہد سے بوجھل محسوس کرتے ہیں وہ اپنی مایوسیوں کو کم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں جیسے کہ زیادہ کھانے یا زیادہ شراب پینے کے غیر صحت بخش رویوں کے ذریعے۔ ایپیسوڈک شدید تناؤ کی دیگر سنگین پیچیدگیوں میں طبی ڈپریشن اور دل کی بیماری کے ساتھ ساتھ کام پر خراب کارکردگی اور تعلقات کے مسائل شامل ہیں۔ دائمی تناؤ:بہت سے عوامل دائمی تناؤ میں حصہ ڈال سکتے ہیں، بشمول غربت، بدسلوکی، اور صدمہ۔ لوگ ان تکلیف دہ تجربات کو اندرونی شکل دیتے ہیں، اور وقت گزرنے کے ساتھ یہ ذہن کو کمزور کر سکتا ہے اور ناامیدی کے احساسات کا باعث بن سکتا ہے۔ دائمی تناؤ اس سے متعلق کمیوں کا سبب بھی بن سکتا ہے کہ HPA محور کس طرح دباؤ والے حالات پر کارروائی کرتا ہے اور باقی جسم کے ساتھ بات چیت کرتا ہے۔

اگرچہ شدید تناؤ کی اعتدال پسند مقدار آپ کی صحت کے لیے بہت کم خطرہ لاحق ہوتی ہے، لیکن دائمی تناؤ آپ کے جسم پر بڑا اثر ڈال سکتا ہے۔ ان اثرات کو مختلف طریقوں سے اور مختلف جسمانی نظاموں میں محسوس کیا جا سکتا ہے، بشمول:

    قلبی: شدید تناؤ کے لیے جسم کی لڑائی یا پرواز کا ردعمل آپ کے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو تیز کرنے کا سبب بنتا ہے، اور آپ کے دل کے پٹھوں میں سنکچن بھی بڑھاتا ہے۔ کورٹیسول اور ایڈرینالائن میسنجر کے طور پر کام کرتے ہیں جو ان افعال کو منظم کرتے ہیں۔ شدید تناؤ کا لمحہ ختم ہونے کے بعد، جسم مستحکم ہو جائے گا۔ دائمی تناؤ طویل مدتی دل کی پریشانیوں کا سبب بن سکتا ہے کیونکہ آپ کے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر مسلسل بلند رہتا ہے، جو قلبی نظام پر اضافی دباؤ ڈالتا ہے۔ اس سے آپ کے ہائی بلڈ پریشر، ہارٹ اٹیک اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے اور یہ آپ کے دوران خون کے نظام میں سوزش کا سبب بھی بن سکتا ہے۔ معدے: آنت اعصاب اور بیکٹیریا سے بھری ہوئی ہے جو دماغ کے ساتھ موڈ کو منظم کرنے اور مجموعی جسمانی صحت کو فروغ دینے کے لیے بات چیت کرتے ہیں۔ تناؤ کے لمحات اس مواصلات میں مداخلت کر سکتے ہیں، جس سے درد، اپھارہ اور معدے کی دیگر قسم کی تکلیف ہوتی ہے۔ یہ حالات بھوک میں کمی کا باعث بھی بن سکتے ہیں، جس سے ہاضمہ کی صحت پر منفی اثر پڑ سکتا ہے اگر یہ آپ کے کھانے اور کھانے پر اثر انداز ہوتا ہے۔ موٹاپا ان لوگوں کے لیے بھی ایک مسئلہ ہو سکتا ہے جو بے چینی کے وقت زیادہ کھاتے ہیں۔ مزید برآں، تناؤ آنتوں کی رکاوٹوں کو کمزور کر سکتا ہے جو نقصان دہ بیکٹیریا کو معدے میں داخل ہونے سے روکتا ہے، اور غذائی نالی اور آنتوں میں دردناک اینٹھن کا باعث بھی بنتا ہے۔ Musculoskeletal: آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ دباؤ کے لمحات کے دوران آپ کے پٹھوں میں تناؤ پیدا ہوتا ہے۔ یہ اضطراری احساس جسم ہے جو آپ کو ممکنہ درد یا نقصان سے بچاتا ہے، اور یہ بازوؤں اور ٹانگوں میں خون کی نالیوں کے پھیلنے سے ہوتا ہے۔ دائمی تناؤ پٹھوں میں مستقل تناؤ کا سبب بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں دیگر مسائل جیسے درد شقیقہ کے سر درد یا کمر کے نچلے حصے اور اوپری حصے میں درد پیدا ہو سکتا ہے۔ چکراتی انداز میں، اس مستقل تناؤ کی تکلیف بھی طویل مدتی تناؤ میں حصہ ڈال سکتی ہے۔ اعصابی:شدید تناؤ کے لمحات کے دوران، اعصابی نظام پیٹیوٹری غدود اور ایڈرینل غدود کے درمیان اشارے منتقل کرتا ہے تاکہ ایڈرینالین اور کورٹیسول کی پیداوار میں آسانی ہو۔ اعصابی نظام بھی عارضی طور پر دباؤ والی صورتحال کے فوراً بعد واپسی کی مدت کو منظم کرتا ہے۔ دائمی تناؤ آپ کے اعصاب کو زیادہ کام کر سکتا ہے اور وقت کے ساتھ جسم کو کمزور کر سکتا ہے۔ تولیدی: تناؤ مردوں اور عورتوں کے تولیدی نظام میں مسائل پیدا کر سکتا ہے۔ دائمی تناؤ دونوں جنسوں کی جنسی خواہش کو کم کرنے کا باعث بن سکتا ہے اور انہیں کینسر اور دیگر بیماریوں کا زیادہ خطرہ بنا سکتا ہے جو تولیدی حصوں کو متاثر کرتی ہیں۔ مردوں کو ان کے سپرم کے سائز اور تیراکی کی صلاحیتوں میں کمی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، جبکہ خواتین کو حاملہ ہونے میں پریشانی ہو سکتی ہے۔ حاملہ خواتین میں دائمی تناؤ جنین اور بچپن کی نشوونما کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ سانس لینے والا: تناؤ والے حالات سانس کی قلت یا تیز سانس لینے دونوں کا باعث بن سکتے ہیں۔ شدید تناؤ ان لوگوں کے لیے دمہ کے حملوں اور دیگر مسائل کو جنم دے سکتا ہے جو پہلے سے موجود سانس کی حالت میں ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، دائمی تناؤ زیادہ سنگین حالات کا باعث بن سکتا ہے جیسے دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری۔

تناؤ نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

بے خوابی a عام نیند کی خرابی تناؤ سے ماخوذ۔ بے خوابی کی تعریف نیند کے آغاز، دیکھ بھال، استحکام، یا مجموعی معیار کے ساتھ مستقل دشواری کے طور پر کی جاتی ہے۔ یہ کسی مخصوص رات کو سونے کے لیے کافی وقت اور سونے کے لیے ایک آرام دہ جگہ مختص ہونے کے باوجود ہوتا ہے، اور بے خوابی کے شکار افراد کو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند، تھکاوٹ، چڑچڑاپن اور دیگر خرابیوں کا سامنا ہوتا ہے جب وہ جاگتے ہیں۔ موجودہ اندازے بتاتے ہیں۔ 10-30٪ بالغ بے خوابی کے ساتھ رہتے ہیں.

متعلقہ پڑھنا

  • عورت بستر پر جاگ رہی ہے۔

کسی شخص کو دائمی بے خوابی کی تشخیص ہو سکتی ہے اگر اس کی علامات کم از کم تین ماہ تک ہفتے میں کم از کم تین بار ظاہر ہوں۔ مستقل تناؤ دائمی بے خوابی میں بہت زیادہ حصہ ڈال سکتا ہے۔ ان تناؤ میں شامل ہو سکتے ہیں:

  • کام پر پریشانی یا عدم اطمینان
  • طلاق اور دیگر ازدواجی یا خاندانی مشکلات
  • کسی عزیز کی موت
  • بڑی بیماری یا چوٹ
  • زندگی کی اہم تبدیلیاں

مستقل تناؤ کی وجہ سے ہر ایک کو دائمی بے خوابی نہیں ہوتی ہے، لیکن بے چینی کی خرابی کے شکار افراد کو بے خوابی کی علامات کا سامنا کرنے کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔ مزید برآں، کسی کے نیند کے شیڈول میں تبدیلیاں جو زندگی کے واقعات یا تبدیلیوں کی وجہ سے ہوتی ہیں وہ بھی بے خوابی کا باعث بن سکتی ہیں۔ ایک بار جب دائمی بے خوابی پکڑ لیتی ہے، لوگ اکثر نیند اور اپنی زندگی کے دیگر پہلوؤں کے بارے میں فکر مند رہتے ہیں۔ اس سے روز بروز تناؤ بڑھتا ہے، جس کے نتیجے میں بے خوابی کی علامات بڑھ جاتی ہیں۔



heidi اور بل ملٹیئر میچ میکر اب بھی ساتھ ہیں

بے خوابی سے متعلق دن کے وقت کی دیگر خرابیاں جو تناؤ پیدا کر سکتی ہیں یا اس میں حصہ ڈال سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:

  • تھکاوٹ اور بے چینی کا احساس
  • توجہ دینے، توجہ مرکوز کرنے، یا یادوں تک رسائی میں دشواری
  • سماجی، خاندانی، پیشہ ورانہ، یا تعلیمی ترتیبات میں خراب کارکردگی
  • چڑچڑاپن اور موڈ میں خلل
  • انتہائی سرگرمی، جارحیت، بے حسی، اور دیگر طرز عمل کے مسائل
  • توانائی اور حوصلہ افزائی میں کمی
  • غلطیوں اور حادثات کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اگر کسی کو تین ماہ سے کم عرصے تک بے خوابی کی علامات کا سامنا ہو تو اس حالت کو قلیل مدتی بے خوابی کہا جاتا ہے۔ جس طرح دائمی تناؤ دائمی بے خوابی کو بڑھا سکتا ہے، اسی طرح شدید تناؤ قلیل مدتی بے خوابی کی علامات کو جنم دے سکتا ہے۔ ان تناؤ میں شامل ہو سکتے ہیں:

  • باہمی تعلقات کے مسائل
  • کام سے متعلق مسائل
  • مالی نقصان
  • غم اور سوگ
  • کسی بیماری یا دیگر طبی حالت کی تشخیص یا ابتدائی علامات

اگر آپ نے اپنے سونے کے کمرے یا سونے کے علاقے میں اہم تبدیلیاں کی ہیں تو شدید تناؤ بھی ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، نئے والدین کو بے خوابی کی علامات کا سامنا ہو سکتا ہے جب وہ پہلی بار اپنے بچے کے ساتھ اپنے سونے کے کمرے کا اشتراک کرتے ہیں، چاہے بچہ سننے میں خلل ڈالنے والا نہ ہو۔ بچوں کو اس کے فوراً بعد نیند کے مسائل بھی ہو سکتے ہیں جب وہ اپنے بہن بھائی کے ساتھ اپنا کمرہ بانٹنا شروع کر دیتے ہیں۔ کسی نئے مقام پر جانا یا جانا قلیل مدتی بے خوابی کا باعث بھی بن سکتا ہے۔

قلیل مدتی بے خوابی کی علامات ایک بار ختم ہونا شروع ہو سکتی ہیں جب دباؤ والی صورتحال ختم ہو جاتی ہے اور شدید تناؤ کم ہو جاتا ہے۔ تاہم، کچھ لوگ نیند کی کمی اور دن کے وقت نیند کے بارے میں بے چینی کے ایک شیطانی نمونے میں پڑ جاتے ہیں جو بالآخر دائمی بے خوابی میں بدل جاتے ہیں۔

بے خوابی کے علاوہ، دائمی کشیدگی کی قیادت کر سکتے ہیں نیند کی کمی . نیند کے اس عارضے کی خصوصیت نیند کے دوران اوپری ایئر وے کے بار بار گرنے سے ہوتی ہے، جو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند اور دن کے وقت کی دیگر خرابیوں کے ساتھ بھاری خراٹے اور دم گھٹنے کے واقعات کا سبب بن سکتی ہے۔ ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ذیابیطس، اور دیگر طبی حالات جو اکثر تناؤ سے منسوب ہو سکتے ہیں۔ نیند کی کمی کے لئے پیش گوئی کرنے والے عوامل . موٹاپا بھی ایک بڑا خطرہ عنصر سمجھا جاتا ہے۔ اور بے خوابی کی طرح، نیند کی کمی آپ کی نیند میں خلل ڈال کر اور دن کے وقت آپ کو نیچے رکھ کر تناؤ کو بڑھا سکتی ہے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

کیا نیند تناؤ میں مدد کرتی ہے؟

رات کی بنیاد پر کافی نیند لینا کافی مؤثر طریقے سے تناؤ کو کم کر سکتا ہے۔ بدقسمتی سے، اگر آپ دباؤ میں ہیں تو اچھی رات کا آرام مضحکہ خیز ہو سکتا ہے – خاص طور پر اگر نیند کے مسائل آپ کے دن بھر کی پریشانیوں کا ایک بڑا ذریعہ ہوں۔

تناؤ کو دور کرنے کے لیے آپ اور بھی اقدامات کر سکتے ہیں۔ ان میں باقاعدگی سے ورزش کرنا اور دوستوں اور خاندان کے صحت مند سپورٹ نیٹ ورک کو برقرار رکھنا شامل ہے۔ تاہم، تناؤ کو دور رکھنے کے لیے اکثر مناسب نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے رہنما خطوط مشورہ دیتے ہیں کہ صحت مند بالغوں کو ہر رات سات سے نو گھنٹے کے درمیان سونا چاہیے۔

تناؤ کے وقت سونے کا طریقہ

تناؤ کا انتظام اچھی رات کی نیند کی کلید ہے، اور آپ تناؤ کو کس حد تک منظم کرتے ہیں اس کا انحصار آپ کے روزمرہ کے طرز زندگی پر ہو سکتا ہے۔ متوازن غذا پر عمل کرنے اور ہفتہ بھر ورزش کرنے کے علاوہ، آپ کنٹرول سانس لینے اور آرام کی دیگر تکنیکوں کے ذریعے تناؤ کو کم کر سکتے ہیں۔ ایک صحت مند کام اور زندگی کا توازن بھی اہم ہے، جیسا کہ آپ کی صلاحیت ایسے حالات کے دوران تناؤ کو نتیجہ خیز طور پر چھوڑنے کی ہے جو تناؤ کا سبب بنتے ہیں، نہ کہ دوسرے لمحات میں۔

مناسب نیند کی حفظان صحت یہ آپ کی نیند کے معیار اور دورانیے کو بھی بہتر بنا سکتا ہے، جس سے آپ صبح زیادہ تروتازہ اور ذہنی تناؤ کو سنبھالنے کے لیے تیار رہتے ہیں۔ نیند کی حفظان صحت کے رہنما خطوط شامل ہیں:

    سخت نیند کا شیڈول:بستر پر جائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ اس میں اختتام ہفتہ اور جب آپ سفر کر رہے ہوں یا چھٹی پر ہوں۔ بیڈ روم کا بہترین ماحول:جب آپ سونے کے لیے تیار ہوں تو آپ کے سونے کے کمرے میں آرام دہ اثر ہونا چاہیے۔ آپ کو روشنی کو مدھم رکھنا چاہیے اور باہر کے شور کی نمائش کو کم کرنا چاہیے۔ ایک آرام دہ درجہ حرارت بھی اہم ہے ماہرین عام طور پر 60 سے 67 ڈگری تجویز کرتے ہیں، حالانکہ 65 ڈگری کو مثالی سمجھا جاتا ہے۔ کوئی الیکٹرانکس نہیں:ٹیلی ویژن، کمپیوٹر، سیل فون اور دیگر الیکٹرانک آلات نیلی روشنی خارج کرتے ہیں جو نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ بہترین نیند کے نتائج کے لیے، ان آلات کو ہر وقت اپنے سونے کے کمرے سے باہر رکھیں۔ شام کی خوراک میں کمی:سونے کے وقت تک نیکوٹین اور کیفین کے استعمال سے پرہیز کریں۔ جب آپ کے سونے کا معمول کا وقت ہو تو یہ محرکات آپ کو چوکنا رکھ سکتے ہیں۔ شراب بھی نیند کے لیے پریشانی کا باعث بن سکتی ہے۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ شراب پینے سے نیند میں مدد ملتی ہے کیونکہ الکحل کی سکون آور خصوصیات ہیں، لیکن آپ کو نیند کے ٹکڑے ہونے کا سامنا ہو سکتا ہے کیونکہ آپ کا جسم الکحل کے عمل اور ٹوٹ جاتا ہے۔ آخر میں، آپ کو سونے سے پہلے بڑے کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ باقاعدہ ورزش:صبح یا دوپہر کے اوائل میں اعتدال پسند ورزش آپ کو آرام کرنے اور رات کو زیادہ آسانی سے سو جانے میں مدد دے سکتی ہے۔

جب آپ کو سونے کے لیے بہت زیادہ دباؤ ہو تو بستر پر لیٹنا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ سونے کے 15 منٹ کے اندر اندر نہیں سو گئے ہیں، تو اٹھنے کی کوشش کریں اور آرام دہ سرگرمی کے لیے اپنی رہائش گاہ کے کسی دوسرے علاقے میں منتقل ہونے کی کوشش کریں جیسے کہ پڑھنا، مراقبہ کرنا، یا پرسکون موسیقی سننا، ٹی وی دیکھنے یا دیگر سرگرمیوں سے گریز کریں نیلی روشنی کے آلات.

2007 میں برٹنی سپیئرز کے ساتھ کیا ہوا تھا

کچھ لوگوں کو اضطراب کا بھی سامنا ہوتا ہے جب وہ آدھی رات کو جاگتے ہیں اور اپنے پلنگ کی گھڑی پر وقت دیکھتے ہیں۔ اگر آپ بیدار ہوں تو اپنی گھڑی کو دیکھنے سے گریز کریں – اگر ضروری ہو تو ڈسپلے کو ڈھانپیں۔

اگر آپ کی نیند کے مسائل برقرار رہتے ہیں، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر یا کسی اور مستند معالج سے ملنا چاہیے۔ یہ ایک کی قیادت کر سکتا ہے بے خوابی کی تشخیص اور آپ کی بے خوابی کی علامات کا علاج .

تناؤ کے انتظام کے دیگر نکات

کچھ لوگ تناؤ سے نجات پاتے ہیں۔ سنجشتھاناتمک رویے کے کشیدگی کا انتظام (CBSM) . قلیل مدتی تھراپی کی یہ شکل آپ کے خیالات اور عقائد پر اثر انداز ہوتی ہے کہ آپ اپنے ارد گرد کی دنیا کے ساتھ کس طرح برتاؤ اور تعامل کرتے ہیں۔ غیر معقول یا غلط خیالات کی نشاندہی کرکے اور انہیں مزید مثبت خیالات سے بدل کر، آپ اپنے طرز عمل اور اپنے عمومی نقطہ نظر کو تبدیل کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔

محل کی کاسٹ اب کیا کر رہی ہے؟

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سی بی ایس ایم مختلف گروہوں کے لیے ایک مؤثر اقدام ہو سکتا ہے جو غیر ضروری تناؤ کا سامنا کرتے ہیں، جیسے پیشہ ور نرسیں ، مادے کے استعمال کے عوارض میں مبتلا افراد ، اور ایچ آئی وی کے ساتھ رہنے والے افراد۔

اتفاق سے، علمی سلوک تھراپی بے خوابی کی علامات کو دور کرنے کے لیے بھی کارگر ثابت ہوا ہے۔ مختصراً CBT-i کے نام سے جانا جاتا ہے، اس قسم کی تھراپی لوگوں کو نیند کے بارے میں غلط فہمیوں یا منفی عقائد پر قابو پانے میں مدد کرتی ہے تاکہ زیادہ آرام حاصل ہو اور ان کی بے خوابی پر قابو پایا جا سکے۔ CBT-i نیند کی پابندی اور بے نیند راتوں میں بستر سے نکلنے کی اہمیت کے ساتھ ساتھ مناسب نیند کی حفظان صحت اور آرام کی تکنیکوں پر زور دیتا ہے۔

نیند کی حفظان صحت کے رہنما خطوط پر عمل کرنے اور سی بی ایس ایم تھراپی کی پیروی کرنے کے علاوہ، بہت سے لوگ اپنے تناؤ کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرتے ہیں۔ مندرجہ ذیل اقدامات :

  • تناؤ کو پہچاننا سیکھیں: تناؤ ہر ایک کی طرف سے مختلف ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ ان میں نیند میں دشواری، الکحل یا منشیات پر انحصار، چڑچڑاپن اور غصے کے جذبات، یا توانائی اور حوصلہ افزائی کی کم سطح شامل ہوسکتی ہے۔ جب آپ تناؤ میں ہوں تو ان ردعمل کو پہچاننا سمجھنے کی کلید ہے۔
  • آرام دہ سرگرمیوں میں مشغول ہوں: جب صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو، مراقبہ، پٹھوں میں نرمی، اور سانس لینے کی کنٹرول کی مشقیں تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ صحت کی ان سرگرمیوں کو اپنے معمول کے معمولات میں شامل کرنا تناؤ کو ایک اہم حد تک کم کر سکتا ہے۔
  • اپنے لیے اہداف بنائیں: ہار ماننا اور آگے آنے والی چیزوں کی پرواہ نہ کرنا مایوسی کی علامت ہیں۔ تناؤ، خاص طور پر دائمی سطح پر، ان منفی احساسات کو جنم دے سکتا ہے۔ اپنی سماجی، خاندانی اور پیشہ ورانہ زندگی میں معقول اہداف کا تعین کرکے مثبت ذہنیت کو برقرار رکھیں۔
  • اپنے سپورٹ سسٹم تک پہنچیں: اپنے دوستوں اور کنبہ کے ممبروں کے ساتھ مسلسل مواصلاتی لائنوں کو برقرار رکھنا جذباتی مدد کے ذریعے تناؤ کو کم کر سکتا ہے۔ کچھ لوگ کمیونٹی گروپس اور مذہبی تنظیموں سے جڑ کر بھی سکون پاتے ہیں۔
  • اپنے ڈاکٹر کے ساتھ تناؤ کی بات شروع کریں: تناؤ، جب چیک نہ کیا جائے، تیزی سے زبردست ہو سکتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ملاقات کا وقت طے کرکے یا اپنے اگلے چیک اپ کے دوران تناؤ کا ذکر کرکے تناؤ کے انتظام کے لیے ایک فعال نقطہ نظر اختیار کریں۔

اگر آپ خودکشی کے خیالات، منشیات یا الکحل کا غلط استعمال، یا یہ محسوس کر رہے ہیں کہ آپ تناؤ کی وجہ سے روزمرہ کی زندگی کا مقابلہ نہیں کر سکتے تو آپ کو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر یا کسی دوسرے معالج سے ملنا چاہیے۔ آپ نیشنل سوسائڈ پریونشن لائف لائن کو 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK) پر بھی کال کر سکتے ہیں۔ لائف لائن بھی پیش کرتا ہے۔ 24 گھنٹے لائیو آن لائن چیٹ ان کی ویب سائٹ پر بھی۔

  • حوالہ جات

    +15 ذرائع
    1. امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن. (2020، مئی)۔ USTM 2020 میں تناؤ۔ 11 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
    2. 2. امریکہ کی تشویش اور ڈپریشن ایسوسی ایشن (این ڈی) نیند کی خرابی. 11 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
    3. 3. امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن. (2020، مئی)۔ جسم پر تناؤ کے اثرات۔ 11 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.apa.org/topics/stress-body
    4. چار. امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن. (2020b، 3 جولائی)۔ تناؤ کی اقسام۔ سائیک سینٹرل۔ 11 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://psychcentral.com/lib/types-of-stress/
    5. Han, K. S., Kim, L., & Shim, I. (2012)۔ تناؤ اور نیند کی خرابی۔ تجرباتی نیورو بائیولوجی، 21(4)، 141–150۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
    6. امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل۔ https://aasm.org/
    7. بھاسکر، ایس، ہیماوتی، ڈی، اور پرساد، ایس (2016)۔ بالغ مریضوں میں دائمی بے خوابی کا پھیلاؤ اور اس کا تعلق طبی امراض کے ساتھ۔ جرنل آف فیملی میڈیسن اینڈ پرائمری کیئر، 5(4)، 780–784۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
    8. Trakada, G., Chrousos, G., Pejovic, S., & Vgontzas, A. (2008). Sleep Apnea اور اس کا تناؤ کے نظام سے وابستگی، سوزش، انسولین مزاحمت اور عصبی موٹاپا۔ سلیپ میڈیسن کلینکس، 2(2)، 251–261۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
    9. 9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    10. 10۔ سی ڈی سی - نیند کی حفظان صحت کے نکات - نیند اور نیند کی خرابی۔ (2016، جولائی 15)۔ 17 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
    11. گیارہ. لوپیز، سی.، انتونی، ایم.، پینیڈو، ایف، ویس، ڈی، کروس، ایس، سیگوٹاس، ایم سی، ہیلڈر، ایل، سیگل، ایس، کلیماس، این، اور فلیچر، ایم اے (2011) )۔ دائمی تھکاوٹ سنڈروم والے افراد میں تناؤ، معیار زندگی، اور علامات پر علمی رویے کے تناؤ کے انتظام کے اثرات کا پائلٹ مطالعہ۔ نفسیاتی تحقیق کا جرنل، 70(4)، 328–334۔ https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.11.010
    12. 12. شریعتخہ، جے.، فراز زادہ، زیڈ، اور خزاعی، کے (2017)۔ نرسوں کی ملازمت کے تناؤ پر علمی سلوک کے تناؤ کے انتظام کے اثرات۔ ایرانی جرنل آف نرسنگ اینڈ مڈوائفری ریسرچ، 22(5)، 398–402۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
    13. 13. Back, S. Gentilin, S., & Brady, K. (2007)۔ مادے کے استعمال کی خرابی والے افراد کے لئے علمی سلوک کے تناؤ کا انتظام: ایک پائلٹ مطالعہ۔ جرنل آف اعصابی اور دماغی بیماری، 195(8)، 662–668۔ سے حاصل https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
    14. 14. سیبرن، اے (2019، اپریل 21)۔ بے خوابی (CBTi) کے لیے علمی سلوک کے علاج کی وضاحت کی گئی ہے۔ آج کی نفسیات۔ 11 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-insomnia-cbti-defined
    15. پندرہ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف مینٹل ہیلتھ۔ (این ڈی) تناؤ کے بارے میں 5 چیزیں جو آپ کو معلوم ہونی چاہئیں۔ 11 ستمبر 2020 کو حاصل کیا گیا۔ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

دلچسپ مضامین