نیند کی حفظان صحت
نیند کی حفظان صحت پر توجہ دینا سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے جس سے آپ خود کو بہتر نیند کے لیے ترتیب دے سکتے ہیں۔
مضبوط نیند کی حفظان صحت کا مطلب ہے سونے کے کمرے کا ماحول اور روزمرہ کے معمولات جو مستقل، بلاتعطل نیند کو فروغ دیتے ہیں۔ ایک مستحکم نیند کے شیڈول کو برقرار رکھنا، اپنے سونے کے کمرے کو آرام دہ اور رکاوٹوں سے پاک بنانا، آرام سے بستر سے پہلے کے معمولات پر عمل کرنا، اور دن کے وقت صحت مند عادات بنانا یہ سب مثالی نیند کی حفظان صحت میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔
ہر سونے والا اپنی نیند کی حفظان صحت کے طریقوں کو اپنی ضروریات کے مطابق بنا سکتا ہے۔ اس عمل میں، آپ مثبت عادات کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ رات بھر اچھی طرح سے سونا اور اچھی طرح سے جاگنا آسان ہو جائے۔
نیند کی صفائی کیوں ضروری ہے؟
صحت مند نیند حاصل کرنا جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کے لیے اہم ہے، پیداواری صلاحیت کو بہتر بنانا اور مجموعی معیار زندگی۔ ہر کوئی، بچوں سے لے کر بوڑھے تک، بہتر نیند سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، اور اس مقصد کو حاصل کرنے میں نیند کی حفظان صحت کلیدی کردار ادا کر سکتی ہے۔
تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ اچھی عادات بنانا ایک ہے۔ صحت کا مرکزی حصہ . پائیدار اور فائدہ مند معمولات کو تیار کرنا صحت مند طرز عمل کو تقریباً خودکار محسوس کرتا ہے، جس سے مثبت تقویت کا ایک جاری عمل پیدا ہوتا ہے۔ دوسری طرف، بری عادات اپنی لپیٹ میں آ سکتی ہیں یہاں تک کہ وہ منفی نتائج کا باعث بنتی ہیں۔
شکر ہے، انسانوں کے پاس ہے۔ ایک متاثر کن صلاحیت ہماری عادات کو ہمارے طویل مدتی مفادات کے مطابق بنانے کے لیے۔ ایک ایسا ماحول بنانا اور معمولات کا سیٹ جو ہمارے اہداف کو فروغ دیتا ہے واقعی اس کا نتیجہ نکل سکتا ہے۔
نیند کی حفظان صحت میں ماحول اور عادات دونوں شامل ہیں، اور یہ اعلیٰ معیار کی نیند اور بہتر مجموعی صحت کے لیے راہ ہموار کر سکتی ہے۔
نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے میں بہت کم لاگت آتی ہے اور عملی طور پر کوئی خطرہ نہیں ہوتا ہے، جو اسے ایک اہم حصہ بناتا ہے۔ صحت عامہ کی حکمت عملی ناکافی نیند کے سنگین مسائل کا مقابلہ کرنے کے لیے اور نیند نہ آنا امریکہ میں.
خراب نیند کی حفظان صحت کی علامات کیا ہیں؟
نیند آنے میں دشواری کا سامنا کرنا، بار بار نیند میں خلل کا سامنا کرنا، اور دن کے وقت نیند نہ آنا نیند کی ناقص حفظان صحت کی سب سے بڑی نشانیاں ہیں۔ نیند کی مقدار یا معیار میں مستقل مزاجی کی مجموعی کمی بھی نیند کی ناقص حفظان صحت کی علامت ہو سکتی ہے۔
آپ اچھی نیند کی حفظان صحت کی مشق کیسے کرتے ہیں؟
اچھی نیند کی حفظان صحت ہر رات اچھی طرح سونے کے لیے اپنے آپ کو بہترین پوزیشن میں رکھنے کے بارے میں ہے۔
متعلقہ پڑھنا
اپنے سونے کے نظام الاوقات، بستر سے پہلے کے معمولات، اور روزمرہ کے معمولات کو بہتر بنانا معیاری نیند کو زیادہ خودکار محسوس کرنے کے لیے استعمال کی عادات کا حصہ ہے۔ ایک ہی وقت میں، سونے کے کمرے کا خوشگوار ماحول بنانا آرام کرنے اور اونگھنے کی دعوت ہو سکتا ہے۔
مٹھی بھر تجاویز ان میں سے ہر ایک میں مدد کر سکتی ہیں، یہ سخت تقاضے نہیں ہیں۔ آپ انہیں اپنے حالات کے مطابق ڈھال سکتے ہیں اور بہترین نیند حاصل کرنے میں مدد کے لیے اپنی نیند کی حفظان صحت کی چیک لسٹ بنا سکتے ہیں۔
اپنی نیند کا شیڈول مرتب کریں۔
ایک مقررہ نظام الاوقات رکھنے سے نیند آپ کے دن کے ایک ضروری حصے کے طور پر معمول پر آتی ہے اور آپ کے دماغ اور جسم کو آپ کی ضرورت کی پوری نیند لینے کا عادی ہو جاتا ہے۔
- ایک مقررہ جاگنے کا وقت رکھیں: اس سے قطع نظر کہ یہ ہفتے کا دن ہو یا ویک اینڈ، اسی وقت جاگنے کی کوشش کریں کیونکہ اتار چڑھاؤ والا شیڈول آپ کو مستقل نیند کے تال میں آنے سے روکتا ہے۔
- نیند کو ترجیح دیں: کام کرنے، مطالعہ کرنے، سماجی بنانے یا ورزش کرنے کے لیے نیند کو چھوڑنے کا لالچ ہو سکتا ہے، لیکن نیند کو ترجیح کے طور پر لینا بہت ضروری ہے۔ اپنے مقررہ جاگنے کے وقت کی بنیاد پر سونے کے ہدف کا حساب لگائیں اور ہر رات اس وقت کے ارد گرد سونے کے لیے تیار رہنے کی پوری کوشش کریں۔
- بتدریج ایڈجسٹمنٹ کریں: اگر آپ اپنے سونے کے اوقات کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں تو یہ سب کچھ ایک ہی انداز میں کرنے کی کوشش نہ کریں کیونکہ اس سے آپ کے شیڈول میں خلل پڑ سکتا ہے۔ اس کے بجائے، چھوٹے، قدم بہ قدم بنائیں ایک یا دو گھنٹے تک کی ایڈجسٹمنٹ تاکہ آپ ایڈجسٹ ہو سکیں اور ایک نئے شیڈول میں طے کر سکیں۔
نیند کے ساتھ اسے زیادہ نہ کریں: دن میں نیند دوبارہ توانائی حاصل کرنے کا ایک آسان طریقہ ہو سکتا ہے، لیکن یہ رات کی نیند کو دور کر سکتے ہیں۔ اس سے بچنے کے لیے، جھپکی نسبتاً مختصر رکھنے کی کوشش کریں اور دوپہر کے اوائل تک محدود رکھیں۔
رات کی روٹین پر عمل کریں۔
آپ بستر کے لیے کس طرح تیاری کرتے ہیں اس سے اندازہ لگایا جا سکتا ہے کہ آپ کتنی آسانی سے سو سکیں گے۔ ان میں سے کچھ تجاویز پر مشتمل ایک پری سلیپ پلے بک آپ کو آرام دہ بنا سکتی ہے اور جب آپ چاہیں سو جانا آسان بنا سکتے ہیں۔
- اپنی روٹین کو مستقل رکھیں: ہر رات انہی اقدامات پر عمل کرنا، بشمول آپ کا پاجامہ پہننا اور دانت صاف کرنا، آپ کے ذہن کو تقویت دے سکتے ہیں کہ یہ سونے کا وقت ہے۔
- کم کرنے کے لیے بجٹ 30 منٹ: جو کچھ بھی آپ کو پرسکون حالت میں رکھتا ہے اس سے فائدہ اٹھائیں جیسے نرم موسیقی، ہلکا پھلکا، پڑھنا، اور/یا آرام کی مشقیں۔
- اپنی روشنی کو مدھم کریں: روشن روشنیوں سے دور رہنے کی کوشش کریں کیونکہ وہ میلاٹونن کی پیداوار میں رکاوٹ بن سکتی ہیں، ایک ہارمون جسے جسم نیند کی سہولت کے لیے تخلیق کرتا ہے۔
- الیکٹرانکس سے ان پلگ کریں: 30-60 منٹ کے پری بیڈ بفر ٹائم میں بنائیں جو ڈیوائس فری ہو۔ سیل فونز، ٹیبلیٹس اور لیپ ٹاپ ذہنی محرک کا سبب بنتا ہے۔ جسے بند کرنا مشکل ہے اور نیلی روشنی بھی پیدا کرتی ہے جو میلاٹونن کی پیداوار کو کم کر سکتی ہے۔
- آرام کے ٹیسٹ کے طریقے: نیند کو اپنا مقصد بنانے کے بجائے، آرام پر توجہ مرکوز کرنا اکثر آسان ہوتا ہے۔ مراقبہ، ذہن سازی، تیز سانس لینے، اور آرام کی دیگر تکنیکیں آپ کو بستر کے لیے صحیح ذہنیت میں ڈال سکتی ہیں۔
- ٹاس اور ٹرن نہ کریں: یہ بستر پر رہنے اور درحقیقت سو جانے کے درمیان صحت مند ذہنی تعلق قائم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس وجہ سے، اگر 20 منٹ کے بعد آپ کو نیند نہیں آتی ہے، تو دوبارہ سونے کی کوشش کرنے سے پہلے اٹھیں اور کھینچیں، پڑھیں، یا کم روشنی میں پرسکون کوئی اور کام کریں۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔
صحت مند روزانہ کی عادات کو فروغ دیں۔
یہ صرف سونے کے وقت کی عادت نہیں ہے جو اچھی نیند لینے میں کردار ادا کرتی ہے۔ دن کے دوران مثبت معمولات کو شامل کرنا آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ سرکیڈین تال اور نیند میں خلل کو محدود کریں۔
- دن کی روشنی کی نمائش حاصل کریں: روشنی، خاص طور پر سورج کی روشنی، سرکیڈین تال کے کلیدی ڈرائیوروں میں سے ایک ہے جو معیاری نیند کی حوصلہ افزائی کر سکتی ہے۔
- جسمانی طور پر متحرک رہیں: باقاعدگی سے ورزش رات کو سونے میں آسانی پیدا کر سکتی ہے اور دیگر صحت کے فوائد بھی فراہم کرتی ہے۔
- سگریٹ نوشی نہ کریں: نیکوٹین جسم کو ان طریقوں سے متحرک کرتی ہے جو نیند میں خلل ڈالتے ہیں، جس سے یہ بتانے میں مدد ملتی ہے کہ تمباکو نوشی کا کیوں تعلق ہے نیند کے بہت سے مسائل .
- الکحل کا استعمال کم کریں: الکحل نیند کو آسان بنا سکتا ہے، لیکن اثر ختم ہوجاتا ہے، رات کے بعد نیند میں خلل پڑتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، یہ بہتر ہے کہ شراب کی کھپت کو اعتدال میں رکھیں اور شام کے بعد اس سے پرہیز کریں۔
- دوپہر اور شام میں کیفین کو کم کریں: چونکہ یہ ایک محرک ہے، کیفین آپ کو اس وقت بھی تار تار کر سکتی ہے جب آپ آرام کرنا چاہیں، اس لیے دن کے بعد اس سے بچنے کی کوشش کریں۔ یہ بھی جان لیں کہ اگر آپ نیند کی کمی کو پورا کرنے کے لیے بہت زیادہ کیفین استعمال کر رہے ہیں۔
- دیر سے کھانا نہ کھائیں: رات کا کھانا دیر سے کھانا، خاص طور پر اگر یہ بڑا، بھاری، یا مسالہ دار کھانا ہے، تو اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ جب سونے کا وقت ہو تو آپ ابھی بھی ہضم ہو رہے ہیں۔ عام طور پر، سونے سے پہلے کوئی بھی کھانا یا نمکین ہلکی طرف ہونا چاہیے۔
- بستر میں سرگرمی کو محدود کریں: سونے اور بستر پر رہنے کے درمیان اپنے ذہن میں ایک ربط پیدا کرنے کے لیے، یہ بہتر ہے کہ اپنے بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں، اس میں جنسی ایک استثناء ہے۔
اپنے بیڈروم کو بہتر بنائیں
صرف عادات سے ہٹ کر نیند کی حفظان صحت کا ایک مرکزی جز آپ کی نیند کا ماحول ہے۔ زیادہ آسانی سے سو جانے کے لیے، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے بیڈروم میں سکون پیدا ہو۔
اگرچہ سونے کے کمرے کو مدعو کرنے کی چیز ایک فرد سے دوسرے میں مختلف ہو سکتی ہے، لیکن یہ تجاویز اسے پرسکون اور رکاوٹوں سے پاک بنانے میں مدد کر سکتی ہیں:
- آرام دہ گدی اور تکیہ رکھیں: آپ کی نیند کی سطح آرام اور درد سے پاک نیند کے لیے اہم ہے، اس لیے اپنے گدے اور تکیے کا انتخاب سمجھداری سے کریں۔
- بہترین بستر کا استعمال کریں: چادریں اور کمبل سب سے پہلی چیز ہیں جنہیں آپ چھوتے ہیں جب آپ بستر پر جاتے ہیں، لہذا یہ یقینی بنانا فائدہ مند ہے کہ وہ آپ کی ضروریات اور ترجیحات سے میل کھاتے ہیں۔
- ٹھنڈا لیکن آرام دہ درجہ حرارت سیٹ کریں: اپنی ترجیحات کے مطابق اپنے سونے کے کمرے کے درجہ حرارت کو ٹھیک کریں، لیکن ٹھنڈے پہلو (تقریباً 65 ڈگری فارن ہائیٹ) پر غلطی کریں۔
- بلاک آؤٹ لائٹ: روشنی کو اپنی نیند میں خلل ڈالنے سے روکنے کے لیے بھاری پردے یا آئی ماسک کا استعمال کریں۔
- ڈراون آؤٹ شور: ایئر پلگ آپ کو بیدار رکھنے سے شور کو روک سکتے ہیں، اور اگر آپ انہیں آرام دہ محسوس نہیں کرتے ہیں، تو آپ پریشان کن آوازوں کو ختم کرنے کے لیے سفید شور والی مشین یا پنکھا بھی آزما سکتے ہیں۔
- پرسکون خوشبو آزمائیں: ہلکی بو آتی ہے، جیسے لیوینڈر ، دماغ کی پرسکون حالت پیدا کر سکتا ہے اور نیند کے لیے ایک مثبت جگہ پیدا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
کیا نیند کی حفظان صحت سب کے لیے یکساں ہے؟
نیند کی حفظان صحت کا بنیادی تصور — کہ آپ کے ماحول اور عادات کو بہتر نیند کے لیے بہتر بنایا جا سکتا ہے — تقریباً ہر ایک پر لاگو ہوتا ہے، لیکن نیند کی حفظان صحت کی مثالی چیز فرد کی بنیاد پر مختلف ہو سکتی ہے۔
اس وجہ سے، یہ معلوم کرنے کے لیے مختلف ایڈجسٹمنٹ کی جانچ کرنا ضروری ہے کہ آپ کی نیند میں سب سے زیادہ مدد کس چیز کی ہے۔ آپ کو ایک ساتھ سب کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے چھوٹے قدم آپ کو بہتر نیند کی حفظان صحت کی طرف لے جا سکتے ہیں۔
یہ جاننا بھی ضروری ہے کہ نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے سے نیند کے مسائل ہمیشہ حل نہیں ہوں گے۔ وہ لوگ جن کو بے خوابی یا نیند کی شدید خرابی ہوتی ہے۔ رکاوٹ نیند شواسرودھ بہتر نیند کی حفظان صحت سے فائدہ ہو سکتا ہے، لیکن عام طور پر دوسرے علاج بھی ضروری ہوتے ہیں۔
دوسرے الفاظ میں، اگرچہ یہ فائدہ مند ہو سکتا ہے، صرف نیند کی حفظان صحت ہی ایک علاج نہیں ہے۔ اگر آپ کو دیرپا یا شدید نیند کے مسائل ہیں یا دن کے وقت نیند نہیں آتی ہے تو بہتر ہے کہ کسی ایسے ڈاکٹر سے بات کریں جو مناسب ترین علاج تجویز کر سکے۔
