نیند کی کمی
کم سے کم یا بغیر نیند کی رات کے بعد تقریباً ہر ایک کو زومبی جیسے احساس کا سامنا کرنا پڑا ہے۔ کافی آرام کے بغیر صرف ایک رات گزارنے کے بعد بھی، ہم دن میں سست سوچ، توانائی کی کمی اور چڑچڑے مزاج کے ساتھ غنودگی محسوس کر سکتے ہیں۔
نیند کی کمی اس وقت ہوتی ہے جب آپ کو مطلوبہ نیند نہیں ملتی ہے، اور اس کے ارد گرد اثر انداز ہونے کا اندازہ لگایا جاتا ہے امریکی بالغوں کا ایک تہائی ، ایک مسئلہ جو حالیہ برسوں میں مزید خراب ہوا ہے۔
کیم کارداشیئن میں پلاسٹک کی کتنی سرجری ہوئی ہے
نیند کی کمی براہ راست متاثر کرتی ہے کہ ہم کیسے سوچتے اور محسوس کرتے ہیں۔ اگرچہ قلیل مدتی اثرات زیادہ نمایاں ہیں، نیند کی دائمی کمی جسمانی اور ذہنی صحت کے مسائل کے طویل مدتی خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔
ان مسائل سے بچنے کے لیے ضروری ہے کہ نیند کی کمی سے بچیں۔ اس حالت کو سمجھنا، بشمول اس کی وجوہات، علامات، تشخیص اور علاج آپ کو بہتر پوزیشن میں رکھ سکتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو مطلوبہ نیند مل رہی ہے۔
نیند کی کمی کیا ہے؟
نیند کی کمی کی اصطلاح سے مراد مطلوبہ مقدار سے کم نیند لینا ہے، جو بالغوں کے لیے سات سے نو گھنٹے فی رات کی نیند. بچوں اور نوعمروں کو بڑوں کے مقابلے میں رات کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا نیند کی کمی کی تمام تعریفیں ایک جیسی ہیں؟
نیند کی دوا میں، نیند کی کمی کو نیند کے دورانیے کی بنیاد پر بیان کیا جاتا ہے، جو کہ ایک شخص سوتے وقت گزارنے کی کل مقدار ہے۔ حقیقت میں، اگرچہ، اچھی طرح سے آرام کرنا اس سے زیادہ ہے کہ آپ کتنے گھنٹے سوتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، شرائط نیند کی کمی یا نیند کی کمی زیادہ کثرت سے ایسے عوامل کو بیان کرنے کے لیے استعمال ہوتے ہیں جو نیند کی مقدار اور/یا معیار کو کم کرتے ہیں اور کسی شخص کو جاگنے سے تروتازہ رکھتے ہیں۔
اس طرح، نیند کی کمی کا ایک وسیع اطلاق ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک شخص جو کل آٹھ گھنٹے سوتا ہے لیکن بہت سی بیداریوں کے ساتھ جو اس کی نیند کو ٹکڑے ٹکڑے کر دیتا ہے، اس کی نیند ناکافی ہو سکتی ہے حالانکہ اس کی نیند کا دورانیہ تکنیکی طور پر تجویز کردہ مقدار کو پورا کرتا ہے۔
یہ اصطلاحات روزمرہ کی گفتگو سے الگ ہو سکتی ہیں جس میں نیند کی کمی کی اصطلاح کو وسیع معنی کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے جس سے مراد مجموعی طور پر ناقص نیند ہے نہ کہ صرف نیند کا دورانیہ۔
یہاں تک کہ طبی میدان میں بھی، مطالعہ نیند کی کمی کی مختلف تکنیکی تعریفیں استعمال کر سکتے ہیں کیونکہ کچھ اسے سات گھنٹے یا اس سے کم نیند کے طور پر درجہ بندی کرتے ہیں جبکہ دیگر چھ گھنٹے کو کٹ آف کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔
کیا نیند کی کمی کی مختلف اقسام ہیں؟
نیند کی کمی اور نیند کی کمی کو کسی شخص کے حالات کے لحاظ سے مختلف طریقوں سے درجہ بندی کیا جا سکتا ہے۔
- شدید نیند کی کمی ایک مختصر مدت سے مراد ہے، عام طور پر چند دن یا اس سے کم، جب کسی شخص کے سونے کے وقت میں نمایاں کمی ہوتی ہے۔
- دائمی نیند کی کمی ناکافی نیند سنڈروم کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، کی طرف سے تعریف کی گئی ہے امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کم نیند کے طور پر جو تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک برقرار رہتی ہے۔
- دائمی نیند کی کمی یا ناکافی نیند نیند کی مسلسل کمی کے ساتھ ساتھ ناقص نیند کی وضاحت کر سکتا ہے جو نیند کے ٹکڑے ہونے یا دیگر رکاوٹوں کی وجہ سے ہوتی ہے۔
کیا نیند کی کمی بے خوابی سے مختلف ہے؟
جبکہ دونوں نیند نہ آنا اور نیند کی کمی میں کافی نیند حاصل کرنے میں ناکامی شامل ہے، نیند سائنس کے بہت سے ماہرین ان کے درمیان فرق کرتے ہیں۔ بے خوابی کے شکار افراد کو نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے یہاں تک کہ ان کے پاس سونے کا کافی وقت ہوتا ہے۔ دوسری طرف، نیند سے محروم افراد کے پاس رویے کے انتخاب یا روزمرہ کی ذمہ داریوں کے نتیجے میں نیند کے لیے کافی وقت مختص نہیں ہوتا ہے۔
اس فرق کی ایک مثال یہ ہے کہ جو لوگ مصروف کام کے شیڈول کی وجہ سے نیند سے محروم رہتے ہیں انہیں عام طور پر ہفتے کے آخر میں زیادہ دیر تک سونے میں کوئی مسئلہ نہیں ہوتا ہے تاکہ وہ نیند پوری کرنے کی کوشش کریں۔ بے خوابی کا شکار کوئی شخص، اگرچہ، ایسا کرنے کا موقع ہونے کے باوجود سونے کے لیے جدوجہد کرتا ہے۔
نیند کی کمی اور بے خوابی کو کس طرح بیان کیا گیا ہے اس کے درمیان کافی حد تک اوورلیپ ہو سکتا ہے، لیکن مریضوں کو آگاہ ہونا چاہیے کہ ان کا ڈاکٹر یا نیند کا ماہر مزید مخصوص تعریفیں استعمال کر سکتا ہے۔
نیند کی کمی کا کیا سبب ہے؟
متعلقہ پڑھنا
متعدد عوامل نیند کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں یا اس میں حصہ ڈال سکتے ہیں جن میں نیند کی ناقص حفظان صحت، طرز زندگی کے انتخاب، کام کی ذمہ داریاں، نیند کی خرابی اور دیگر طبی حالات شامل ہیں۔
ڈیلان اور کول اسپروسی کی تصاویر
نیند کی کمی اکثر رضاکارانہ انتخاب کی وجہ سے ہوتی ہے جو دستیاب نیند کے وقت کو کم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر، جو شخص ٹی وی سیریز دیکھنے کے لیے دیر تک جاگنے کا فیصلہ کرتا ہے اسے نیند کی شدید کمی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ نیند کا ایک متضاد شیڈول ان فیصلوں کو آسان بنا سکتا ہے اور اس لمحے میں انہیں کم جان بوجھ کر محسوس کر سکتا ہے۔
کام کی ذمہ داریاں نیند کی کمی کا ایک اور عام حصہ ہیں۔ وہ لوگ جو ایک سے زیادہ کام کرتے ہیں یا زیادہ گھنٹے کام کرتے ہیں ان کے پاس کافی نیند کے لیے کافی وقت نہیں ہو سکتا۔ شفٹ ورکرز جن کو رات بھر کام کرنا پڑتا ہے ان کے لیے اس قدر نیند حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے جس کی انہیں واقعی ضرورت ہے۔
نیند کی کمی دیگر نیند کی خرابی یا طبی حالات کی وجہ سے ہوسکتی ہے۔ مثال کے طور پر، نیند کی کمی , سانس لینے میں عارضہ جو درجنوں رات کو جاگنے کا باعث بنتا ہے، نیند کی مدت اور معیار دونوں میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔ دیگر طبی یا ذہنی صحت کے مسائل، جیسے درد یا عام اضطراب کی خرابی، نیند کے معیار اور مقدار میں مداخلت کر سکتی ہے۔
نیند کی کمی کی علامات کیا ہیں؟
نیند کی کمی کی بنیادی علامات اور علامات میں دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند آنا اور دن کے وقت کی خرابی جیسے ارتکاز میں کمی، سست سوچ اور موڈ میں تبدیلی شامل ہیں۔
دن میں بہت زیادہ تھکاوٹ محسوس کرنا نیند کی کمی کی نمایاں علامات میں سے ایک ہے۔ جن لوگوں کو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند آتی ہے وہ غنودگی محسوس کر سکتے ہیں اور انہیں ضرورت کے وقت بھی جاگنے میں مشکل پیش آتی ہے۔ کچھ معاملات میں، اس کے نتیجے میں مائیکرو نیند جس میں ایک شخص چند سیکنڈ کے لیے سو جاتا ہے۔
ناکافی نیند براہ راست متاثر کر سکتی ہے کہ ایک شخص اپنے جاگنے کے اوقات میں کیسا محسوس کرتا ہے۔ ان علامات کی مثالوں میں شامل ہیں:
کیا جیف 13 وجوہات میں مرتا ہے؟
- سست سوچ
- توجہ کا دورانیہ کم ہو گیا۔
- یادداشت خراب ہوگئی
- ناقص یا خطرناک فیصلہ سازی۔
- توانائی کی کمی
- مزاج میں تبدیلی بشمول تناؤ، اضطراب، یا چڑچڑاپن کے احساسات
کسی شخص کی علامات اس کی نیند کی کمی کی حد پر منحصر ہوسکتی ہیں اور آیا یہ شدید یا دائمی ہے۔ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ کچھ افراد میں نیند کی کمی کے بعد علامات کا زیادہ امکان ہوتا ہے اور اس کا تعلق شخص کی جینیات . کیفین جیسے محرکات نیند کی کمی کی علامات کو بھی چھپا سکتے ہیں، اس لیے یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ آپ ان مادوں پر اور اس سے باہر کیسا محسوس کرتے ہیں۔
نیند کی کمی کے نتائج کیا ہیں؟
نیند کی کمی اور نیند کی کمی کے اثرات سنگین اور دور رس ہو سکتے ہیں۔
نیند کی شدید کمی غیر ارادی غلطیوں اور حادثات کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ غنودگی کے عالم میں ڈرائیونگ جس میں رد عمل کا وقت کم ہونا اور مائیکرو سلیپ کا خطرہ شامل ہے، جان لیوا ہو سکتا ہے۔ جو لوگ نیند سے محروم ہیں ان کے اسکول اور کام کی ترتیبات میں جدوجہد کرنے یا موڈ میں تبدیلیوں کا سامنا کرنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے جو ذاتی تعلقات کو متاثر کر سکتے ہیں۔
نیند کی دائمی کمی صحت کے مسائل کی ایک وسیع رینج میں حصہ ڈال سکتی ہے۔ نیند کے موثر کام کرنے میں بنیادی کردار ادا کرتی ہے۔ جسم کے تقریباً تمام نظام لہذا نیند کی مسلسل کمی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے اہم خطرات پیدا کرتی ہے:
- دل کی بیماری: مطالعہ نے نیند کی کمی اور کے درمیان مضبوط ایسوسی ایشن پایا ہے قلبی مسائل بشمول ہائی بلڈ پریشر، کورونری دل کی بیماری، دل کا دورہ، اور فالج۔
- ذیابیطس: ناکافی نیند جسم کی صلاحیت کو متاثر کرتی ہے۔ خون کی شکر کو منظم کریں ، ذیابیطس جیسے میٹابولک حالات کا خطرہ بڑھاتا ہے۔
- موٹاپا: تحقیق سے پتا چلا ہے کہ لوگ زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ جب انہیں کافی نیند نہیں آتی ہے، جو کہ ان چند طریقوں میں سے صرف ایک ہے کہ کم نیند موٹاپے اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے مسائل سے منسلک ہو سکتی ہے۔
- مدافعتی کمی: نیند کی کمی کی وجہ سے دکھایا گیا ہے خراب مدافعتی تقریب جس میں ویکسین کے لیے ایک غریب ردعمل بھی شامل ہے۔
- ہارمون کی خرابیاں: نیند جسم کو مناسب طریقے سے پیدا کرنے اور ان کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ مختلف ہارمونز نیند کی کمی والے لوگوں میں ہارمونل مسائل کے لیے ممکنہ طور پر حساسیت میں اضافہ۔
- درد: نیند سے محروم لوگ ہیں۔ زیادہ خطرہ درد کی نشوونما یا یہ محسوس کرنا کہ ان کا درد بدتر ہو رہا ہے۔ درد نیند میں مزید رکاوٹوں کا سبب بن سکتا ہے، درد اور نیند کی خرابی کا منفی چکر پیدا کرتا ہے۔
- دماغی صحت کی خرابی: نیند اور دماغی صحت کا آپس میں گہرا تعلق ہے، اور غریب نیند مضبوط ایسوسی ایشن ہے ڈپریشن، اضطراب اور دوئبرووی خرابی جیسے حالات کے ساتھ۔
نیند کی کمی کے ان متنوع اور اہم اثرات کو دیکھتے ہوئے، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ ناکافی نیند کا تعلق موت کا زیادہ مجموعی خطرہ اس کے ساتھ ساتھ a زندگی کا کم معیار .
معاشرے کی سطح پر، نیند کی کمی کے اثرات بہت زیادہ ہیں۔ سی ڈی سی کا تخمینہ ہے کہ ہر سال 6,000 اموات ہوتی ہیں۔ غنودگی کی وجہ سے ڈرائیونگ ، اور نیند کی کمی کا حساب لگایا گیا ہے جس میں سینکڑوں اربوں کا اضافہ کیا گیا ہے۔ صحت کی دیکھ بھال کے اخراجات اس کے ساتھ ساتھ 0B سے زیادہ میں فی سال پیداواری نقصان اکیلے امریکہ میں.
ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔
نیند کی کمی کی تشخیص کیسے کی جاتی ہے؟
ڈاکٹر اکثر مریض کی علامات اور نیند کے نمونوں پر بات کر کے نیند کی کمی کی تشخیص کر سکتے ہیں۔ اس میں نیند کی ڈائری کا جائزہ لینا یا نیند کا سوالنامہ لینا شامل ہوسکتا ہے جو نیند کے نمونوں اور دن کے وقت کی علامات پر تفصیلی نظر پیش کرتا ہے۔
کچھ معاملات میں، نیند سے باخبر رہنے والی ٹیکنالوجی کے ساتھ اضافی جانچ، جسے ایکٹیگرافی کہا جاتا ہے، یا رات بھر کے ساتھ نیند کا مطالعہ اگر مزید معلومات کی ضرورت ہو یا اگر کسی ڈاکٹر کو شبہ ہو کہ مریض کو نیند کی خرابی ہو سکتی ہے۔
نیند کی کمی کو کیسے روکا جائے اور اس کا علاج کیا جائے۔
اگر آپ کو ناکافی نیند یا دن کے وقت نیند نہ آنے کے ساتھ مسلسل یا بگڑتے مسائل ہیں، تو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ کام کرنا راحت حاصل کرنے کا ایک اچھا پہلا قدم ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کی صورت حال کا جائزہ لے سکتا ہے اور علاج تجویز کرسکتا ہے جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔
زیادہ تر معاملات میں، توجہ مرکوز نیند کی حفظان صحت - آپ کی نیند کا ماحول اور روزمرہ کی عادات - نیند کی کمی کو روکنے اور علاج کرنے کا ایک مرکزی جز ہے۔ مندرجہ ذیل حصے ان لوگوں کے لیے نیند کی حفظان صحت میں کچھ اہم بہتری کا خاکہ پیش کرتے ہیں جو ناکافی نیند لیتے ہیں۔
نیند کی کمی کو دور کریں، اس کا مقابلہ نہ کریں۔
بہت سے لوگوں کو ناکافی نیند آتی ہے کیونکہ وہ نیند کی کمی کو معمول کے طور پر قبول کرتے ہیں۔ زیادہ سونے کے لیے ضروری اقدامات کرنے کے بجائے، وہ کیفین یا انرجی ڈرنکس پیتے ہیں، جھپکی لیتے ہیں یا صرف طاقت حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
ان طریقوں میں سے کوئی بھی نیند کی کمی کا پائیدار حل نہیں ہے۔ ان سے دن بھر گزرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن نیند کی کمی کے مجموعی اثرات اب بھی مختصر اور طویل مدتی دونوں صورتوں میں اثر انداز ہوں گے۔
اس وجہ سے، یہ ضروری ہے کہ نیند کی کمی کو معمول کے طور پر قبول کرنے سے انکار کر دیا جائے اور اس کے بجائے زیادہ سونے اور اعلیٰ معیار کے آرام پر توجہ دیں۔
نیند کو ترجیح دیں۔
دائمی ناکافی نیند اکثر اس وقت ہوتی ہے جب لوگ کام، تفریح، یا دیگر ذمہ داریوں کے حق میں نیند کو قربان کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ اس کا مقابلہ کرنے کے لیے، نیند کو ترجیح دینے کے لیے اقدامات کرنا ضروری ہے:
- مستقل نیند کا شیڈول رکھیں: آپ کو ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ ان اوقات کی منصوبہ بندی کرتے ہوئے، کافی نیند لینے کے لیے وقت کا بجٹ بنائیں۔ ایک بار جب آپ اپنا شیڈول طے کر لیتے ہیں، تو اس کی قریب سے پیروی کریں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔ آپ کی نیند کے معمولات میں استحکام آپ کی رات کی نیند میں اتار چڑھاؤ سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔
- اپنے کام اور سماجی زندگی میں حدود طے کریں: آپ کی ذاتی یا پیشہ ورانہ زندگی کے تقاضوں کو آپ کے سونے کے لیے مخصوص وقت پر ختم کرنا آسان ہے، اس لیے حدود کا تعین کرنا مددگار ہے تاکہ آپ ہر رات آرام کے لیے درکار پورا وقت محفوظ کر سکیں۔
- سونے کے وقت کا معمول بنائیں: ہر رات اپنے آپ کو انہی اقدامات کے ساتھ تیار کریں جیسے خاموشی سے پڑھنا یا کھینچنا، پاجامہ پہننا، اور دانت صاف کرنا۔ ایک مستحکم سونے کے وقت کا معمول ہر رات اچھی طرح سونے کے لیے آپ کو دماغ کے صحیح فریم میں رکھ سکتا ہے۔
اپنے بیڈروم کے ماحول کو حسب ضرورت بنائیں
اپنے سونے کے کمرے کے ماحول کو اپنے آرام کے لیے مثالی بنانے کے لیے ڈیزائن کریں۔ اگر آپ کی نیند کی ترتیب دعوت دے رہی ہے اور آپ کے آرام کی ترجیحات کے مطابق ہے تو آپ کو سونے سے بچنے کا امکان کم ہے۔
آپ کے گدے اور تکیے کو کافی مدد ملنی چاہیے، اور آپ کے بستر کو معتدل درجہ حرارت برقرار رکھتے ہوئے آپ کو آرام دہ محسوس کرنے میں مدد کرنی چاہیے۔ ممکنہ نیند میں خلل کو کم کرنے کے لیے، اس بات کو یقینی بنانے کی کوشش کریں کہ آپ کا بیڈروم زیادہ سے زیادہ پرسکون اور اندھیرا ہو۔
پلاسٹک سرجری سے پہلے اور بعد میں میگن فاکس
ان چیزوں سے پرہیز کریں جو نیند میں خلل ڈالیں۔
نیند کی کمی کو دور کرنے کے لیے ایک مفید قدم یہ ہے کہ ایسی چیزوں سے پرہیز کیا جائے جو اکثر آپ کے علم میں نہ ہوں، آپ کی نیند کو منفی طور پر متاثر کر سکتی ہیں:
- الیکٹرانک آلات: ٹی وی، سیل فون، ٹیبلٹ اور کمپیوٹرز آپ کے دماغ کو متحرک رکھ سکتے ہیں، جب آپ بستر پر جانا چاہتے ہیں تو آپ کو تار تار کر دیا جاتا ہے۔ ان آلات سے خارج ہونے والی روشنی بھی آپ کے کام میں مداخلت کر سکتی ہے۔ سرکیڈین تال . نتیجے کے طور پر، سونے سے پہلے ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ وقت تک الیکٹرانک آلات کے استعمال سے گریز کرنا بہتر ہے۔
- شراب: پینا، خاص طور پر رات کے وقت، آپ کے عام نیند کے چکر میں خلل ڈال سکتا ہے، جس سے نیند کے مجموعی معیار اور مستقل مزاجی میں کمی واقع ہو سکتی ہے۔
- کیفین: ایک محرک کے طور پر، کیفین آپ کو ہوشیار کرتا ہے، اور چونکہ یہ آپ کے سسٹم میں کئی گھنٹوں تک چپک سکتا ہے، اس لیے دوپہر اور شام کو اس سے بچنا بہتر ہے۔
- جھپکی: رات کی نیند میں مداخلت سے بچنے کے لیے، انہیں مختصر رکھیں (30 منٹ یا اس سے کم) اور انہیں دوپہر کے آخر میں یا بعد میں کبھی نہ لیں۔ اگر آپ بے خوابی کا شکار ہیں، تو بہتر ہے کہ مکمل طور پر نیند سے پرہیز کریں۔
دن کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔
دن کے وقت سورج کی روشنی کا کثرت سے ہونا صحت مند سرکیڈین تال کی حمایت کرتا ہے جو آپ کو دن کے وقت چوکس رہنے اور رات کو نیند آنے میں مدد کرتا ہے۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی بھی نیند کے معمول میں حصہ ڈال سکتی ہے، لہذا ہر روز کم از کم اعتدال پسند ورزش کرنے کی کوشش کریں۔
