نیند آنے میں مدد کے لیے آرام دہ مشقیں۔

نیند آنے میں پریشانی ایک عام تجربہ ہے۔ حقیقت میں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ تقریبا بالغوں کا ایک تہائی دائمی تجربہ نیند نہ آنا ، نیند کی خرابی جس کی خصوصیت نیند میں گرنے یا رہنے میں مستقل دشواریوں سے ہوتی ہے۔ تاہم، ہم میں سے ان لوگوں کے لیے جو بے خوابی کے بغیر ہیں، تناؤ بھرے دن کے بعد بستر کو اچھالنا اور پلٹنا ایک واقف تجربہ ہو سکتا ہے۔

تناؤ اور اضطراب اکثر نیند کے مسائل کا ذمہ دار ہوتا ہے۔ تناؤ کے دوران، جسم اپنی فطری سرگرمی کو متحرک کرتا ہے۔ کشیدگی کا ردعمل ، ہارمونز کے جھرنے سے شروع ہوتا ہے جو ہمیں زیادہ چوکنا محسوس کرتے ہیں اور اضافی جسمانی تبدیلیوں کو متحرک کرتے ہیں۔ ہماری سانسیں زیادہ تیز اور اتلی ہو جاتی ہیں، ہمارے دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر بڑھ جاتا ہے، اور ہمارا ہاضمہ سست ہو جاتا ہے۔

جب ہمارے جسم کا تناؤ کا ردعمل فعال ہو جاتا ہے، تو گرنا اور سوتے رہنا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ خوش قسمتی سے، تحقیق نے دکھایا ہے کہ ایک طریقہ ہے کہ ہم تناؤ کے ردعمل کو بند کر سکتے ہیں۔ ایک اور فطری عمل کو چالو کرنے سے، جسے ریلیکسیشن رسپانس کہا جاتا ہے، ہم دماغ کو پرسکون کر سکتے ہیں، جسم کو آرام دے سکتے ہیں اور خود کو قدرتی طور پر سونے میں مدد کر سکتے ہیں۔

نیند آنے میں مدد کے لیے آرام دہ مشقیں۔

ہمارے جسم کے آرام دہ ردعمل کو چالو کرنے کے بے شمار طریقے ہیں، لیکن مقصد ہمیشہ ایک ہی ہے . یہ مشقیں دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو کم کرتی ہیں، سانس لینے کو سست اور گہرا کرتی ہیں، اور تندرستی کا احساس پیدا کرتی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ تبدیلیاں ہمیں سونے میں مدد دیتی ہیں، یہ ظاہر کرتی ہیں کہ آرام کی تکنیک علامات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

آرام کی مشقیں آزمانے کے لیے نکات

متعلقہ پڑھنا

کیا کالی کوکو نے اپنے سینوں کو کروا لیا؟

• اگرچہ یہ مشقیں اپنے طور پر مددگار ٹولز ہو سکتی ہیں، لیکن یہ آپ کی دیگر بہتریوں کے ساتھ مل کر زیادہ موثر ہو سکتی ہیں۔ نیند کی حفظان صحت جیسے کہ نیند کا مستقل شیڈول برقرار رکھنا اور دن کے وقت کی عادات کو فروغ دینا جو نیند کو فروغ دیتے ہیں۔
• بالکل اسی طرح جیسے کوئی نیا ہنر سیکھنا، آرام کی مشقیں مشق کرتی ہیں۔ آرام دہ مشقوں کا بار بار اور جاری استعمال عام طور پر ایک بار یا مختصر مدت کے استعمال سے زیادہ موثر ہوتا ہے۔
• اگرچہ آرام کرنے کی بہترین اور موثر ترین تکنیکوں کو تلاش کرنا پرکشش ہے، لیکن سب سے اہم یہ ہے کہ آپ کے لیے کیا کارآمد ہے۔ یہ کچھ تجربہ کر سکتا ہے، لہذا اگر ایک مشق کام نہیں کرتی ہے، تو صرف دوسری کوشش کریں.

اگرچہ یہ مشقیں زیادہ تر لوگوں کے لیے محفوظ ہیں، دوسروں کو ان تکنیکوں کو آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹروں سے بات کرنے سے فائدہ ہو سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اہم ہے جو مرگی، نفسیاتی حالات، یا صدمے کی تاریخ رکھتے ہیں۔

کارداشیان خاندان کیوں مشہور ہے

سانس لینے کی مشقیں۔

آہستہ، گہری سانسیں لینا آپ کے جسم کے قدرتی آرام کے ردعمل کو شامل کرنے کے لیے سب سے آسان اور بنیادی طریقوں میں سے ایک ہے۔ اگر آپ اپنے آپ کو بستر پر جاگتے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو، 10 گہری سانسیں لے کر شروع کریں۔ یہ اکیلے ہی سانس کو سست کرنا شروع کر سکتا ہے اور سکون کا احساس پیدا کر سکتا ہے۔ اگر آپ سانس لینے کی دوسری مشقیں تلاش کر رہے ہیں تو، کوشش کرنے کے لیے کچھ یہ ہیں۔

ڈایافرامیٹک سانس لینا

ڈایافرامیٹک سانس لینا (جسے پیٹ میں سانس لینا بھی کہا جاتا ہے) پھیپھڑوں کی بنیاد پر بڑے عضلات کو مشغول کرتا ہے۔ یہ ورزش نہ صرف تناؤ کو کم کر سکتی ہے اور آرام میں اضافہ کر سکتی ہے بلکہ یہ ڈایافرام کو مضبوط بنا سکتی ہے اور ہماری سانس لینے کی کارکردگی کو بھی بڑھا سکتی ہے۔ ڈایافرامیٹک سانس لینے کی کوشش کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

1. لیٹتے وقت، ایک ہاتھ اپنے سینے کے اوپری حصے پر اور دوسرا ہاتھ اپنے پیٹ کے اوپر، اپنی پسلی کے پنجرے کے بالکل نیچے رکھیں۔ آپ کے ہاتھ اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کریں گے کہ آپ اس مشق کے دوران صرف اپنے پیٹ سے سانس لے رہے ہیں۔
2. ناک سے سانس لیں تاکہ آپ کا پیٹ آپ کے ہاتھ سے دھکیلے۔ آپ کا دوسرا ہاتھ اور آپ کا سینہ جہاں تک ممکن ہو ساکن رہنا چاہیے۔
3. اپنے سینے کو ساکن رکھنے کے دوران، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور پرس کیے ہوئے ہونٹوں سے سانس باہر نکالیں (جس طرح سے آپ سیٹی بجاتے وقت اپنے ہونٹوں کو پکڑ سکتے ہیں)۔
4. اس عمل کو دہرائیں۔

چونکہ ہم میں سے بہت سے لوگ جب سانس لیتے ہیں تو اپنے ڈایافرام کو مشغول کرنے کے عادی نہیں ہیں، اس لیے اس مشق میں کچھ مشقیں لگ سکتی ہیں۔ جب آپ بستر پر جائیں تو ڈایافرامٹک سانس لینے کے صرف چند منٹ کے ساتھ شروع کرنے کی کوشش کریں، پھر فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے وقت کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

4-7-8 سانس لینا

سانس لینے کی یہ قدرے جدید تکنیک آپ کی سانس کی رفتار کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اگر آپ اپنی سانس کو روکنے میں تکلیف محسوس کرتے ہیں تو یہ بہترین آپشن نہیں ہوسکتا ہے، لیکن اسے عام طور پر محفوظ اور آسان سمجھا جاتا ہے۔ یہاں یہ کیسے کام کرتا ہے:

1. اپنی زبان کی نوک کو اپنے منہ کی چھت پر، اپنے اگلے دانتوں کے بالکل پیچھے رکھیں (آپ اسے پوری ورزش کے لیے یہاں رکھیں گے)۔
2. اپنی ناک سے 4 سیکنڈ تک سانس لیں۔
3. 7 سیکنڈ کی گنتی کے لئے اپنی سانس کو روکیں۔
4. اپنے منہ سے 8 سیکنڈ تک سانس باہر نکالیں، اس سے آپ کی سانس قدرتی آواز بن جائے جیسے آپ موم بتی بجھا رہے ہوں۔

سانس لینے کی دوسری مشقوں کی طرح، سونے سے چند منٹ پہلے اس تکنیک کی مشق کرنا شروع کریں۔ جیسے جیسے آپ رفتار کے عادی ہو جاتے ہیں، بلا جھجھک اس وقت میں اضافہ کریں جو آپ 4-7-8 سانس لینے کی مشق کرتے ہیں۔

بصری مشقیں

جسم کے قدرتی آرام کے ردعمل کو شامل کرنے کا دوسرا طریقہ تصور کی مشقوں کا استعمال کرنا ہے۔ یہ تکنیکیں جسم میں تندرستی کا احساس پیدا کرنے کے لیے ذہنی تصاویر کے استعمال پر انحصار کرتی ہیں، جو تناؤ کو کم کر سکتی ہیں اور آپ کو نیند آنے میں مدد دیتی ہیں۔

باڈی اسکین

باڈی اسکین ایک قسم کا مراقبہ ہے جس میں جسم کے مختلف حصوں پر آہستہ، توجہ مرکوز کی جاتی ہے۔ ایک بار جب آپ آرام سے بستر پر لیٹ جائیں تو آرام دہ جسمانی اسکین کے لیے ان اقدامات کو آزمائیں:

1. اپنے جسم کو آرام دہ حالت میں لانے کے لیے کچھ گہری سانسیں لے کر شروع کریں، شاید ڈایافرامٹک یا 4-7-8 سانس لینے کی کوشش کریں۔
2. اپنی انگلیوں میں کسی قسم کے احساس کو دیکھتے ہوئے اور اگر آپ کو جسم کے اس حصے میں کوئی تناؤ ہے تو اپنی توجہ اپنے پیروں کی طرف مبذول کریں۔
3. اگر آپ یہاں تکلیف محسوس کرتے ہیں، تو اسے تسلیم کریں اور کوشش کریں کہ آپ کی کہانیوں کے بارے میں کوئی خیال چھوڑ دیں۔ سانس کے ذریعے جسم کو چھوڑنے والے تناؤ کا تصور کریں۔
4. جب آپ تیار ہو جائیں، تو اپنی توجہ اپنے بچھڑے کے پٹھوں پر ڈالیں، احساسات کو محسوس کرنے کے عمل کو دہرائیں، خیالات یا کہانیوں کو چھوڑ دیں، اور اپنی سانسوں سے نکلنے والے تناؤ کو دیکھیں۔
5. طریقہ کار سے اپنی توجہ اپنے جسم کے ہر ایک حصے کی طرف، ایک ایک کر کے، اپنے پیروں سے اپنے ماتھے کی طرف اس وقت تک منتقل کریں جب تک کہ آپ اپنے پورے جسم کو اسکین نہ کر لیں۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
   مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

آٹوجینک ٹریننگ

آٹوجینک ٹریننگ آپ کو انہی مراحل سے گزرتی ہے جیسے باڈی اسکین، لیکن جسم کے ہر حصے میں بھاری پن اور گرمی کے بارے میں خود بیانات میں اضافہ کرتی ہے۔ خیال یہ ہے کہ، مشق کے ساتھ، آپ کسی بھی وقت اپنے جسم کے مختلف حصوں کو پرسکون کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ یہ کیسے جاتا ہے:

1. آرام دہ حالت میں جانے کے لیے سانس لینے کی چند منٹ کی مشقیں شروع کریں۔
2. اس کے بعد، اپنی توجہ اپنے پیروں کی طرف دلائیں، پھر آہستہ آہستہ چھ بار اپنی طرف دہرائیں، میرے پاؤں بہت بھاری ہیں، میں بالکل پرسکون ہوں۔
3. اپنے پیروں پر دوبارہ توجہ مرکوز کریں، پھر آہستہ آہستہ مزید 6 بار دہرائیں، میرے پاؤں بہت گرم ہیں، میں بالکل پرسکون ہوں۔
4. اس عمل کو دہرائیں جب آپ اپنی توجہ اپنے جسم کے ہر حصے پر، اپنے پیروں سے لے کر سر تک لے جائیں، بھاری پن اور گرمی کے بارے میں ہر جملہ کو دہرائیں۔

اگر آپ کو ہر فقرے کو یاد رکھنا بہت پریشان کن لگتا ہے یا شمار کرتے ہیں کہ آپ نے انہیں کتنی بار کہا ہے، تو آپ خود کو اس عمل سے گزرتے ہوئے ریکارڈ کر سکتے ہیں اور اسے سونے کے وقت دوبارہ چلا سکتے ہیں۔ آپ آڈیو اور ویڈیو ریکارڈز آن لائن بھی تلاش کر سکتے ہیں، اگر آپ ترجیح دیتے ہیں کہ کوئی اور آپ کو آٹوجینک ٹریننگ کے ذریعے لے جائے۔

کیا کائلی جنر نے پلاسٹک سرجری کی

ترقی پسند پٹھوں میں آرام

ترقی پسند پٹھوں میں نرمی اس خیال پر مبنی ہے کہ جب آپ کے عضلات آرام دہ ہوں تو تناؤ کا شکار ہونا مشکل ہے۔ یہ مشق 16 مختلف پٹھوں کے گروپوں کو ایک ایک کرکے طریقہ کار سے تناؤ اور آرام دے کر کی جاتی ہے۔

آواز کا آخری موسم جیتنے والا

سب سے پہلے، تمام پٹھوں کے گروپوں کو لکھیں یا ہر ایک کو کہتے ہوئے اپنے آپ کی آڈیو ریکارڈنگ بنائیں، ہر گروپ کے درمیان تقریباً 45 سیکنڈ دیں تاکہ آپ کو اس عمل سے گزرنے کے لیے کافی وقت مل سکے۔ پٹھوں کے گروپ یہ ہیں: ہاتھ، کلائیاں اور بازو، بائسپس، کندھے، پیشانی، آنکھوں اور ناک کے گرد، گال اور جبڑے، منہ کے گرد، گردن کے پیچھے، گردن کے آگے، سینے، کمر، پیٹ، کولہوں اور کولہوں کے گرد ، رانیں، اور نچلی ٹانگیں۔

ایک بار جب آپ تیار ہو جائیں، بستر پر لیٹ جائیں اور تکنیک آزمائیں:

1. سانس لیں اور پٹھوں کے پہلے گروپ کو 5-10 سیکنڈ تک تناؤ۔
2. سانس باہر نکالیں اور اس گروپ کے پٹھوں کو جلدی سے آرام کریں۔
3. اگلے پٹھوں کے گروپ میں جانے سے پہلے 10-20 سیکنڈ تک آرام سے رہیں۔

اس عمل کو اس وقت تک دہرائیں جب تک کہ آپ تمام 16 پٹھوں کے گروپوں سے گزر نہ جائیں۔ ایک بار جب آپ فارغ ہو جائیں تو، جب آپ سوتے ہیں تو تمام پٹھوں کے گروپوں کو آرام سے رکھنے پر توجہ دیں۔

خود سموہن

خود سموہن ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کے مترادف ہے، ایک بار جب آپ مکمل طور پر پر سکون ہو جائیں تو ایک مخصوص سوچ پر توجہ مرکوز کرنے کے اضافی قدم کے ساتھ۔ خیال یہ ہے کہ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی آپ کے جسم کو ہپنوٹک حالت میں رکھتی ہے، یعنی آپ آرام دہ اور مشورے کے لیے زیادہ کھلے ہیں۔

اس تکنیک کو شروع کرنے سے پہلے آپ جو تجویز استعمال کریں گے اس پر فیصلہ کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ کچھ لوگ ایک سادہ لفظ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، جیسے آرام کریں یا جانے دیں، جب کہ دوسرے ایک جملہ دہرا سکتے ہیں جیسے، میں پر سکون اور پرسکون ہوں۔ آپ اپنے آپ کو یہ جملے کہتے ہوئے بھی ریکارڈ کر سکتے ہیں اور جب آپ ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کے ذریعے کام کر رہے ہوں تو انہیں آسانی سے سن سکتے ہیں۔ سو جانے کے لیے پہلے سے ریکارڈ شدہ جملے کے ساتھ آن لائن ٹیپس اور ویڈیوز بھی موجود ہیں۔

ایک بار جب آپ اپنی تجویز یا فقرے پر فیصلہ کر لیتے ہیں، تو شروع کرنے کا طریقہ یہاں ہے:

1. اپنے آپ کو آرام سے رکھیں اور بستر پر لیٹ جائیں۔
2. جسم کے مختلف پٹھوں کو تناؤ اور آرام دہ اور پرسکون کرنے، ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کی مختصر مدت کے ساتھ ہپنوٹک حالت میں چلے جائیں۔
3. مکمل طور پر آرام کرنے کے بعد، آہستہ آہستہ اپنا پسندیدہ جملہ دہرائیں۔

ایک بار جب آپ خود سموہن میں مہارت حاصل کر لیں، تو اپنی سوچ کی تجویز میں دوسرے حواس میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اپنے آپ کو ایک محفوظ جگہ پر تصور کریں اور اپنے آس پاس کے آرام دہ مقامات، بو اور جسمانی احساسات پر توجہ دیں۔ ایک عام منظر اپنے آپ کو پھولوں کے کھیت میں تصور کرنا، لیوینڈر کو سونگھنا اور اپنی جلد پر گرم سورج کو محسوس کرنا ہے۔

بائیو فیڈ بیک

بائیو فیڈ بیک دیگر آرام دہ مشقوں کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ شامل ہے کیونکہ یہ ٹیکنالوجی پر انحصار کرتا ہے۔ یہ تکنیک صارفین کو جسم کے اندر ان عملوں کی نگرانی کرنے میں مدد کرنے کے لیے الیکٹرانک آلات کا استعمال کرتی ہے جو عام طور پر بے ہوش ہوتے ہیں، جیسے دماغ کی لہریں، دل کی دھڑکن، سانس لینے اور جسمانی درجہ حرارت۔ دماغی جسم کی اس تکنیک کے پیچھے خیال یہ ہے کہ، ان جسمانی عملوں کی نگرانی کرکے صارفین ان پر کچھ کنٹرول کرنا شروع کر سکتے ہیں۔

اگر آپ بائیو فیڈ بیک آزمانے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو آپ اپنے ڈاکٹر یا نیند کے ماہر سے ان کے پاس دستیاب آلات کے بارے میں بات کر سکتے ہیں۔ ایک آسان آغاز کے لیے، آپ پہننے کے قابل ڈیوائس، جیسے سمارٹ گھڑی، سینے کا پٹا، یا فٹنس ٹریکر استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

کیا کِم کدشیان میں بٹ ایمپلٹ ہوتا ہے؟

آپ کے دل کی دھڑکن، بلڈ پریشر، اور سانس لینے پر کیا اثر پڑتا ہے اس کے بارے میں جاننے کے لیے دن کے مختلف اوقات میں ڈیوائس کو چیک کریں۔ ایک بار جب آپ یہ جان لیں کہ ان عملوں پر کیا اثر پڑتا ہے، تو تجربہ کرنا شروع کریں کہ آپ ان پر اثر انداز ہونے کے لیے کیا کر سکتے ہیں۔ اپنے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کو کم کرنے، اپنی سانس لینے کی رفتار کو کم کرنے، اور اپنی صحت کے مجموعی احساس کو بڑھانے کے لیے اپنی حکمت عملی تیار کریں۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +3 ذرائع
  1. 1۔ بھاسکر، ایس، ہیماوتی، ڈی، اور پرساد، ایس (2016)۔ بالغ مریضوں میں دائمی بے خوابی کا پھیلاؤ اور اس کا تعلق طبی امراض کے ساتھ۔ جرنل آف فیملی میڈیسن اینڈ پرائمری کیئر، 5(4)، 780-784۔ https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2. امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن. (2018، نومبر 1)۔ جسم پر تناؤ کے اثرات۔ 13 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.apa.org/topics/stress-body
  3. 3. قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ۔ (2016، مئی)۔ صحت کے لیے آرام کی تکنیک۔ 13 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health