نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن پول نے اچھی نیند کے لیے ورزش کی کلید تلاش کی۔

ورزش آپ کی نیند کو متاثر کر سکتی ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے 2013 کے نتائج امریکہ® میں نیند سروے ورزش اور بہتر نیند کے درمیان ایک زبردست تعلق کو ظاہر کرتا ہے۔

نیند کے لیے ورزش بہت اچھی ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن (NSF) کے سی ای او ڈیوڈ کلاؤڈ کا کہنا ہے کہ لاکھوں لوگوں کے لیے جو بہتر نیند چاہتے ہیں، ورزش سے مدد مل سکتی ہے۔

ورزش کرنے والوں کا کہنا ہے کہ وہ بہتر سوتے ہیں۔

خود بیان کردہ ورزش کرنے والے خود بیان کردہ غیر ورزش کرنے والوں کے مقابلے میں بہتر نیند کی اطلاع دیتے ہیں حالانکہ وہ کہتے ہیں کہ وہ ہر رات ایک ہی مقدار میں سوتے ہیں (6 گھنٹے اور 51 منٹ، ہفتے کی راتوں میں اوسطاً)۔ زور دار، اعتدال پسند اور ہلکے* ورزش کرنے والوں کے یہ کہنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے کہ میں نے ہر رات یا تقریباً ہر رات کام کی راتوں میں غیر ورزش کرنے والوں کے مقابلے میں اچھی نیند لی (67%-56% بمقابلہ 39%)۔ نیز، تین چوتھائی سے زیادہ ورزش کرنے والوں (76%-83%) کا کہنا ہے کہ پچھلے دو ہفتوں میں ان کی نیند کا معیار بہت اچھا یا کافی اچھا تھا، اس کے مقابلے میں آدھے سے زیادہ غیر ورزش کرنے والوں (56%) کے مقابلے میں۔



پول ٹاسک فورس کے چیئر، پی ایچ ڈی، میکس ہرشکووٹز کا کہنا ہے کہ اگر آپ غیر فعال ہیں، تو روزانہ 10 منٹ کی چہل قدمی آپ کی اچھی رات کی نیند کے امکانات کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اس چھوٹی سی تبدیلی کو کرنا اور دھیرے دھیرے زیادہ شدید سرگرمیوں جیسے کہ دوڑنا یا تیراکی کرنا آپ کو بہتر سونے میں مدد دے سکتا ہے۔



ہمارے سروے کے اعداد و شمار میں یقینی طور پر اچھی نیند اور ورزش کے درمیان مضبوط تعلق پایا جاتا ہے، Hirshkowitz مزید کہتے ہیں۔ اگرچہ وجہ اور اثر مشکل ہو سکتا ہے، لیکن مجھے نہیں لگتا کہ اچھی نیند لینا ہمیں ورزش کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ میرے خیال میں اس بات کا زیادہ امکان ہے کہ ورزش کرنے سے نیند بہتر ہوتی ہے۔ اور اچھی نیند اچھی صحت، پیداواری صلاحیت اور خوشی کے لیے بنیادی چیز ہے۔



زبردست ورزش کرنے والے بہترین نیند کی اطلاع دیتے ہیں۔

زوردار ورزش کرنے والے غیر ورزش کرنے والوں کے مقابلے میں تقریباً دوگنا امکان رکھتے ہیں کہ مجھے ہر رات اچھی نیند آئی یا ہفتے کے دوران تقریباً ہر رات۔ وہ نیند کے مسائل کی اطلاع دینے کا بھی کم سے کم امکان رکھتے ہیں۔ دو تہائی سے زیادہ زوردار ورزش کرنے والوں کا کہنا ہے کہ انہیں شاذ و نادر ہی یا کبھی نہیں (گزشتہ 2 ہفتوں میں) عام طور پر بے خوابی کے ساتھ منسلک علامات تھے، جن میں بہت جلد جاگنا اور دوبارہ سونے کے قابل نہ ہونا (72٪) اور نیند آنے میں دشواری شامل ہے۔ 69%)۔ اس کے برعکس، نصف (50%) غیر ورزش کرنے والوں کا کہنا ہے کہ وہ رات کو جاگتے تھے اور تقریباً ایک چوتھائی (24%) کو ہر رات یا تقریباً ہر رات سونے میں دشواری ہوتی تھی۔

پول ٹاسک فورس کے رکن شان ینگسٹڈ، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ کم نیند جزوی طور پر منفی صحت کا باعث بن سکتی ہے کیونکہ اس سے لوگ ورزش کی طرف کم مائل ہوتے ہیں۔ کل نمونے کے نصف سے زیادہ (57%) نے اطلاع دی ہے کہ رات کی خراب نیند کے بعد ان کی سرگرمی کی سطح معمول سے کم ہوگی۔ ورزش نہ کرنا اور نہ سونا ایک شیطانی چکر بن جاتا ہے۔

کم کاردشیان ناک نوکری سے پہلے اور بعد میں

ورزش نہ کرنے والوں کو سب سے زیادہ نیند آتی ہے اور انہیں نیند کی کمی کا سب سے زیادہ خطرہ ہوتا ہے۔

ورزش نہ کرنے والوں کا رجحان ورزش کرنے والوں کے مقابلے میں زیادہ نیند آنے کی طرف ہوتا ہے۔ غیر ورزش کرنے والوں میں سے تقریباً ایک چوتھائی (24%) ایک معیاری ضرورت سے زیادہ نیند کی کلینیکل اسکریننگ پیمائش کا استعمال کرتے ہوئے نیند آنے کے اہل ہیں۔ یہ نیند کی سطح ورزش کرنے والوں (12-15٪) کے مقابلے میں تقریبا دو بار ہوتی ہے۔ نیز، دس میں سے تقریباً چھ غیر ورزش کرنے والے (61%) کہتے ہیں کہ انہیں کام کی راتوں میں شاذ و نادر ہی یا کبھی اچھی رات کی نیند نہیں آتی۔ نیند بہت سے غیر ورزش کرنے والوں کی حفاظت اور معیار زندگی میں واضح طور پر مداخلت کرتی ہے۔ ورزش نہ کرنے والے سات میں سے ایک (14%) کو پچھلے دو ہفتوں میں ہفتے میں کم از کم ایک بار گاڑی چلانے، کھانے یا سماجی سرگرمیوں میں مشغول رہنے کے دوران بیدار رہنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جو ورزش کرنے والوں کی شرح سے تقریباً تین گنا زیادہ ہے (4-6%) .



پول ٹاسک فورس کے رکن میتھیو بومن، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ بعض اوقات ہم تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں، اور یہ معمول کی بات ہے، لیکن اگر ضرورت سے زیادہ نیند آنا آپ کی معمول کی حالت ہے، تو یہ آپ کے ڈاکٹر سے بات چیت کی ضمانت دیتا ہے۔ یہ سرخ جھنڈا ہو سکتا ہے کہ آپ کی صحت میں کچھ غلط ہے۔

درحقیقت، ورزش نہ کرنے والوں میں نیند کی کمی کی علامات زیادہ ہوتی ہیں۔ Sleep apnea ایک سنگین طبی حالت ہے جس میں ایک شخص نیند کے دوران سانس لینا بند کر دیتا ہے۔ اس کی علامات میں اکثر تھکاوٹ، خراٹے اور ہائی بلڈ پریشر شامل ہیں۔ اس سے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔ دس میں سے چار سے زیادہ غیر ورزش کرنے والے (44%) نیند کی کمی کا اعتدال پسند خطرہ ظاہر کرتے ہیں، اس کے مقابلے میں چار میں سے ایک اور ہلکے ورزش کرنے والوں میں سے پانچ میں سے ایک (26%)، اعتدال پسند ورزش کرنے والے (22%) اور بھرپور ورزش کرنے والے (19%) پول ٹاسک فورس کے رکن کرسٹوفر کلائن کا کہنا ہے کہ پول کے اعداد و شمار بتاتے ہیں کہ ورزش کرنے والوں میں نیند کی کمی کا خطرہ ورزش نہ کرنے والوں کے مقابلے میں آدھا ہے۔ نیند کی کمی کے شکار افراد کا اکثر وزن زیادہ ہوتا ہے۔ ورزش علاج کا حصہ ہو سکتی ہے۔

کم وقت بیٹھنے کا تعلق بہتر نیند اور صحت سے ہے۔

ورزش سے الگ، بیٹھ کر کم وقت گزارنا نیند کے معیار اور صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ جو لوگ روزانہ آٹھ گھنٹے سے کم بیٹھتے ہیں ان میں یہ کہنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے کہ ان کی نیند کا معیار ان لوگوں کے مقابلے میں ہے جو آٹھ گھنٹے یا اس سے زیادہ بیٹھتے ہیں (22%-25% کے مقابلے میں 12%-15%)۔ مزید برآں، نمایاں طور پر وہ لوگ جو روزانہ 10 گھنٹے سے کم بیٹھتے ہیں وہ بہترین صحت کا ذکر کرتے ہیں، ان لوگوں کے مقابلے جو 10 گھنٹے یا اس سے زیادہ بیٹھتے ہیں (16٪ کے مقابلے میں 25-30٪)۔

پول ٹاسک فورس کے رکن پروفیسر مارکو ٹولیو ڈی میلو کا کہنا ہے کہ یہ سروے پہلی بار یہ ظاہر کرتا ہے کہ صرف زیادہ وقت بیٹھنے سے ہماری نیند کے معیار پر منفی اثر پڑ سکتا ہے۔ ورزش کے علاوہ، اپنی میز پر کھڑے ہونا، مختصر وقفوں کے لیے اٹھنا، اور زیادہ سے زیادہ گھومنا پھرنا ہماری زندگیوں میں شامل کرنے کے لیے اہم صحت مند طرز عمل ہیں۔

دن کے کسی بھی وقت ورزش نیند کے لیے اچھی لگتی ہے۔

جو لوگ سونے کے وقت کے قریب اور دن کے اوائل میں ورزش کرنے کی اطلاع دیتے ہیں وہ خود اطلاع شدہ نیند کے معیار میں فرق ظاہر نہیں کرتے ہیں۔ درحقیقت، زیادہ تر لوگوں کے لیے کسی بھی وقت ورزش نیند کے لیے بالکل بھی ورزش نہ کرنے سے بہتر معلوم ہوتی ہے۔

یہ دریافت دیرینہ نیند کے حفظان صحت کے نکات سے متصادم ہے جو ہر کسی کو سونے کے وقت کے قریب ورزش نہ کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن نے عام سونے والوں کے لیے اپنی نیند کی سفارشات میں ترمیم کی ہے تاکہ دن کے وقت تک بغیر کسی انتباہ کے ورزش کی حوصلہ افزائی کی جا سکے جب تک کہ یہ نیند کی قیمت پر نہ ہو۔ (تاہم، دائمی بے خوابی کے شکار افراد کو شام اور رات کی ورزش کو محدود رکھنا چاہیے، اگر یہ ان کے علاج کے طریقہ کار کا حصہ ہے۔)

ورزش نیند کے لیے فائدہ مند ہے۔ پول ٹاسک فورس کی رکن ڈاکٹر باربرا فلپس کا کہنا ہے کہ یہ وقت ہے کہ نیند کو بہتر بنانے کے لیے عالمی سفارشات پر نظر ثانی کریں اور ورزش کو کسی بھی وقت صحت مند نیند کی عادات کے لیے ہماری فہرست میں سب سے اوپر رکھیں۔

صحت مند نیند کا مشورہ

اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے، نیند کے درج ذیل ٹوٹکے آزمائیں:

  • روزانہ ورزش. بھرپور ورزش بہترین ہے، لیکن ہلکی ورزش بھی کسی سرگرمی سے بہتر ہے۔ دن کے کسی بھی وقت ورزش کریں، لیکن اپنی نیند کی قیمت پر نہیں۔
  • آرام دہ گدے اور تکیے کے ساتھ ایسا ماحول بنائیں جو سونے کے لیے سازگار ہو جو پرسکون، تاریک اور ٹھنڈا ہو۔
  • سونے کے وقت آرام دہ رسم کی مشق کریں، جیسے گرم غسل یا پرسکون موسیقی سننا۔
  • روزانہ ایک ہی وقت پر سوئیں اور جاگیں، اور ضرورت سے زیادہ وقت بستر پر گزارنے سے گریز کریں۔
  • اپنی باڈی کلاک کو منظم کرنے میں مدد کے لیے روشن روشنی کا استعمال کریں۔ شام کے وقت تیز روشنی سے پرہیز کریں اور صبح سورج کی روشنی میں خود کو بے نقاب کریں۔
  • اپنے سونے کے کمرے کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں تاکہ آپ کے بستر اور نیند کے درمیان تعلق مضبوط ہو۔ یہ آپ کے سونے کے کمرے سے کام کا سامان، کمپیوٹر اور ٹیلی ویژن ہٹانے میں مدد کر سکتا ہے۔
  • اپنی پریشانیوں کو دن بھر کے لیے محفوظ کریں۔ اگر خدشات ذہن میں آتے ہیں، تو انہیں پریشانی کی کتاب میں لکھیں تاکہ آپ اگلے دن ان مسائل کو حل کر سکیں۔
  • اگر آپ سو نہیں سکتے تو دوسرے کمرے میں جائیں اور کچھ آرام کریں جب تک کہ آپ تھکاوٹ محسوس نہ کریں۔
  • اگر آپ کو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند آنے، خراٹے لینے، یا آپ کی نیند میں سانس لینے کی اقساط کا سامنا ہے، تو نیند کی کمی کی اسکریننگ کے لیے اپنے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے رابطہ کریں۔

رائے شماری کا طریقہ کار اور تعریفیں

2013 امریکہ® میں نیند نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے لیے ڈبلیو بی اینڈ اے مارکیٹ ریسرچ کے ذریعے سالانہ سروے کرایا گیا، جس میں 23 سے 60 سال کی عمر کے 1,000 بالغوں کا نمونہ استعمال کیا گیا۔ 2010 کے حالیہ امریکی مردم شماری کے اعداد و شمار کا استعمال کرتے ہوئے عمر کے گروپوں اور خطوں دونوں کے لیے مطلوبہ تکمیل کی تعداد کا تعین کیا گیا۔ .

95% اعتماد کی سطح پر کل نمونے کے لیے ڈیٹا کی زیادہ سے زیادہ سیمپلنگ کی غلطی +/- 3.1 فیصد پوائنٹس ہے۔ نمونے کی غلطی نمونے کے سائز اور نمونے میں جانچے جانے والے فیصد کے لحاظ سے مختلف ہوگی۔

* جسمانی سرگرمی کی خود اطلاع شدہ پیمائش کا استعمال کرتے ہوئے، جس کے لیے جواب دہندگان نے پچھلے 7 دنوں میں کم از کم 10 منٹ کی جسمانی سرگرمی پر غور کیا، شرکاء کو چار مختلف سرگرمی کی سطحوں میں درجہ بندی کیا گیا: بھرپور، اعتدال پسند، ہلکی اور کوئی سرگرمی نہیں۔ خود رپورٹ کے اس اقدام میں، جوش و خروش کو ایسی سرگرمیوں سے تعبیر کیا گیا تھا جن کے لیے سخت جسمانی محنت کی ضرورت ہوتی ہے جیسے: دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی یا مسابقتی کھیل۔ اگلی سطح، اعتدال پسند، کو ایسی سرگرمیوں سے تعبیر کیا گیا تھا جن کے لیے معمول سے زیادہ محنت کی ضرورت ہوتی ہے جیسے: یوگا، تائی چی اور وزن اٹھانا۔ ہلکی سرگرمی کو چلنے کے طور پر بیان کیا گیا تھا، جب کہ جو لوگ کوئی سرگرمی نہیں کرتے ہیں وہ خود کو غیر سرگرمی کی سطح میں درجہ بندی کرتے ہیں۔ خود کی درجہ بندی کے اس پیمانہ کی بنیاد پر طبقات کو اکثر بھرپور ورزش کرنے والے، اعتدال پسند ورزش کرنے والے، ہلکے ورزش کرنے والے اور غیر ورزش کرنے والے کہا جاتا ہے۔

2013 امریکہ® پول ٹاسک فورس میں نیند

میکس ہرشکووٹز، پی ایچ ڈی (چیئر)
Baylor کالج آف میڈیسن اور VAMC نیند سینٹر

میتھیو بومن، پی ایچ ڈی
ایریزونا اسٹیٹ یونیورسٹی

کرسٹوفر کلائن، پی ایچ ڈی
یونیورسٹی آف پٹسبرگ سکول آف میڈیسن

باربرا اے فلپس، ایم ڈی، ایم ایس پی ایچ، ایف سی سی پی
یونیورسٹی آف کینٹکی کالج آف میڈیسن

پروفیسر ڈاکٹر مارکو ٹولیو ڈی میلو
ساؤ پالو کی وفاقی یونیورسٹی

شان ڈی ینگسٹڈ، پی ایچ ڈی
یونیورسٹی آف ساؤتھ کیرولینا اور ڈورن VA میڈیکل سینٹر

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن نے 1991 میں امریکی نیند کی صحت اور طرز عمل کا سروے کرنا شروع کیا۔ NSF نے 3-10 مارچ 2013 کو منعقد ہونے والی اپنی 16ویں سالانہ نیشنل سلیپ اویئرنس ہفتہ® مہم کے ایک حصے کے طور پر رائے شماری کے نتائج جاری کیے، جس کا اختتام دن کی روشنی کی بچت کے وقت میں تبدیلی کے ساتھ ہوتا ہے۔ 10 مارچ۔ گھڑیوں کی تبدیلی کے ساتھ، NSF امریکیوں کو یاد دلانے کی خواہش رکھتا ہے کہ وہ ایک گھنٹہ کی نیند سے محروم نہ ہوں۔ فیس بک اور ٹویٹر @sleepfoundation پر واقعات کی پیروی کریں۔

پیرس جیکسن کی قیمت کتنی ہے؟

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن 1-2 مارچ 2013 کو واشنگٹن ڈی سی میں صحت کے پیشہ ور افراد اور عوامی پالیسی کے رہنماؤں کے لیے نیند کی صحت کی تعلیم کو آگے بڑھانے کے لیے سلیپ ہیلتھ اینڈ سیفٹی کانفرنس کی میزبانی کر رہی ہے۔

NSF پس منظر

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن تعلیم، عوامی بیداری، اور وکالت کے ذریعے نیند کی صحت اور حفاظت کو بہتر بنانے کے لیے وقف ہے۔ یہ اپنے سالانہ کے لیے مشہور ہے۔ امریکہ® میں نیند رائے شماری فاؤنڈیشن ایک خیراتی، تعلیمی اور سائنسی غیر منافع بخش تنظیم ہے جو آرلنگٹن، VA میں واقع ہے۔ اس کی رکنیت میں نیند کی ادویات پر توجہ مرکوز کرنے والے محققین اور طبی ماہرین، صحت، طبی اور سائنس کے شعبوں میں پیشہ ور افراد، افراد، مریض، غنودگی کے دوران ڈرائیونگ سے متاثرہ خاندان اور پورے شمالی امریکہ میں 900 سے زیادہ صحت کی دیکھ بھال کی سہولیات شامل ہیں۔

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن اپنے سالانہ کے لیے کارپوریٹ سپورٹ نہیں مانگتی اور نہ ہی قبول کرتی ہے۔ امریکہ® میں نیند پولز اس کے پولز نیند کے سائنسدانوں اور حکومتی نمائندوں کی ایک آزاد ٹاسک فورس کے ذریعے تیار کیے گئے ہیں جو سروے کے آلے، تجزیہ اور حتمی رپورٹ تیار کرنے میں مہارت فراہم کرتے ہیں۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن، موجودہ اور سابقہ ​​انتخابات اور نیند کے پیشہ ور افراد کا ڈیٹا بیس اور میڈیا رابطوں کے ساتھ نیند کے مراکز کے بارے میں معلومات آن لائن مل سکتی ہیں۔ www.gov-civil-aveiro.pt

دلچسپ مضامین