نپنا

ایک جھپکی نیند کی ایک مختصر مدت ہے، جو عام طور پر دن میں لی جاتی ہے۔ ایک تہائی امریکی بالغوں کی جھپکی۔ بہت سے لوگ آرام کرنے اور دوبارہ چارج کرنے کے ایک مؤثر طریقہ کے طور پر جھپکی لینے کی قسم کھاتے ہیں، جب کہ دوسروں کو جھپکی غیر مفید اور ان کی نیند میں خلل ڈالتی ہے۔

تمام جھپکیاں برابر نہیں بنائی جاتی ہیں، اور بہت سے عوامل اس بات پر اثر انداز ہوتے ہیں کہ نیند کتنی مفید ہو سکتی ہے۔ نیپنگ کے کردار کو سمجھ کر، آپ مؤثر جھپکی لینا سیکھ سکتے ہیں جو آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو سہارا دیتے ہیں اور دن بھر آپ کی توانائی کی سطح کو برقرار رکھتے ہیں۔

جھپکی کی اقسام

جھپکی ہوسکتی ہے۔ درجہ بندی ان کی خدمت کے فنکشن پر منحصر ہے۔ اس کے بارے میں سوچنا کہ آپ جھپکی سے کیا حاصل کرنے کی امید کر رہے ہیں آپ کے لیے نیند لینے کا کام بنانے کا ایک حصہ ہے۔

• ریکوری نیپ : نیند کی کمی آپ کو اگلے دن تھکاوٹ محسوس کر سکتی ہے۔ اگر آپ دیر سے جاگتے ہیں یا ایک رات آپ کی نیند میں خلل پڑتا ہے، تو آپ نیند کی کمی کو پورا کرنے کے لیے اگلے دن ریکوری نیپ لے سکتے ہیں۔
• پروفیلیکٹک نیپ : اس قسم کی جھپکی نیند کی کمی کی تیاری میں لی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، رات کی شفٹ کے کارکنان اپنی شفٹوں سے پہلے اور اس کے دوران نیند کا شیڈول کر سکتے ہیں تاکہ نیند آنے سے بچ سکیں اور کام کے دوران چوکس رہیں۔
• بھوک لگی جھپکی : بھوک کی جھپکی جھپکی کے لطف کے لیے لی جاتی ہے۔ نپنا آرام دہ ہو سکتا ہے اور جاگنے پر آپ کے موڈ اور توانائی کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے۔
• تکمیل کا دن : بچوں کو بڑوں کے مقابلے میں نیند کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ نیند پوری کرنے کا وقت اکثر شیر خوار بچوں اور چھوٹے بچوں کے دنوں میں طے کیا جاتا ہے اور یہ ہر عمر کے بچوں میں بے ساختہ ہو سکتا ہے۔
• ضروری جھپکی : جب آپ بیمار ہوتے ہیں تو آپ کو نیند کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کا مدافعتی نظام انفیکشن سے لڑنے یا شفا یابی کو فروغ دینے کے لیے ردعمل پیدا کرتا ہے، اور اس کے لیے اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیماری کے دوران لی گئی جھپکی کو ضروری سمجھا جاتا ہے۔

مجھے کتنی دیر تک سونا چاہئے؟

جھپکی کے مختلف اثرات کے لیے ذمہ دار ایک اہم عنصر ان کی لمبائی ہے۔ جب بھی ہم سوتے ہیں، ہم نیند کے مراحل کی ایک سیریز سے گزرنا شروع کر دیتے ہیں۔ محققین نے پایا کہ پانچ منٹ کی جھپکی ہیں۔ بھت چھوٹا ایک قابل ذکر فائدہ پیدا کرنے کے لیے نیند کے مراحل سے گزر کر کافی گہرائی میں جانا۔ دوسری طرف، 30 منٹ یا اس سے زیادہ سونے سے جسم کو گہری (سست لہر) نیند میں داخل ہونے کا کافی وقت ملتا ہے۔ تاہم، بہت دیر تک سونا یا سست لہر والی نیند سے جاگنا آپ کو بے چین محسوس کر سکتا ہے۔ ایک گھنٹے تک . غنودگی کے اس دور کو نیند کی جڑت بھی کہا جاتا ہے۔

اریانا گرینڈے وِگ سام اور بلی

ان باتوں کو دیکھتے ہوئے، زیادہ تر حالات میں بہترین جھپکی کی لمبائی وہ ہوتی ہے جو تازگی کے لیے کافی ہوتی ہے لیکن اتنی لمبی نہیں ہوتی کہ نیند میں خلل پیدا ہو۔ 10 سے 20 منٹ تک چلنے والی نیند کو مثالی لمبائی سمجھا جاتا ہے۔ انہیں بعض اوقات پاور نیپس بھی کہا جاتا ہے کیونکہ یہ نیند کے بعد نیند آنے کے بغیر بحالی کے فوائد فراہم کرتے ہیں۔

اس کے مستثنیات میں بیمار ہونے پر ضروری جھپکیاں شامل ہیں، جو اکثر لمبی ہوتی ہیں کیونکہ ہمارے جسم کو بیماری سے نمٹنے کے دوران زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، بچوں میں نیند پوری کرنے کا وقت 20 منٹ تک محدود نہیں ہونا چاہیے، کیونکہ بچوں کو بڑوں کی نسبت زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ ایک صحت مند بالغ ہیں اور زیادہ دیر تک جھپکی لینا چاہتے ہیں، تو آپ کو ہوشیار رہنے کی ضرورت سے پہلے ایسا نہ کریں۔ ذہن میں رکھیں کہ دن کے وقت سونا آپ کی رات کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔

نیکول لیوس میری 600 پونڈ زندگی

کیا نیپس آپ کے لیے اچھی ہیں؟

چند مختلف عوامل، جیسے آپ کی عمر، آپ کتنے وقت اور کتنی دیر تک سوتے ہیں، اور آپ کی نیند کی وجہ کے لحاظ سے سونا مددگار یا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ نیپنگ سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، یہ جاننا ضروری ہے کہ ان میں سے ہر ایک فیکٹر جھپکی کے اثرات کو کیسے متاثر کرتا ہے۔

نیند لینے کے فوائد

ہومیوسٹیٹک سلیپ ڈرائیو نیند کے دباؤ کے احساس کے لیے تکنیکی اصطلاح ہے۔ یہ اس بھوک کا مترادف ہے جو ہم کھانے کے لیے محسوس کرتے ہیں یہ ہمارے آخری کھانے کے بعد جتنی دیر تک ہوتی ہے۔ جب ہم اچھی رات کی نیند سے بیدار ہوتے ہیں، تو آپ کی ہومیوسٹیٹک نیند کی ڈرائیو کم ہوتی ہے۔ سوتے وقت تک دن بھر دباؤ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے، جب ہمیں نیند آتی ہے۔ رات کو سونے سے نیند کا دباؤ کم ہو جاتا ہے، اور پھر اگلے دن سائیکل دوبارہ شروع ہو جاتا ہے۔

دن میں سونا ہومیوسٹیٹک نیند کی ڈرائیو کو کم کرتا ہے، جو ہمیں زیادہ بیدار ہونے اور بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، نیند لینے سے مدد مل سکتی ہے:

• نیند کو کم کرنا
• سیکھنے کو بہتر بنانا
• یادداشت کی تشکیل میں معاون
• جذبات کو منظم کرنا

ڈرائیوروں کے لیے نیند بھی خاص کردار ادا کرتی ہے۔ اونگھتے ہوئے گاڑی چلانا آپ، آپ کے مسافروں اور سڑک پر موجود دیگر لوگوں کے لیے خطرناک ہے۔ غنودگی کے شکار ڈرائیور اس میں ملوث ہیں۔ سینکڑوں ہزاروں کار حادثے ہر سال ریاستہائے متحدہ میں۔ اس کا مقابلہ کرنے کے لیے، نیشنل ہائی وے ٹریفک سیفٹی ایڈمنسٹریشن سب سے پہلے، رات کی بنیاد پر مناسب مقدار میں (7-8 گھنٹے) نیند لینے کی سفارش کرتا ہے۔ لمبی ڈرائیو سے پہلے، اچھی رات کی نیند حاصل کریں۔ اگر آپ کو ڈرائیونگ کے دوران نیند آنے لگتی ہے، تو نیشنل ہائی وے ٹریفک سیفٹی ایڈمنسٹریشن کیفین پینے اور 20 منٹ کی جھپکی کے لیے محفوظ طریقے سے اوور کھینچنے کی سفارش کرتی ہے۔ تاہم، یہ ایک طویل مدتی حل نہیں ہے، کیونکہ جھپکی اور کیفین صرف تھوڑے وقت کے لیے چوکنا رہنے کے لیے جانا جاتا ہے۔

شفٹ ورک کوئی بھی کام کا شیڈول ہے جو صبح 7 بجے اور شام 6 بجے کے اوقات سے باہر ہوتا ہے۔ شفٹ کام سے وابستہ ہے۔ خطرے میں اضافہ نیند کی کمی اور سرکیڈین تال میں خلل کی وجہ سے صحت کے اثرات اور چوٹ کے لیے۔ منصوبہ بند نیند لینا شفٹ ورکرز میں الرٹنس اور ری ایکشن ٹائم کو بہتر بناتا ہے۔

نیند لینے کے نقصانات

متعلقہ پڑھنا

نیند کی جڑت (جھپکی سے جاگنے کے بعد نیند) کو کم کیا جا سکتا ہے یا چھوٹی جھپکی لینے سے بچا جا سکتا ہے۔ تاہم، آپ تھوڑی دیر کی جھپکی کے بعد بھی بے چین محسوس کر سکتے ہیں، لہذا اگر آپ کو بعد میں کام پر واپس جانے کی ضرورت ہو تو جھپکنا خلل ڈال سکتا ہے۔

بہترین نیند لینے کا طریقہ

چند اہم اقدامات کرنے سے آپ اپنی کامیاب ترین جھپکی کے لیے سیٹ اپ ہو جائیں گے۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

الارم سیٹ کریں۔: مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے لیے بہترین جھپکی کی لمبائی تقریباً 10-20 منٹ ہے۔ یہ جاگنے کے بعد غنودگی کے بغیر آرام دہ نیند فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ اپنی جھپکی کے بعد ہوشیار اور نتیجہ خیز محسوس کرنا چاہتے ہیں، تو آپ سوتے وقت گزارنے کی مقدار کو محدود کرکے نیند کی جڑت کا مقابلہ کرسکتے ہیں۔ جلدی سو جائیں۔: دن میں دیر سے سونا آپ کے سونے کے وقت سونے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتا ہے۔ آپ کے جاگنے کے وقت اور جس وقت آپ سونے کا ارادہ رکھتے ہیں اس وقت کے درمیان آدھے راستے پر نپنے کی کوشش کریں۔ بنائیے ایک نیند کے لیے سازگار ماحول : نیند آنے کے لیے، آپ کی جگہ کو سونے کے لیے سازگار ہونا چاہیے۔ آپ کہاں ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے، آپ کے پاس آرام دہ توشک دستیاب ہو سکتا ہے یا نہ ہو، لیکن یہ اندھیرے، ٹھنڈی اور پرسکون جگہ پر سونے میں مدد کرتا ہے۔ اپنی پریشانیوں کو ایک طرف رکھیں: تناؤ کے ذرائع کے بارے میں سوچنا آپ کو بیدار رکھے گا۔ اگر آپ کو پریشانیوں اور کام کی فہرستوں کو چھوڑنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو آرام کی مشقیں کرنے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کو نیند آنے اور بیدار ہونے میں مدد کر سکتے ہیں آپ کی جھپکی سے تازگی اور ری چارج ہونے کا احساس۔ اس پر غور کریں کہ آپ کیوں سو رہے ہیں۔: اس بارے میں سوچیں کہ آپ اپنی جھپکی سے کیا حاصل کرنے کی امید رکھتے ہیں۔ جب آپ ارادے طے کرتے ہیں، تو آپ ان اہداف کے ارد گرد اپنی نیند کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں۔

عمر کے لحاظ سے نیند لینے کے اثرات

بچوں کو بڑوں کے مقابلے میں زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے، اور چھوٹے بچوں کو بڑے بچوں سے زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ نتیجے کے طور پر، ہماری عمر کے ساتھ ساتھ نیپنگ کا کردار بدل جاتا ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن نے شواہد پر مبنی شائع کیا۔ نیند کی سفارشات عمر کے لحاظ سے یہ فی دن نیند کے کل تجویز کردہ گھنٹوں کا خاکہ پیش کرتے ہیں اور ان کا مقصد رات کی نیند اور دن کے وقت دونوں کو شامل کرنا ہے۔

میرے ساتھ جھوٹ بولنا اصلی یا نقلی

اگرچہ تحقیق نیپنگ کے اثرات میں رجحانات کو ظاہر کرتی ہے، ہر فرد مختلف ہے. اگر آپ کے نیند کے نمونوں کے بارے میں سوالات ہیں، تو ڈاکٹر یا نیند کے ماہر سے بات کریں۔

بچوں میں سونا

نیند لینے سے بچوں کو کافی نیند لینے میں مدد مل سکتی ہے۔ نیند بچے کی جسمانی، ذہنی اور جذباتی نشوونما کے لیے اہم ہے۔ محققین نے بچپن سے جوانی تک بچوں میں جھپکی کا مطالعہ کیا ہے:

• شیر خوار بچے (1 سال تک کے): شیر خوار بچوں کے لیے اپنا زیادہ تر وقت سونے میں گزارنا معمول ہے۔ وہ لے سکتے ہیں۔ ایک سے چار جھپکی فی دن، جو 30 منٹ اور دو گھنٹے کے درمیان رہ سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سیکھنے کے بعد ایک لمبی جھپکی لینا یادداشت میں مدد کرتا ہے بچوں میں استحکام.
• چھوٹے بچے (1-2 سال کی عمر کے): ایک سال کی عمر کے بعد نیپ لینا کم ہونا شروع ہو جاتا ہے، لیکن اس عمر میں بھی نپیں اہم ہیں اور پھر بھی فوائد پیدا کرتی ہیں۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو ننھے بچے نپتے ہیں ان میں صلاحیت میں اضافہ اپنے رویے اور جذبات کو ان بچوں کے مقابلے میں خود کو منظم کرنا جنہوں نے ایسا نہیں کیا۔ اس بات کا بھی ثبوت ہے کہ نپنا زبان سیکھنے کو بہتر بناتا ہے۔ اس عمر کے بچوں کے لیے۔
• بچے (3-5 سال کی عمر کے) : اس عمر میں چھوٹے بچوں کو روزانہ کی بنیاد پر 10 سے 13 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ کچھ چھوٹے بچے پوری رات مسلسل اپنی مناسب مقدار میں سونا شروع کر دیں گے، جبکہ دوسرے رات کے وقت سوئیں گے لیکن پھر بھی دن میں سونا پڑے گا۔
• بچے (6-12 سال کی عمر کے): 5 سال کی عمر کے بعد، کچھ بچے سونا بند کر سکتے ہیں، لیکن نیند کی ضروریات اور جھپکی کی ترجیحات وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہیں۔
• کشور (13-17 سال کی عمر): بہت سے چیلنجز ہیں جو نوجوانوں کو رات کو کافی نیند لینے میں مداخلت کرتے ہیں۔ بحالی کی جھپکی نوعمروں کو اپنے برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ علمی کارکردگی . تاہم، تحقیق نے یہ بھی ظاہر کیا کہ نوعمر جو دن میں سوتے ہیں۔ کم نیند آئی رات کو. دن کے وقت سونا ان نوجوانوں میں غیر موثر ہو سکتا ہے جو پہلے ہی رات کی نیند کے خدشات سے نمٹ رہے ہیں۔

بالغوں میں نیند لینا

جھپکی لینے والے بچوں میں نظر آنے والے بہت سے مثبت اثرات نوجوان بالغوں میں بھی پائے جاتے ہیں۔ ابتدائی جوانی میں سونا نیند کی کیفیت کو دور کرتا ہے اور علمی کارکردگی اور جذبات کے ضابطے کو بہتر بنا سکتا ہے۔ تاہم، دوپہر کی جھپکی سب کے لیے ایک آپشن نہیں ہے۔ ملازمت اور دیگر ذمہ داریاں سونا ناممکن بنا سکتی ہیں۔ اس کے علاوہ، کچھ لوگوں کو دن کے وقت یا گھر کے آرام سے دور سونا مشکل ہوتا ہے۔

بوڑھے بالغوں میں، صحت کے کچھ منفی اثرات بہت طویل، دوپہر کی جھپکیوں (مدت میں ایک گھنٹے سے زیادہ) کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں۔ محققین نے لمبی جھپکیوں کو بڑھتے ہوئے خطرے سے جوڑ دیا ہے۔ ذیابیطس , مرض قلب ، اور ذہنی دباؤ . اس کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ بالغوں میں دوپہر کی لمبی جھپکی اس بات کا اشارہ ہے کہ رات کی نیند ناقص معیار کی ہے۔ بوڑھے بالغوں میں نیند لینے اور ان منفی نتائج کے درمیان تعلقات کو سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +22 ذرائع
  1. 1۔ ٹیلر، پی. (2020، مئی 30)۔ نیپ ٹائم۔ 10 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017)۔ جھپکی کا تضاد دریافت کرنا: کیا دوپہر کی نیندیں دوست ہیں یا دشمن؟ نیند کی دوا، 37، 88-97۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). رات کی نیند کی پابندی کے بعد دوپہر کی ایک مختصر جھپکی: کون سی جھپکی کا دورانیہ سب سے بہتر ہے؟ نیند، 29(6)، 831–840۔ https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. چار۔ Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). ایک 30 منٹ، لیکن 10 منٹ کی رات کی جھپکی نیند کی جڑت سے وابستہ نہیں ہے۔ نیند، 39(3)، 675–685۔ https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5۔ Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). محدود رات کی نیند کے بعد دن کی مختصر جھپکی کے اثرات۔ نیند، 19(7)، 570–575۔ https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6۔ مینڈر، بی اے، سنتھانم، ایس، سیلٹین، جے ایم، اور واکر، ایم پی (2011)۔ جاگنے کا بگاڑ اور نیند کی انسانی تعلیم کی بحالی۔ موجودہ حیاتیات : CB, 21(5), R183–R184۔ https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
  7. 7۔ Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010)۔ دن کے وقت نیپنگ: انسانی براہ راست ایسوسی ایٹو اور رشتہ دار میموری پر اثرات۔ سیکھنے اور یادداشت کی اعصابی حیاتیات، 93(4)، 554–560۔ https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8۔ Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011)۔ مخصوص جذبات کے لیے انسانی دماغ کی حساسیت کو دوبارہ ترتیب دینے میں REM نیند کا کردار۔ سیریبرل پرانتستا (نیویارک، نیو یارک: 1991)، 21(1)، 115–123۔ https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. ٹیفٹ، بی سی (2014، نومبر)۔ موٹر گاڑیوں کے حادثات کا پھیلاؤ جن میں غنودگی کے شکار ڈرائیورز شامل ہیں، ریاستہائے متحدہ، 2009 - 2013۔ AAA فاؤنڈیشن برائے ٹریفک سیفٹی۔ https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10۔ نیشنل ہائی وے ٹریفک سیفٹی ایڈمنسٹریشن (22 جولائی 2019)۔ غنودگی کے ساتھ ڈرائیونگ۔ 10 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  11. گیارہ. نیشنل انسٹی ٹیوٹ برائے پیشہ ورانہ حفاظت اور صحت۔ (2020، مارچ 31)۔ شفٹ ورک اور طویل اوقات میں نرسوں کے لیے NIOSH ٹریننگ۔ 10 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007)۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی: حصہ I، بنیادی اصول، شفٹ ورک اور جیٹ لیگ ڈس آرڈر۔ ایک امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کا جائزہ۔ نیند، 30(11)، 1460–1483۔ https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا (2018، اکتوبر 11)۔ بچوں اور بچوں کے لیے سونے کے وقت کی عادات۔ 10 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  15. پندرہ Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015)۔ بروقت نیند شیر خوار بچوں میں یادداشت کے استحکام کو آسان بناتی ہے۔ ریاستہائے متحدہ امریکہ کی نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی کارروائی، 112(5)، 1625–1629۔ https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16۔ ملر، اے ایل، سیفر، آر، کراسن، آر، اور لیبورجوا، ایم کے (2015)۔ چیلنج سیاق و سباق میں چھوٹا بچہ کی خود ضابطہ حکمت عملی جھپکی پر منحصر ہے۔ جرنل آف نیند ریسرچ، 24(3)، 279–287۔ https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17۔ Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009)۔ نوزائیدہ بچوں میں جھپکی پر منحصر سیکھنا۔ ترقیاتی سائنس، 12(6)، 1007–1012۔ https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18۔ Lim, J., Lo, J. C., & Chee, M. W. (2017)۔ نیند کی پابندی والے نوعمروں میں پروسیسنگ کی رفتار پر نیپنگ اور مختصر آرام کے وقفوں کے فوائد کا اندازہ لگانا۔ جرنل آف نیند ریسرچ، 26(2)، 219–226۔ https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., & Matthews, K. A. (2017)۔ صحت مند نوعمروں میں نیپنگ اور رات کی نیند کے درمیان عارضی تعلقات۔ طرز عمل نیند کی دوا، 15(4)، 257–269۔ https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
  20. بیس. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010)۔ دن کو سونا اور رات کو کم سونے کا تعلق بوڑھے بالغوں میں ذیابیطس کے زیادہ خطرے سے ہے۔ ذیابیطس کی دیکھ بھال، 33(1)، 78–83۔ https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. اکیس. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H., اور Heinz Nixdorf Recal Investigative Group (2012)۔ دوپہر کی جھپکی اور دل کی شریان کی بیماری کا خطرہ: ہینز نکسڈورف ریکال اسٹڈی کے نتائج۔ نیند، 35(12)، 1705–1712۔ https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., & Naismith, S. L. (2015)۔ ڈیمنشیا کے 'خطرے میں' بوڑھے لوگوں میں نیند لینا: افسردگی، ادراک، طبی بوجھ اور نیند کے معیار کے ساتھ تعلقات۔ جرنل آف نیند ریسرچ، 24(5)، 494–502۔ https://doi.org/10.1111/jsr.12313