خرراٹی کو روکنے اور OSA کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے منہ اور گلے کی مشقیں۔

خراٹے بیڈ پارٹنرز، روم میٹ اور فیملی ممبرز کے لیے ایک تکلیف دہ موضوع ہو سکتا ہے۔ یہ نیند میں خلل کا سبب بن سکتا ہے اور یہاں تک کہ کچھ لوگوں کو علیحدہ بیڈروم میں سونے پر مجبور کر سکتا ہے۔

ان مسائل سے بچنے کے لیے، کم خراٹے لینا فطری ہے۔ ایک ہی وقت میں، یہ جاننا مشکل ہو سکتا ہے کہ خراٹوں کو کم کرنے کے کون سے طریقے دراصل سائنس کی حمایت یافتہ ہیں۔

ہلکے خراٹوں والے لوگوں کے لیے، تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ منہ اور گلے کی ورزشیں ہوا کے راستے کے ارد گرد کے مسلز کو ٹون کرنے میں مدد دیتی ہیں تاکہ خراٹے اتنی بار بار یا شور نہ ہوں۔ اسی طرح منہ اور گلے کی ایک جیسی مشقیں بھی دکھائی گئی ہیں۔ ہلکے سے اعتدال پسند رکاوٹ والی نیند کی کمی کو بہتر بنائیں (PART)۔

نوعمر ماں 2 کی کاسٹ کتنا کرتی ہے؟

منہ کی ان مشقوں کو myofunctional therapy یا oropharyngeal مشقیں بھی کہا جاتا ہے۔ یہ اکثر ایک تربیت یافتہ مایو فنکشنل تھراپسٹ کے ذریعہ سکھایا جاتا ہے۔

کسی بھی قسم کے ورزش کے طریقہ کار کی طرح، منہ کی ان مشقوں کے اثر کے لیے اسے وقت اور محنت درکار ہوتی ہے۔ جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو خراٹے لینے والوں کی ایک بڑی تعداد اور ہلکے سے اعتدال پسند OSA والے افراد نے اطلاع دی ہے کہ یہ مشقیں کم خرراٹی اور بہتر نیند کا باعث بنتی ہیں۔

ہم خراٹے کیوں لیتے ہیں اور/یا رکاوٹ والی نیند کی کمی کیوں ہے؟

نیند کے دوران، ہماری زبان کے پیچھے کی جگہ تنگ ہو جاتی ہے، اور اس کے ارد گرد کے ٹشو فلاپ اور آرام دہ ہو جاتے ہیں۔ جب ہم سانس کے اندر اور باہر نکلتے وقت ہوا کو مجبور کر دیتے ہیں تو ٹشو پھڑپھڑاتے ہیں اور ہوا میں جھنڈے کی طرح شور مچاتے ہیں۔
خرراٹی اس وقت ہوتی ہے جب سانس لینے سے ہوا کا بہاؤ گلے کے پچھلے حصے میں فلاپی ٹشوز کو کمپن کرنے کا سبب بنتا ہے۔

رکاوٹ والی نیند کی کمی اس وقت ہوتی ہے جب گلے کے پچھلے حصے میں فلاپی پٹھے اس مقام پر آرام کرتے ہیں جہاں پٹھے ہوا کی نالی سے تقریباً یا مکمل طور پر بند ہوجاتے ہیں۔ یہ نیند میں خلل ڈالتا ہے اور نیند کے دوران کم آکسیجن کا سبب بن سکتا ہے۔

منہ کی ورزشیں خرراٹی اور نیند کی کمی کو روکنے میں کس طرح مدد کر سکتی ہیں؟

خراٹے اور رکاوٹ والی نیند کی کمی کی وجہ فلاپی ایئر وے کے مسلز، زبان کی خراب پوزیشننگ (زبان کی کرنسی) اور نیند کے دوران منہ سے سانس لینے کی وجہ سے ہوتی ہے۔ منہ اور گلے کی مشقیں ناک کے ذریعے سانس لینے کو فروغ دیتے ہوئے ہوا کے راستے اور زبان کے پٹھوں کو ٹون کر سکتی ہیں۔

متعلقہ پڑھنا

تکنیکی طور پر، ان مشقوں کو myofunctional therapy یا oropharyngeal مشقیں کہا جاتا ہے۔ oropharynx آپ کے منہ کے پچھلے حصے کا وہ حصہ ہے جس میں زبان کا پچھلا حصہ، گلے کے اطراف، ٹانسلز، ایڈنائڈز، اور نرم تالو (منہ کی چھت کے پچھلے حصے میں نرم عضلاتی حصہ) شامل ہیں۔

محققین نے پایا ہے۔ کہ جب آپ جاگ رہے ہوں تو بار بار آروفرینجیل مشقیں کرنے سے ٹشو کو نیند کے دوران ضرورت سے زیادہ فلاپی اور ہلنے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ان پٹھوں کو ٹون کرنا خرراٹی کو کم کرنے اور نیند کی کمی کی ہلکی شکلوں کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

خراٹوں کے لیے منہ اور گلے کی ورزش سے کون فائدہ اٹھا سکتا ہے؟

منہ اور گلے کی ان مشقوں (مائیو فنکشنل تھراپی) کے فوائد کا ان لوگوں میں بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے جو خراٹے لیتے ہیں یا ہلکے سے اعتدال پسند نیند کی کمی کا شکار ہیں۔ رکاوٹ والی نیند کی کمی کے شکار لوگوں کو myofunctional تھراپی کا سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے جب CPAP مشین کے ساتھ مل کر یا سرجری کے بعد استعمال کیا جاتا ہے۔

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ ہلکے خراٹوں کے لیے بھی منہ اور گلے کی ورزشیں ہمیشہ موثر نہیں ہوتیں۔ انفرادی عوامل، جیسے کسی شخص کے منہ، زبان اور گلے کی جسامت اور شکل، یہ متاثر کر سکتے ہیں کہ یہ مشقیں کتنی اچھی طرح سے کام کرتی ہیں۔

اگر کسی شخص کے خراٹوں کا تعلق الکحل یا سکون آور ادویات کے استعمال سے ہو جو گلے کے پچھلے حصے میں پٹھوں کو آرام پہنچانے کا باعث بنتی ہے تو Oropharyngeal مشقیں کم موثر ہو سکتی ہیں۔

خرراٹی یا نیند کی کمی کے لیے آپ کو کتنی بار منہ کی ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے؟

موجودہ تحقیق کی بنیاد پر، بہترین شرط یہ ہے کہ خراٹوں یا OSA میں کمی کو محسوس کرنے کے لیے تین ماہ تک روزانہ کم از کم 10 منٹ کے لیے منہ کی ورزش کی جائے۔ زیادہ تر لوگ دن میں دو سے تین بار مشقیں کرتے ہیں۔

زیادہ تر تحقیقی مطالعات اس کے بعد فائدہ کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ 3 ماہ منہ اور گلے کی مشقیں. ایک اور مطالعہ اس سے پتہ چلتا ہے کہ اسمارٹ فون گیم کے حصے کے طور پر روزانہ کم از کم 15 منٹ تک myofunctional ورزش کرنا خراٹوں کو بہتر بنانے میں کارگر ثابت ہوتا ہے۔

کسی بھی ورزش کی طرح، پٹھوں کو بنانے میں وقت لگتا ہے، لہذا آپ کو اینٹی خراٹوں کی مشقیں رات بھر کام کرنے کی توقع نہیں رکھنی چاہیے۔ ان مشقوں کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ آپ کو کسی خاص جم کے آلات کی ضرورت نہیں ہے- آپ انہیں تقریباً کہیں بھی کر سکتے ہیں۔

کیا منہ اور گلے کی ورزش کے سائیڈ ایفیکٹس ہیں؟

کچھ لوگ مائی فنکشنل تھراپی کو تھکاوٹ یا احمقانہ لگ سکتے ہیں، لیکن عملی طور پر کوئی جسمانی کمی نہیں ہے۔

صحت کو خطرات لاحق ہوسکتے ہیں اگر لوگ اپنے خراٹوں اور نیند کی کمی کے لیے تجویز کردہ دیگر علاج کے بجائے منہ کی ورزش کا استعمال کریں۔ خراٹے لینے یا نیند کی کمی کے لیے کسی بھی قسم کی تھراپی شروع کرنے یا روکنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

منہ کی کون سی ورزش خرراٹی کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے؟

مختلف قسم کی مشقیں ہیں جن کا مقصد مخصوص تربیتی تکنیکوں کے ذریعے زبان، چہرے کے پٹھوں اور گلے کو مضبوط کرنا ہے۔ ان مشقوں میں سے ہر ایک کو مختلف طریقوں سے اکٹھا کیا جا سکتا ہے اور دن میں دو سے تین بار کیا جا سکتا ہے۔

زبان کی مشقیں۔

• زبان کی ورزش #1: زبان کی سلائیڈ
  • اپنی زبان کی نوک کو اپنے اوپر کے سامنے والے دانتوں کے پیچھے رکھیں۔ اپنے منہ کی چھت کے ساتھ ٹپ کے ساتھ اپنی زبان کو آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف سلائیڈ کریں۔ 5-10 بار دہرائیں۔
  • ورزش کا مقصد: اس سے آپ کی زبان اور گلے کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔

• زبان کی ورزش #2: زبان کھینچنا
  • جہاں تک ہو سکے اپنی زبان باہر رکھیں۔ چھت کو دیکھتے ہوئے اپنی زبان سے ٹھوڑی کو چھونے کی کوشش کریں۔ 10 سے 15 سیکنڈ تک پکڑے رہیں اور دھیرے دھیرے دورانیہ بڑھائیں۔ 5 بار دہرائیں۔
  • ورزش کا مقصد: زبان کی طاقت میں اضافہ

• زبان کی ورزش #3: زبان کو اوپر دھکیلیں۔
  • اپنی زبان کو اپنے منہ کی چھت سے اوپر کی طرف رکھیں اور اپنی پوری زبان کو اس کے خلاف دبا دیں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں۔ 5 بار دہرائیں۔
  • مقصد: زبان اور نرم تالو کے لہجے اور طاقت کو بہتر بنائیں

• زبان کی ورزش #4: زبان کو نیچے دھکیلیں۔
  • اپنی زبان کی نوک کو اپنے سامنے کے نچلے دانتوں کے خلاف رکھیں اور پھر اپنی زبان کے پچھلے حصے کو اپنے منہ کے فرش کے خلاف چپٹا کریں۔ اس پوزیشن کو 10 سیکنڈ تک رکھیں۔ 5 بار دہرائیں۔
  • مقصد: زبان اور نرم تالو کے لہجے اور طاقت کو بہتر بنائیں

چہرے کی مشقیں

منہ کی مشقیں خراٹوں کو روکنے میں مدد کے لیے آپ کے چہرے کے پٹھوں کو مشغول کرتی ہیں۔ یہ مشقیں دن میں کئی بار کی جا سکتی ہیں۔

• چہرے کی ورزش #1: گال ہک
  • اپنے دائیں چیک کو باہر کی طرف ہلکے سے کھینچنے کے لیے جھکی ہوئی انگلی کا استعمال کریں، اور پھر اپنے گال کو پیچھے کی طرف کھینچنے کے لیے اپنے چہرے کے پٹھوں کا استعمال کریں۔ ہر طرف 10 بار دہرائیں۔
  • مقصد: سانس لینے کے دوران منہ بند کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• چہرے کی ورزش نمبر 2:
  • اپنے ہونٹوں کو دبا کر اپنے منہ کو مضبوطی سے بند کریں۔ پھر اپنا منہ کھولیں، اپنے جبڑے اور ہونٹوں کو آرام دیں۔ 10 بار دہرائیں۔
  • مقصد: جبڑے اور چہرے اور گلے کے پٹھوں کے لہجے اور طاقت کو بہتر بناتا ہے۔

اپنی ناک کے ذریعے سانس لینا

اپنی ناک سے سانس لینے کی مشق کریں۔

1. اپنا منہ بند کرکے اور اپنے جبڑے کو آرام سے، اپنی ناک سے سانس لیں۔
2. پھر، ایک انگلی یا گھٹلی لیں اور ایک نتھنا بند کر دیں۔
3. کھلے نتھنے سے آہستہ سے سانس لیں۔
4. نتھنوں کے درمیان باری باری کرتے ہوئے یہ تقریباً 10 بار کریں۔
5. یہاں تک کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ ایک نتھنا دوسرے کے مقابلے میں زیادہ بھیڑ ہوتا ہے، اور بھیڑ والے نتھنے سے سانس لینے پر کام کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔

مقصد: یہ مشق ناک سے سانس لینے کو بہتر بناتی ہے، جو نیند کے دوران ایئر وے کو مستحکم کرتی ہے۔

سر آوازوں کا تلفظ کرنا

مختلف آوازیں کہنے میں آپ کے گلے کے پٹھے شامل ہوتے ہیں، اس لیے جان بوجھ کر ان آوازوں کو دہرانے سے ان پٹھوں کو ٹون کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ایم ٹی وی نوعمر ماں کو کتنی ادائیگی کرتی ہے

• سر کی آوازوں کو دہرائیں۔ ہہ-او-یو . ہر ایک کو عام طور پر کہہ کر شروع کریں، اور پھر ایڈجسٹ کریں کہ آپ کتنی آواز کو پھیلاتے ہیں یا آپ کتنی تیزی سے سر کہتے ہیں۔ ایک ہی آواز کو لگاتار 10 یا 20 بار دہرائیں، اور پھر مختلف آواز میں تبدیل کریں۔ آپ آوازوں کو یکجا کر سکتے ہیں (جیسے ooo-aaah) اور ان کو بھی دہرا سکتے ہیں۔

گانا

گانا منہ اور گلے کے متعدد عضلات کو متحرک کرتا ہے اور اس میں مختلف آوازوں کا تلفظ کرنا شامل ہے، بشمول سر۔ ابتدائی تحقیق توجہ مرکوز گانے کی تربیت ملی ہے۔ خراٹے کم ہو سکتے ہیں۔ . گاتے وقت، صرف عام دھن گانے کے بجائے انفرادی آوازوں کو دہرانے اور زبردستی سنانے پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں۔

خرراٹی کے بارے میں آپ کو ڈاکٹر سے کب ملنا چاہئے؟

خراٹے لینے کے کچھ معاملات رکاوٹی نیند کی کمی کا اشارہ ہیں، جو نیند کی بنیادی خرابی ہے۔ اگر اس کی تشخیص نہ کی جائے اور اس کا علاج نہ کیا جائے تو نیند کی کمی کے سنگین صحت کے نتائج ہو سکتے ہیں۔

اگر آپ کے پاس ان میں سے کوئی ہے۔ خطرے کے عوامل ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے:

• خراٹے جو ہانپنے، دم گھٹنے، یا خراٹے سے مشابہ ہوں۔
• قابل ذکر دن کی نیند یا تھکاوٹ
• موڈ میں تبدیلی، سوچ میں کمی، یا توجہ کا دورانیہ کم ہونا
• صبح کا سر درد
• ہائی بلڈ پریشر
• موٹاپا یا حالیہ وزن میں اضافہ

اگرچہ منہ کی ورزشیں ایک امید افزا گھریلو علاج ہیں، لیکن یہ تمام خراٹوں یا رکاوٹ والی نیند کی کمی کا حل نہیں ہیں۔ یہاں تک کہ مددگار ہونے کے باوجود، انہیں ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ دوسرے علاج کے ساتھ ملانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

یہ منہ کی مشقیں ان مشقوں سے ملتی جلتی ہیں جو اکثر اسپیچ تھراپی کے حصے کے طور پر کی جاتی ہیں۔ جو لوگ ان مشقوں کو انجام دینے کے بارے میں مخصوص مشورے کی تلاش میں ہیں وہ اپنے ڈاکٹر سے اسپیچ تھراپسٹ یا منہ، زبان اور گلے کو مضبوط بنانے کے لیے مشقوں کا تجربہ رکھنے والے کسی فرد سے رجوع کرنے کے لیے کہہ سکتے ہیں۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +7 ذرائع
  1. 1۔ De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) رکاوٹ والی نیند کی کمی: مایو فنکشنل تھراپی پر توجہ دیں۔ نیند کی فطرت اور سائنس، 10:271-286۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
  2. 2. Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P.R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009)۔ اعتدال پسند رکاوٹ والے نیند کے شواسرودھ سنڈروم والے مریضوں پر oropharyngeal مشقوں کے اثرات۔ امریکن جرنل آف ریسپیریٹری اینڈ کریٹیکل کیئر میڈیسن، 179(10)، 962-966۔ https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  3. 3. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015)۔ خرراٹی پر Oropharyngeal مشقوں کے اثرات: ایک بے ترتیب آزمائش۔ سینہ، 148(3)، 683–691۔ https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
  4. چار۔ Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019)۔ خراٹوں کے علاج کے لیے oropharyngeal مشقوں کی اسمارٹ فون پر مبنی ترسیل: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ نیند اور سانس لینا = شلاف اور اتمنگ، 23(1)، 243–250۔ https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
  5. 5۔ اوجے، اے، اور ارنسٹ، ای (2000)۔ کیا گانے کی مشقیں خراٹوں کو کم کر سکتی ہیں؟ ایک پائلٹ مطالعہ۔ ادویات میں تکمیلی علاج، 8(3)، 151–156۔ https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
  6. 6۔ Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013)۔ گانے کی مشقیں خراٹے لینے والوں میں نیند اور خراٹوں کی فریکوئنسی کو بہتر کرتی ہیں—ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ بین الاقوامی جرنل آف اوٹولرینگولوجی اینڈ ہیڈ اینڈ نیک سرجری، 02(03)، 97-102۔ https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
  7. 7۔ شواب، آر جے (2020، جون)۔ مرک دستی پروفیشنل ورژن: خرراٹی۔ 23 جولائی 2020 کو حاصل کیا گیا۔ https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring