جیٹ لیگ اینڈ سلیپ

طویل فاصلے تک ہوائی جہاز کا سفر تکلیف دہ اور غیر آرام دہ ہونے کی وجہ سے بدنام ہے۔ چیک اِن کی لاجسٹکس، سیکورٹی لائنوں کے تناؤ، اور ایک محدود جگہ میں گھنٹوں پھنسے رہنے کی وجہ سے، بہت سے لوگوں کو ہوائی جہاز کے بڑھے ہوئے دوروں کو سنجیدگی سے ٹیکس لگتے ہیں۔

جیٹ وقفہ اکثر لمبی پروازوں کے جسمانی بوجھ میں حصہ ڈالتا ہے۔ جیٹ لیگ سے مراد آپ کی منزل کے مقامی وقت کے ساتھ آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کی غلط ترتیب ہے۔ یہ رجحان اکثر اس وقت ہوتا ہے جب تین یا زیادہ ٹائم زونز میں پرواز کرتے ہیں۔

جیٹ لیگ آپ کی نیند کو ختم کر سکتا ہے اور دیگر پریشان کن علامات کا سبب بن سکتا ہے جو پرواز کے بعد دنوں یا ہفتوں تک برقرار رہتی ہیں۔ چاہے آپ کاروبار یا خوشی کے لیے سفر کر رہے ہوں، جیٹ لیگ آپ کے سفر پر منفی اثر ڈال سکتی ہے۔



مسافروں کے لیے، جیٹ لیگ کے بارے میں جاننا — بشمول اس کی علامات، اسباب اور ان کو کم کرنے کے طریقے — طویل فاصلے کے سفر کو زیادہ خوشگوار اور نیند اور مجموعی صحت کے لیے کم خلل ڈال سکتے ہیں۔



Jet Lag کیا ہے؟

جیٹ وقفہ a سرکیڈین تال نیند جاگنے کی خرابی یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کی 24 گھنٹے کی اندرونی گھڑی، جسے آپ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ سرکیڈین تال ، مقامی دن رات کے چکر سے میل نہیں کھاتا .



عام حالات میں، ایک شخص کی سرکیڈین تال دن کی روشنی کے ساتھ سیدھ میں ہوتی ہے، دن کے وقت چوکنا رہنے اور رات کو نیند کو فروغ دیتی ہے۔ یہ اندرونی گھڑی معیاری نیند کے ساتھ ساتھ جسمانی اور ذہنی صحت کو فروغ دینے کے لیے 24 گھنٹے دن کے ساتھ مطابقت رکھتی ہے۔ ایک شخص کا جغرافیائی محل وقوع اس کے سرکیڈین تال کو متاثر کرتا ہے کیونکہ طلوع آفتاب اور غروب آفتاب مختلف مقامات پر مختلف اوقات میں ہوتا ہے۔

جیٹ ٹانگ عام طور پر اس وقت ہوتی ہے جب کوئی شخص تین یا زیادہ ٹائم زونز میں مشرق یا مغرب کا سفر کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ لاس اینجلس سے نیویارک کے لیے اڑان بھرتے ہیں اور رات 8 بجے پہنچتے ہیں، تو آپ کا جسم اب بھی اس طرح کام کر سکتا ہے جیسے شام 5 بجے ایل اے میں ہو۔ یہ جیٹ وقفہ دیگر علامات کے علاوہ آپ کو اپنی مرضی سے دیر تک جاگنے، طاق اوقات میں سونے، یا معمول سے زیادہ تھکاوٹ محسوس کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔

جیٹ لگ کی علامات کیا ہیں؟

بہت زیادہ عام علامات جیٹ وقفہ میں شامل ہیں:



  • نیند کے مسائل: جب آپ چاہیں تو سونا مشکل ہو سکتا ہے، یا آپ منصوبہ بندی سے پہلے جاگ سکتے ہیں۔ جیٹ لیگ نیند کے ٹکڑے ہونے کا سبب بھی بن سکتا ہے۔
  • دن کی نیند: جیٹ لیگ اکثر آپ کو دن میں غنودگی یا تھکاوٹ محسوس کرنے کا سبب بنتا ہے۔
  • کمزور سوچ: آپ کو توجہ یا یادداشت میں دشواری کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے یا ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی سوچ سست ہے۔
  • جسمانی فعل میں رکاوٹ: آپ کا جسم تھکا ہوا محسوس کر سکتا ہے، اور چوٹی کی جسمانی کارکردگی متاثر ہو سکتی ہے، جو خاص طور پر سفر کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے قابل ذکر ہے۔
  • جذباتی مشکلات: جیٹ لیگ کے ساتھ کچھ لوگ چڑچڑاپن محسوس کرتے ہیں، اور شواہد بتاتے ہیں کہ جیٹ وقفہ ہوسکتا ہے۔ دماغی صحت کے مسائل کو بڑھانا ، جیسے موڈ کی خرابی۔
  • عام بے چینی: جیٹ وقفہ آپ کو محسوس کر سکتا ہے۔ بیہوشی ، جو تکلیف، بیماری، یا بےچینی کا عام احساس ہے۔
  • پیٹ کے مسائل: جیٹ لیگ معدے کے مسائل کو جنم دے سکتا ہے جیسے بھوک میں کمی، متلی، یا یہاں تک کہ قبض اور چڑچڑاپن آنتوں کا سنڈروم .
  • نیند کا فالج اور دورے: غیر معمولی حالات میں، جیٹ وقفہ نیند کے فن تعمیر کو متاثر کر سکتا ہے جس سے خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ نیند کا فالج اور رات کے وقت دورے .

یہ علامات مختلف ٹائم زونز کے لیے طویل پروازوں کے بعد پیدا ہوتی ہیں کیونکہ آپ کے سرکیڈین تال میں خلل اثر انداز ہوتا ہے۔ آپ کا جسم کب اور کیسے ہارمونز تیار کرتا ہے۔ جو نیند اور دیگر جسمانی عمل کو متاثر کرتی ہے۔

جیٹ لیگ کے شکار افراد کو اوپر دی گئی علامات میں سے ایک یا زیادہ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ علامات فوری طور پر شروع ہو سکتی ہیں یا پہنچنے کے چند دنوں بعد ظاہر ہو سکتی ہیں۔ بہت سے لوگ پرواز کے بعد پہلی رات اچھی طرح سوتے ہیں صرف اگلے دنوں میں نیند کے مسائل کا سامنا کرنے کے لیے۔

جیٹ وقفہ کچھ دنوں سے لے کر کہیں بھی رہتا ہے۔ کچھ ہفتے . عام طور پر، علامات 1-1.5 دن فی ٹائم زون کراس کرتے رہتے ہیں، لیکن علامات کی مدت فرد اور اس کے سفر کی تفصیلات پر منحصر ہوتی ہے۔

کیا جیٹ لیگ کے طویل مدتی نتائج ہو سکتے ہیں؟

جیٹ لیگ عام طور پر ایک قلیل مدتی مسئلہ ہے جو جسم کی سرکیڈین تال مقامی وقت کے مطابق ہونے کے بعد دور ہو جاتا ہے۔ جو لوگ اکثر لمبی دوری کی پروازیں لیتے ہیں، جیسے کہ پائلٹ، فلائٹ اٹینڈنٹ، اور کاروباری مسافر، جیٹ لیگ ایک دائمی مسئلہ بن جاتا ہے .

ایک دائمی طور پر مطابقت پذیر سرکیڈین تال مستقل نیند کے مسائل پیدا کر سکتا ہے جو بے خوابی کو جنم دے سکتا ہے۔ ایک صحت مند اندرونی گھڑی ہے۔ جسم کی مجموعی صحت کے لیے اہم ہے۔ لہذا دائمی سرکیڈین تال میں خلل اس طرح کی خرابیوں کا خطرہ بڑھا سکتا ہے ذیابیطس اور ڈپریشن اس کے ساتھ ساتھ کینسر کی کچھ اقسام .

جیٹ وقفہ کی کیا وجہ ہے؟

لین کا سفر جو تین یا زیادہ ٹائم زونز کو عبور کرتا ہے جیٹ لیگ کا سبب بنتا ہے۔ علامات زیادہ واضح ہو سکتی ہیں کیونکہ مزید ٹائم زونز کو عبور کیا جاتا ہے۔

زیادہ تر لوگوں کو لگتا ہے کہ جیٹ لیگ ہے۔ مشرق کا سفر کرنا مغرب کے سفر سے بدتر ہے۔ . جیٹ لیگ سفر کی سمت کی بنیاد پر مختلف ہوتا ہے کیونکہ عام طور پر اپنی اندرونی گھڑی کو آگے بڑھانے کے بجائے تاخیر کرنا آسان ہوتا ہے۔ جیٹ وقفہ شمال اور جنوب کی پروازوں پر نہیں ہوتا ہے جو متعدد ٹائم زونز کو عبور نہیں کرتی ہیں۔

ہر ایک جو لمبی دوری کی پرواز کرتا ہے اسے جیٹ لیگ نہیں ہوتا ہے۔ متعدد عوامل جیٹ وقفہ کے امکان اور شدت کو متاثر کرتے ہیں:

  • سفر کی تفصیلات: کل فاصلہ، لی اوور کی مقدار، ٹائم زونز، سفر کی سمت، مقامی دن کی روشنی کے اوقات، منزل پر وقت کی لمبائی، اور سفر کی دیگر تفصیلات جیٹ لیگ کو متاثر کر سکتی ہیں۔
  • آمد کے وقت: جب آپ اپنی منزل پر پہنچتے ہیں تو آپ کے سرکیڈین تال کو متاثر کر سکتا ہے۔ مشرق کی طرف سفر کے لیے، کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ جیٹ لیگ ہے۔ دوپہر کی آمد کے ساتھ کم صبح سویرے والوں کے مقابلے میں۔
  • عمر: ایک شخص کی عمر جیٹ لیگ میں کردار ادا کر سکتی ہے، حالانکہ مطالعے کے ملے جلے نتائج ملے ہیں۔ 60 سال سے زیادہ عمر کے لوگ سرکیڈین تبدیلیوں کا تجربہ کرتے ہیں جو اسے بنا سکتے ہیں۔ ان کے لیے جیٹ لیگ سے نکلنا مشکل ہے۔ ، لیکن پائلٹوں میں کچھ تحقیق میں جیٹ لیگ پایا گیا۔ نوجوانوں میں بدتر .
  • سفر سے پہلے سونا: پرواز تک کے دنوں میں کم نیند سفر کے بعد جیٹ لیگ کے لیے کسی شخص کے رجحان کو بڑھا سکتی ہے۔
  • تناؤ: تناؤ کا شکار ہونا دماغ اور جسم کو ان طریقوں سے روک سکتا ہے جو نیند میں خلل ڈالتے ہیں اور جیٹ لیگ سے نمٹنا مشکل بنا دیتے ہیں۔
  • الکحل اور کیفین کا استعمال: بہت سے لوگ پروازوں کے دوران الکحل اور کافی پیتے ہیں، اور یہ مادے دماغ پر اس طرح اثر انداز ہوتے ہیں جو نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔
  • جیٹ وقفہ کی ماضی کی تاریخ: وہ لوگ جو پہلے جیٹ لیگ کا شکار ہیں۔ اسے دوبارہ حاصل کرنے کا امکان ہے .
  • انفرادی تغیر: ان وجوہات کی بناء پر جو پوری طرح سے سمجھ میں نہیں آتی ہیں، کچھ لوگوں کو دوسروں کے مقابلے لمبی دوری کی پروازوں کے ساتھ سرکیڈین تال میں خلل پڑنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

چونکہ اس میں بہت سے عوامل شامل ہیں، اس لیے یہ جاننا مشکل ہے کہ جیٹ لیگ کون ترقی کرے گا، یہ کتنا شدید ہوگا، اور یہ کب تک چلے گا۔ تاہم، جب پرواز کے دوران تین سے زیادہ ٹائم زونز کو عبور کیا جاتا ہے تو کم از کم ہلکی جیٹ لیگ کا ہونا عام ہے۔

جیٹ لیگ سفری تھکاوٹ سے کیسے مختلف ہے؟

لمبے سفر کے دن گزرنے کے بعد یہ محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔ اگرچہ یہ جیٹ وقفہ کے ساتھ الجھن میں پڑ سکتا ہے، یہ اکثر ہوتا ہے۔ سفر کی تھکاوٹ کا نتیجہ . سفر کی تھکاوٹ میں تھکاوٹ اور سر درد جیسی علامات شامل ہیں جو سفر کی جسمانی مشقت کی وجہ سے پیدا ہو سکتی ہیں۔

شہزادہ کیا ہے اصلی نام

ہوائی جہاز کے کیبن، جن میں ٹھنڈی، خشک، کم دباؤ والی ہوا ہوتی ہے۔ پانی کی کمی کا سبب بنتا ہے اور سانس کے مسائل کے لئے حساسیت . ہوا کے دباؤ میں تبدیلی اپھارہ کا باعث بن سکتی ہے، اور زیادہ دیر تک بیٹھنے سے ٹانگوں میں سوجن ہو سکتی ہے۔ یہ اکثر مشکل ہے سیدھا سو جاؤ ہوائی جہاز کی نشست میں، خاص طور پر دوران پرواز رکاوٹوں کے ساتھ، لہذا ٹرانزٹ میں معیاری آرام حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔

یہ تمام عوامل طویل پرواز کے بعد تھکن محسوس کرنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں تاہم، یہ جیٹ لیگ سے الگ ہے۔

جیٹ لیگ کے برعکس، سفری تھکاوٹ میں سرکیڈین تال میں خلل شامل نہیں ہوتا ہے۔ اس وجہ سے، جبکہ سفر کی تھکاوٹ عام طور پر اچھی رات کی نیند کے بعد دور ہو جاتی ہے، جیٹ لیگ دنوں یا ہفتوں تک برقرار رہ سکتا ہے جب تک کہ کسی شخص کی اندرونی گھڑی درست نہ ہو جائے۔

طویل فاصلے کی پرواز کے بعد سفری تھکاوٹ اور جیٹ لیگ دونوں کا ہونا ممکن ہے، لیکن جیٹ لیگ دیرپا اور وسیع علامات پیدا کرنے کا امکان زیادہ ہے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

آپ جیٹ لیگ کو کیسے روک سکتے ہیں یا کم کر سکتے ہیں؟

جیٹ وقفہ چھٹیوں، کاروباری سفر، یا ایتھلیٹک مقابلے پر تباہ کن اثرات مرتب کر سکتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، ہر قسم کے مسافر جیٹ لیگ کے اثرات کو کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔

جیٹ لیگ کو روکنے اور کم کرنے کی کلید آپ کی سرکیڈین تال کو تیزی سے اپنی منزل کے ٹائم زون کے ساتھ ہم آہنگ کرنا ہے۔ جب تک یہ حاصل نہیں ہو جاتا، علامات کو منظم کرنے کے لیے اقدامات کیے جا سکتے ہیں۔

بہت مختصر دوروں کے لیے، آپ طے شدہ سرگرمیوں، بشمول نیند، کے ذریعے جیٹ لیگ سے بچنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔ اپنے سرکیڈین تال کو اپنے ہوم ٹائم زون کے ساتھ منسلک رکھیں . اس طرح، آپ سفر کے دوران اور گھر واپس آنے کے بعد سرکیڈین رکاوٹ سے بچتے ہیں۔

چند دنوں سے زیادہ چلنے والے سفر کے لیے، جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے آپ کی منزل پر دن رات کے چکر کے مطابق ہونا ضروری ہے۔ درج ذیل حصے آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے کے طریقے اور جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے عملی نکات بتاتے ہیں۔

روشنی کی نمائش

روشنی سرکیڈین تال پر سب سے زیادہ طاقتور اثر و رسوخ ہے، اور اسٹریٹجک روشنی کی نمائش آپ کی اندرونی گھڑی کو جیٹ لیگ سے بچنے یا کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

سرکیڈین تال پر اثر روشنی کی نمائش کی سطح اور وقت پر منحصر ہے۔ سورج کی روشنی میں روشنی کی اعلی ترین سطح اور سب سے مضبوط سرکیڈین اثرات ہوتے ہیں۔ مختلف قسم کی مصنوعی روشنی سرکیڈین ٹائمنگ کو بھی کم حد تک متاثر کر سکتی ہے۔

اندھا دھند روشنی کی نمائش جیٹ وقفہ کو حل نہیں کرتی ہے کیونکہ وقت اہم ہے۔ مخصوص اوقات میں، روشنی کی نمائش یا تو آپ کی اندرونی گھڑی کو آگے بڑھا سکتی ہے یا تاخیر کر سکتی ہے۔

دن کی روشنی اور اندھیرے دونوں کے مناسب وقت کے وقفے آپ کے سرکیڈین تال کو مقامی وقت کے ساتھ ہم آہنگ کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ جب قدرتی روشنی تک رسائی محدود ہو تو، لائٹ تھراپی لیمپ، جسے لائٹ بکس بھی کہا جاتا ہے، زیادہ سرکیڈین اثر کے ساتھ روشن روشنی کی نمائش فراہم کر سکتے ہیں۔

میلاٹونن اور نیند ایڈز

میلاٹونن ایک ہارمون ہے جو جسم پیدا کرتا ہے جو آپ کو نیند آنے اور آپ کے سرکیڈین تال کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ میلاٹونن عام طور پر شام کو تیار ہوتا ہے، سونے سے چند گھنٹے پہلے، لیکن یہ شیڈول جیٹ لیگ سے ختم ہو سکتا ہے۔

دونوں ہیں۔ نسخے کی دوائیں اور غذائی سپلیمنٹس جو جسم میں میلاٹونن کی سطح کو بڑھاتے ہیں، اور کچھ تحقیق بتاتی ہے کہ میلاٹونن جیٹ لیگ کو کم کر سکتا ہے۔

نیند کی گولیوں کی دوسری قسمیں، بشمول نسخہ اور زائد المیعاد ادویات اور نیند کی قدرتی امداد، آپ کو نیند آنے یا سونے میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن وہ آپ کے سرکیڈین تال کو تبدیل کرنے کے لیے کام نہیں کرتی ہیں۔ کچھ معاملات میں، وہ جیٹ لیگ کے جاری کیس کو بھی نقاب پوش کر سکتے ہیں۔

سلیپ ایڈز کے ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں، بشمول گرنے اور حادثات کا زیادہ خطرہ اگر وہ غنودگی کو بڑھاتے ہیں۔ melatonin یا نیند کی کوئی دوسری دوا لینے سے پہلے، یہ بہتر ہے کہ آپ ڈاکٹر سے مشورہ کریں، مثالی طور پر اپنے سفر سے پہلے، آپ کی مخصوص صورتحال سے متعلق فوائد اور خطرات کے بارے میں بات کرنے کے لیے۔

اپنی اندرونی گھڑی کو پہلے سے ایڈجسٹ کرنا

جیٹ لیگ کو روکنے کے کچھ طریقے آپ کے سفر سے پہلے کے دنوں میں آپ کی نیند کے شیڈول میں ترمیم کرنے پر مبنی ہیں تاکہ جب آپ اپنی منزل پر پہنچیں تو آپ کے سرکیڈین تال اور مقامی وقت کے درمیان کم فرق ہو۔

آپ کے سونے کے وقت کو تبدیل کرنے کے علاوہ، اس نقطہ نظر میں آپ کے سرکیڈین تال کو فعال طور پر تبدیل کرنے کے لئے اکثر احتیاط سے وقت پر میلاٹونن اور روشنی کی نمائش شامل ہوتی ہے۔

اگرچہ یہ نقطہ نظر کچھ معاملات میں فائدہ مند ہو سکتا ہے، لیکن یہ آپ کے روزمرہ کے شیڈول، اور پیشہ ورانہ، خاندانی اور سماجی ذمہ داریوں کے لحاظ سے عملی نہیں ہو سکتا۔

جیٹ لیگ پر قابو پانے کے لیے ایک منصوبہ بنانا

جیٹ لیگ سے بچنے کا بہترین منصوبہ بہت سے عوامل پر منحصر ہے جس میں آپ کی پرواز کی سمت، ٹائم زونز کی تعداد، آپ اپنی منزل پر کتنی دیر رہیں گے، اور آپ کے سفر کے دوران آپ کا شیڈول اور ذمہ داریاں شامل ہیں۔

ان عوامل کو مدنظر رکھتے ہوئے، آپ جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے ایک ذاتی منصوبہ بنا سکتے ہیں۔ روشنی اور میلاٹونین مل کر آپ کی سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کر سکتے ہیں، لیکن مناسب وقت کے بغیر، وہ جیٹ لیگ کو کم کرنے کے بجائے مزید بڑھا سکتے ہیں۔

ایک ڈاکٹر، ٹریول نرس، یا نیند کا ماہر آپ کو جیٹ لیگ کے انتظام کے لیے منصوبہ تیار کرنے میں مدد کے لیے دستیاب ہو سکتا ہے۔ کئی آن لائن وسائل اور ایپس آپ کے ٹرپ کی تفصیلات کی بنیاد پر جیٹ لیگ کو کم کرنے میں مدد کے لیے موزوں شیڈولز بنانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں۔

جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے عملی نکات

کی ایک بڑی تعداد عملی تجاویز آپ کی پرواز سے پہلے، دوران، اور بعد میں مدد مل سکتی ہے۔ نیند میں خلل اور سفر کی تھکاوٹ کو کم کریں۔ تاکہ آپ اپنے سفر کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکیں۔

سفر سے پہلے

  • اپنے سفر کے پہلے دنوں کا شیڈول بنائیں: اپنے آپ کو سونے کے لیے وقت دینا اور روشنی کی نمائش کے لیے اپنے منصوبے پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔ اپنے شیڈول میں بفرز بنائیں صرف اس صورت میں جب آپ سست محسوس کریں، اور اگر ممکن ہو تو، ایک اہم میٹنگ یا تقریب سے کچھ دن پہلے پہنچنے کی کوشش کریں تاکہ آپ کے پاس موافق ہونے کا وقت ہو۔
  • سفری دباؤ کو کم کریں: ہوائی اڈے کے لیے پیک کرنے یا روانہ ہونے کے لیے آخری منٹ تک انتظار نہ کریں۔ جلدی میں ہونا تناؤ کو بڑھا سکتا ہے اور آپ کے سفر کو مزید مشکل بنا سکتا ہے۔
  • معیاری نیند حاصل کریں: اپنے سفر سے کم از کم چند راتیں معیاری آرام حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کریں تاکہ سفر کے آغاز میں آپ پہلے ہی نیند سے محروم نہ ہوں۔

دوران پرواز

  • ہائیڈریٹڈ رہیں: سیالوں کو بھرنے اور پانی کی کمی کا مقابلہ کرنے کے لیے پانی پئیں جو دوران پرواز ہو سکتا ہے۔
  • الکحل اور کیفین کو محدود کریں: بورڈ پر الکحل اور کیفین کی مقدار کو کم کریں یا انہیں مکمل طور پر چھوڑ دیں۔
  • ہوشیار کھائیں: صحت مند اور ہلکا کھانا کھا کر ہاضمے کے مسائل کے خطرے کو کم کریں۔ بھاری، کیلوری سے بھرپور، چکنائی والے اسنیکس پر پھلوں اور سبزیوں کا انتخاب کریں۔
  • کھڑے ہو جاؤ اور حرکت کرو: اگر آپ زیادہ دیر تک بیٹھے رہیں تو خون کے جمنے اور سختی ہو سکتی ہے۔ پرواز کے دوران چند بار چلنے، کھڑے ہونے اور آہستہ سے کھینچنے سے یہ خطرات کم ہو سکتے ہیں۔

آمد کے بعد

  • ورزش: چہل قدمی یا دیگر ہلکی جسمانی سرگرمی کے لیے وقت تلاش کریں۔ مناسب وقت پر دن کی روشنی حاصل کرنے کے لیے باہر ورزش کرنے سے آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ درست کرنے میں مدد ملے گی۔
  • الکحل، کیفین، اور بھاری کھانے کو محدود کریں: ضرورت سے زیادہ کیفین، الکحل، یا بھاری اور کیلوریز سے بھرپور کھانے سے پرہیز کریں۔
  • احتیاط کے ساتھ سوئیں: اضافی لمبی جھپکی لینے کے لالچ سے بچیں۔ 30 منٹ سے کم جھپکی رکھنے کی کوشش کریں اور اپنے طے شدہ سونے کے وقت سے صرف آٹھ یا اس سے زیادہ گھنٹے پہلے۔
  • حوالہ جات

    +24 ذرائع
    1. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (2019، 24 جون)۔ CDC ییلو بک 2020: بین الاقوامی سفر کے لیے صحت کی معلومات۔ آکسفورڈ یونیورسٹی پریس۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
    2. 2. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا (2020، اپریل 9)۔ جیٹ لیگ ڈس آرڈر۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/article/002110.htm
    3. 3. واکر، ڈبلیو ایچ، والٹن، جے سی، ڈیوریس، اے سی، اور نیلسن، آر جے (2020)۔ سرکیڈین تال میں خلل اور دماغی صحت۔ ترجمہی نفسیات، 10(1)، 28۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066704/
    4. چار. شواب، آر جے (2020، جون)۔ مرک مینوئل پروفیشنل ورژن: سرکیڈین تال نیند کی خرابی 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    5. Duboc, H., Coffin, B., & Siproudhis, L. (2020)۔ سرکیڈین تال اور گٹ کی حرکت میں خلل: بنیادی میکانزم اور منسلک پیتھالوجیز کا ایک جائزہ۔ جرنل آف کلینیکل گیسٹرو اینٹرولوجی، 54(5)، 405–414۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134798/
    6. ووسکو، اے ایم، کول ویل، سی ایس، اور ایوڈن، اے وائی (2010)۔ جیٹ لیگ سنڈروم: سرکیڈین تنظیم، پیتھوفیسولوجی، اور انتظامی حکمت عملی۔ نیند کی فطرت اور سائنس، 2، 187-198۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
    7. شواب، آر جے (2020، جون)۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی مرک مینوئل کنزیومر ورژن۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    8. امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل۔ https://aasm.org/
    9. 9. Ambesh, P., Shetty, V., Ambesh, S., Gupta, S. S., Kamholz, S., & Wolf, L. (2018)۔ جیٹ وقفہ: ہیورسٹکس اور علاج۔ جرنل آف فیملی میڈیسن اینڈ پرائمری کیئر، 7(3)، 507–510۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/
    10. 10۔ کارلسن، ای (2014، اکتوبر 31)۔ ہماری حیاتیاتی گھڑیوں کے بارے میں 4 بروقت حقائق۔ بایومیڈیکل بیٹ بلاگ – نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف جنرل میڈیکل سائنسز۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
    11. گیارہ. جگناتھ، اے.، ٹیلر، ایل، وکاف، زیڈ، واسودیون، ایس آر، اور فوسٹر، آر جی (2017)۔ سرکیڈین تال، نیند اور صحت کی جینیات۔ انسانی مالیکیولر جینیٹکس، 26(R2)، R128–R138۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28977444/
    12. 12. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH, & Ozturk, N. (2015) . سرکیڈین گھڑی، کینسر، اور کیمو تھراپی۔ بایو کیمسٹری، 54(2)، 110-123۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/
    13. 13. ایسٹ مین، سی آئی، اور برجیس، ایچ جے (2009)۔ جیٹ لیگ کے بغیر دنیا کا سفر کیسے کریں۔ سلیپ میڈیسن کلینکس، 4(2)، 241–255۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
    14. 14. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007)۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی: حصہ I، بنیادی اصول، شفٹ ورک اور جیٹ لیگ کی خرابی۔ ایک امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کا جائزہ۔ نیند، 30(11)، 1460–1483۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041480/
    15. پندرہ لی، ٹی کے، ہٹر، جے این، میسل، جے، جویا، سی، اور وائٹ مین، ٹی جے (2017)۔ بوڑھے بالغوں میں سفر سے وابستہ بیماری کی روک تھام کے لیے رہنما خطوط۔ اشنکٹبندیی بیماریاں، سفری ادویات اور ویکسین، 3، 10۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883980/
    16. 16۔ واٹر ہاؤس، جے، ایڈورڈز، بی، نیویل، اے، کاروالہو، ایس، اٹکنسن، جی، بکلی، پی، ریلی، ٹی، گاڈفری، آر، اور رامسے، آر (2002)۔ 'جیٹ لیگ' اور اس کی علامات کے کچھ عامل کی نشاندہی کرنا: کھلاڑیوں اور دیگر مسافروں کا مطالعہ۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 36(1)، 54–60۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11867494/
    17. 17۔ Herxheimer A. (2014)۔ جیٹ لیگ۔ بی ایم جے کلینیکل ایویڈینس، 2014، 2303۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780537/
    18. 18۔ روچ، جی ڈی، اور سارجنٹ، سی (2019)۔ مغرب اور مشرق کی طرف پرواز کے بعد جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے مداخلت۔ فرنٹیئرز ان فزیالوجی، 10، 927۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
    19. 19. Zubac, D., Buoite Stella, A., & Morrison, S.A. (2020)۔ ہوا میں اوپر: ایتھلیٹک کارکردگی پر پانی کی کمی کے خطرے اور لمبی دوری کی پرواز کا ثبوت۔ غذائی اجزاء، 12(9)، 2574۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854320/
    20. بیس. ڈی ہارٹ، آر ایل (2003)۔ ہوائی سفر کے صحت کے مسائل۔ صحت عامہ کا سالانہ جائزہ، 24(1)، 133–151۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12428033/
    21. اکیس. Choy, M., & Salbu, R. L. (2011)۔ جیٹ وقفہ: موجودہ اور ممکنہ علاج۔ جسمانی علاج، 36(4)، 221–231۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21572778/
    22. 22. Polymeropoulos, C. M., Mohrman, M. A., Keefe, M. S., Brzezynski, J. L., Wang, J., Prokosch, L. S., Polymeropoulos, V. M., Xiao, C., Birznieks, G., & Polymeropoulos, M.20 (M.20) جیٹ لیگ ڈس آرڈر کے علاج میں Tasimelteon (HETLIOZ®) کی افادیت کا اندازہ 8-h فیز ایڈوانس ماڈل A ملٹی سینٹر، بے ترتیب، ڈبل بلائنڈ، پلیسبو کنٹرول ٹرائل میں کیا گیا۔ فرنٹیئرز ان نیورولوجی، 11، 611۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754110/
    23. 23. ابھرتی ہوئی اور زونوٹک متعدی بیماریوں کے لئے ایک مرکز (NCEZID)۔ (2020، 3 جنوری)۔ جیٹ لیگ۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (CDC)۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
    24. 24. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا (2019، 11 جولائی)۔ جیٹ وقفہ کی روک تھام۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm

دلچسپ مضامین