رات کی شفٹ کے دوران جاگتے رہنے کا طریقہ

تقریباً 16% اجرت اور تنخواہ والے ملازمین امریکہ میں غیر دن کے اوقات میں کام کرتے ہیں، بشمول 6% جو شام کو کام کرتے ہیں اور 4% جو رات کو کام کرتے ہیں۔ ان تبدیلیوں کو اپنانا شروع میں مشکل ہوسکتا ہے کیونکہ یہ قدرتی سرکیڈین تال کے خلاف ہیں جو آپ کے نیند کے چکر کی رہنمائی کرتی ہیں۔ نتیجے کے طور پر، شام اور رات کے ملازمین اکثر اپنے دن کے ہم منصبوں کی نسبت کام پر زیادہ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔

شکر ہے، کچھ ایسے اقدامات ہیں جو یہ کارکنان گھڑی پر رہتے ہوئے زیادہ چوکس اور توجہ مرکوز کرنے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ رات کی شفٹ کے دوران جاگتے رہنے کے طریقے سے متعلق ہماری تجاویز آپ کو اس سے بچنے میں بھی مدد دے سکتی ہیں۔ نیند کی خرابی عام طور پر اس قسم کے کام سے منسلک ہوتے ہیں، جیسے نیند نہ آنا اور شفٹ کام کی خرابی .

ٹپ #1: سونے کے لیے وقت تلاش کریں۔

شام یا رات کی شفٹ کے دوران سونا ایک فراہم کر سکتا ہے۔ بہت ضروری توانائی کو فروغ دینا جو آپ کو اس وقت تک برقرار رکھے گا جب تک کہ گھڑی ختم نہ ہو جائے۔ چال زیادہ دیر تک سوتی نہیں ہے۔ دیرپا جھپکی 10 سے 20 منٹ مثالی سمجھا جاتا ہے۔ یہ مختصر دورانیہ کئی منٹوں کے بلاتعطل آرام کو یقینی بناتا ہے، لیکن آپ گہری نیند میں گرنے سے بھی بچیں گے۔ گہری نیند کے دوران جاگنے سے اکثر چڑچڑاپن اور بے حسی کا احساس ہوتا ہے۔



کیلی کلارکسن اب اور پھر فوٹو

مقررہ وقفے کے اوقات نپنے کے لیے بہت اچھے ہوتے ہیں کیونکہ وہ بھی تقریباً 10 سے 20 منٹ تک رہتے ہیں۔ آپ اپنی شفٹ کے اختتام پر فوری جھپکی لینے پر بھی غور کر سکتے ہیں اگر آپ کا سفر اور/یا کام پر جانے اور جانے کے لیے لمبا سفر ہے۔ کی ایک بڑی تعداد غنودگی کی حالت میں گاڑیوں کے حادثات آدھی رات اور صبح 6 بجے کے درمیان ہوتا ہے، اور اس میں ایک ڈرائیور شامل ہوتا ہے۔



اگر آپ کے دفتر میں ایک وقف شدہ جھپکی کا کمرہ نہیں ہے تو کام کے دوران کچھ شٹائی حاصل کرنے کے لیے پرسکون جگہ تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ اگر ایسا ہے تو، ہم آپ کے کام کی جگہ پر ایک خالی کمرہ یا دفتر، یا یہاں تک کہ اپنی گاڑی کا استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ جھپکی کے ماحول کو بہتر بنانے کے لیے گھر سے آئی ماسک، ایئر پلگ، اور کوئی دوسری پسندیدہ نیند کی اشیاء (جیسے تکیہ) لانے پر غور کریں۔

متعلقہ پڑھنا

  • عورت بستر پر جاگ رہی ہے۔
  • شفٹ ورکرز کے لیے تجاویز
  • سینئر سو رہے ہیں

آپ کی رات کی شفٹ شروع ہونے سے پہلے گھر میں سونا، آپ کی شفٹ کے دوران چوکنا پن کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔



ٹپ #2: بہت زیادہ کیفین کا استعمال نہ کریں۔

بہت سے لوگ جو شام یا رات کی شفٹوں میں کام کرتے ہیں انہیں چوکنا اور تروتازہ رکھنے کے لیے کیفین پر انحصار کرتے ہیں۔ تاہم، بہت زیادہ کافی یا کیفین والا سوڈا شفٹ ختم ہونے کے بعد آپ کی نیند کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔

پلاسٹک سرجری کے بعد کم کارداشیان

اگر آپ شام یا رات کی شفٹ کے کام کے لیے کچھ کیفین کو ترجیح دیتے ہیں، تو ہم آپ کی شفٹ کے پہلے چند گھنٹوں کے دوران ایک معتدل مقدار کی تجویز کرتے ہیں۔ آپ کو اس دن سونے کے وقت کے تین سے چار گھنٹے کے اندر کیفین سے پرہیز کرنا چاہیے۔

کچھ شفٹ ورکرز اضافی کک کے لیے کافی نیپس کا استعمال کرتے ہیں۔ کیفین آپ کے استعمال کے تقریباً 15 سے 20 منٹ بعد اثر کرے گی، جس سے آپ کو ایک تازگی جھپکی کے لیے کافی وقت ملے گا۔ اگر صحیح وقت پر ہو، تو آپ بیدار ہونے کے فوراً بعد کیفین کے اثرات کو محسوس کرنا شروع کر دیں گے۔



ٹپ #3: صحیح کھائیں۔

اگر آپ شام یا رات کی شفٹوں میں کام کرتے ہیں تو متوازن، صحت مند غذا کی پیروی کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ مزید برآں، رات یا گھومنے والے کام کے شیڈول والے لوگ زیادہ ہوتے ہیں۔ معدے کے مسائل کے لیے حساس ان لوگوں کے مقابلے میں جو دن میں کام کرتے ہیں۔ ان مسائل میں بدہضمی، سینے کی جلن، پیٹ میں درد، اور بھوک میں کمی شامل ہوسکتی ہے۔

رات کے کارکنوں کے لیے تجویز کردہ کھانے اور مشروبات میں شامل ہیں:

  • پھل اور سبزیاں
  • دبلا گوشت، مرغی اور مچھلی
  • روٹی، پٹاخے اور دیگر اناج
  • دودھ کی بنی ہوئی اشیا

اگر آپ کو کام کے دوران ناشتے کی ضرورت ہو تو گری دار میوے اور پھل جنک فوڈ جیسے کینڈی یا سافٹ ڈرنکس سے زیادہ غذائیت بخش ہوتے ہیں۔ آپ کو چکنائی والے کھانے سے بھی پرہیز کرنا چاہیے۔ نیند میں تازہ ترین معلومات ہمارے نیوز لیٹر سے حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

محل کی کاسٹ اب کیا کر رہی ہیں؟

صحیح چیزیں کھانے کے علاوہ، آپ کو ہر کھانا ایک ہی وقت میں کھانے کی کوشش کرنی چاہیے، بشمول وہ دن جب آپ کام نہیں کرتے ہیں۔ اگر آپ دوپہر سے شام کی شفٹ میں کام کرتے ہیں، تو اپنی شفٹ کے دوران کے بجائے کام سے پہلے دوپہر کے لیے اپنے سب سے بڑے کھانے کا منصوبہ بنائیں۔ اگر آپ راتوں کو کام کرتے ہیں، تو اپنی شفٹ کے دوران تھوڑی مقدار میں کھائیں اور معتدل ناشتہ کے ساتھ اس کی پیروی کریں۔ یہ آپ کو سوتے وقت بھوکا ہونے سے روکتا ہے اور باتھ روم کے سفر کو بھی کم کر سکتا ہے۔

آخر میں، ہر کھانے کے دوران آرام کرنا یقینی بنائیں۔ یہ عمل انہضام کے عمل کو اپنا راستہ چلانے کی اجازت دیتا ہے اور آپ کو کام کے دوران معدے کی تکلیف سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔

ٹپ #4: نیند کا شیڈول بنائیں

یہ ضروری ہے کہ نیند کا معمول قائم کیا جائے، اور ان دنوں میں بھی اس معمول پر قائم رہیں جب آپ شام کو کام نہیں کر رہے ہوں۔ ابتدائی طور پر، کام کے مختلف نمونوں کو آزمائیں اور یہ دیکھیں کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔ مثال کے طور پر، اگر کام کی راتیں ہیں، تو جاگتے رہنے پر غور کریں جب آپ کام کے بعد پہلی بار گھر پہنچیں، اور دن میں بعد میں شام کی شفٹ سے پہلے جاگتے ہوئے سو جائیں۔ متبادل طور پر، جب آپ پہلی بار گھر پہنچیں گے تو آپ کو صبح کے وقت کچھ گھنٹے سوتے ہوئے، اور پھر دن میں چند گھنٹے بعد، اگلی شفٹ سے پہلے آپ کے شیڈول کے لیے زیادہ سازگار محسوس ہو سکتا ہے۔

رات کی شفٹ پر جاگتے رہنے کے لیے دیگر نکات

کام پر سونے کے علاوہ، معتدل مقدار میں کیفین کا استعمال، اور متوازن غذا پر عمل کرنے کے علاوہ، رات کی شفٹ میں جاگتے رہنے کے طریقے کے لیے دیگر تجاویز میں شامل ہیں:

    اپنے ورک سٹیشن کو روشن رکھیں: آپ کی سرکیڈین تال روشنی اور اندھیرے کے قدرتی چکروں پر مبنی ہیں بعض ہارمونز کی اخراج آپ کو دن کے وقت چوکنا محسوس کرنے اور سورج غروب ہونے کے بعد نیند آنے میں مدد دیتی ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے۔ کام پر روشن روشنی کی نمائش آپ کے جسم کو نیند کے جاگنے کے غیر روایتی شیڈول کے مطابق ڈھالنے میں مدد کر سکتا ہے۔ 1,200 اور 10,000 کے درمیان آنے والی روشنی کی شدت والی لائٹس یا لیمپ سب سے زیادہ موثر سمجھے جاتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ رات کی شفٹ کے دوران تین سے چھ گھنٹے تک ان روشنی کے ذرائع کی نمائش مددگار ثابت ہو سکتی ہے، جبکہ دوسرے اپنی شفٹ کے ہر گھنٹے کے لیے 20 منٹ کے وقفے وقفے سے نمائش سے زیادہ تروتازہ محسوس کرتے ہیں۔ اپنے کام کی جگہ پر ورزش کریں۔: اگر آپ کو اپنے مقررہ وقفے کے اوقات میں نیند لینے کا احساس نہیں ہوتا ہے تو اس کے بجائے عمارت کے ارد گرد سیر کرنے کی کوشش کریں یا دفتر کے وزن والے کمرے سے ٹکرائیں۔ تھوڑی سی ورزش بھی آپ کو ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ کے لیے زندہ کر سکتی ہے۔ اگر ممکن ہو تو، اپنے شیڈول کو اپنی مرضی کے مطابق بنائیں: کسی بھی قسم کے شفٹ کام کو ایڈجسٹ کرنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن کچھ نظام الاوقات آپ کے جسم پر دوسروں کے مقابلے میں آسان ہوتے ہیں۔ ایک مقررہ شیڈول جس میں ہر شفٹ کے لیے یکساں گھنٹے شامل ہوتے ہیں اکثر مختلف شفٹ کے آغاز اور اختتامی اوقات کے گھومنے والے شیڈول سے کم مشکل ہوتا ہے۔ اگر آپ کو گھومنے والا شیڈول کام کرنا ہے، تو دیکھیں کہ کیا آپ کا باس آپ کو اس ترتیب میں دن سے دوپہر سے شام سے رات کی شفٹوں کو گھمانے کے لیے شیڈول کر سکتا ہے۔ یہ پیشرفت ایک نظام الاوقات سے زیادہ سرکیڈین تال کے مطابق ہے جو مخالف سمت میں یا بے ترتیب پیٹرن میں گھومتا ہے۔ مزید برآں، ہر پانچ سے سات دنوں میں گھومنے والی شفٹیں مشکل ہو سکتی ہیں کیونکہ آپ اوقات بدل رہے ہوں گے جس طرح آپ کا جسم اپنی موجودہ شفٹ کے مطابق ہونا شروع کر دیتا ہے۔ ہر دو سے تین دن کی زیادہ بار بار گردش سرکیڈین رکاوٹ کی ایک ہی سطح کا سبب نہیں بنتی ہے، جبکہ ہر دو سے چار ہفتوں کی کم بار بار گردش آپ کو اپنے موجودہ شیڈول میں ایڈجسٹ کرنے کے لئے زیادہ وقت دیتی ہے۔ اضافی محتاط رہیں: نیند سے محروم شام اور رات کی شفٹ کے کارکن کام کی جگہ پر اور گھر سے آگے پیچھے سفر کے دوران غلطیوں اور حادثات کا زیادہ شکار ہوتے ہیں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے درست ہے جو ان شفٹوں میں نئے ہیں، یا وہ لوگ جو معمول سے زیادہ گھنٹے کام کر رہے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کام کرتے وقت پوری طرح چوکس اور مرکوز ہیں، اور اپنے ساتھیوں پر نظر رکھیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ بھی محفوظ ہیں۔ میلاتون کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کریں۔: میلاٹونن ایک ہارمون ہے جو آپ کا جسم شام کو نیند کے احساس کو دلانے کے لیے پیدا کرتا ہے، لیکن یہ ایک سپلیمنٹ بھی ہے جسے آپ نیند کو بہتر بنانے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ تاہم، مطالعہ نے رات کی شفٹ کے کام سے متعلق نیند کی خرابی پر melatonin سپلیمنٹیشن کی تاثیر پر ملے جلے نتائج دکھائے ہیں۔ اپنے نیند کے ماحول کو بہتر بنائیں: سونے کے کمرے کو ٹھنڈا، اندھیرا اور خاموش رکھیں۔ آئی ماسک یا بلیک آؤٹ شیڈز، ایئر پلگ پہننے، یا سفید شور والی مشین استعمال کرنے پر غور کریں۔ اپنا فون بند کریں اور گھر میں موجود دوسروں سے کہیں کہ وہ آپ کے سونے کے منصوبہ بند وقت کے دوران آپ کو پریشان نہ کریں۔ سونے کے وقت کا ٹھوس معمول بنائیں: سونے سے پہلے اپنے آپ کو آرام کرنے اور آرام کرنے کے لیے وقت دیں۔ الکحل اور اسکرین ٹائم سے پرہیز کریں۔

اگر ضرورت سے زیادہ نیند کی علامات 3 ماہ سے زیادہ برقرار رہتی ہیں تو آپ کو نیند کے ماہر یا دوسرے لائسنس یافتہ پیشہ ور سے مدد پر غور کرنا چاہئے۔ وہ علاج کی حکمت عملی اور/یا حکمت عملیوں کی نشاندہی کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جو آپ کے لیے کام کرتی ہیں۔

  • حوالہ جات

    +7 ذرائع
    1. بیورو آف لیبر شماریات۔ (2019، ستمبر)۔ ملازمت کی لچک اور کام کے نظام الاوقات کا خلاصہ۔ (USDL-19-1691)۔ 28 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    2. 2. امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل۔ https://aasm.org/
    3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020)۔ وبائی امراض کے وقت شفٹ ورکرز کے لیے نیند کی تجاویز۔ ساؤتھ ویسٹ جرنل آف پلمونری اینڈ کریٹیکل کیئر، 29(4)، 128–130۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    4. چار. Brooks, A., & Lack, L. (2006). رات کی نیند کی پابندی کے بعد دوپہر کی ایک مختصر جھپکی: کون سی نیند کا دورانیہ سب سے بہتر ہے؟ نیند، 29(6)، 831–840۔ سے حاصل https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    5. نیشنل ہائی ٹریفک سیفٹی ایڈمنسٹریشن (این ڈی) غنودگی کے ساتھ ڈرائیونگ۔ 28 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    6. کینیڈین سینٹر برائے پیشہ ورانہ صحت اور حفاظت۔ (2017، اگست 16)۔ گردشی شفٹ ورک۔ 28 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
    7. ڈوڈسن، ای، اور زی، پی. (2011)۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی کے لئے علاج. سلیپ میڈیسن کلینکس، 5(4)، 701–715۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/

دلچسپ مضامین