باہر گرم ہونے پر سونے کا طریقہ

ہم میں سے اکثر لوگوں نے ضرورت سے زیادہ گرم یا مرطوب رات کو سونے کی کوشش کی تکلیف کو برداشت کیا ہے۔ شکر ہے، شام کو ٹھنڈا ہونے اور رات بھر آرام دہ درجہ حرارت برقرار رکھنے کے لیے آپ بہت سے مختلف اقدامات کر سکتے ہیں۔ اسی علامت کے مطابق، آپ کو سونے سے پہلے کچھ سرگرمیوں سے گریز کرنا چاہیے تاکہ سوتے وقت زیادہ گرمی سے بچا جا سکے۔

درجہ حرارت نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے۔

کے حصے کے طور پر عام نیند سائیکل ، آپ کے جسم کا درجہ حرارت ہوگا۔ کم ہونے لگتے ہیں ابتدائی شام میں. اس سے منسلک ہے۔ سرکیڈین تال جو آپ کی نیند، بھوک، موڈ اور دیگر جسمانی افعال کو منظم کرتا ہے۔ سرکیڈین تال کو آپ کے دماغ کے ہائپوتھیلمس کے علاقے میں خلیوں کے ایک مجموعہ سے کنٹرول کیا جاتا ہے جسے suprachiasmatic نیوکلئس (SCN) یا سرکیڈین گھڑی۔

جو خاندانی لڑکے پر اسٹیوئ کی آواز ادا کرتا ہے

دن کے وقت، آپ کی آنکھوں میں ریٹینا قدرتی روشنی کو محسوس کرتے ہیں اور SCN کو سگنل بھیجتے ہیں کہ آپ کو جاگنا چاہیے۔ یہ کورٹیسول کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے، ایک ہارمون جو آپ کو چوکنا محسوس کرتا ہے، اور آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو اس کے عام جاگنے کی سطح پر رکھتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، عام جسم کا درجہ حرارت دن کے دوران 98.6 ڈگری فارن ہائیٹ (37 ڈگری سیلسیس) ہے۔

جب سورج غروب ہو جائے گا، آپ کی آنکھیں اندھیرے کو محسوس کریں گی اور اسی کے مطابق SCN کو سگنل دیں گی۔ یہ میلاٹونن کے اخراج کو متحرک کرتا ہے، ہارمون جو تھکاوٹ اور آرام کے احساسات کو جنم دیتا ہے۔ اس سے آپ کا بنیادی درجہ حرارت بھی کم ہوجاتا ہے۔

ایک بار جب آپ بستر پر جائیں گے، آپ کے نیند کے چکر کے پہلے دو مراحل کے دوران آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم ہوتا رہے گا، جس میں آنکھوں کی تیز رفتار حرکت (NREM) نیند شامل ہوتی ہے۔ آپ کا درجہ حرارت بالآخر اپنے کم ترین مقام تک پہنچ جائے گا اور باقی رات کے لیے اس نچلی سطح کو برقرار رکھے گا۔ زیادہ تر لوگ سوتے وقت تقریباً 2 ڈگری فارن ہائیٹ کی کمی کا تجربہ کریں گے۔ جاگنے سے پہلے، آپ کے جسم کا درجہ حرارت آہستہ آہستہ اپنی معمول کی سطح پر آ جائے گا۔ جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو یہ آپ کو تروتازہ اور چوکنا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔

بیرونی درجہ حرارت قدرتی تھرمورگولیشن میں مداخلت کر سکتا ہے جو نیند کے دوران ہوتا ہے۔ اگر آپ کا بیڈروم بہت گرم ہے – جیسا کہ موسم بہار، گرمیوں اور موسم خزاں کے شروع میں ہو سکتا ہے – تو یہ ہو سکتا ہے۔ اپنے جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کریں اور آپ کی نیند میں خلل ڈالیں. آپ پہلے دو NREM نیند کے مراحل کے دوران درجہ حرارت کے لیے زیادہ حساس ہوتے ہیں، اور اس طرح اگر آپ کو گرمی محسوس ہوتی ہے تو ان مراحل کے دوران جاگنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

پہلے دو NREM مراحل کے دوران جاگنے سے آپ NREM نیند کے تیسرے مرحلے میں جو وقت گزارتے ہیں اسے کم کر سکتے ہیں، جسے سست لہر والی نیند کہا جاتا ہے، ساتھ ہی آنکھوں کی تیز رفتار حرکت (REM) نیند کا چوتھا اور آخری مرحلہ۔ سیل کی مرمت، مدافعتی نظام کی بحالی، اور دیگر بحالی جسمانی عمل سست لہر اور REM نیند کے دوران ہوتا ہے، لہذا یہ دو مراحل آپ کو صبح کے وقت اچھی طرح سے آرام محسوس کرنے میں مدد کرنے کی کلید ہیں۔ ان مراحل میں کم وقت کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم رات کے وقت اتنا ٹھیک نہیں ہو سکے گا، جس سے آپ کو تھکاوٹ اور کم تروتازہ محسوس ہو گا۔

گرم راتوں میں ٹھنڈا رہنے کے لیے نکات

چونکہ نیند کے دوران جسم کا کم درجہ حرارت برقرار رکھنا آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت ضروری ہے، اس لیے آپ کو سونے کے لیے بہت گرم ہونے پر ٹھنڈا رکھنے کے لیے اضافی احتیاطی تدابیر اختیار کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ ان میں وہ اقدامات شامل ہیں جو آپ سونے سے پہلے اور سوتے وقت کر سکتے ہیں۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

سونے سے پہلے آپ کیا کر سکتے ہیں۔

ٹھنڈی، آرام دہ نیند کے لیے اپنے سونے کے کمرے کو بہتر بنانے کے لیے تجاویز میں شامل ہیں:

جو خاندانی لڑکے میں آوازیں بجاتا ہے

پردے کھینچیں۔: سورج کی روشنی کو اپنے سونے کے کمرے سے دور رکھنے سے آپ کے سونے کے علاقے کو ٹھنڈا رہنے میں مدد ملے گی، یہاں تک کہ غیر معمولی گرم دنوں میں بھی۔ صبح کے وقت پردے یا شیڈز کھینچیں اور انہیں اس وقت تک نہ کھولیں جب تک آپ بستر پر نہ جائیں۔ بہت سے لوگوں کو بلیک آؤٹ پردے ملتے ہیں، جو باہر کی تمام روشنی کو روکنے کے لیے بنائے گئے ہیں، خاص طور پر گرمیوں میں سونے کے کمرے کو ٹھنڈا رکھنے اور درجہ حرارت گرنے پر سردی کے خلاف موصلیت کے لیے موثر ہوتے ہیں۔ بستر کے قریب ورزش نہ کریں۔: دن میں اعتدال پسند ورزش سونے کے لیے بہت فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے، کیونکہ اس سے توانائی خرچ ہوتی ہے اور شام کے وقت آپ کو زیادہ تھکاوٹ محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے۔ تاہم، سونے کے وقت کے قریب ورزش کرنے سے آپ کے جسم کا درجہ حرارت بڑھ سکتا ہے۔ یہ آپ کے مطلوبہ وقت پر سونا زیادہ مشکل بنا سکتا ہے۔ گرم غسل کریں۔: گرم پانی کے ٹب میں لیٹنا شاید گرم رات میں مزے کی طرح نہ لگے، یہ درحقیقت آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ بستر سے پہلے ٹھنڈا کرو . گرم غسل سب سے زیادہ فائدہ مند ہیں اگر سونے سے پہلے لیا جائے لیکن سونے سے پہلے نہیں۔ آپ کے نہانے کے بعد آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم ہو جائے گا کیونکہ آپ کا جسم ٹھنڈے ماحول میں ڈھل جاتا ہے۔ اضافی بونس کے طور پر، غسل آرام کے جذبات کو فروغ دیتے ہیں جو آپ کو زیادہ تیزی سے سونے میں مدد دے سکتے ہیں۔ صحیح توشک اور تکیے میں سرمایہ کاری کریں۔: آپ کا بستر اس بات میں اہم کردار ادا کر سکتا ہے کہ آپ رات کو کتنا آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔ موٹی جھاگوں سے بنے گدے جسم کی حرارت کو جذب اور پھنساتے ہیں، جس کی وجہ سے آپ ضرورت سے زیادہ گرم محسوس کرتے ہیں۔ دوسرے گدھے ہوادار لیٹیکس اور کھلے کوائل سسٹم جیسے اجزاء کی بدولت موازنہ کرکے ٹھنڈے سوتے ہیں جو پورے اندرون میں ہوا کو گردش کرتے ہیں۔ کولنگ تکیوں کا بھی یہی اثر ہو سکتا ہے۔ کچھ تکیے گرمی کے جال ہو سکتے ہیں، لیکن تکیے کی دوسری قسمیں - جیسے لیٹیکس، ہوادار جھاگ، اور اون - اوسط سے اوپر درجہ حرارت کو کنٹرول فراہم کرتے ہیں۔ قدرتی بستر خریدیں۔: کپاس یا لینن جیسے قدرتی ریشوں سے بنی چادریں اور تکیے پولیسٹر اور دیگر مصنوعی کپڑوں سے بنی ہوئی چیزوں سے بہتر سانس لینے کی سہولت فراہم کرتے ہیں۔ کچھ لوگ پودوں پر مبنی کپڑوں سے بنے ہوئے بستر بھی پاتے ہیں جیسے بانس سے ریون مناسب ٹھنڈک فراہم کرتے ہیں۔

سوتے وقت ٹھنڈا رہنے کے طریقے

بستر پر ٹھنڈا اور آرام دہ رہنے کے لیے آپ جو اقدامات کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:

اپنے تھرموسٹیٹ کو 65 ڈگری پر سیٹ کریں:بہت سے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ 65 ڈگری فارن ہائیٹ (18.3 ڈگری سیلسیس) نیند کے لیے بہترین درجہ حرارت ہے۔ اگرچہ یہ نسبتاً ٹھنڈا لگ سکتا ہے، لیکن یہ تھرموسٹیٹ ترتیب آپ کے جسم کو سونے کے لیے اپنے قدرتی بنیادی درجہ حرارت کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ تاہم، ہر ایک کی نیند کی ترجیحات مختلف ہوتی ہیں اور زیادہ تر لوگوں کے لیے 60-67 ڈگری فارن ہائیٹ (15.6-19.4 ڈگری سیلسیس) کی حد کو مناسب سمجھا جاتا ہے۔ اپنے لباس کی مثالی سطح تلاش کریں:کچھ لوگ بستر پر پاجامہ پہننے یا پسینہ بہانے کو ترجیح دیتے ہیں، جب کہ دوسروں کو عریاں یا نیم عریاں سونا زیادہ آرام دہ لگتا ہے۔ سونے کے لباس کا انتخاب کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو، لیکن یہ بات ذہن میں رکھیں کہ موٹے، موصلی بستر کے کپڑے آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھا سکتے ہیں اور آپ کو بستر پر زیادہ گرم کر سکتے ہیں – خاص طور پر گرم یا مرطوب راتوں میں۔ پلنگ کے کنارے پنکھا استعمال کریں:ایک قابل اعتماد باکس یا کھڑکی کا پنکھا آپ کے کمرے میں ہوا گردش کرے گا تاکہ آپ کو ٹھنڈا رہنے میں مدد ملے۔ یہاں تک کہ اگر آپ پہلے سے ہی ایئر کنڈیشنر استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو اضافی ہوا کے بہاؤ کے لیے پنکھے پر غور کرنا چاہیے۔ برف کے پانی کو پہنچ کے اندر رکھیں:اگر آپ ضرورت سے زیادہ گرمی کی وجہ سے جاگتے ہیں تو آپ کے نائٹ اسٹینڈ پر پانی کا ایک ٹھنڈا گلاس انتہائی ضروری راحت فراہم کر سکتا ہے۔ ایک آئس پیک بھی ایک چوٹکی میں کام کرے گا۔ اپنے تکیے کو منجمد کریں:جب آپ سوتے ہیں تو اضافی ٹھنڈک کے لیے شام کو اپنے تکیے کو فریزر میں رکھیں اور سونے سے پہلے تکیے پر رکھیں۔

یہ تکنیکیں موسم گرما تک محدود نہیں ہیں۔ اگر آپ کسی ایسے علاقے میں رہتے ہیں جہاں زیادہ درجہ حرارت معمول ہے، تو آپ انہیں پورے کیلنڈر سال میں مفید پا سکتے ہیں۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +7 ذرائع
  1. 1۔ Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019)۔ نیند کا درجہ حرارت کا انحصار۔ نیورو سائنس میں فرنٹیئرز، 13. سے حاصل کردہ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  2. 2. Szymusiak, R. (2020)۔ ہینڈ بک آف کلینیکل نیورولوجی (جلد 156)۔ ایلسیویئر۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
  3. 3. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  4. چار. واکر، ایچ کے، ہال، ڈبلیو ڈی، اور ہرسٹ، جے ڈبلیو (1990)۔ طبی طریقے: تاریخ، جسمانی، اور لیبارٹری امتحانات (تیسرا ایڈیشن)۔ بوسٹن: بٹر ورتھس۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
  5. 5۔ Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012)۔ نیند اور سرکیڈین تال پر تھرمل ماحول کے اثرات۔ جرنل آف فزیولوجیکل انتھروپولوجی، 31(1)، 14. سے حاصل کردہ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  6. 6۔ بریوس، ایم جے (2017، 30 نومبر)۔ گرم راتیں آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔ آج کی نفسیات۔ 18 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
  7. 7۔ قومی دل، خون، اور پھیپھڑوں کے انسٹی ٹیوٹ. (2011، ستمبر). مختصر میں: صحت مند نیند کے لیے آپ کا گائیڈ۔ 18 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf