باہر گرم ہونے پر سونے کا طریقہ
ہم میں سے اکثر لوگوں نے ضرورت سے زیادہ گرم یا مرطوب رات کو سونے کی کوشش کی تکلیف کو برداشت کیا ہے۔ شکر ہے، شام کو ٹھنڈا ہونے اور رات بھر آرام دہ درجہ حرارت برقرار رکھنے کے لیے آپ بہت سے مختلف اقدامات کر سکتے ہیں۔ اسی علامت کے مطابق، آپ کو سونے سے پہلے کچھ سرگرمیوں سے گریز کرنا چاہیے تاکہ سوتے وقت زیادہ گرمی سے بچا جا سکے۔
درجہ حرارت نیند کو کیسے متاثر کرتا ہے۔
کے حصے کے طور پر عام نیند سائیکل ، آپ کے جسم کا درجہ حرارت ہوگا۔ کم ہونے لگتے ہیں ابتدائی شام میں. اس سے منسلک ہے۔ سرکیڈین تال جو آپ کی نیند، بھوک، موڈ اور دیگر جسمانی افعال کو منظم کرتا ہے۔ سرکیڈین تال کو آپ کے دماغ کے ہائپوتھیلمس کے علاقے میں خلیوں کے ایک مجموعہ سے کنٹرول کیا جاتا ہے جسے suprachiasmatic نیوکلئس (SCN) یا سرکیڈین گھڑی۔
جو خاندانی لڑکے پر اسٹیوئ کی آواز ادا کرتا ہے
دن کے وقت، آپ کی آنکھوں میں ریٹینا قدرتی روشنی کو محسوس کرتے ہیں اور SCN کو سگنل بھیجتے ہیں کہ آپ کو جاگنا چاہیے۔ یہ کورٹیسول کی پیداوار کو متحرک کرتا ہے، ایک ہارمون جو آپ کو چوکنا محسوس کرتا ہے، اور آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو اس کے عام جاگنے کی سطح پر رکھتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، عام جسم کا درجہ حرارت دن کے دوران 98.6 ڈگری فارن ہائیٹ (37 ڈگری سیلسیس) ہے۔
جب سورج غروب ہو جائے گا، آپ کی آنکھیں اندھیرے کو محسوس کریں گی اور اسی کے مطابق SCN کو سگنل دیں گی۔ یہ میلاٹونن کے اخراج کو متحرک کرتا ہے، ہارمون جو تھکاوٹ اور آرام کے احساسات کو جنم دیتا ہے۔ اس سے آپ کا بنیادی درجہ حرارت بھی کم ہوجاتا ہے۔
ایک بار جب آپ بستر پر جائیں گے، آپ کے نیند کے چکر کے پہلے دو مراحل کے دوران آپ کے جسم کا درجہ حرارت کم ہوتا رہے گا، جس میں آنکھوں کی تیز رفتار حرکت (NREM) نیند شامل ہوتی ہے۔ آپ کا درجہ حرارت بالآخر اپنے کم ترین مقام تک پہنچ جائے گا اور باقی رات کے لیے اس نچلی سطح کو برقرار رکھے گا۔ زیادہ تر لوگ سوتے وقت تقریباً 2 ڈگری فارن ہائیٹ کی کمی کا تجربہ کریں گے۔ جاگنے سے پہلے، آپ کے جسم کا درجہ حرارت آہستہ آہستہ اپنی معمول کی سطح پر آ جائے گا۔ جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو یہ آپ کو تروتازہ اور چوکنا محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔
بیرونی درجہ حرارت قدرتی تھرمورگولیشن میں مداخلت کر سکتا ہے جو نیند کے دوران ہوتا ہے۔ اگر آپ کا بیڈروم بہت گرم ہے – جیسا کہ موسم بہار، گرمیوں اور موسم خزاں کے شروع میں ہو سکتا ہے – تو یہ ہو سکتا ہے۔ اپنے جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ کریں اور آپ کی نیند میں خلل ڈالیں. آپ پہلے دو NREM نیند کے مراحل کے دوران درجہ حرارت کے لیے زیادہ حساس ہوتے ہیں، اور اس طرح اگر آپ کو گرمی محسوس ہوتی ہے تو ان مراحل کے دوران جاگنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
پہلے دو NREM مراحل کے دوران جاگنے سے آپ NREM نیند کے تیسرے مرحلے میں جو وقت گزارتے ہیں اسے کم کر سکتے ہیں، جسے سست لہر والی نیند کہا جاتا ہے، ساتھ ہی آنکھوں کی تیز رفتار حرکت (REM) نیند کا چوتھا اور آخری مرحلہ۔ سیل کی مرمت، مدافعتی نظام کی بحالی، اور دیگر بحالی جسمانی عمل سست لہر اور REM نیند کے دوران ہوتا ہے، لہذا یہ دو مراحل آپ کو صبح کے وقت اچھی طرح سے آرام محسوس کرنے میں مدد کرنے کی کلید ہیں۔ ان مراحل میں کم وقت کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم رات کے وقت اتنا ٹھیک نہیں ہو سکے گا، جس سے آپ کو تھکاوٹ اور کم تروتازہ محسوس ہو گا۔
گرم راتوں میں ٹھنڈا رہنے کے لیے نکات
چونکہ نیند کے دوران جسم کا کم درجہ حرارت برقرار رکھنا آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت ضروری ہے، اس لیے آپ کو سونے کے لیے بہت گرم ہونے پر ٹھنڈا رکھنے کے لیے اضافی احتیاطی تدابیر اختیار کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ ان میں وہ اقدامات شامل ہیں جو آپ سونے سے پہلے اور سوتے وقت کر سکتے ہیں۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔
سونے سے پہلے آپ کیا کر سکتے ہیں۔
ٹھنڈی، آرام دہ نیند کے لیے اپنے سونے کے کمرے کو بہتر بنانے کے لیے تجاویز میں شامل ہیں:
جو خاندانی لڑکے میں آوازیں بجاتا ہے
-
حوالہ جات
+7 ذرائع- 1۔ Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019)۔ نیند کا درجہ حرارت کا انحصار۔ نیورو سائنس میں فرنٹیئرز، 13. سے حاصل کردہ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
- 2. Szymusiak, R. (2020)۔ ہینڈ بک آف کلینیکل نیورولوجی (جلد 156)۔ ایلسیویئر۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
- 3. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
- چار. واکر، ایچ کے، ہال، ڈبلیو ڈی، اور ہرسٹ، جے ڈبلیو (1990)۔ طبی طریقے: تاریخ، جسمانی، اور لیبارٹری امتحانات (تیسرا ایڈیشن)۔ بوسٹن: بٹر ورتھس۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
- 5۔ Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012)۔ نیند اور سرکیڈین تال پر تھرمل ماحول کے اثرات۔ جرنل آف فزیولوجیکل انتھروپولوجی، 31(1)، 14. سے حاصل کردہ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- 6۔ بریوس، ایم جے (2017، 30 نومبر)۔ گرم راتیں آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں۔ آج کی نفسیات۔ 18 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
- 7۔ قومی دل، خون، اور پھیپھڑوں کے انسٹی ٹیوٹ. (2011، ستمبر). مختصر میں: صحت مند نیند کے لیے آپ کا گائیڈ۔ 18 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
سوتے وقت ٹھنڈا رہنے کے طریقے
بستر پر ٹھنڈا اور آرام دہ رہنے کے لیے آپ جو اقدامات کر سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
یہ تکنیکیں موسم گرما تک محدود نہیں ہیں۔ اگر آپ کسی ایسے علاقے میں رہتے ہیں جہاں زیادہ درجہ حرارت معمول ہے، تو آپ انہیں پورے کیلنڈر سال میں مفید پا سکتے ہیں۔