اپنی نیند کی روٹین کو کیسے ری سیٹ کریں۔

اپنی ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے، بالغوں کو سات سے نو گھنٹے کے درمیان نیند کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ ضروری ہے کہ وہ رات کو یہ نیند حاصل کریں۔

مستقل نیند کو فروغ دینے کے بہترین طریقوں میں سے ایک صحت مند نیند کا معمول ہے۔ معیاری نظام الاوقات اور صحت مند نیند کی عادات پر عمل کرنے سے دماغ اور جسم ایک ایسے معمول کے عادی ہو جاتے ہیں جس میں اعلیٰ معیار کی نیند کی کافی مقدار شامل ہوتی ہے۔

بدقسمتی سے، بہت سے عوامل نیند کے معمولات کو عجیب سے باہر پھینک سکتے ہیں۔ جب ایسا ہوتا ہے تو، سونے کے اوقات اور جاگنے کے اوقات میں بے حد اتار چڑھاؤ آ سکتا ہے، اور ایک شخص بہت زیادہ اور بہت کم نیند کی راتوں کے درمیان آگے پیچھے اچھال سکتا ہے۔
اپنی نیند کی روٹین کو دوبارہ ترتیب دینے کا طریقہ جاننا اس قسم کی نیند کی عدم مطابقت کو حل کرنے کا ایک طریقہ پیش کرتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک خاکہ بھی فراہم کرتا ہے جو اپنی نیند کو بہتر بنانا چاہتے ہیں اور ہر رات بہترین نیند حاصل کرنے کی پوزیشن میں ہیں۔

نیند کا معمول کیوں اہمیت رکھتا ہے؟

انسانوں کو اکثر کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ عادت کی مخلوق کیونکہ ہم الگ الگ ہو جاتے ہیں۔ رویے کے پیٹرن بعض اشارے اور جوابات کی تکرار کے ذریعے۔ معمولات نیند سمیت روزانہ کی زندگی کے متعدد پہلوؤں میں اعمال کو تقریباً خودکار بنا سکتے ہیں۔

صحت مند نیند کے معمولات کو فعال طور پر تیار کرنا آپ کو مستقل بنیادوں پر مطلوبہ نیند حاصل کرنا آسان بناتا ہے۔ نیند کو فروغ دینے والی عادات اور اشارے پیدا کرنے سے، معمول تیزی سے سو جاتا ہے اور رات بھر سوتا رہتا ہے۔ مزید دہرانے کے ساتھ، معمول کو تقویت ملتی ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ تیزی سے مستحکم نیند کے نمونوں کو سہولت فراہم کرتی ہے۔

سرکیڈین تال کیا ہے؟

سرکیڈین تال آپ کی نیند کی روٹین کا ایک اہم ڈرائیور ہے۔ یہ 24 گھنٹے کا چکر ہے جو جسم کی اندرونی گھڑی کا حصہ ہے۔ کے درمیان نازک توازن کو منظم کرنے کے لیے سرکیڈین تال بہت اہم ہے۔ نیند اور بیداری ، مناسب وقت پر چوکس رہنے یا غنودگی میں رہنے میں ہماری مدد کرنا۔

روشنی کی نمائش ایک ضروری چیز ہے۔ سرکیڈین تال پر اثر ، جو دن رات کے چکر کے ساتھ قریب سے منسلک ہے۔ جب آنکھیں روشنی کے سامنے آتی ہیں تو دماغ بیداری سے وابستہ سگنل بھیجتا ہے۔ جب رات کو روشنی کی نمائش میں کمی آتی ہے تو، سگنل آرام اور نیند کو فروغ دینے کے لیے سوئچ کرتے ہیں۔

اس طرح، سرکیڈین تال مدد کرتا ہے ہماری اندرونی گھڑی کو ہمارے بیرونی ماحول کے ساتھ ہم آہنگ کریں۔ . تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اچھی طرح سے مطابقت پذیر سرکیڈین تال نہ صرف صحت مند نیند میں حصہ ڈال سکتا ہے بلکہ صحت کے بہت سے دوسرے پہلوؤں .

نیند کا معمول کیسے ختم ہوجاتا ہے؟

نیند کے معمولات اور سرکیڈین تالوں کے لیے بہت سے طریقے ہیں جن کو ختم کرنے کے لیے:

جیٹ وقفہ:متعدد ٹائم زونز میں تیز رفتار سفر سے وابستہ، جیٹ وقفہ اس وقت ہوتا ہے جب جسم کی اندرونی گھڑی سفر کی منزل پر دن رات کے چکر سے متصادم ہوتی ہے۔ تبدیلی کا کام:جو لوگ رات کی شفٹوں میں کام کرتے ہیں ان کو اندھیرا ہونے پر جاگنا پڑتا ہے اور سورج نکلنے پر سونا پڑتا ہے، جس سے عام سرکیڈین سنکرونائزیشن میں خلل پڑتا ہے۔ اعلی درجے کی یا تاخیر سے سونے کا وقت:کچھ لوگ انتہائی ابتدائی پرندے یا رات کے اللو ہوتے ہیں، یعنی ان کی نیند کا وقت، جسے ان کی نیند کا مرحلہ بھی کہا جاتا ہے، کئی گھنٹے آگے یا پیچھے منتقل ہو جاتا ہے۔ مصنوعی روشنی کی نمائش:حیاتیاتی طور پر، سرکیڈین تال بجلی کی ایجاد سے بہت پہلے سورج کی روشنی سے مطابقت رکھتا تھا۔ تاہم، دماغ مصنوعی روشنی کو بھی جواب دیتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ انڈور لائٹنگ کے ساتھ ساتھ سیل فون، ٹیبلیٹ، ٹیلی ویژن اور کمپیوٹر جیسے الیکٹرانک آلات کی مسلسل نمائش عام سگنلز میں مداخلت کر سکتی ہے جو یہ بتاتے ہیں کہ آیا دن ہے یا رات۔ نیند کے اوقات میں اتار چڑھاؤ:بہت سے لوگوں کے پاس سونے یا جاگنے کا کوئی وقت مقرر نہیں ہوتا ہے۔ ان کی نیند کا نظام الاوقات ایک دن سے دوسرے دن یا ہفتے کے دن اور اختتام ہفتہ کے درمیان تیزی سے آگے پیچھے جھوم سکتا ہے، جو نیند کا مستقل نمونہ قائم کرنے سے روکتا ہے۔ طرز عمل کے انتخاب:دیر تک جاگنے یا مطالعہ کرنے، کھیل کھیلنے، یا سماجی سرگرمیوں میں حصہ لینے کے لیے جلدی جاگنے کا فیصلہ نیند کے معمولات کو ختم کر سکتا ہے۔ کیفین اور انرجی ڈرنکس:محرکات آپ کو ہوشیار محسوس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، لیکن وہ قدرتی طور پر نیند اور بیداری میں توازن پیدا کرنے کے لیے جسم کی صلاحیت کو پریشان کر سکتے ہیں، جس سے آپ کو ضرورت کے وقت سونا زیادہ مشکل ہو جاتا ہے۔ تناؤ اور جذباتی مشکلات:نیند کے بہت سے مسائل تناؤ، اضطراب، افسردگی اور دیگر جذباتی یا ذہنی صحت کے مسائل سے جڑے ہوئے ہیں۔ یہ حالات دماغ کی دوڑ کا سبب بن سکتے ہیں جب نیند کا وقت ہو یا دن کے وقت نیند آنے کا سبب بن سکتی ہے جب آپ کو جاگنا چاہیے، مستقل اور صحت مند نیند کے معمول کی امیدوں کو ناکام بنا سکتا ہے۔

آپ اپنی نیند کی روٹین کو کیسے ایڈجسٹ کر سکتے ہیں؟

آپ کی نیند کے معمولات کو ایڈجسٹ کرنا مستقل مزاجی کو ترجیح دینے سے شروع ہوتا ہے۔ عادات اور معمولات خاص طور پر طاقتور ہیں کیونکہ انہیں ایک نمونہ بنانے کے لیے بار بار دہرایا جاتا ہے۔

ایک اہم پہلا قدم اپنے نیند کے شیڈول کو دوبارہ ترتیب دینا ہے۔ سونے کا وقت اور جاگنے کا وقت منتخب کریں جس پر آپ قائم رہ سکیں اور جو آپ کو مطلوبہ نیند کے لیے کافی وقت فراہم کرے۔ ہر روز اس شیڈول پر عمل کریں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔

شروع میں، آپ کو نیند کے اس نئے شیڈول میں ایڈجسٹ کرنا مشکل ہو سکتا ہے، اور یہ معمول کی بات ہے۔ ایک نیا معمول فوری طور پر نارمل محسوس نہیں کرے گا اسے عادت بننے میں وقت لگتا ہے۔

نیند کے نئے شیڈول میں بتدریج ایڈجسٹ ہونے کے لیے، آپ کئی دنوں میں 15 یا 30 منٹ کے اضافے میں ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں۔ آپ پہلے جاگنے کے وقت پر بھی توجہ مرکوز کر سکتے ہیں، اپنے شیڈول کا ایک مقررہ حصہ بنا کر، اور پھر اپنی نیند کی عادات کو تبدیل کرنے کے لیے نیچے بیان کردہ تجاویز کا استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے طے شدہ سونے کے وقت میں بتدریج سونے کی عادت ڈال سکیں۔

سونے اور جاگنے کا بہترین وقت کیا ہے؟

متعلقہ پڑھنا

اس نے کہا، آپ کے جغرافیائی محل وقوع کی بنیاد پر دن کی روشنی کے اوقات نمایاں طور پر مختلف ہو سکتے ہیں، اور بہت سے لوگوں کے لیے، نیند کے شیڈول کی پیروی کرنا ناقابل عمل ہے جو دن رات کے چکر کی سختی سے پیروی کرتا ہے۔ اس وجہ سے، جن عمومی اصولوں پر عمل کرنا ہے وہ یہ ہیں کہ آپ کے سونے اور جاگنے کا وقت ہونا چاہئے:

• دن بہ دن مستقل مزاج رہیں
• سات سے نو گھنٹے کی نیند فراہم کریں۔
• اپنے ذاتی حالات میں دن اور رات کے ساتھ جتنا ممکن ہوسکے

آپ کی نیند کی روٹین کو دوبارہ ترتیب دینے کے لیے بہترین تجاویز کیا ہیں؟

صحت مند نیند کے معمول کے متعدد عناصر ہیں۔ مستقل نیند کا شیڈول ترتیب دینا ایک آغاز ہے، لیکن دوسرے اقدامات آپ کو مطلوبہ نیند حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

نیند کی حفظان صحت آپ کی نیند کے معمولات کو موثر بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ نیند کی حفظان صحت کا ایک بنیادی حصہ اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ کی روزمرہ کی عادات اور نیند کا ماحول نیند کے لیے سازگار ہے اور آپ کے حق میں کام کرتا ہے:

• قدرتی روشنی کی روزانہ خوراک حاصل کریں: چونکہ دن کی روشنی آپ کے سرکیڈین تال پر ایک اہم اثر رکھتی ہے، قدرتی روشنی کی نمائش بہتر مطابقت پذیری کو فروغ دینا آپ کی اندرونی گھڑی کا۔
• رات کے وقت مصنوعی روشنی کو کم کریں: شام تک اپنی لائٹس کو زیادہ دیر تک روشن رکھنے سے آپ کے جسم کو نیند کی طرف مناسب طریقے سے منتقل ہونے سے روکا جا سکتا ہے۔ اندرونی روشنی کی چمک کو کم سے کم کرنے کے لیے ایک مدھم یا کم واٹ کا لیمپ استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
• شام کا اسکرین ٹائم کم کریں: سیل فون اور دیگر آلات زیادہ ذہنی محرک کے ذرائع ہیں اور نیلی روشنی خارج کرتے ہیں جو سرکیڈین ٹائمنگ کو متاثر کر سکتے ہیں۔ نیند پر اسکرین ٹائم کے منفی اثرات سے بچنے کے لیے کوشش کریں کہ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اپنے فون، ٹیبلیٹ یا لیپ ٹاپ کا استعمال نہ کریں۔
• جسمانی سرگرمی کا عزم: باقاعدگی سے ورزش نہ صرف آپ کی قلبی صحت کے لیے بلکہ آپ کی نیند کے لیے بھی اچھی ہے۔ ان فوائد کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو ٹرائی ایتھلیٹ بننے کی ضرورت نہیں ہے یہاں تک کہ ہلکی سی جسمانی سرگرمی جیسے چہل قدمی کرنا بھی فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے، اور یہ دن کی روشنی کی نمائش حاصل کرنے کا بہترین موقع ہے۔ اگر آپ شدید ورزش کرنے جارہے ہیں تو سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اپنی ورزش ختم کرنے کی کوشش کریں۔
• سونے کے وقت کا معمول بنائیں: مسلسل اشارے معمولات میں ایک طاقتور نفسیاتی کردار ادا کر سکتے ہیں۔ اس وجہ سے، ہر رات سونے سے پہلے انہی اقدامات پر عمل کرنے کی کوشش کریں جیسے روشنی کو مدھم کرنا، خاموشی سے پڑھنا یا کھینچنا، پاجامہ پہننا، اور دانت صاف کرنا۔ وقت گزرنے کے ساتھ، وہ اعمال اشارے بن جاتے ہیں جو آپ کو بتاتے ہیں کہ یہ سونے کا وقت ہے۔
• ذاتی آرام کا منصوبہ تیار کریں: ذہنی اور جسمانی طور پر آرام کرنے کے قابل ہونا آسانی سے سو جانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ اس سے قطع نظر کہ یہ مراقبہ، یوگا، سکون بخش موسیقی سننا، پڑھنا، یا کوئی اور سرگرمی ہے، اپنے سونے کے وقت کے معمولات میں کسی بھی آرام کے طریقہ کے لیے وقت بنائیں جو آپ کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
• سوتے وقت محتاط رہیں: دن میں بعض اوقات ایسے ہوتے ہیں جب آپ کی توانائی کی سطح کم ہو جاتی ہے اور آپ کو نیند لینے کا لالچ ہو سکتا ہے۔ اگرچہ کچھ معاملات میں جھپکی بحال ہوسکتی ہے، لیکن اگر آپ محتاط نہیں ہیں تو وہ آپ کی نیند کے معمول میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ عام اصول کے طور پر، 30 منٹ سے کم اور صرف دوپہر کے اوائل میں نیپ رکھنے کی کوشش کریں تاکہ رات کو سونے میں مشکل نہ ہو۔
• الکحل اور کیفین کو محدود کریں: الکحل اور کیفین دونوں صحت مند نیند کے معمول کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ الکحل آپ کو نیند لاتا ہے لیکن آپ کے نیند کے چکر کو متاثر کرتا ہے، جس سے آپ بیداری اور کم معیار کی نیند کا شکار ہو جاتے ہیں جیسے جیسے رات گزرتی ہے۔ کیفین آپ کو وائرڈ اور چوکنا بناتی ہے اور آپ کے سسٹم میں رہ سکتی ہے، سوتے وقت نیند آنے کی مایوس کن کوششیں۔ نتیجے کے طور پر، الکحل اور کیفین کی کھپت کو ختم کرنا یا کم کرنا بہتر ہے، خاص طور پر دوپہر کے آخر اور شام میں۔
• ایک مدعو نیند ماحول پیدا کریں: آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا بیڈروم خاموش اور تاریک ہو تاکہ رکاوٹوں سے بچا جا سکے۔ ایک ٹھنڈا لیکن آرام دہ درجہ حرارت اور آرام دہ بو، جیسے لیوینڈر، سکون کو فروغ دے سکتی ہے اور نیند کے لیے اشارے فراہم کر سکتی ہے۔ معیاری توشک، تکیہ اور بستر کا ہونا آپ کے بستر کو آرام اور آرام کی پناہ گاہ بنا دیتا ہے۔

اگر آپ کو نیند کے اہم مسائل ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ اپنی نیند کی روٹین کو دوبارہ ترتیب دینے کے بہترین طریقہ کے بارے میں بتائیں۔ آپ کی نیند کی دشواریوں کی وجوہات پر منحصر ہے، ڈاکٹر آپ کی نیند کے معمول کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے علاج تجویز کر سکتا ہے جیسے:

• میلاٹونن : یہ ہارمون جسم کی طرف سے قدرتی طور پر بنایا جاتا ہے جب اندھیرا پڑتا ہے، اور یہ سرکیڈین تال کو مستحکم کرنے اور نیند کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ نیند کے کچھ حالات کے لیے، میلاٹونن سپلیمنٹس نیند کے نئے پیٹرن کو شروع کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
• روشنی کا علاج: اس علاج میں عام طور پر صبح کے وقت، تھوڑی دیر کے لیے اعلیٰ طاقت والے لیمپ کے سامنے بیٹھنا شامل ہے۔ روشنی کی اعلی خوراک کو غلط ترتیب شدہ سرکیڈین تال کو درست کرنے میں مدد کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
بے خوابی کے لیے سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی (CBT-I): اس قسم کی تھراپی نیند کے بارے میں منفی خیالات اور طرز عمل کی شناخت اور ان کی اصلاح کے لیے کام کرتی ہے، جبکہ ایک صحت مند نیند کے معمولات کے لیے منصوبہ بناتی ہے۔

کیا ساری رات کھینچنے سے آپ کی نیند کے معمولات کو آرام کرنے میں مدد ملتی ہے؟

پوری رات کو کھینچنے سے نیند کا بہتر روٹین تیار کرنے میں مدد نہیں ملتی۔ سوئے بغیر، آپ اگلے دن خراب سوچ اور ارتکاز کا شکار ہو سکتے ہیں، جو آپ کو حادثات کے خطرے میں ڈال دیتے ہیں، بشمول ممکنہ طور پر جان لیوا آٹو حادثات۔

اس کے علاوہ، نیند کی کمی کے بعد آپ کی نیند نارمل نہیں ہوتی۔ مثال کے طور پر، آپ کی نیند کے مراحل ایک کی وجہ سے کم ہو سکتے ہیں۔ REM نیند صحت مندی لوٹنے لگی ، جس کا مطلب ہے کہ آپ آنکھوں کی تیز حرکت کے نیند کے مرحلے میں غیر معمولی وقت گزارتے ہیں۔ چونکہ رات بھر جاگنا صحت مند نیند کے طریقوں کے خلاف ہے، اس لیے عام طور پر آپ کی نیند کی روٹین کو دوبارہ ترتیب دینے کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔

اگرچہ ایک طریقہ ہے، جسے کرونوتھراپی کے نام سے جانا جاتا ہے، جو آپ کے سونے کے شیڈول کو بعد میں اور بعد میں رات کو جاگ کر آپ کے مطلوبہ سونے کے وقت تک پہنچنے کے لیے ایڈجسٹ کرتا ہے، یہ صرف ایک رات بھر جانے سے بہت مختلف ہے۔ یہاں تک کہ ان حالات میں بھی جہاں یہ فائدہ مند ہو سکتا ہے، کرونوتھراپی کے لیے محتاط منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے اور اسے صرف ایک تربیت یافتہ صحت کے پیشہ ور کی رہنمائی میں کیا جانا چاہیے۔

نکی مناج ایمپلانٹس سے پہلے اور بعد میں

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +8 ذرائع
  1. 1۔ Wood, W., & Rünger, D. (2016)۔ عادت کی نفسیات۔ نفسیات کا سالانہ جائزہ، 67، 289–314۔ https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
  2. 2. Mendelsohn A. I. (2019)۔ عادت کی مخلوق: عادت اور مقصدی رویے کی نیورو سائنس۔ حیاتیاتی نفسیات، 85(11)، e49–e51۔ https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
  3. 3. ہارورڈ میڈیکل اسکول میں نیند کی دوائیوں کی تقسیم۔ (2007، دسمبر 18)۔ نیند کی ڈرائیو اور ہماری اندرونی گھڑی | صحت مند نیند۔ 15 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  4. چار. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک (NINDS)۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 15 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  5. 5۔ کارلسن، ای (2014، اکتوبر 31)۔ ہماری حیاتیاتی گھڑیوں کے بارے میں 4 بروقت حقائق – بایومیڈیکل بیٹ بلاگ – نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف جنرل میڈیکل سائنسز۔ 15 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
  6. 6۔ جگناتھ، اے.، ٹیلر، ایل، وکاف، زیڈ، واسودیون، ایس آر، اور فوسٹر، آر جی (2017)۔ سرکیڈین تال، نیند اور صحت کی جینیات۔ انسانی مالیکیولر جینیات، 26(R2)، R128–R138۔ https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
  7. 7۔ Wright, K.P., Jr, McHill, A.W., Birks, B.R., Griffin, B.R., Rusterholz, T., & Chinoy, E.D. (2013)۔ انسانی سرکیڈین گھڑی کو قدرتی روشنی اور تاریک سائیکل میں شامل کرنا۔ موجودہ حیاتیات: CB، 23(16)، 1554–1558۔ https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
  8. 8۔ Feriante J, Singh S. (2020، 19 جولائی)۔ REM ریباؤنڈ اثر۔ اسٹیٹ پرلز پبلشنگ۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/