سونے کے وقت تناؤ کو کیسے دور کریں۔

جب کہ تناؤ جسم کا ہے۔ اپنی حفاظت کے لیے قدرتی ردعمل ، دائمی تناؤ یا اضطراب کے بہت سے طویل مدتی اثرات ہو سکتے ہیں، بشمول ناقص نیند یا یہاں تک کہ بے نیند راتیں۔

نوعمر ماں کاسٹ کتنا ادا کرتا ہے؟

تناؤ لڑائی یا پرواز کے احساس کو دعوت دیتا ہے۔ . یہ دل کی دھڑکن کو بلند کرتا ہے، سانس لینے کو تیز کرتا ہے اور جسم میں تناؤ کے ہارمونز کو بڑھاتا ہے۔ اضطراب ایک تناؤ ہے جو تناؤ کے ختم ہونے کے بعد بھی جاری رہتا ہے، اور یہ اسی طرح کے جسمانی اثرات پیدا کرتا ہے۔

ناپسندیدہ تناؤ اور اضطراب کے وقت، آرام کی تکنیکیں پیدا کر سکتی ہیں۔ جسم کا قدرتی آرام کا ردعمل . اس میں دل کی سست رفتار اور سانس لینے کا پیٹرن، کم بلڈ پریشر، اور مجموعی طور پر سکون کا احساس شامل ہے۔

رات کے وقت تناؤ کو دور کرنے کے بہترین نکات

سونے سے پہلے رات کے وقت کے تناؤ اور اضطراب کو دور کرنے کے لیے متعدد حکمت عملی ہیں۔ اگر آپ سونے کے لیے بہت زیادہ دباؤ محسوس کر رہے ہیں، تو یہ طریقے آپ کو آرام کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ کچھ سونے والے ان میں سے صرف ایک یا دو آرام کی حکمت عملیوں کا استعمال کرتے ہیں جبکہ دوسرے ان کے امتزاج پر عمل کرتے ہیں۔ اگر تناؤ اور نیند ایک دائمی تشویش ہے، تو آپ کا معالج آپ کو یہ تعین کرنے میں مدد کرسکتا ہے کہ آپ کے لیے بہترین طریقہ کیا ہے۔

مراقبہ

مراقبہ دماغ اور جسم کی مشق ہے۔ توجہ اور رویہ کی ایک خاص توجہ کے ساتھ جو خیالات کو بغیر کسی فیصلے کے آنے اور جانے دیتا ہے۔ بے خوابی کے علاج کے لیے مراقبہ ایک معروف حکمت عملی ہے۔ مراقبہ کی کئی قسمیں ہیں۔

ذہن سازی کا مراقبہکا عمل ہے احساسات، خیالات اور جذبات کا مشاہدہ کرنا جب وہ بغیر کسی فیصلے کے گزرتے ہیں۔ . اس کا ایک بڑا حصہ اس وقت مکمل طور پر موجود ہونے کے قابل ہے، آپ کی توجہ کو دوسرے خیالات کی طرف بھٹکنے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ اگر آپ صرف مراقبہ کے ساتھ شروع کر رہے ہیں، تو یہ مشکل لگ سکتا ہے لیکن مشق کے ساتھ یہ آسان ہو جائے گا۔ یہ بالغوں میں نیند کی خرابی کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے. باڈی اسکین مراقبہآہستہ آہستہ جسم کے حصوں پر توجہ مرکوز کرنے اور کسی بھی احساس یا درد کو محسوس کرنے کی ایک تکنیک ہے۔ اس تکنیک پر عمل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے جسم کے مخصوص حصے پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے، ایک وقت میں ایک۔ یہ یا تو ایک منظم سکیننگ ہو سکتی ہے، سر سے پاؤں تک، یا جسم کے اعضاء کی زیادہ بے ترتیب سکیننگ جس سے فرش سے تعلق ہو سکتا ہے۔ اپنی پوری توجہ اپنے جسم پر مرکوز کرنے دیں۔ ہدایت یافتہ مراقبہجب کسی کو مراقبہ کے تجربے کے ذریعے زبانی طور پر رہنمائی کی جاتی ہے اور پرسکون مقام کا تصور کرنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔ ان رہنمائی مراقبہ میں موسیقی اور فطرت کی آوازیں شامل ہو سکتی ہیں تاکہ آرام کرنے میں مدد مل سکے۔ آپ ہیڈ اسپیس اور پرسکون سمیت کئی مشہور ایپس پر گائیڈڈ مراقبہ حاصل کر سکتے ہیں۔

سونے سے پہلے کسی بھی وقت مراقبہ کیا جا سکتا ہے، اور یہ رات کے وقت بھی کیا جا سکتا ہے اگر آپ خود کو آرام کرنے سے قاصر محسوس کریں۔

گہری سانسیں لینا

گہری سانس لینا مراقبہ کا ایک اور جزو بھی ہو سکتا ہے۔ آرام کی تکنیک جو آپ کسی بھی وقت استعمال کر سکتے ہیں۔ . مقصد یہ ہے کہ آہستہ، ہموار اور گہری سانسیں لیں۔

اگرچہ گہری سانس لینے کے لیے بہت سے منظم طریقے ہیں، بشمول 4-7-8 طریقہ اور شیر کی سانس، آپ بہت آسانی سے شروع کر سکتے ہیں۔ اپنا ہاتھ اپنے پیٹ پر رکھ کر اور آہستہ آہستہ سانس لینے سے شروع کریں۔ جب آپ محسوس کریں کہ آپ کا پیٹ بڑھتا ہے، ایک لمحے کے لیے اپنی سانس روکے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ مختلف طریقوں میں سانسوں کی گنتی اور سانس چھوڑنے سے پہلے سانس لینے کے وقت کو ایڈجسٹ کرنا شامل ہوسکتا ہے۔

متعلقہ پڑھنا

کیا میگ ریان کی ایک تبدیلی ہے؟

مراقبہ کی تحریک

مراقبہ کی حرکت نرم جسمانی حرکت اور توجہ مرکوز سانس لینے کے ساتھ مراقبہ کی توجہ کو شامل کرتی ہے۔ یوگا، تائی چی، اور کیگونگ مراقبہ کی تحریک کی تمام اقسام ہیں۔ انہیں کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور اس وجہ سے کسی بھی جگہ پر کیا جا سکتا ہے، جس سے وہ اوسط درجے کے افراد کے لیے قابل رسائی ہوتے ہیں۔

تحقیق نے یوگا کے بہت سے جسمانی اور ذہنی صحت کے فوائد کو ظاہر کیا ہے۔ صحت مند سرگرمی کی عادات کو فروغ دینے کے علاوہ، یوگا اس میں فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ نیند کے مسائل کا انتظام . یوگا مدد کر سکتا ہے۔ کشیدگی کے انتظام کو بہتر بنائیں یہ ذہنی صحت کو بہتر بنانے اور بعض جسمانی دردوں کو کم کرنے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے۔

تحریک کی دیگر شکلوں کے بارے میں کم تحقیق کی گئی ہے۔ تاہم، ابتدائی تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ تائی چی اور کیگونگ دونوں مدد کر سکتے ہیں۔ جذباتی بہبود کو بہتر بنانا . اس میں اضطراب اور افسردگی کی علامات کا انتظام شامل ہے۔ اضطراب کو سنبھالنے میں بہتری کے ساتھ، یہ امکان ہے کہ ان فارموں کے پریکٹیشنرز کو بہتر نیند بھی مل سکتی ہے۔

یہ مراقبہ کی حرکات یقینی طور پر آپ کے رات کے وقت کے معمول کے حصے کے طور پر یا دن کے وقت کی جا سکتی ہیں۔ اگرچہ رات کے دوران حرکتیں خود مثالی نہیں ہوسکتی ہیں، لیکن ان مشقوں میں استعمال ہونے والی ذہن سازی اور سانس لینے کی تکنیکوں کو رات کے وقت تناؤ یا اضطراب کے دوران استعمال کیا جاسکتا ہے۔

ترقی پسند آرام

پروگریسو ریلیکس باڈی اسکین مراقبہ کی طرح ہے کیونکہ اس کے لیے جسم کے کچھ حصوں پر ارتکاز کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ اپنی انگلیوں، پیروں، بچھڑوں وغیرہ سے شروع کرتے ہوئے اپنے جسم کے اوپر اور نیچے اپنے عضلات کو سکڑتے اور چھوڑتے ہیں۔ یہ آپ کو جسمانی تناؤ اور تناؤ کو دور کرنے کی اجازت دیتا ہے جن کا آپ سامنا کر رہے ہیں۔

بائیو فیڈ بیک

بائیو فیڈ بیک ایک الیکٹرانک ڈیوائس کا استعمال ہے۔ مریضوں کو جسم کے افعال کو کنٹرول کرنا سیکھنے میں مدد کرتا ہے۔ . یہ آلات بلڈ پریشر، دل کی دھڑکن اور پٹھوں کی سرگرمی جیسے افعال کے بارے میں معلومات فراہم کرتے ہیں۔ صارفین کو ضرورت ہے۔ ایک معالج کی مدد یا بائیو فیڈ بیک ٹریننگ پڑھنے کی تشریح کرنے کا طریقہ سمجھنے کے لیے۔ وہ یہ بھی سیکھیں گے کہ جسم کے افعال میں کیا تبدیلیاں متاثر ہوتی ہیں۔ تناؤ، اضطراب، یا یہاں تک کہ بے خوابی کے شکار لوگوں کے لیے، بائیو فیڈ بیک تشویش کے افعال کی شناخت اور ان کو منظم کرنے کے لیے ایک مفید ذریعہ ہو سکتا ہے۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ اگر کوئی طبی تشویش ہو تو آرام کی تکنیکیں صحت کی دیکھ بھال کا متبادل نہیں ہیں۔

آپ کے رات کے وقت کے معمول کے دوران تناؤ سے نجات

اگرچہ اوپر دی گئی آرام کی تکنیکوں کو آپ کے رات کے وقت کے معمولات میں شامل کیا جا سکتا ہے، آپ کچھ دیگر طریقوں کو بھی مدنظر رکھ سکتے ہیں۔

کیا کالی کوکو نے اپنے سینوں کو کروا لیا؟

نیند کا اچھا ماحول بنائیں. ممکنہ تناؤ کے لیے اپنے نیند کے ماحول کا جائزہ لینے پر غور کریں۔ نیند کا اچھا ماحول کم شور کے ساتھ تاریک ہوتا ہے۔ الکحل اور کیفین کو محدود کریں۔. دونوں بغیر کسی رکاوٹ کے سونے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتے ہیں۔ ضرورت سے زیادہ شراب بھی ہو سکتی ہے۔ اس پر اثر انداز ہوتا ہے کہ جسم کس طرح تناؤ کو سنبھالتا ہے۔ . گرم شاور یا نہانا. یہ نہ صرف آپ کو آرام کرنے اور تناؤ کو دور کرنے میں مدد دے سکتا ہے، بلکہ یہ بھی ہوگا۔ اپنے جسم کے درجہ حرارت کو کم کریں جس سے آپ کو تیزی سے نیند آنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سونے سے پہلے نیلی روشنی کی نمائش سے گریز کریں۔. فون، کمپیوٹر اور ٹی وی سمیت الیکٹرانکس کی روشنی آپ کے سرکیڈین تال میں مداخلت کریں۔ . ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ ان کو سونے سے پہلے گھنٹوں میں الگ کر دیں۔ اس کے علاوہ، یہ مدد کر سکتا ہے ڈوم سکرولنگ کی عادات کو محدود کریں۔ ، جو اضطراب میں شراکت کے لئے جانا جاتا ہے۔ اچھی مشق کریں۔ نیند کی حفظان صحت . جرنل. اپنے خیالات اور پریشانیوں کو لکھنا آپ کو انہیں کھلے عام باہر نکالنے میں مدد دے سکتا ہے تاکہ آپ ان کا ازالہ کر سکیں۔ اپنے بستر کے پاس ایک جریدہ رکھیں تاکہ آپ کسی بھی پریشانی کو لکھ سکیں جو سونے سے پہلے کے لمحات میں ہو سکتی ہے۔ اگلے دن کے لیے کام کی فہرست لکھنے سے آپ کو جلد سونے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ پریشانی کا وقت طے کریں۔. فکر مندی پر توجہ مرکوز کرنے کا ایک مقررہ وقت ایک تکنیک ہے جو علمی سلوک تھراپی (CBT) میں استعمال ہوتی ہے۔ ایسا کرنے کے لیے، دن کا ایک مخصوص وقت متعین کریں تاکہ آپ جو کچھ ہو رہا ہو اس کے بارے میں فکر کریں۔ اس کا مقصد اس پریشانی کی وجوہات کو حل کرنا ہے اس سے پہلے کہ یہ قابو سے باہر ہو جائے۔

رات کے وقت کے تناؤ کو دور کرنے کے لیے دن کے وقت کی اچھی عادات

آرام کی تکنیکوں کے علاوہ، ایسے اقدامات ہیں جو آپ دن میں رات کے وقت تناؤ کو دور کرنے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ ایک عام امداد دن کے وقت ورزش کرنا ہے۔ دیگر صحت کے فوائد کے علاوہ، دن کی ورزش کو بہتر نیند سے جوڑا گیا ہے۔ عام تشویش کی خرابیوں کے ساتھ مریضوں میں. ورزش مسائل میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ جیسے بے خوابی . مجموعی طور پر نیند کی حفظان صحت کے لیے ایک اور حکمت عملی ایک باقاعدہ وقت پر جاگنا ہے۔ . یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مسلسل جاگنے کے اوقات نیند کی حفظان صحت کا ایک اہم جزو ہیں۔

ذہن میں رکھیں کہ سونے سے پہلے آپ کتنی جلدی کم تناؤ اور بے چینی محسوس کر پائیں گے اس کے لیے کوئی صحیح شیڈول نہیں ہے۔ تاہم، آرام دہ تکنیکوں کی مسلسل مشق طویل مدتی مدد کر سکتی ہے۔ اگر آپ کے سوالات یا خدشات ہیں کہ آپ کے لیے کون سی حکمت عملی یا حکمت عملی صحیح ہے تو اپنے معالج سے رجوع کریں۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +17 ذرائع
  1. 1۔ میڈ لائن پلس: نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2020، مئی 10)۔ تناؤ اور آپ کی صحت۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ ویب سائٹ۔ تناؤ کے بارے میں آپ کو 5 چیزیں معلوم ہونی چاہئیں۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ ویب سائٹ۔ (مئی 2016)۔ صحت کے لیے آرام کی تکنیک۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. چار. قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ ویب سائٹ۔ (2016 اپریل)۔ مراقبہ: گہرائی میں۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5۔ بلیک، ڈی ایس، او ریلی، جی اے، اولمسٹیڈ، آر، برین، ای سی، اور ارون، ایم آر (2015)۔ ذہن سازی کا مراقبہ اور نیند کی خرابی کے ساتھ بوڑھے بالغوں میں نیند کے معیار اور دن کے وقت کی خرابی میں بہتری: ایک بے ترتیب کلینیکل ٹرائل۔ JAMA انٹرنل میڈیسن، 175(4)، 494–501۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6۔ میڈ لائن پلس: نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2018، اگست 3)۔ تناؤ کے لئے آرام کی تکنیک۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7۔ Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020)۔ نیند کے مسائل کے ساتھ خواتین میں نیند کے معیار اور بے خوابی پر یوگا کا اثر: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم سی سائیکاٹری، 20(1)، 195۔ https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8۔ قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ ویب سائٹ۔ (مئی 2019)۔ یوگا: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018)۔ موڈ ریگولیشن کے لیے Qigong اور Tai-chi. فوکس (امریکن سائیکیٹرک پبلشنگ)، 16(1)، 40–47۔ https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10۔ ملسٹائن، ڈی (2018، ستمبر)۔ مرک مینوئلز پروفیشنل ایڈیشن: بائیو فیڈ بیک۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. گیارہ. ملسٹائن، ڈی (2019، ستمبر)۔ مرک مینوئل کنزیومر ورژن: بائیو فیڈ بیک۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. الکحل اور الکحل کے استعمال پر قومی ادارہ۔ (2012)۔ تناؤ اور شراب کے درمیان لنک۔ الکحل الرٹ، 85۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019)۔ نیند کو بہتر بنانے کے لیے سونے سے پہلے گرم شاور یا غسل کے ذریعے غیر فعال جسم کو گرم کرنا: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ نیند کی دوائیوں کے جائزے، 46، 124–135۔ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. شواب، آر جے (2020، جون)۔ مرک مینوئلز پروفیشنل ایڈیشن: نیند یا جاگنے کے عارضے والے مریض سے رجوع کریں۔ 2 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. پندرہ گارسیا ناوارو، ایل (میزبان)۔ (2020، جولائی 19)۔ آپ کی 'ڈوم سکرولنگ' پریشانی کو جنم دیتی ہے۔ سائیکل کو روکنے کا طریقہ یہاں ہے [ریڈیو براڈکاسٹ ایپیسوڈ]۔ https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16۔ ہیرنگ، ایم پی، کلائن، سی ای، اور او کونر، پی جے (2015)۔ عمومی تشویش کی خرابی کے ساتھ نوجوان خواتین میں نیند پر ورزش کے اثرات۔ دماغی صحت اور جسمانی سرگرمی، 9، 59-66۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17۔ Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015)۔ صحت عامہ کو فروغ دینے میں نیند کی حفظان صحت کا کردار: تجرباتی ثبوت کا جائزہ۔ نیند کی ادویات کے جائزے، 22، 23-36۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001