ہمیں واقعی کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

سائنسی تحقیق واضح کرتی ہے کہ نیند کسی بھی عمر میں ضروری ہے۔ نیند دماغ کو طاقت دیتی ہے، جسم کو بحال کرتی ہے، اور جسم کے تقریباً ہر نظام کو مضبوط کرتی ہے۔ لیکن یہ فوائد حاصل کرنے کے لیے ہمیں واقعی کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے رہنما خطوط مشورہ دیں کہ صحت مند بالغوں کو فی رات 7 سے 9 گھنٹے کے درمیان نیند کی ضرورت ہے۔ بچوں، چھوٹے بچوں اور نوعمروں کو اپنی نشوونما اور نشوونما کے لیے اور بھی زیادہ نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ 65 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کو بھی 7 سے 8 گھنٹے فی رات ملنا چاہیے۔

آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے اس کے لیے عمومی سفارشات کو جاننا پہلا قدم ہے۔ پھر آپ کی سرگرمی کی سطح اور مجموعی صحت جیسے عوامل کی بنیاد پر اپنی انفرادی ضروریات پر غور کرنا ضروری ہے۔ اور آخر میں، یقیناً، صحت مند نیند کی تجاویز کو لاگو کرنا ضروری ہے تاکہ آپ واقعی پوری رات کی نیند حاصل کر سکیں جس کی سفارش کی گئی ہے۔

ہر عمر کے گروپ کے لیے کتنی نیند کی سفارش کی جاتی ہے؟

رات کی نیند کے لیے نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی سفارشات کو عمر کے نو گروپوں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

ہر گروپ میں، ہدایات صحت مند افراد کے لیے رات کی نیند کے دورانیے کی تجویز کردہ رینج پیش کرتی ہیں۔ بعض صورتوں میں، عام حد سے ایک گھنٹہ زیادہ یا کم سونا کسی شخص کے حالات کی بنیاد پر قابل قبول ہو سکتا ہے۔

آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے رہنما خطوط ایک اصول کے طور پر کام کرتے ہیں کہ بچوں اور بڑوں کو کتنی نیند کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ یہ تسلیم کرتے ہوئے کہ نیند کی مثالی مقدار فرد سے دوسرے میں مختلف ہو سکتی ہے۔

اس وجہ سے، رہنما خطوط ہر عمر کے گروپ کے لیے گھنٹوں کی ایک رینج کی فہرست دیتے ہیں۔ سفارشات اس بات کو بھی تسلیم کرتی ہیں کہ، منفرد حالات والے کچھ لوگوں کے لیے، حد کے دونوں طرف کچھ ہلچل کی گنجائش ہے، جو کہ قابل قبول ہے، اگرچہ پھر بھی مناسب نہیں، نیند کی مقدار۔ نیند کی تازہ ترین معلومات ہمارے نیوز لیٹر سے حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

کتنی نیند کا فیصلہ کرنا تم ضرورت کا مطلب ہے کہ آپ کی مجموعی صحت، روزمرہ کی سرگرمیوں اور نیند کے عام نمونوں پر غور کرنا۔ کچھ سوالات جن سے آپ اپنی انفرادی نیند کی ضروریات کا اندازہ کرنے میں مدد کرتے ہیں ان میں شامل ہیں:

• کیا آپ سات گھنٹے کی نیند پر نتیجہ خیز، صحت مند اور خوش ہیں؟ یا کیا آپ نے دیکھا ہے کہ ہائی گیئر میں جانے کے لیے آپ کو مزید گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے؟
• کیا آپ کے ساتھ صحت کے مسائل ہیں؟ کیا آپ کو کسی بیماری کا زیادہ خطرہ ہے؟
• کیا آپ کے پاس روزانہ توانائی کے اخراجات کی سطح زیادہ ہے؟ کیا آپ اکثر کھیل کھیلتے ہیں یا کسی محنت طلب کام میں کام کرتے ہیں؟
• کیا آپ کی روزمرہ کی سرگرمیوں کو محفوظ طریقے سے کرنے کے لیے انتباہ کی ضرورت ہوتی ہے؟ کیا آپ روزانہ گاڑی چلاتے ہیں اور/یا بھاری مشینری چلاتے ہیں؟ کیا آپ کو یہ سرگرمیاں کرتے ہوئے کبھی نیند آتی ہے؟
• کیا آپ کو نیند کے مسائل کا سامنا ہے یا آپ کی تاریخ ہے؟
• کیا آپ دن بھر آپ کو حاصل کرنے کے لیے کیفین پر انحصار کرتے ہیں؟
• جب آپ کے پاس کھلا شیڈول ہوتا ہے، تو کیا آپ عام کام کے دن سے زیادہ سوتے ہیں؟

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی سفارشات کے ساتھ شروع کریں اور پھر ان سوالات کے جوابات کو گھر میں اپنی نیند کی بہترین مقدار پر استعمال کریں۔

میٹ پروکوپ اور سارہ ہیلینڈ کی منگنی کی انگوٹھی

نیشنل نیند فاؤنڈیشن کی سفارشات کیسے بنائی گئیں؟

ان سفارشات کو بنانے کے لیے نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن نے سائنس اور طب کے مختلف شعبوں سے تعلق رکھنے والے 18 افراد پر مشتمل ایک ماہر پینل بلایا۔ پینل کے ارکان نے نیند کی مدت اور قلبی بیماری، ڈپریشن، درد اور ذیابیطس جیسے صحت کے اہم نتائج کے بارے میں سینکڑوں توثیق شدہ تحقیقی مطالعات کا جائزہ لیا۔

شواہد کا مطالعہ کرنے کے بعد، پینل نے مختلف عمروں میں مطلوبہ نیند کی حد کو کم کرنے کے لیے ووٹنگ اور بحث کے کئی راؤنڈز کا استعمال کیا۔ مجموعی طور پر، اس عمل کو مکمل ہونے میں نو ماہ سے زیادہ کا عرصہ لگا۔

دیگر تنظیموں، جیسے امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن (AASM) اور سلیپ ریسرچ سوسائٹی (SRS) نے بھی نیند کی ضرورت کے لیے سفارشات شائع کی ہیں۔ بالغوں اور بچے . عام طور پر، یہ تنظیمیں اپنے نتائج میں نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے ساتھ قریب سے ملتی ہیں۔ جیسا کہ کینیڈا میں اسی طرح کی تنظیمیں کرتی ہیں۔ .

آج اپنی نیند کو بہتر بنائیں: نیند کو ترجیح دیں۔

ایک بار جب آپ کو نیند کے گھنٹوں کی بنیاد پر ایک رات کا مقصد حاصل ہو جاتا ہے جس کی آپ کو ضرورت ہوتی ہے، تو یہ وقت ہے کہ اس کو حقیقت بنانے کے لیے منصوبہ بندی شروع کریں۔

اپنے شیڈول میں نیند کو ترجیح دیتے ہوئے شروع کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو مطلوبہ گھنٹوں کے لیے بجٹ بنانا تاکہ کام یا سماجی سرگرمیاں نیند کے ساتھ تجارت نہ کریں۔ اگرچہ نیند کو کم کرنا اس لمحے پرکشش ہوسکتا ہے، لیکن اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا کیونکہ نیند آپ کے ذہنی اور جسمانی طور پر بہترین رہنے کے لیے ضروری ہے۔

آپ کی بہتری نیند کی حفظان صحت جس میں آپ کے سونے کے کمرے کی ترتیب اور نیند سے متعلق عادات شامل ہیں، بہتر آرام حاصل کرنے کا ایک طے شدہ طریقہ ہے۔ نیند کی حفظان صحت میں بہتری کی مثالیں شامل ہیں:

• ہر روز اسی نیند کے شیڈول پر قائم رہنا، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔
• جلدی سونا آسان بنانے کے لیے بستر سے پہلے کے آرام دہ معمول پر عمل کرنا۔
• ایک ایسے گدے کا انتخاب کرنا جو معاون اور آرام دہ ہو اور اسے معیاری تکیوں اور بستروں کے ساتھ تیار کیا جائے۔
• اپنے سونے کے کمرے کے درجہ حرارت اور خوشبو کو بہتر بناتے ہوئے روشنی اور آواز سے ممکنہ رکاوٹوں کو کم کرنا۔
• سے منقطع ہو رہا ہے۔ الیکٹرانک آلات جیسے سونے سے پہلے آدھا گھنٹہ یا اس سے زیادہ موبائل فون اور لیپ ٹاپ۔
• کیفین اور الکحل کے اپنے استعمال کی احتیاط سے نگرانی کریں اور سونے سے پہلے کے گھنٹوں میں ان کے استعمال سے بچنے کی کوشش کریں۔

اگر آپ والدین ہیں تو بچوں اور نوعمروں کو ان کی عمر کے بچوں کے لیے مطلوبہ نیند کی تجویز کردہ مقدار حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے اسی طرح کی بہت سی تجاویز لاگو ہوتی ہیں۔ والدین کے لیے اشارے نوعمروں کی مدد کر سکتے ہیں، خاص طور پر، جنہیں نیند کے بہت سے منفرد چیلنجز کا سامنا ہے۔

زیادہ نیند لینا مساوات کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن یاد رکھیں کہ یہ صرف نیند کی مقدار کے بارے میں نہیں ہے۔ معیاری نیند اہم ہے۔ ، بھی، اور یہ ممکن ہے کہ وہ گھنٹے حاصل کریں جن کی آپ کو ضرورت ہے لیکن نہیں۔

تازگی محسوس کریں کیونکہ آپ کی نیند بکھری ہوئی ہے یا بحال نہیں ہو رہی ہے۔ خوش قسمتی سے، نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے سے اکثر آپ کی نیند کی مقدار اور معیار دونوں میں اضافہ ہوتا ہے۔

اگر آپ یا خاندان کے کسی فرد کو علامات کا سامنا ہے جیسے دن کے وقت نمایاں نیند آنا، دائمی خراٹے، ٹانگوں میں درد یا جھنجھناہٹ، نیند کے دوران سانس لینے میں دشواری، دائمی نیند نہ آنا ، یا کوئی اور علامت جو آپ کو اچھی طرح سے سونے سے روک رہی ہے، آپ کو اپنے بنیادی نگہداشت کے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہئے یا بنیادی وجہ کا تعین کرنے کے لئے نیند کے کسی پیشہ ور کو تلاش کرنا چاہئے۔

آپ استعمال کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن سلیپ ڈائری ایک یا دو ہفتے کی مدت میں اپنی نیند کی عادات کو ٹریک کرنے کے لیے۔ یہ آپ کی نیند کے نمونوں اور ضروریات کے بارے میں بصیرت فراہم کر سکتا ہے۔ اگر آپ کو مسلسل نیند کے مسائل درپیش ہیں تو ڈاکٹر کے پاس لانا بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +5 ذرائع
  1. 1۔ Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015)۔ ایک صحت مند بالغ کے لیے تجویز کردہ نیند کی مقدار: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن اینڈ سلیپ ریسرچ سوسائٹی کا مشترکہ متفقہ بیان۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 11(6)، 591–592۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL ، ٹروسٹر، ایم ایم، اور وائز، ایم ایس (2016)۔ بچوں کی آبادی کے لیے تجویز کردہ نیند کی مقدار: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کا متفقہ بیان۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 12(6)، 785–786۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
  4. چار۔ Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018)۔ سونے کے اوقات: مثالی نمبر کیا ہے اور عمر اس پر کیسے اثر انداز ہوتی ہے؟ نیند کی فطرت اور سائنس، 10، 421-430۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
  5. 5۔ میڈ لائن پلس [انٹرنیٹ]۔ بیتیسڈا (MD): نیشنل لائبریری آف میڈیسن (US) [اپ ڈیٹ 2020 اپریل 30]۔ صحت مند نیند [اپ ڈیٹ کردہ 2020 اپریل 30 کا جائزہ لیا گیا 2017 اپریل 26 کا حوالہ دیا گیا 2020 جون 18]۔ سے دستیاب: https://medlineplus.gov/healthysleep.html