طالب علم کھلاڑیوں کو کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

غذائیت اور جسمانی ورزش کے علاوہ، نیند کھلاڑیوں کو بہترین کارکردگی حاصل کرنے میں مدد کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ بدقسمتی سے، طالب علم ایتھلیٹس اکثر مختلف قسم کے وعدوں کو جوڑتے ہیں جو نیند کی ضروریات کو پورا کرنا مشکل بنا سکتے ہیں۔

نوعمر ماں کتنا بنا رہی ہے؟

اوسطاً، کالج کے کھلاڑی درمیان میں خرچ کرتے ہیں۔ 27 اور 41 گھنٹے فی ہفتہ تربیت اور مقابلہ پر۔ طالب علم کھلاڑیوں کو بھی تعلیمی طور پر اعلیٰ سطح پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے دباؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور بہت سے طالب علم ایتھلیٹ پارٹ ٹائم ملازمتیں رکھتے ہیں یا ان پر دیگر ذمہ داریاں عائد ہوتی ہیں۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں آتی ہے۔ کم از کم 42% طلباء میں سے ایتھلیٹ باقاعدگی سے خراب نیند لینے کی اطلاع دیتے ہیں، پانچ میں سے تین طالب علم ایتھلیٹس کے ساتھ ایک رات سات گھنٹے سے کم .

طالب علم کھلاڑیوں کو کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

ہمارے رہنما خطوط بتاتے ہیں کہ نوعمروں کو ہر رات آٹھ سے 10 گھنٹے کے درمیان سونا چاہیے۔ خاص طور پر طالب علم کھلاڑیوں کے لیے، تحقیق بتاتی ہے کہ کم از کم حاصل کرنا بہتر ہے۔ نو یا 10 گھنٹے اسکول جانے کی عمر کے بچوں (عمر 6-12 سال) کو کم از کم 9-11 گھنٹے درکار ہوتے ہیں۔



کالج کے کھلاڑیوں پر ایک مطالعہ پایا گیا کہ ان میں سے 72 فیصد نے نیند لی ایک باقاعدہ بنیاد پر. اگرچہ نیند لینے سے بعض اوقات رات کو بے خوابی ہوسکتی ہے، لیکن یہ طالب علم کھلاڑیوں کے لیے ایک اچھا آپشن ہو سکتا ہے جن کی نیند کے نظام الاوقات تربیتی سیشن اور سفر سے متاثر ہوتے ہیں۔ دن میں جلد سونا رات کی نیند پر پڑنے والے اثرات کو کم کر سکتا ہے۔



نیند کی ضروریات اس کوشش کے مطابق مختلف ہوتی ہیں جو کہ کی گئی ہے، یعنی زیادہ تر کھلاڑیوں کو سخت تربیتی سیشن یا مقابلے کے بعد مزید نیند کی ضرورت ہوگی۔ اب تک، محققین اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آیا مخصوص کھیلوں کے کھلاڑی دوسروں سے زیادہ نیند کی ضرورت ہے؟ کھیل میں بہت سے متغیرات اور کھیلوں، نظام الاوقات، انفرادی فٹنس کی سطحوں اور دیگر عوامل کے درمیان فرق کو دیکھتے ہوئے، اس سے پہلے کہ ہم عام نتائج اخذ کر سکیں، بہت زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے۔



طالب علم ایتھلیٹس کے لیے نیند کیوں ضروری ہے؟

ورزش کے بعد ٹوٹ پھوٹ کو ٹھیک کرنے کے لیے نیند ضروری ہے۔ ایتھلیٹس ریپڈ آئی موومنٹ (REM) نیند میں متناسب طور پر کم اور زیادہ وقت گزارتے ہیں۔ سست لہر نیند ، نیند کا مرحلہ جہاں جسم گروتھ ہارمون جاری کرتا ہے اور پٹھوں کی مرمت، ہڈیوں کی تعمیر اور توانائی کے ذخیروں کا انتظام کرنے کا کام کرتا ہے۔

نیند اعلی علمی افعال جیسے کہ فیصلہ، توجہ اور فیصلہ سازی کے لیے بھی اہم ہے، جو کھیل کے جیتنے یا ہارنے کے درمیان فرق پیدا کر سکتی ہے۔ یہ سیکھنے اور یادداشت میں بھی کردار ادا کرتا ہے، تربیت کے دوران نئی مہارتوں کو سمیٹنے میں مدد کرتا ہے۔

باسکٹ بال کے کھلاڑیوں پر کی گئی نیند میں توسیع کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ فی رات 10 گھنٹے کی نیند بڑھانے سے رد عمل کے وقت، سپرنٹ ٹائم، اور شوٹنگ کی درستگی کے ساتھ ساتھ دن کی نیند اور مجموعی مزاج میں بہتری آتی ہے۔ محققین کا خیال ہے کہ یہ اثرات جزوی طور پر ممکن تھے کیونکہ انہوں نے کھلاڑیوں کو اپنے موجودہ نیند کے قرض کو حاصل کرنے کی اجازت دی۔ اہم مقابلوں سے پہلے قلیل مدتی نیند کی توسیع کارکردگی میں بروقت اضافہ فراہم کر سکتی ہے۔



وہ جوان تھا جب کرس جننر

طالب علم ایتھلیٹس کے لیے نیند کی کمی کے کیا نتائج ہیں؟

وہ طالب علم کھلاڑی ہیں جو باقاعدگی سے رات میں آٹھ گھنٹے سے کم سوتے ہیں۔ 1.7 گنا زیادہ امکان ہے۔ ایک چوٹ کو برقرار رکھنے کے لئے. قلیل مدتی اور طویل مدتی نیند کی کمی کے مطالعے سے یہ تجویز کیا گیا ہے کہ نیند کی کمی ہے۔ دوڑنے والوں میں برداشت کو کم کرتا ہے۔ ، سائیکل سوار، اور وزن اٹھانے والے۔ نیند سے محروم ایتھلیٹس موضوعی طور پر تیزی سے تھک جاتے ہیں اور اسے کاموں کو مکمل کرنے کی زیادہ کوشش محسوس کرتے ہیں۔

قلیل مدتی نیند کا قرض کارکردگی کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ ایتھلیٹس پر ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ان کے ردعمل کے اوقات سب سے تیز تھے۔ پیر اور منگل , نیند پر پکڑنے کے لئے ہفتے کے آخر میں ہونے کے بعد.

نیند کی کمی کے نتائج ایتھلیٹک دنیا سے باہر بھی ہوتے ہیں۔ غیر ایتھلیٹس کے مقابلے میں، طالب علم ایتھلیٹس کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ پیو اور ڈرائیو کرو جب نیند سے محروم ہو. نیند کی کمی بھی متاثر کرتی ہے۔ تعلیمی کارکردگی ، مدافعتی نظام، اور کے لئے ایک خطرے کا عنصر ہو سکتا ہے خودکشی کا خیال .

وہ عوامل جو طلباء کے کھلاڑیوں میں نیند کو متاثر کرتے ہیں۔

طالب علم ایتھلیٹس کو معیاری نیند حاصل کرنے میں مختلف قسم کی رکاوٹوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ان میں کھیلوں سے متعلق مخصوص کے ساتھ ساتھ تعلیمی اور سماجی عوامل بھی شامل ہیں:

  • سونے کے بے قاعدہ اوقات : سونے اور جاگنے کا باقاعدہ وقت مقرر کرنا ان اولین چیزوں میں سے ایک ہے جو نیند کے ڈاکٹر ان لوگوں کے لیے تجویز کرتے ہیں۔ بدقسمتی سے، کے ساتھ شدید تربیتی نظام الاوقات دیر رات یا صبح سویرے ورزش ٹیم میٹنگز، کھانے کے بے قاعدہ اوقات، اور ٹائم زونز میں سفر کرنے سے جیٹ لیگ اس کو عملی طور پر ناممکن بنا سکتے ہیں۔
  • جسمانی تکلیف : شام کی سخت مشقیں اس میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔ بنیادی جسم کا درجہ حرارت جو نیند کے آغاز میں مداخلت کرتا ہے۔ طالب علم ایتھلیٹس کو پٹھوں میں درد، تھکاوٹ، یا یہاں تک کہ درد کا بھی سامنا ہو سکتا ہے جو رات کو تکلیف کا باعث بنتا ہے۔ سونے سے پہلے اوور ہائیڈریشن یا پانی کی کمی نیند کے معیار کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔
  • انجام دینے کا دباؤ : طالب علم بے خوابی کا شکار ہو سکتے ہیں۔ آنے والے مقابلوں کے بارے میں تناؤ اور اضطراب ، یا اچھی کارکردگی نہ دکھانے کے بعد تکلیف کا احساس۔ یہ تعلق دو طرفہ ہو سکتا ہے، بے خوابی کے نتیجے میں تناؤ اور اضطراب کے جذبات میں اضافہ ہوتا ہے۔
  • سونے کے لیے ناکافی کوارٹر : ڈورموں، ہوٹلوں کے کمروں، اور دیگر مشترکہ رہائش گاہوں میں روشنی اور شور کی حد سے زیادہ سطح ہو سکتی ہے، جو اچھی نیند کے لیے موزوں نہیں ہیں۔ کچھ ایتھلیٹس کو غیر مانوس ماحول جیسے کہ ہوٹل کے کمرے میں بھی نکلنا مشکل ہو سکتا ہے۔
  • اسکرین کا وقت : زیادہ سے زیادہ طالب علم کھلاڑی شام کے وقت اسمارٹ فونز یا دیگر الیکٹرانکس استعمال کررہے ہیں۔ یہ آلات نیلی روشنی چھوڑتے ہیں جو نیند کے آغاز میں تاخیر کرتی ہے۔
ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

طالب علم ایتھلیٹس میں نیند کو بہتر بنانے کے لیے نکات

طالب علم کھلاڑیوں کے لیے نیند کو بہتر بنانے کا آغاز نیند کی حفظان صحت کی پیداواری عادات کے نفاذ سے ہوتا ہے۔ ان میں سے بہت سے ایسے کھلاڑیوں کے لیے بھی قابل عمل ہیں جن کا اپنے نظام الاوقات پر بہت کم کنٹرول ہے۔ نیند کی حفظان صحت کی تجاویز میں شامل ہیں:

  • دن میں کافی روشنی حاصل کرنا اور رات کو اسکرین ٹائم سے گریز کرنا۔
  • سونے کے کمرے کو ٹھنڈا، اندھیرا، اور پرسکون رکھنا، یا اگر یہ ممکن نہ ہو تو انکولی حکمت عملی جیسے ایئر پلگ اور سلیپ ماسک کا استعمال کریں۔
  • کیفین، نیکوٹین اور الکحل سے پرہیز کریں، خاص طور پر دوپہر اور شام کے وقت۔
  • سونے سے پہلے بڑے کھانے اور ضرورت سے زیادہ مائعات سے پرہیز کریں۔
  • شام کو ایک پرسکون کتاب یا دیگر آرام دہ سرگرمی کے ساتھ سمیٹنا۔
  • بستر کو صرف سونے اور جنسی تعلقات کے لیے محفوظ کرنا۔
  • اگر آپ سو نہیں سکتے تو بستر سے اٹھنا اور پرسکون کچھ کرنے کے لیے دوسرے کمرے میں جانا۔
  • نیند کی گولیوں سے پرہیز کریں، کیونکہ یہ ناپسندیدہ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتی ہیں۔
  • بے خوابی (CBT-I) یا آرام اور ذہن سازی کی تکنیکوں کے لیے علمی رویے کی تھراپی کا استعمال۔

ماہرین طلباء کھلاڑیوں کے لیے نیند کی اہمیت کے بارے میں بہتر آگاہی اور تعلیم کی وکالت کر رہے ہیں۔ منتقلی تربیتی نظام الاوقات طالب علم کی تاریخ کے مطابق کرنے کے لیے، تعلیمی کام کے بوجھ کو کھیل کے آف سیزن میں منتقل کرنا، نیند کی حفظان صحت کی تعلیم دینا، اور نیند کی خرابی کے لیے باقاعدگی سے جانچ کرنا کچھ ایسے طریقے ہیں جن سے اسکول اپنے طالب علم کھلاڑیوں کے لیے اتھلیٹک کارکردگی اور معیار زندگی دونوں کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

  • حوالہ جات

    +24 ذرائع
    1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF ، اور ہین لائن، بی (2019)۔ کولیجی ایتھلیٹ سلیپ کے لیے ویک اپ کال: نیند اور تندرستی پر NCAA انٹراسوسی ایشن ٹاسک فورس کی جانب سے بیانیہ کا جائزہ اور اتفاق رائے کی سفارشات۔ برطانوی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 53(12)، 731–736۔ https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astrridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A.P. (2021)۔ تربیت اور تعلیمی مطالبات اعلیٰ کارکردگی والے 'دوہری کیریئر' طالب علم تیراکوں میں نیند کے معیار سے وابستہ ہیں۔ یورپی جرنل آف اسپورٹ سائنس، 1-9۔ ایڈوانس آن لائن اشاعت۔ https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. کارٹر، J. R.، Gervais، B. M.، Adomeit، J. L.، اور Greenlund، I. M. (2020)۔ موضوعی اور معروضی نیند مرد اور خواتین کالج ایتھلیٹس میں مختلف ہوتی ہے۔ نیند کی صحت، 6(5)، 623–628۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. چار۔ شوارٹز، جے، اور سائمن، آر ڈی، جونیئر (2015)۔ نیند کی توسیع سرونگ کی درستگی کو بہتر بناتی ہے: کالج یونیورسٹی ٹینس کھلاڑیوں کے ساتھ ایک مطالعہ۔ فزیالوجی اور رویہ، 151، 541–544۔ https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011)۔ کالج کے باسکٹ بال کھلاڑیوں کی ایتھلیٹک کارکردگی پر نیند کی توسیع کے اثرات۔ نیند، 34(7)، 943–950۔ https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N., & Elbin, R. J. (2020)۔ کولیجی ایتھلیٹس میں نیند کے معیار اور دورانیے پر نیپ کرنے کے اثرات کی تلاش۔ جرنل آف امریکن کالج ہیلتھ: جے آف اے سی ایچ، 1-6۔ ایڈوانس آن لائن اشاعت۔ https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018)۔ ایلیٹ ایتھلیٹس میں نیند کی تغیر۔ کھیلوں کی ادویات - کھلی، 4(1)، 34۔ https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019)۔ خواتین کولیجیٹ کراس کنٹری ایتھلیٹس کے درمیان آرام کرنے والی دل کی دھڑکن، دل کی شرح میں تغیر اور نیند کی خصوصیات کے درمیان تعلق۔ جرنل آف نیند ریسرچ، 28(6) e12836۔ https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014)۔ نیند کی دائمی کمی نوعمر کھلاڑیوں میں کھیلوں کی چوٹوں میں اضافے سے وابستہ ہے۔ جرنل آف پیڈیاٹرک آرتھوپیڈکس، 34(2)، 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10۔ Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. (2020)۔ ذہن سازی پر مبنی تناؤ کو کم کرنے سے خواتین کالجیئٹ راؤرز میں نفسیاتی بہبود، نیند کے معیار اور ایتھلیٹک کارکردگی کے فوائد ہیں۔ نفسیات میں فرنٹیئرز، 11، 572980۔ https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. گیارہ. Suppiah, H. T., Low, C. Y., & Chia, M. (2016). نوعمر ایتھلیٹس میں نیند کے نمونوں اور سائیکوموٹر کی کارکردگی پر کھیل سے متعلق مخصوص تربیت کی شدت کے اثرات۔ پیڈیاٹرک ایکسرسائز سائنس، 28(4)، 588–595۔ https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athe, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019)۔ الکحل پینے کے بعد گاڑی چلانا طالب علم ایتھلیٹس اور غیر ایتھلیٹس میں ناکافی نیند اور بے خوابی سے وابستہ ہے۔ دماغی علوم، 9(2)، 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R. W., 2nd, Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A., & Grandner, M. A. (2019)۔ نیند کے مسائل کالج ایتھلیٹس کے قومی نمونے میں تعلیمی کارکردگی سے وابستہ ہیں۔ جرنل آف امریکن کالج ہیلتھ: جے آف اے سی ایچ، 1-8۔ ایڈوانس آن لائن اشاعت۔ https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020)۔ بے خوابی کا آغاز اور نیند کی ناکافی مدت یونیورسٹی کے طلباء اور کھلاڑیوں میں خودکشی کے خیال سے وابستہ ہے۔ جرنل آف افیکٹیو ڈس آرڈر، 274، 1161-1164۔ https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. پندرہ کوپن ہیور، ای اے، اور ڈائمنڈ، اے بی (2017)۔ نوجوان ایتھلیٹ میں ایتھلیٹک کارکردگی، چوٹ، اور بحالی پر نیند کی قدر۔ پیڈیاٹرک اینالز، 46(3)، e106–e111۔ https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16۔ Driller, M. W., Mah, C. D., & Halson, S. L. (2018)۔ ایتھلیٹ نیند کے رویے کے سوالنامے کی ترقی: اشرافیہ کے کھلاڑیوں میں نیند کے خراب طریقوں کی نشاندہی کرنے کا ایک ٹول۔ نیند کی سائنس (ساؤ پالو، برازیل)، 11(1)، 37–44۔ https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17۔ Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018)۔ طلباء کے کھلاڑیوں میں نیند کی خرابی کے خطرے کے عوامل۔ نیند کی دوا، 44، 76-81۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18۔ Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020)۔ جاپانی نوعمر ایتھلیٹس میں نیند کی عادات اور ایتھلیٹک کارکردگی میں ماہواری سے پہلے کی علامات کی مداخلت کے درمیان تعلق: 2 سال کی مدت میں ایک ہمہ گیر مطالعہ۔ گائناکولوجیکل اینڈو کرائنولوجی: انٹرنیشنل سوسائٹی آف گائناکولوجیکل اینڈو کرائنولوجی کا آفیشل جرنل، 36(10)، 885–889۔ https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020)۔ نوجوان ایتھلیٹ میں دماغی صحت۔ موجودہ نفسیاتی رپورٹس، 22(11)، 63۔ https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. بیس. Iso, Y. Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T., & Suzuki, H. (2019)۔ نوعمر ایتھلیٹوں میں نیند کی خرابی کی سانس لینے کا پھیلاؤ اور اہمیت۔ ERJ اوپن ریسرچ، 5(1)، 00029-2019۔ https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. اکیس. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E., & Ketcham, C. J. (2019)۔ ہچکچاہٹ کی تاریخ نیند کی خرابی، علامات، اور کالج کے طالب علم-ایتھلیٹوں میں معیار زندگی کو متاثر کرتی ہے۔ نیند کی صحت، 5(1)، 72-77۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. ہوفمین، این ایل، او کونر، پی جے، شمٹ، ایم ڈی، لینال، آر سی، اور شمٹ، جے ڈی (2020)۔ ہچکچاہٹ کے بعد کی نیند اور علامات کی بحالی کے درمیان تعلقات: ایک ابتدائی مطالعہ۔ جرنل آف نیوروٹروما، 37(8)، 1029–1036۔ https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. ریگلر، کے ای، گوٹی، ای ٹی، تھامس، جی اے، اور آرنیٹ، پی اے (2021)۔ نیند سے محروم یا کنکسڈ؟ کالج ایتھلیٹس میں خود رپورٹ شدہ ناکافی نیند کا شدید اثر۔ جرنل آف دی انٹرنیشنل نیورو سائیکولوجیکل سوسائٹی: JINS، 27(1)، 35-46۔ https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017)۔ دن کے دو مختلف اوقات میں نیند کا معیار اور اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت: مرد کالجیٹ فٹ بال کھلاڑیوں میں کرونوٹائپ کے اثر و رسوخ پر ایک کراس اوور مطالعہ۔ کرونوبیولوجی انٹرنیشنل، 34(2)، 260–268۔ https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

دلچسپ مضامین