جیٹ لیگ سے کیسے نکلیں۔

چاہے آپ کاروبار، تعطیلات، یا کسی ایتھلیٹک مقابلے کے لیے سفر کر رہے ہوں، ایک بڑا سفر عام طور پر جوش و خروش کا باعث ہوتا ہے۔ بدقسمتی سے، سفر کے عمل سے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔ جب ہوائی جہاز کی لمبی پروازیں شامل ہوتی ہیں تو اکثر جیٹ لیگ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔



جیٹ وقفہ عام طور پر ہوائی جہاز کے بین الاقوامی سفر سے منسلک ہوتا ہے، لیکن یہ کسی بھی پرواز پر پیدا ہو سکتا ہے جو تین یا زیادہ ٹائم زونز میں مشرق یا مغرب میں جاتی ہے۔ جیٹ لیگ اکثر نیند میں خلل کا باعث بنتا ہے، جو آپ کے جسم کی اندرونی گھڑی کو آپ کی منزل پر دن رات کے چکر سے ہم آہنگ کر سکتا ہے۔

یہ جاننا کہ جیٹ لیگ کو کیسے روکا جائے اور اس سے صحت یاب کیا جائے، آپ کو اپنے سفر کے دوران نیند کے شیڈول اور مجموعی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے، تاکہ آپ اپنے سفر کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکیں۔



اس سے پہلے اور چہرے کے بعد کم کاردیشیان

Jet Lag کیا ہے؟

جیٹ وقفہ جسم کی رکاوٹ ہے۔ سرکیڈین تال جو ہوائی جہاز کے سفر کے ساتھ ہوتا ہے۔ تین یا زیادہ ٹائم زونز میں . علامات میں اکثر نیند کے مسائل، دن کے وقت غنودگی، دماغی یا جسمانی کارکردگی کی خرابی، عام بے چینی، اور معدے کے مسائل شامل ہوتے ہیں۔



جیٹ وقفہ کچھ دنوں سے لے کر رہ سکتا ہے۔ کچھ ہفتے . یہ ہوتا ہے۔ مشرق کا سفر کرتے وقت بدتر اور جب ٹائم زونز کی زیادہ تعداد کو عبور کیا جاتا ہے۔



ہر کوئی جیٹ وقفہ سے متاثر نہیں ہوتا ہے۔ سفر کا پروگرام اور انفرادی عوامل جیٹ لیگ کی شدت اور مدت کو متاثر کر سکتے ہیں۔

جیٹ لیگ کو کم کرنے یا حل کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟

جیٹ لیگ کو ختم کرنے کی کلید یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کی سرکیڈین تال کو اپنی منزل پر طلوع آفتاب اور غروب آفتاب کے شیڈول کے مطابق بنائیں۔ جیٹ لیگ کی وجہ سے ہونے والی علامات کو کم کرنے کے لیے بھی بہت سے اقدامات کیے جا سکتے ہیں۔

اپنے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینا

جیٹ لیگ پر قابو پانا آپ کے جسم کی 24 گھنٹے کی اندرونی گھڑی کو آپ کی منزل پر 24 گھنٹے کے دن کے ساتھ ہم آہنگ کرنے پر منحصر ہے۔ تاہم، اس کو حاصل کرنے کا بہترین طریقہ مختلف ہوتا ہے، آپ کے سفر کے مخصوص عوامل پر منحصر ہے:



  • چاہے آپ مشرق یا مغرب کا سفر کر رہے ہوں۔ (مشرق کی طرف سفر جیٹلاگ کے بڑھتے ہوئے امکان سے وابستہ ہے۔
  • ٹائم زونز کی تعداد کو عبور کیا گیا۔ (تین سے زیادہ ٹائم زونز کو عبور کرنے سے جیٹلیگ کا امکان بڑھ جاتا ہے)۔
  • سفر کا کل وقت، بشمول اسٹاپ اوورز
  • پرواز کی آمد کا وقت
  • آپ کے سفر کی لمبائی (بشمول بعد کی پروازیں)
  • آپ کی نیند کا معمول کا شیڈول
  • آپ کے سفر کے دوران منصوبے، بشمول کسی بھی طے شدہ ذمہ داریاں

ان متغیرات کی وجہ سے، جیٹ لیگ کا کوئی واحد علاج نہیں ہے۔ اس کے بجائے، جیٹ لیگ پر تیزی سے قابو پانے کے لیے عام طور پر ایک ایسے منصوبے کی ضرورت ہوتی ہے جس میں روشنی کی نمائش اور میلاٹونن شامل ہو۔ دونوں سرکیڈین تال کے طاقت پر اثر ڈالنے والے ہیں اور مدد کر سکتے ہیں۔ اپنی اندرونی گھڑی کو دوبارہ تربیت دیں۔ .

مناسب ٹائمنگ آپ کے سرکیڈین تال کو ایڈجسٹ کرنے کی کلید ہے۔ درحقیقت، دن کے غلط وقت پر روشنی کی نمائش اور میلاٹونن کا استعمال آپ کے سرکیڈین تال کو مزید غیر ہم آہنگ کر سکتا ہے اور جیٹ لیگ کو بڑھا سکتا ہے۔

یہاں تک کہ ایک اچھی طرح سے تیار کردہ منصوبہ کے باوجود، آپ اب بھی جیٹ لیگ کی علامات کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ ہر فرد تیزی سے ٹائم زون کی تبدیلی کے لیے مختلف طریقے سے ایڈجسٹ کرتا ہے، لیکن آپ کے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے کے لیے کام کرنے سے یہ امکانات کم ہو سکتے ہیں کہ جیٹ لیگ آپ کے سفر پر منفی اثر ڈالے گی۔

روشنی کی نمائش

روشنی، خاص طور پر قدرتی روشنی، سرکیڈین تال پر سب سے زیادہ اثر رکھتی ہے۔ سورج کی روشنی، یہاں تک کہ ابر آلود دن پر بھی، دماغ کی طرف سے ہماری اندرونی گھڑی کو منظم کرنے کے لیے ایک اہم اشارہ ہے۔

کوچز کو آواز پر کتنا معاوضہ ملتا ہے

آپ کی منزل پر قدرتی روشنی کی نمائش نئے ٹائم زون کے مطابق ہونے کے عمل کو تیز کرتی ہے تاہم، آپ فوری طور پر باہر بھاگنا نہیں چاہتے۔ آپ نے کتنی دور کا سفر کیا ہے اور آپ کے اترنے کے وقت پر منحصر ہے، یہ بہتر ہو سکتا ہے کہ جب آپ پہلی بار پہنچیں تو روشنی سے بچیں اور پھر اگلے دن پہلے روشنی کی نمائش کو بڑھا دیں۔

الیکٹرانک آلات سمیت مصنوعی روشنی سرکیڈین تال کو بھی متاثر کرتی ہے۔ اس وجہ سے، اندھیرے اور نیند کے منصوبہ بند ادوار کے دوران مصنوعی روشنی سے بچنے کی کوشش کریں۔

جب قدرتی روشنی کی نمائش ایک آپشن نہیں ہے، تو لائٹ تھراپی کے لیے استعمال ہونے والا ایک اعلیٰ طاقت والا لیمپ، جسے لائٹ باکس بھی کہا جاتا ہے، زیادہ سرکیڈین اثر کے ساتھ اعلیٰ روشنی فراہم کر سکتا ہے۔

میلاٹونن

ہارمون melatonin قدرتی طور پر جسم کی طرف سے بنایا جاتا ہے. میلاٹونن کی پیداوار عام طور پر رات کو آپ کے عام سونے کے وقت سے چند گھنٹے پہلے شروع ہوتی ہے۔ melatonin کے دو اہم کام نیند کے آغاز میں مدد کر رہے ہیں اور آپ کے سرکیڈین تال کو منظم کر رہے ہیں۔

جب آپ کی سرکیڈین تال جیٹ لیگ کی وجہ سے خراب ہو جاتی ہے، تو میلاٹونن کی پیداوار کا وقت ختم ہو سکتا ہے۔ کئی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ لینے melatonin سپلیمنٹس صحیح وقت پر آپ کی اندرونی گھڑی کو درست کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

میلاٹونن کو بغیر نسخے کے دستیاب خوراکی ضمیمہ کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔ کچھ نسخے کی دوائیں میلاٹونن کی سطح کو بھی بڑھاتی ہیں۔

زیادہ تر لوگ بغیر کسی خاص ضمنی اثرات کے melatonin لے سکتے ہیں، لیکن کچھ لوگوں میں، یہ کراہت یا پیٹ کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے اور دیگر ادویات کے ساتھ تعامل بھی ہو سکتا ہے۔ کسی بھی دوا یا سپلیمنٹ کی طرح، میلاٹونن لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔

رمونا گلوکار نے اسے کیسے کمایا؟

آپ کے نیند کے شیڈول میں پری ٹرپ ایڈجسٹمنٹ

بہت سے مسافروں کے لیے، جیٹ لیگ پر قابو پانے کا بہترین طریقہ اسے روکنے کے لیے اقدامات کرنا ہے۔

آپ پرواز تک کے دنوں میں آہستہ آہستہ اپنے سرکیڈین تال کو تبدیل کرکے یہ حاصل کرسکتے ہیں۔ پھر، جب آپ پہنچیں گے تو آپ اپنی منزل کے ٹائم زون میں مزید ایڈجسٹ ہو جائیں گے۔

حکمت عملی کے مطابق وقت پر روشنی کی نمائش اور میلاٹونن سپلیمنٹس کے ساتھ ایک بہتر نیند کا شیڈول آپ کے سرکیڈین تال کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔ ان تبدیلیوں کے لیے محتاط ہم آہنگی کی ضرورت ہوتی ہے اور یہ بہت سے مسافروں کے لیے لاجسٹک چیلنجز کا باعث بن سکتی ہیں۔ تاہم، ان لوگوں کے لیے جو سفر کے بعد بہترین جسمانی اور ذہنی کارکردگی کو ترجیح دیتے ہیں، جیسے کہ ایتھلیٹس اور بزنس ایگزیکٹیو، یہ کوشش قابل قدر ہو سکتی ہے۔

ٹرپ پلان کرنے اور جیٹ لیگ سے بچنے کے لیے ٹولز

بہت سارے عوامل کے ساتھ، جیٹ لیگ سے بچنے کی منصوبہ بندی بہت زیادہ محسوس کر سکتی ہے۔ کئی آن لائن وسائل اور ایپس آپ کو اپنے سفر کی تفصیلات کی بنیاد پر جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے موزوں حکمت عملی بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

آپ اپنے سفری منصوبوں اور ذاتی صحت کی تاریخ کے پیش نظر جیٹ لیگ پر قابو پانے کے بارے میں مخصوص مشورے کے لیے اپنے ڈاکٹر، نیند کے ماہر، یا ٹریول کلینک سے بھی مشورہ کر سکتے ہیں۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

جیٹ لیگ کی علامات کو کم کرنا

اگرچہ آپ جیٹ لیگ سے مکمل طور پر ٹھیک نہیں ہو سکتے جب تک کہ آپ کی سرکیڈین تال نئے ٹائم زون کے مطابق نہ ہو جائے، آپ لے سکتے ہیں عملی اقدامات کو علامات کو کم کریں . ان میں سے بہت سے نکات سفر کی تھکاوٹ یا پانی کی کمی اور تھکن کو بھی کم کرتے ہیں جو طویل سفر کے دوران ہو سکتے ہیں۔

  • اپنے سفر سے پہلے ٹھوس نیند لیں: اپنی پرواز تک جانے والی راتوں میں کافی بلاتعطل نیند لے کر آغاز کرنے کی کوشش کریں۔
  • مددگار لوازمات لائیں: سلیپ ماسک، ایئر پلگ، اور سونے کے لیے آرام دہ کپڑے ایسی اشیاء کی مثالیں ہیں جو کسی نئی جگہ پر سونے پر خلل کو کم کر سکتی ہیں۔
  • غیر ضروری تناؤ سے بچیں: پریشان ہونا معیاری نیند میں رکاوٹ بن سکتا ہے اور جیٹ لیگ کی علامات کو بڑھا سکتا ہے۔
  • اپنے پہلے دنوں کو زیادہ شیڈول نہ کریں: کچھ حد تک جیٹلاگ کی علامات کا اندازہ لگائیں اور اپنی منزل پر اپنے پہلے دنوں کو زیادہ بک نہ کریں۔ نیند کے لیے کافی وقت بنائیں اور بفرز کو اپنے شیڈول میں رکھیں اگر آپ کی طبیعت ٹھیک نہیں ہے۔
  • شراب کو محدود کریں: الکحل آپ کی نیند کے مجموعی معیار کو کم کرتا ہے۔ اس لیے پرواز کے دوران اور پہنچنے کے بعد الکحل کو ختم کرنا یا محدود کرنا بہتر ہے۔
  • کیفین کا زیادہ استعمال نہ کریں: کیفین قلیل مدت میں ہوشیاری کو بڑھا سکتی ہے، لیکن اسے اعتدال میں استعمال کریں۔ بہت زیادہ کیفین آپ کو پریشان کر سکتی ہے اور آپ کے سسٹم میں رک سکتی ہے، جس سے سونا مشکل ہو جاتا ہے۔
  • ہائیڈریٹڈ رہیں: ہوائی جہاز کے کیبن کر سکتے ہیں۔ پانی کی کمی کی حوصلہ افزائی ، لہذا پرواز سے پہلے، دوران اور بعد میں پانی کا گھونٹ پینا یقینی بنائیں۔
  • صحت مند غذا کھائیں: پیٹ کے مسائل اکثر جیٹ لیگ اور ہوائی جہاز کے طویل سفر سے پیدا ہوتے ہیں۔ ہلکے کھانے کا انتخاب کریں۔ معدے کی خرابی کو روکنے کے لیے زیادہ تر پھلوں اور سبزیوں پر مشتمل ہوتا ہے۔
  • ہوائی جہاز پر کھینچیں: پٹھوں کی اکڑن کو روکنے اور خون کے جمنے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے کھڑے ہونا اور چند بار حرکت کرنا ضروری ہے۔
  • ورزش: ورزش کے دماغ اور جسم پر فائدہ مند اثرات مرتب ہوتے ہیں، اس لیے اپنی منزل پر جسمانی طور پر متحرک رہنے کے لیے وقت نکالیں۔ اگرچہ تحقیق غیر حتمی ہے، مناسب وقت پر ورزش آپ کے سرکیڈین تال کو سیدھ میں لانے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

کیا نیپس جیٹ لیگ میں مدد کرسکتے ہیں؟

ایک تیز جھپکی آپ کو جیٹ لیگ سے متعلق دن کے وقت کی اضافی نیند پر قابو پانے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن جھپکی کے ساتھ محتاط رہنا ضروری ہے۔ اگر آپ دن میں بہت دیر تک یا بہت دیر سے سوتے ہیں، تو یہ آپ کی نیند کے شیڈول کو مزید خراب کر سکتا ہے۔ 30 منٹ سے کم نیپ رکھنے کی کوشش کریں اور سونے کے منصوبہ بند وقت سے کم از کم آٹھ یا اس سے زیادہ گھنٹے پہلے جھپکی لیں۔

کیا نیند کی امداد جیٹ لیگ میں مدد کر سکتی ہے؟

میلاٹونن کے علاوہ نیند کی امداد، بشمول نسخے والی نیند کی گولیاں اور اوور دی کاؤنٹر دوائیں، جیٹ لیگ کا علاج نہیں کرتیں کیونکہ وہ آپ کے سرکیڈین تال کو درست نہیں کرتی ہیں۔ اس نے کہا، اگر جیٹ لیگ نیند کی کمی کا سبب بن رہا ہے، تو نیند کی امداد اس علامت کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

اداکار جنہوں نے واقعی اسکرین پر کیا

زیادہ تر نیند کی گولیوں کا ایک طاقتور اثر ہوتا ہے جو آپ کو توقع سے زیادہ دیر تک بے ہودہ اور بیدار محسوس کر سکتا ہے، بشمول آپ کے جاگنے کے بعد۔ نیند کی دوائیں لینے کے بعد گرنے یا حادثات کا خطرہ اکثر زیادہ ہوتا ہے۔ سلیپ ایڈز کا بار بار استعمال جیٹ لیگ کے جاری کیس کو پہچاننا بھی مشکل بنا سکتا ہے۔

کسی بھی نیند کی امداد لینے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے. وہ ممکنہ فوائد اور ضمنی اثرات کا جائزہ لے سکتے ہیں اور آپ کے مخصوص سفری منصوبوں کی بنیاد پر انہیں محفوظ طریقے سے لینے کے بارے میں مشورہ دے سکتے ہیں۔

  • حوالہ جات

    +10 ذرائع
    1. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (2019، 24 جون)۔ CDC ییلو بک 2020: بین الاقوامی سفر کے لیے صحت کی معلومات۔ آکسفورڈ یونیورسٹی پریس۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
    2. 2. امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل۔ https://aasm.org/
    3. 3. ایسٹ مین، سی آئی، اور برجیس، ایچ جے (2009)۔ جیٹ لیگ کے بغیر دنیا کا سفر کیسے کریں۔ سلیپ میڈیسن کلینکس، 4(2)، 241–255۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
    4. چار. ووسکو، اے ایم، کول ویل، سی ایس، اور ایوڈن، اے وائی (2010)۔ جیٹ لیگ سنڈروم: سرکیڈین تنظیم، پیتھوفیسولوجی، اور انتظامی حکمت عملی۔ نیند کی فطرت اور سائنس، 2، 187-198۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
    5. روچ، جی ڈی، اور سارجنٹ، سی (2019)۔ مغرب اور مشرق کی طرف پرواز کے بعد جیٹ لیگ کو کم کرنے کے لیے مداخلت۔ فرنٹیئرز ان فزیالوجی، 10، 927۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
    6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002)۔ جیٹ لیگ کی روک تھام اور علاج کے لیے میلاٹونن۔ کوکرین ڈیٹا بیس آف سسٹمیٹک ریویو، 2، CD001520۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
    7. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا (2019، 11 جولائی)۔ جیٹ وقفہ کی روک تھام۔ یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm
    8. قومی مرکز برائے ابھرتی ہوئی اور زونوٹک متعدی امراض (NCEZID)۔ (2020، 3 جنوری)۔ جیٹ لیگ۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (CDC)۔ 27 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
    9. 9. Chan, V., & Allman-Farinelli, M. (2020)۔ ہوائی سفر کی علامات کو دور کرنے کا دعویٰ کرنے والے فنکشنل فوڈز، مشروبات، اور سپلیمنٹس کی افادیت: ایک منظم جائزہ کے لیے پروٹوکول۔ JMIR ریسرچ pPotocols, 9(3), e16155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217495/
    10. 10۔ ہالسن، ایس ایل، برک، ایل ایم، اور پیئرس، جے (2019)۔ سفر کے لیے غذائیت: جیٹ لیگ سے لے کر کیٹرنگ تک۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹ نیوٹریشن اینڈ ایکسرسائز میٹابولزم، 29(2)، 228–235۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30507257/

دلچسپ مضامین