الیکٹرانکس نیند کو کیسے متاثر کرتی ہے۔

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کے 2011 کے سلیپ ان امریکہ پول میں سونے سے پہلے الیکٹرانکس کے استعمال کے بارے میں سوالات شامل تھے۔ سروے سے پتا چلا ہے کہ 10 میں سے چار امریکی سونے کی کوشش کرتے وقت اپنا سیل فون بستر پر لاتے ہیں۔ یہ رویہ 13 سے 29 سال کی عمر کے نوجوانوں اور نوجوان بالغوں میں خاص طور پر عام تھا۔ مزید برآں، 10 میں سے چھ جواب دہندگان نے سونے کے ایک گھنٹے کے اندر ڈیسک ٹاپ یا لیپ ٹاپ کمپیوٹر استعمال کرنے کا دعویٰ کیا۔

سونے سے پہلے آپ کا کمپیوٹر یا فون استعمال کرنا آپ کے لیے پرکشش ہوسکتا ہے، مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ یہ آلات نیند کو دبا کر نیند میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ melatonin کی پیداوار ، ایک قدرتی ہارمون جو شام کو جاری ہوتا ہے جو آپ کو تھکاوٹ محسوس کرنے اور سونے کے لیے تیار ہونے میں مدد کرتا ہے۔ اس سے نیورو فزیولوجک جوش میں اضافہ ہوتا ہے۔ انتباہ کے احساسات جب آپ کو اس کے بجائے نیچے سمیٹنا چاہئے۔

الیکٹرانک ڈیوائسز آپ کو کیوں برقرار رکھتی ہیں؟

صحت مند بالغوں میں حیاتیاتی گھڑی ایک کی پیروی کرتی ہے۔ 24 گھنٹے سونے اور جاگنے کا چکر . جب صبح سورج نکلتا ہے تو آپ کا جسم کورٹیسول پیدا کرتا ہے، ایک ہارمون جو آپ کو بیدار اور چوکنا محسوس کرتا ہے۔ جیسے جیسے دن کی روشنی ختم ہوتی ہے، جسم ایک اور ہارمون، میلاٹونن جاری کرتا ہے، جو نیند کے احساس کو جنم دیتا ہے۔



الیکٹرانک بیک لائٹ ڈیوائسز جیسے سیل فون، ٹیبلٹ، ریڈرز اور کمپیوٹرز مختصر طول موج کی افزودہ روشنی خارج کرتے ہیں، جسے نیلی روشنی بھی کہا جاتا ہے۔ فلوروسینٹ اور ایل ای ڈی لائٹس نیلی روشنی بھی خارج کرتی ہے، جو شام کے وقت میلاٹونن کی قدرتی پیداوار کو کم یا تاخیر کرنے اور نیند کے احساس کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ نیلی روشنی اس وقت کی مقدار کو بھی کم کر سکتی ہے جو آپ سست لہر اور تیز آنکھوں کی حرکت (REM) نیند میں گزارتے ہیں، نیند کے چکر کے دو مراحل جو علمی کام کے لیے بہت ضروری ہیں۔



بچے خاص طور پر کمزور ہوتے ہیں۔ نیند کے مسائل کے لیے الیکٹرانک آلات جو نیلی روشنی خارج کرتے ہیں۔ متعدد مطالعات نے سونے سے پہلے اسکرین والے آلات کے استعمال اور نیند میں تاخیر، یا کسی کو سونے میں لگنے والے وقت کے درمیان تعلق قائم کیا ہے۔ مزید برآں، جو بچے ان آلات کو رات کے وقت استعمال کرتے ہیں انہیں اکثر اعلیٰ معیار کی نیند نہیں آتی اور اگلے دن ان کے تھکاوٹ محسوس ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔



کی مخصوص اقسام گھریلو روشنی رات کے وقت میلاٹونن کی پیداوار کو بھی متاثر کر سکتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ روشن بیڈ روم لائٹنگ مدھم روشنی کے مقابلے میں میلاٹونن کی رات کی پیداوار کو 90 منٹ تک کم کر سکتی ہے۔

نیند کے مسائل پیدا کرنے کے علاوہ نیلی روشنی بھی اس کا سبب بن سکتی ہے۔ ریٹنا نقصان . نیلی روشنی کے برعکس، سرخ، پیلی اور نارنجی روشنی کا آپ کے سرکیڈین تال پر کوئی اثر نہیں ہوتا۔ ان میں سے کسی ایک رنگ کے ساتھ مدھم روشنی کو رات کے وقت پڑھنے کے لیے بہترین سمجھا جاتا ہے۔ پورٹ ایبل ای ریڈرز Kindle اور Nook کی طرح نیلی روشنی خارج کرتے ہیں، لیکن دوسرے الیکٹرانک آلات کی طرح نہیں۔ اگر آپ ای ریڈر جیسے کہ کنڈل یا نوک استعمال کرنا پسند کرتے ہیں تو ڈسپلے کو زیادہ سے زیادہ مدھم کریں۔

رات کے وقت ٹیکنالوجی کے استعمال کے لیے نکات

ہم تجویز کرتے ہیں کہ سونے کے وقت تک کے اوقات میں کمپیوٹر، اسمارٹ فونز اور نیلی روشنی خارج کرنے والے دیگر آلات سے گریز کریں۔ تاہم، یہ کچھ لوگوں کے لیے ایک آپشن نہیں ہو سکتا، جیسے وہ لوگ جو رات کو کام کرتے ہیں یا مطالعہ کرتے ہیں۔ اگر آپ کو شام کے وقت ان آلات میں سے کسی ایک کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے، تو درج ذیل حکمت عملی آپ کو طویل اور بہتر سونے میں مدد دے سکتی ہے۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند کی تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔



    اپنے دن کے وقت اور رات کے وقت الیکٹرانکس کا استعمال کم کریں۔: طویل عرصے تک الیکٹرانک آلات کا استعمال دن کے دوران نیند پر بھی منفی اثر ڈال سکتا ہے، خاص طور پر نوعمروں میں۔ عام اثرات میں کم نیند کا دورانیہ، طویل نیند کا آغاز، اور زیادہ نیند کی کمی شامل ہیں۔ اپنے نوعمروں سے ضرورت سے زیادہ الیکٹرانکس کی نمائش کے بارے میں بات کریں اور اگر ضرورت ہو تو ان کے روزمرہ کے استعمال پر پابندیاں لگائیں۔ ایک آرام دہ سونے کے وقت کا معمول قائم کریں۔: ایک باقاعدہ سونے کا وقت جو مناسب مقدار میں آرام کو یقینی بناتا ہے صحت مند نیند کے لیے ضروری ہے۔ سونے سے پہلے کا گھنٹہ آرام دہ سرگرمیوں پر مشتمل ہونا چاہیے جس میں اسکرین والے آلات شامل نہ ہوں۔ اپنے بیڈروم کو اسکرین فری زون بنائیں: اگرچہ بہت سے لوگ اپنے سونے کے کمرے میں ٹیلی ویژن رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں، لیکن سونے سے پہلے ٹی وی دیکھنے کی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے کیونکہ اس کے منفی اثرات آپ کی نیند پر پڑ سکتے ہیں۔ درحقیقت، ہم آپ کے سونے کے کمرے سے اپنے تمام الیکٹرانک آلات کو ہٹانے کی تجویز کرتے ہیں – اور اپنے بچوں کو بھی ایسا کرنے کی ترغیب دیتے ہیں۔ بیڈ روم کی لائٹس کو مدھم رکھیں: روشنی کی شدت ایک یونٹ میں ماپا جاتا ہے جسے لکس کہا جاتا ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 100 لکس یا اس سے زیادہ کی عام انڈور لائٹ لیول میلاٹونن کی پیداوار کو روک سکتی ہے اور آپ کے سونے کے جاگنے کے شیڈول میں مداخلت کر سکتی ہے۔ مدھم انڈور لائٹنگ آپ کے میلاٹونن کی پیداوار کو بہت کم حد تک متاثر کرتی ہے۔ نائٹ ٹائم موڈ استعمال کریں۔: بہت سے سیل فونز، ٹیبلیٹس، اور دیگر پورٹیبل الیکٹرانک آلات رات کے وقت کے موڈ سے لیس ہوتے ہیں جو سونے سے پہلے آنکھوں پر آسان ہوتا ہے۔ جیسا کہ ایک مطالعہ نے نوٹ کیا، رات کے وقت کے سب سے مؤثر طریقے نیلی روشنی کے اخراج کو کم کریں اور ڈسپلے کی چمک کی ترتیب کو کم کریں۔ اگر آپ کا آلہ رات کے وقت موڈ میں چمک کو خود بخود ایڈجسٹ نہیں کرتا ہے تو آپ کو دستی طور پر ڈسپلے کو مدھم کرنا چاہیے۔ کچھ بلیو بلاکر شیشوں میں سرمایہ کاری کریں۔: آپ نارنجی رنگ کے چشمے خرید سکتے ہیں جو خاص طور پر آپ کی آنکھوں کو نیلی روشنی کے اخراج سے بچانے کے لیے بنائے گئے ہیں۔ یہ مثالی نہیں ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ عینک پہننا پسند نہیں کرتے ہیں، لیکن کچھ مطالعات نے انہیں بہت مؤثر پایا ہے۔ بلیو بلاکر شیشے نسبتاً سستے ہیں، اور آپ کو $100 سے کم میں ایک معقول جوڑا تلاش کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔
  • حوالہ جات

    +10 ذرائع
    1. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018)۔ بے خوابی کے لیے رات کی نیلی روشنی کو روکنا: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ جرنل آف سائکیٹرک ریسرچ، 96، 196-202۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015)۔ بڑا، روشن، بلور-بہتر؟ موجودہ روشنی خارج کرنے والے آلات – نیند کی منفی خصوصیات اور روک تھام کی حکمت عملی۔ فرنٹیئرز ان پبلک ہیلتھ، 3، 233۔ سے حاصل کردہ https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 26 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. چار. نیشنل انسٹی ٹیوٹ برائے پیشہ ورانہ حفاظت اور صحت (NIOSH)۔ (2020، اپریل 1)۔ ہنگامی جواب دہندگان کے لیے عبوری NIOSH تربیت: طویل کام کے اوقات سے وابستہ خطرات کو کم کرنا۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ 26 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . نوجوانوں کی اسکرین میڈیا کی عادات اور نیند: طبی ماہرین، معلمین اور والدین کے لیے نیند کے لیے موزوں اسکرین رویے کی سفارشات۔ شمالی امریکہ کے بچوں اور نوعمروں کے نفسیاتی کلینکس، 27(2)، 229–245۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011)۔ سونے سے پہلے کمرے کی روشنی کی نمائش میلاٹونن کے آغاز کو دبا دیتی ہے اور انسانوں میں میلاٹونن کی مدت کو کم کرتی ہے۔ دی جرنل آف کلینیکل اینڈو کرائنولوجی اینڈ میٹابولزم، 96(3)، 463–472۔ سے حاصل https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. Hawse، P. (2006). بلیو کو بلاک کرنا۔ برٹش جرنل آف اوپتھلمولوجی، 90(8)، 939–940۔ سے حاصل https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. میرڈیتھ، ایل (2012، ستمبر 21)۔ اپنے ای ریڈر کو آپ کو رات کو جاگنے نہ دیں۔ این بی سی نیوز۔ 26 اکتوبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M. Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015)۔ نیند اور جوانی میں الیکٹرانک آلات کا استعمال: آبادی پر مبنی ایک بڑی تحقیق کے نتائج۔ BMJ اوپن، 5(1)۔ سے حاصل https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10۔ ناگارے، آر، پلٹنک، بی، اور فیگیرو، ایم جی (2018)۔ کیا آئی پیڈ نائٹ شفٹ موڈ میلاٹونن کے دباو کو کم کرتا ہے؟ لائٹنگ ریسرچ اینڈ ٹیکنالوجی، 51(3)، 373–383۔ سے حاصل https://doi.org/10.1177/1477153517748189

دلچسپ مضامین