خراب نیند کے معیار کا تعین کیسے کریں۔

کیا آپ اکثر صبح کے وقت تھکاوٹ اور بدمزاج محسوس کرتے ہیں، یہاں تک کہ راتوں کو بھی جب آپ کو کافی نیند آتی ہے؟ یہ ایک مایوس کن تجربہ ہے، لیکن اس کی ایک سادہ سی وضاحت ہو سکتی ہے: آپ کی نیند کا معیار خراب ہے۔ غریب نیند کا معیار کر سکتے ہیں اپنی توجہ کو خراب کریں ، اپنے موڈ کو خراب کریں ، اور یہاں تک کہ کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔ ایک دماغی مرض کا نام ہے .



یہ معلوم کرنا کہ آپ کو کافی نیند نہیں آ رہی ہے آسان ہے۔ پتہ لگانا کیوں کہ نیند آرام دہ نہیں ہے مشکل ہے، لیکن یقینی طور پر قابل حصول ہے۔ نیند کی کمی کی علامات جاننے کے لیے پڑھیں، آپ کی نیند کے خراب معیار کا کیا سبب ہو سکتا ہے، اور اسے کیسے بہتر بنایا جائے۔

کیا کیٹ مڈلٹن نے اس کا بچہ پیدا کیا

آپ کی نیند کے معیار کو بہتر کرنے کی ضرورت پر دستخط کرتا ہے۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو کم نیند آرہی ہے تو غور کریں کہ آیا آپ کے پاس ان میں سے کوئی علامت ہے:



  • بستر پر جانے کے بعد آپ کو سونے میں 30 منٹ سے زیادہ وقت لگتا ہے۔
  • آپ باقاعدگی سے ہر رات ایک سے زیادہ بار جاگتے ہیں۔
  • جب آپ آدھی رات کو جاگتے ہیں تو آپ 20 منٹ سے زیادہ جاگتے ہیں۔
  • تم خرچ کرو 85 فیصد سے کم آپ کے بستر پر سونے کا وقت۔
  • تم تھکاوٹ محسوس کرنا اور دن کے وقت توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ہوتی ہے۔ ہو سکتا ہے آپ الرٹ رہنے کے لیے زیادہ کیفین پی رہے ہوں۔
  • آپ کی جلد ہے توڑنا اور اپکا آنکھیں پھولے ہوئے، سرخ، یا گہرے حلقے یا تھیلے بن رہے ہیں۔
  • آپ کو اکثر بھوک لگتی ہے، خاص طور پر جنک فوڈ کے لیے، اور بڑھتا وزن .
  • آپ محسوس کرتے ہیں زیادہ زور دیا ، جذباتی طور پر تھکا ہوا، اور معمول سے زیادہ غصہ۔
  • آپ کے ساتھ تشخیص کیا گیا ہے نیند نہ آنا .

نیند کا معیار کیا ہے؟

نیند کا معیار نیند کی مقدار سے مختلف ہے۔ نیند کی مقدار اس بات کی پیمائش کرتی ہے کہ آپ کو ہر رات کتنی نیند آتی ہے، جبکہ نیند کا معیار اس بات کی پیمائش کرتا ہے کہ آپ کتنی اچھی طرح سوتے ہیں۔



نیند کی مقدار کی پیمائش کرنا آسان ہے، کیونکہ یہ طے کرنا جلدی ہے کہ آیا آپ کو فی رات نیند کی تجویز کردہ مقدار مل رہی ہے (عام طور پر بالغوں کے لیے 7-9 گھنٹے کے طور پر بیان کیا جاتا ہے)۔ نیند کے معیار کی پیمائش کرنا سائنس سے کہیں زیادہ ایک فن ہے۔ عام طور پر، اچھی نیند کے معیار کی وضاحت درج ذیل خصوصیات سے ہوتی ہے۔



  • آپ 30 منٹ یا اس سے کم کے اندر بستر پر جانے کے فوراً بعد سو جاتے ہیں۔
  • آپ عام طور پر رات بھر سیدھی سوتے ہیں، ہر رات ایک بار سے زیادہ نہیں جاگتے۔
  • آپ اپنی عمر کے گروپ کے لیے تجویز کردہ گھنٹے سو سکتے ہیں۔
  • اگر آپ بیدار ہوتے ہیں تو آپ 20 منٹ کے اندر دوبارہ سو جاتے ہیں۔
  • صبح اٹھنے پر آپ آرام، بحال اور توانائی محسوس کرتے ہیں۔

خراب نیند کے معیار کی وجوہات

آپ کی نیند کے خراب معیار میں کوئی بھی چیز اہم کردار ادا کر سکتی ہے۔ کچھ ممکنہ وجوہات میں نیند کی ناقص حفظان صحت، تناؤ، نیند کی کمی، یا کسی اور دائمی صحت کی حالت یا نیند کی خرابی شامل ہیں۔

نیند کی خراب عادات

نیند کی خراب عادات، جیسے نیند کا بے قاعدہ شیڈول ہونا یا بہت زیادہ کیفین یا الکحل کا استعمال، آپ کی نیند کے معیار میں خلل ڈال سکتا ہے۔ نرسنگ کے طالب علموں کے ایک مطالعہ میں، تمباکو نوشی اور روزانہ کافی کا استعمال خراب نیند کے معیار سے منسلک دو سب سے بڑے عوامل تھے۔ الکحل آپ کی نیند میں بھی خلل ڈالتا ہے، حالانکہ اسے ایک سمجھا جاتا ہے۔ سکون آور .

تناؤ اور اضطراب

خراب دماغی صحت، چاہے بڑھتے ہوئے تناؤ سے ہو یا ڈپریشن یا اضطراب کی خرابی، نیند کے خراب معیار میں بھی حصہ ڈالتی ہے۔ پریشانی سے، نیند کی کمی اور نتیجے میں بے خوابی ان حالات کو خراب کریں ، ایک شیطانی چکر پیدا کرنا۔



دائمی صحت کے حالات

یقینی دائمی صحت کے حالات نیند کے خراب نمونوں اور مجموعی طور پر کم نیند سے وابستہ ہیں۔ ان میں پھیپھڑوں کی دائمی بیماریاں، دمہ، ایسڈ ریفلوکس، گردوں کی بیماری، کینسر، فائبرومیالجیا، اور دائمی درد شامل ہیں۔ بدقسمتی سے، تناؤ اور اضطراب کی طرح، نیند کا خراب معیار ان حالات کے ساتھ محسوس ہونے والی علامات اور تکلیف کو بڑھا سکتا ہے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

Sleep Apnea

کے ساتھ ایک شخص نیند کی کمی نیند کے دوران سانس لینے میں عارضی خلل کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جس کے نتیجے میں ہانپنا، دم گھٹنا، اور خراٹوں کی آوازیں آتی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر وہ شعوری طور پر نہیں جاگتے ہیں، تو ان کے دماغ کو نیند کے معیار میں خلل ڈالتے ہوئے دوبارہ سانس لینا شروع کرنا پڑتا ہے۔ نیند اور توانائی کی کمی نیند کی کمی کے شکار افراد کی دو سب سے عام شکایات ہیں۔

غیر تشخیص شدہ نیند کی خرابی

چونکہ یہ آپ کی نیند میں ہوتے ہیں، کچھ نیند کی خرابی اس وقت تک پہچانی نہیں جاتی جب تک کہ کوئی شخص دیگر علامات جیسے نیند کے خراب معیار کی دیکھ بھال نہ کرے، یا نیند کا ساتھی انہیں علامات سے آگاہ نہ کرے۔ مثال کے طور پر، متواتر اعضاء کی نقل و حرکت کی خرابی (PLMD) والے افراد سوتے وقت اپنی ٹانگوں میں غیر ارادی طور پر جھٹکے کی حرکت کا تجربہ کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں نیند کے معیار میں کمی ، اور دن کے دوران تھکاوٹ اور غریب حراستی. کے ساتھ افراد narcolepsy اسی طرح اکثر خراب نیند کے معیار اور تجربے کا شکار ہوتے ہیں۔ دن کی تھکاوٹ .

اپنی نیند کے معیار کو کیسے بہتر بنائیں

خوش قسمتی سے، آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنانا اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے جتنا آپ کی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانا۔ جس طرح دانتوں کی حفظان صحت میں آپ کے دانتوں کو برقرار رکھنے کے لیے باقاعدگی سے برش اور فلاسنگ شامل ہوتی ہے، نیند کی حفظان صحت اچھی عادات پر عمل کرنے کے بارے میں ہے جو آپ کو مستقل طور پر اچھی نیند لینے میں مدد کرتی ہے۔

اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے ان خیالات کو آزمائیں۔

  1. سونے سے پہلے کم از کم 30 منٹ تک ٹیلی ویژن دیکھنا اور اپنا فون یا کمپیوٹر استعمال کرنا بند کر دیں۔ الیکٹرانک ڈیوائسز چمکیلی روشنی خارج کرتی ہیں۔ نیلی روشنی کہ آپ کا دماغ سورج کی روشنی کے طور پر سمجھتا ہے، اسے دھوکہ دیتا ہے۔ نیند میں تاخیر اور آپ کو آپ کی خواہش سے زیادہ دیر تک بیدار رکھنا۔
  2. اپنے سونے کے کمرے کو ایک تاریک، پرسکون اور ٹھنڈے نخلستان میں تبدیل کریں۔ اپنے تھرموسٹیٹ کو کہیں کم سے درمیانی 60 ڈگری فارن ہائیٹ پر سیٹ کریں، اور اپنے حواس کو مزید آرام دینے کے لیے بلیک آؤٹ پردے یا سفید شور والی مشین کا استعمال کریں۔
  3. بستر پر جائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ مستقل نیند کے شیڈول پر عمل کرنا آپ کے دماغ کو یہ پہچاننے کی تربیت دیتا ہے کہ یہ کب سونے کا وقت ہے اور کب جاگنے کا وقت ہے۔
  4. یقینی بنائیں کہ آپ کی نیند کا شیڈول سونے کے لیے کافی وقت دیتا ہے۔ بالغوں کو فی رات 7-9 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
  5. ایک آرام دہ سونے کے وقت کا معمول بنائیں۔ ایسی سرگرمیاں منتخب کریں جو آپ کو آرام اور پرسکون کریں، جیسے گرم غسل کرنا، آڈیو بک سننا، یا جرنلنگ۔ ان سرگرمیوں کو ہر رات ایک ہی ترتیب میں انجام دینے سے آپ کے دماغ کے لیے ایک نمونہ بنتا ہے کہ وہ انہیں سونے کے پیش خیمہ کے طور پر پہچان سکے۔
  6. اپنے کیفین اور الکحل کی مقدار کو محدود کریں۔ یہ دونوں مادے آپ کے سسٹم میں کچھ وقت کے لیے رہ سکتے ہیں اور آپ کی نیند کے معیار میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ سونے کے تین گھنٹے کے اندر الکحل اور اندر کیفین سے پرہیز کریں۔ پانچ گھنٹے .
  7. صبح سورج کی روشنی حاصل کریں۔ دھوپ میں صرف 15-30 منٹ باہر رہنا آپ کو بیدار کرنے اور آپ کی سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرسکتا ہے۔

اگر آپ کو ان تجاویز پر عمل کرنے کے بعد بھی نیند آنے میں پریشانی ہو تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ طرز زندگی میں دیگر تبدیلیوں، علاج یا ادویات کی سفارش کر سکتے ہیں جو آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

  • حوالہ جات

    +18 ذرائع
    1. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017)۔ نیند میں خلل کے مختصر اور طویل مدتی صحت کے نتائج۔ نیند کی فطرت اور سائنس، 9، 151-161۔ https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. 2. Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017)۔ نیند کے معیار پر تحقیق اور نرسنگ طلباء کی نیند کے معیار کو متاثر کرنے والے عوامل۔ کرنٹ ہیلتھ سائنسز جرنل، 43(1)، 20-24۔ https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. (2013)۔ نیند کا معیار اور preclinical الزائمر کی بیماری۔ JAMA نیورولوجی، 70(5)، 587–593۔ https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. چار. ریڈ، ڈی ایل، اور ساکو، ڈبلیو پی (2016)۔ نیند کی کارکردگی کی پیمائش: ڈینومینیٹر کیا ہونا چاہئے؟ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 12(2)، 263–266۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. ہاروے، اے جی، سٹنسن، کے، وائٹیکر، کے ایل، موسکووِٹز، ڈی، اور ورک، ایچ (2008)۔ نیند کے معیار کا ساپیکش معنی: بے خوابی کے ساتھ اور اس کے بغیر افراد کا موازنہ۔ نیند، 31(3)، 383–393۔ https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. Chen, Y., & Lyga, J. (2014)۔ دماغ کی جلد کا تعلق: تناؤ، سوزش اور جلد کی عمر بڑھنا۔ سوزش اور الرجی کے منشیات کے اہداف، 13(3)، 177–190۔ https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Wahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W., & Buchman, S. R. (2013)۔ نیند کا چہرہ: نیند کی کمی کے علاج کے بعد ظاہری شکل میں بہتری۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 9(9)، 845–852۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. St-Onge, M. P., Roberts, A.L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., Roy Choudhury, A., & Jones, P. J. (2011)۔ کم نیند کا دورانیہ توانائی کی مقدار میں اضافہ کرتا ہے لیکن عام وزن والے افراد میں توانائی کے اخراجات کو تبدیل نہیں کرتا ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 94(2)، 410–416۔ https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. رضائی، ایم.، خرملی، ایم.، اکبر پور، ایس.، سدیغنیات-ہگیگی، کے.، اور شمسی پور، ایم. (2018)۔ نیند کا معیار اور نفسیاتی پریشانی اور نیند کی حفظان صحت کے ساتھ اس کا وابستگی: پری کلینیکل میڈیکل طلباء کے درمیان ایک کراس سیکشنل مطالعہ۔ نیند کی سائنس (ساؤ پالو، برازیل)، 11(4)، 274–280۔ https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10۔ Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T., & Kim, J. Y. (2015)۔ نیند کے معیار پر شراب کے اثرات۔ کورین جرنل آف فیملی میڈیسن، 36(6)، 294–299۔ https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. گیارہ. Isaac, F., & Greenwood, K. M. (2011)۔ بے خوابی اور افسردگی کی علامات کے درمیان تعلق: حقیقی یا مصنوعی؟ نیوروپسیچائٹرک بیماری اور علاج، 7، 57-63۔ https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. پیرش جے ایم (2009)۔ عام طبی حالات میں نیند سے متعلق مسائل۔ سینہ، 135(2)، 563–572۔ https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009)۔ تھکاوٹ، تھکاوٹ، اور توانائی کی کمی OSA کے علاج سے بہتر ہوتی ہے۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 5(3)، 222–227۔
    14. 14. میڈ لائن پلس: نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2018، مئی 1)۔ بے چین ٹانگوں کا سنڈروم۔ 15 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. پندرہ Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015)۔ نارکولپسی سے متعلقہ علامات کی تعدد اور ایسوسی ایشن: ایک کراس سیکشنل اسٹڈی۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 11(12)، 1377–1384۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16۔ Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M. P., & Westwood, A. J. (2018)۔ بے خوابی کے لیے رات کی نیلی روشنی کو روکنا: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ نفسیاتی تحقیق کا جرنل، 96، 196-202۔ https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17۔ Johansson, A.E., Petrisko, M.A., & Chasens, E.R. (2016)۔ نوجوانوں کی نیند اور دن کے وقت کی تقریب پر سونے سے پہلے ٹیکنالوجی کے استعمال کا اثر۔ جرنل آف پیڈیاٹرک نرسنگ، 31(5)، 498–504۔ https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18۔ انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (US) کمیٹی برائے ملٹری نیوٹریشن ریسرچ۔ دماغی ٹاسک پرفارمنس کو برقرار رکھنے کے لیے کیفین: ملٹری آپریشنز کے لیے فارمولیشنز۔ واشنگٹن (ڈی سی): نیشنل اکیڈمیز پریس (یو ایس) 2001۔ 2، فارماکولوجی آف کیفین۔ سے دستیاب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

دلچسپ مضامین

مقبول خطوط

للی ریئن ہارٹ اور سابق کول اسپرواس دوبارہ متحد ہو گئیں جب اسے افواہ سے بھرپور نئی گرل فرینڈ کے ساتھ دیکھا گیا

للی ریئن ہارٹ اور سابق کول اسپرواس دوبارہ متحد ہو گئیں جب اسے افواہ سے بھرپور نئی گرل فرینڈ کے ساتھ دیکھا گیا

جڑواں بچے! گیوینتھ پیلٹرو اور نوعمر بیٹی ایپل مارٹن کی سالوں میں نایاب تصاویر

جڑواں بچے! گیوینتھ پیلٹرو اور نوعمر بیٹی ایپل مارٹن کی سالوں میں نایاب تصاویر

اسے حرکتیں مل گئی ہیں! شیلو جولی پٹ ایک باصلاحیت رقاصہ ہے: اس کے بہترین رقص کے لمحات کی تصاویر دیکھیں

اسے حرکتیں مل گئی ہیں! شیلو جولی پٹ ایک باصلاحیت رقاصہ ہے: اس کے بہترین رقص کے لمحات کی تصاویر دیکھیں

بیورلی ہلز بیبی! 'RHOBH' سٹار Kyle Richards' Best Braless Fashion Moments: تصاویر

بیورلی ہلز بیبی! 'RHOBH' سٹار Kyle Richards' Best Braless Fashion Moments: تصاویر

یہ ڈچس ایتھلیٹک ہے! کیٹ مڈلٹن کی ورزش کے لباس اور ایتھلیزر لباس میں تصاویر دیکھیں

یہ ڈچس ایتھلیٹک ہے! کیٹ مڈلٹن کی ورزش کے لباس اور ایتھلیزر لباس میں تصاویر دیکھیں

کنگ چارلس کی تشخیص کے بعد میگھن مارکل اور پرنس ہیری نے ویلنٹائن ڈے کینیڈا میں گزارا۔

کنگ چارلس کی تشخیص کے بعد میگھن مارکل اور پرنس ہیری نے ویلنٹائن ڈے کینیڈا میں گزارا۔

تمباکو نوشی ’! کم کارداشیئن کے بہترین بکنی لمحات آپ کو 40 سال کی عمر میں بھول جائیں گے

تمباکو نوشی ’! کم کارداشیئن کے بہترین بکنی لمحات آپ کو 40 سال کی عمر میں بھول جائیں گے

فٹ شدہ شیٹ کو فولڈ کرنے کا طریقہ

فٹ شدہ شیٹ کو فولڈ کرنے کا طریقہ

نیٹ فلکس کے 'محبت اندھی ہے' سے ہر جوڑے کے لئے ایک رہنما: اب بھی ساتھ کون ہے؟

نیٹ فلکس کے 'محبت اندھی ہے' سے ہر جوڑے کے لئے ایک رہنما: اب بھی ساتھ کون ہے؟

اسکول کی نیند کی تجاویز پر واپس جائیں۔

اسکول کی نیند کی تجاویز پر واپس جائیں۔