کیا دن میں سونا رات کو آپ کی نیند کو متاثر کرتا ہے؟

TO مختصر دن تازگی اور بحالی ہو سکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ نیند سے محروم ہیں، لیکن دن میں دیر سے سونا آپ کی نیند کے معیار اور دورانیے کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔ کامیاب جھپکی لینے کی ایک بنیادی کلید وقت پر آتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، مثالی جھپکی رہتی ہے۔ 10 سے 20 منٹ . مطالعات نے یہ بھی دکھایا ہے کہ جھپکی لینے کا بہترین وقت ہے۔ جلدی سے دوپہر کے وسط تک ، جب زیادہ تر لوگ تجربہ کرتے ہیں a قدرتی کمی توانائی اور انتباہ میں.

نیپنگ نیند کو کیسے متاثر کرتی ہے۔

ہومیوسٹیٹک نیند کا دباؤ، جسے آپ کی نیند کی ڈرائیو بھی کہا جاتا ہے، ایک وجہ ہے کہ جاگنے کے بعد آپ کو توانائی محسوس ہوتی ہے اور دن گزرنے کے ساتھ ساتھ آپ آہستہ آہستہ تھکاوٹ کا شکار ہو جاتے ہیں۔ آپ کی قدرتی سرکیڈین تال اور نیند کی ڈرائیو پر غور کرنے کے علاوہ، آپ کی جھپکی کا صحیح وقت کرنے کے لیے نیند کے فن تعمیر اور آپ کے نیند کے چکر کے مختلف اجزاء کو سمجھنے کی بھی ضرورت ہوتی ہے۔

دی نیند سائیکل ایک صحت مند بالغ کو چار مختلف مراحل میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ پہلے دو مراحل روشنی، غیر تیز آنکھوں کی نقل و حرکت (NREM) نیند پر مشتمل ہوتے ہیں، جس کے دوران آپ کے دل کی دھڑکن، سانس لینے کی شرح، جسم کا درجہ حرارت، اور دماغی سرگرمیاں آہستہ آہستہ کم ہو جاتی ہیں۔ چونکہ یہ ہلکے NREM مراحل ہیں، اس لیے آپ کو کسی حد تک آسانی سے نیند سے بیدار کیا جا سکتا ہے۔

سائیکل کا تیسرا مرحلہ گہری NREM نیند یا سست لہر والی نیند پر مشتمل ہے۔ آپ کے دماغ کی سرگرمی کی سطح، دل اور سانس لینے کی شرح، اور جسم کا درجہ حرارت نیند کے چکر کے سب سے کم پوائنٹس تک پہنچ جائے گا۔ اس مرحلے کے دوران لوگوں کو جگانا پہلے دو NREM مراحل کے مقابلے کافی مشکل ہے۔ سست رفتار نیند سے جوش و خروش کے ساتھ اکثر چڑچڑاپن اور الجھن کا احساس ہوتا ہے۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند کی تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

آخری مرحلہ، آنکھوں کی تیز رفتار حرکت (REM) نیند، دماغی سرگرمیوں میں اضافہ اور آنکھوں کی بے ترتیب حرکتوں کی خصوصیت ہے۔ آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی شرح ان کے عام جاگنے کی سطح کی طرف بڑھے گی، اور اس مرحلے کے دوران خوابوں کے آنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ کسی مخصوص رات کے آپ کے پہلے نیند کے چکر کے دوران، REM نیند عام طور پر آپ کے سر ہلانے کے تقریباً 90 منٹ بعد شروع ہوتی ہے۔ ابتدائی نیند کے چکروں میں زیادہ سست نیند ہوتی ہے، جبکہ رات کے آخری حصے میں زیادہ REM نیند شامل ہوتی ہے۔

اگر آپ صبح کو سوتے ہیں تو نیند بنیادی طور پر ہلکی NREM (اور ممکنہ طور پر REM) نیند پر مشتمل ہوتی ہے۔ اس کے برعکس، شام کے بعد سونا، جیسا کہ آپ کی نیند کی ڈرائیو بڑھتی ہے، زیادہ گہری نیند پر مشتمل ہوگی۔ اس کے نتیجے میں، آپ کی رات کو سونے کی صلاحیت میں خلل پڑ سکتا ہے۔ اس لیے دن میں دیر سے سونے کی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔

کامیاب نیند لینے کے لیے نکات

مختلف مطالعات کے نتائج کی بنیاد پر، تقریباً 10 منٹ کو بہترین نیند کا دورانیہ سمجھا جاتا ہے۔ وقت کی یہ لمبائی آپ کو سست لہر والی نیند میں داخل کیے بغیر اور جاگنے کے بعد ضرورت سے زیادہ چڑچڑاپن محسوس کیے بغیر جلدی آرام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

ایک خاص مطالعہ نے پانچ، 10-، 20- اور 30 ​​منٹ کی جھپکی لینے کے بعد مضامین کا جائزہ لیا۔ 10 منٹ تک سوئے ہوئے مضامین نے سب سے زیادہ بہتری کی اطلاع دی۔ وہ جاگنے کے بعد بدمزاج یا تھکاوٹ محسوس نہیں کرتے تھے، اور جاگنے کے بعد ان کی مجموعی علمی کارکردگی مضبوط تھی۔ مزید برآں، انہوں نے جاگنے کے بعد 155 منٹ تک اپنی جھپکی سے فائدہ محسوس کیا۔ وہ لوگ جو 20 سے 30 منٹ تک سوتے تھے انہوں نے نیند لینے کے وہی مثبت فوائد نوٹ کیے جو اوپر بیان کیے گئے ہیں، لیکن صرف 30 سے ​​35 منٹ کے وقفے کے بعد ہوشیاری اور کارکردگی کی خرابی کے بعد۔ پانچ منٹ کی جھپکی سونے والوں کے لیے کنٹرول گروپ کے ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ فوائد پیدا نہیں کرتی تھی، جو بالکل بھی سوتے نہیں تھے۔

دن کا وقت سونے کے لیے بھی اہم ہے۔ زیادہ تر نیند کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ رات 2 بجے سے زیادہ دیر تک نیند نہ لیں۔ جیسا کہ اوپر بحث کی گئی ہے، دوپہر کے وسط سے پہلے سونے کے نتیجے میں روشنی اور REM نیند کا امتزاج ہوتا ہے، جب کہ دوپہر 2 بجے کے بعد سونے کے نتیجے میں زیادہ سست نیند آتی ہے۔ یہ اس رات کے بعد مناسب وقت پر سونے کی آپ کی صلاحیت کو متاثر کر سکتا ہے، ممکنہ طور پر آپ کے رات کی نیند کے چکر میں خلل ڈال سکتا ہے۔

نیند لینے کے دیگر نکات میں شامل ہیں:

• اگر آپ دوپہر کے کھانے کے بعد جھپکی میں نہیں نچوڑ سکتے ہیں، تو روشن روشنی کی نمائش آپ کو اپنے دن کو ختم کرنے میں مدد کرنے کے لیے اسی طرح کی توانائی فراہم کر سکتی ہے۔
• معتدل مقدار میں کیفین کا استعمال (جیسے ایک چھوٹا کپ کافی) یا آپ کے چہرے پر پانی کے چھینٹے کراہت کے احساسات کو دور کریں۔ نیند سے بیدار ہونے کے بعد۔
• آئی ماسک اور ایئر پلگ پہننے پر غور کریں۔
• کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ نپنے سے پہلے کیفین کی گولی لینا موثر ہے۔ کیفین کو اثر انداز ہونے میں تقریباً 30 منٹ درکار ہوتے ہیں، لہذا آپ اپنی جھپکی سے بیدار ہو سکتے ہیں اور اس کے فوراً بعد مزید چوکنا محسوس کر سکتے ہیں۔ اس نے کہا، آپ کو کیفین سے پرہیز کرنا چاہیے۔ سونے سے پہلے چھ گھنٹے تک دوسری صورت میں، آپ کو اس رات نیند کے مسائل کا سامنا کرنے کا زیادہ امکان ہے۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +7 ذرائع
  1. 1۔ Mantua, J., & Spencer, R. M. C. (2017)۔ جھپکی کا تضاد دریافت کرنا: کیا دوپہر کی نیندیں دوست ہیں یا دشمن؟ نیند کی دوا، 37، 88-97۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
  2. 2. Brooks, A., & Lack, L. (2006). رات کی نیند کی پابندی کے بعد دوپہر کی ایک مختصر جھپکی: کون سی نیند کا دورانیہ سب سے بہتر ہے؟ نیند، 29(6)، 831–840۔ سے حاصل https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  3. 3. Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., & Leproult, R. (2015)۔ دوپہر کی جھپکی اور روشن روشنی کی نمائش لنچ کے بعد علمی لچک کو بہتر بناتی ہے۔ PLOS One, 10(5)۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
  4. چار. Cline، J. (2016، ستمبر 27)۔ نیند لینے کے راز۔ آج کی نفسیات۔ 21 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
  5. 5۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 21 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  6. 6۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ برائے پیشہ ورانہ حفاظت اور صحت۔ (2020، اپریل 1)۔ ہنگامی جواب دہندگان کے لیے عبوری NIOSH تربیت: طویل کام کے اوقات سے وابستہ خطرات کو کم کرنا۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ 21 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
  7. 7۔ بریوس، ایم جے (2013، دسمبر 16)۔ کیفین کے نیند میں خلل ڈالنے والے اثرات پر نئی تفصیلات۔ آج کی نفسیات۔ 21 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects