خوراک اور ورزش اور نیند

خوراک، ورزش اور نیند صحت مند زندگی کے تین ستون ہیں۔ اگرچہ طرز زندگی کے ان عوامل میں سے صرف ایک کو بہتر بنانے سے لوگوں کو لمبی زندگی گزارنے میں مدد مل سکتی ہے، کئی حالیہ مطالعات نے تجویز کیا ہے کہ تینوں کو بہتر بنانا جسمانی اور دونوں کو بہتر بنانے کا ایک بہتر طریقہ ہو سکتا ہے۔ دماغی صحت .

غذا، ورزش اور نیند کے درمیان تعلق

خوراک، ورزش اور نیند ایک دوسرے کو پیچیدہ اور بے شمار طریقوں سے متاثر کرتی ہے۔ اس بارے میں جاننا کہ یہ سرگرمیاں ایک دوسرے پر کیسے اثر انداز ہوتی ہیں اس بات کو سمجھنے کا ایک اہم حصہ ہے کہ تحقیق نے یہ کیوں ظاہر کیا ہے کہ ان طرز زندگی کے رویوں میں سے زیادہ آپ کو بہتری آتی ہے، بہتر آپ کی فلاح و بہبود .

خوراک

خوراک اور غذائیت ہماری صحت کے تقریباً تمام پہلوؤں کو متاثر کرتی ہے۔ ایک صحت مند، متوازن غذا کھانے سے اس کے خطرے کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ صحت کے حالات کے ایک ہزارہا دل کی بیماری اور فالج سے لے کر ذیابیطس اور موٹاپے تک۔ خوراک بھی کر سکتے ہیں۔ ہماری دماغی صحت کو متاثر کرتا ہے۔ متعدد مطالعات کے ساتھ یہ تجویز کیا گیا ہے کہ کچھ غذائیں ڈپریشن اور اضطراب کے خطرے کو کم کرسکتی ہیں۔



کھانا یا تو ورزش کو ایندھن یا ناکام بنا سکتا ہے، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب ورزش کی پیشکشوں کے ساتھ صحت مند غذا کا امتزاج اکیلے خوراک کو بہتر بنانے سے زیادہ فوائد . مائعات، کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کا صحیح امتزاج، صحیح وقت پر کھایا جا سکتا ہے۔ ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنائیں اور تھکاوٹ کو کم کریں۔ . ناقص غذائی انتخاب، جیسے کہ زیادہ شدت والے کارڈیو ورزش سے پہلے کھانا، کر سکتے ہیں۔ بڑھتی ہوئی متلی کی قیادت اور ورزش کو مزید مشکل بنائیں۔



ہم جو کھاتے ہیں اس سے نیند کے معیار اور مدت پر بھی اثر پڑتا ہے۔ کیفین سونا زیادہ مشکل بنانے اور سونے کے وقت کے بہت قریب کھانے کے لیے بدنام ہے۔ نیند کی رکاوٹوں کا باعث بنتا ہے . زیادہ تر ماہرین صحت سونے سے پہلے کیفین سے پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ آپ کی خوراک میں بہت زیادہ کیلوریز یا چربی کا ہونا یہ بنا سکتا ہے۔ کافی نیند حاصل کرنا مشکل ہے ، جیسا کہ کرتے ہیں۔ غذا میں اہم غذائی اجزاء کی کمی ہے۔ جیسے کیلشیم، میگنیشیم، اور وٹامنز A، C، D، اور E۔



ورزش

ورزش صحت کی بنیاد ہے اور جسم کے تقریباً ہر نظام کو فائدہ پہنچاتی ہے۔ بہت سے فوائد فوری طور پر دیکھے جاتے ہیں، جیسے کم تشویش، کم بلڈ پریشر، اور بہتر نیند۔ مستقل ورزش اس سے بھی زیادہ پیش کرتا ہے۔ طویل مدتی فوائد بشمول بہتر وزن کا انتظام، مضبوط ہڈیاں، اور a 35 سے زائد بیماریوں کے خطرے کو کم کیا .

اعلی شدت کی ورزش بھوک کم ہو جاتی ہے ، اکثر ورزش ختم کرنے کے بعد کم از کم 30 سے ​​60 منٹ تک۔ جسمانی سرگرمی آپ کو زیادہ محسوس کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ کھانے کے بعد مطمئن اور مکمل . بدقسمتی سے، بیٹھے رہنے والی سرگرمیاں اس کے برعکس اثر کرتی نظر آتی ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ ٹیلی ویژن دیکھنے میں زیادہ وقت گزارتے ہیں وہ زیادہ کیلوریز کھاتے ہیں اور ہوتے ہیں۔ زیادہ وزن کا امکان ہے .

کافی مقدار میں تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ باقاعدگی سے حاصل کرنا ورزش نیند کو بہتر بنا سکتی ہے۔ . دونوں ایروبک ورزش (جیسے کارڈیو اور رننگ)، نیز مزاحمتی ورزش (جیسے ویٹ لفٹنگ) نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ . کسی بھی قسم کی حرکت سے نیند میں بہتری آسکتی ہے، حالانکہ نوجوان لوگوں کو عام طور پر وہی فوائد دیکھنے کے لیے بوڑھے لوگوں سے زیادہ ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر دوپہر یا شام کے اوائل میں ورزش نیند میں مدد دیتی ہے۔ نیند سے پہلے کی جانے والی ورزش تناؤ کے ہارمونز کو بڑھاتی ہے، جس سے نیند کے مسائل بڑھ سکتے ہیں۔



ورزش کرنے سے نیند کے مسائل کا خطرہ بھی کم ہوسکتا ہے، جیسے نیند نہ آنا ، رکاوٹ نیند شواسرودھ (OSA) اور بے چین ٹانگ سنڈروم (RLS)۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش نیند سے پہلے کی پریشانی کو کم کرسکتی ہے۔ بے خوابی والے لوگوں میں نیند کے معیار کو بہتر بنائیں . ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ایروبک اور مزاحمتی تربیت کے 12 ہفتوں کے طرز عمل سے OSA کی شدت میں 25% کمی ، جبکہ نیند کے معیار کو بھی بہتر بناتا ہے اور دن کی تھکاوٹ کو کم کرتا ہے۔ RLS کے ساتھ تشخیص شدہ لوگوں میں اسی طرح کی ایک تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ 12 ہفتوں کی ورزش کا طریقہ اس حالت کی شدت میں 39 فیصد کمی آئی

سونا

نیند جسم اور دماغ کو بحال کرنے اور صحت یاب ہونے کا وقت فراہم کرتی ہے، جس سے متاثر ہوتا ہے۔ جسم میں تقریبا ہر ٹشو . نیشنل نیند فاؤنڈیشن کے مطابق، زیادہ تر بالغوں کو کم از کم ضرورت ہوتی ہے 7 سے 9 گھنٹے کی نیند ابھی تک تقریباً ایک تہائی امریکی حاصل کر رہے ہیں۔ فی رات 6 گھنٹے سے کم . نیند کی کمی صحت کی حالتوں جیسے ذیابیطس، دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ طویل نیند کی کمی ارتکاز اور دیگر علمی افعال کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔

کافی نیند کے بغیر، لوگ زیادہ کھانے اور غیر صحت بخش کھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔ نیند کی کمی جسم سے گھریلن اور لیپٹین کے اخراج کو متاثر کرتی ہے، دو نیورو ٹرانسمیٹر جو ہمارے دماغ کو بتائیں کہ کیلوریز کب استعمال کرنی ہیں۔ . نیند سے محروم لوگ زیادہ ہوتے ہیں۔ اعلی کیلوری والے کھانے کی طرف راغب . دائمی نیند کی کمی کو زیادہ ہونے سے منسلک کیا گیا ہے۔ کمر کا طواف ، اور ایک موٹاپا کے خطرے میں اضافہ .

نیند ورزش کے درمیان پٹھوں کے ٹشو کو ٹھیک ہونے کا وقت دیتی ہے۔ ورزش کے لیے توانائی حاصل کرنے کے لیے کافی نیند بھی ضروری ہے۔ کافی نیند نہ لینا دن میں جسمانی طور پر کم متحرک رہنے کا باعث بن سکتا ہے۔ پٹھوں کی طاقت میں کمی ورزش کے دوران. نیند کی کمی بھی متاثر کر سکتی ہے۔ ورزش کی حفاظت ان لوگوں میں کھیلوں کی چوٹوں میں اضافہ ہوا جو کم سو رہے ہیں۔

کون سا سب سے اہم ہے: غذا، ورزش، یا نیند؟

مصروف، مصروف زندگی کو سنبھالنے کی کوشش کرتے ہوئے، یہ سمجھ میں آتا ہے کہ ایسی سرگرمیوں کو ترجیح دینا چاہیں جو سب سے زیادہ فائدہ فراہم کریں۔ بدقسمتی سے، خوراک، ورزش اور نیند اتنی گہرائی سے جڑے ہوئے ہیں، یہ کہنا ممکن نہیں ہے کہ ایک دوسرے سے زیادہ اہم ہے۔

ان لوگوں کے لیے جو وقت پر تنگ ہیں یا ان تینوں سے نمٹنے کے قابل نہیں ہیں، ذاتی سفارشات کے لیے ڈاکٹر سے بات کرنا مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ ایک ڈاکٹر، کسی کی منفرد صحت کی تاریخ کے بارے میں علم کے ساتھ، طرز زندگی میں تبدیلیوں کو ترجیح دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ مزید موزوں مشورے کے لیے ڈاکٹر اپنے مریضوں کو ماہرین، جیسے غذائیت کے ماہرین، غذائی ماہرین، فزیکل تھراپسٹ، اور نیند کے ماہرین کے پاس بھی بھیج سکتے ہیں۔

غذا اور ورزش کے ذریعے نیند کو بہتر بنانا

اگرچہ زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ خوراک اور ورزش ان کی صحت کو بہتر بنانے کے دو اہم طریقے ہیں، نیند کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے۔ نیند کی حفظان صحت ، جس میں معیاری نیند کو فروغ دینے والی سفارشات شامل ہیں، اگر آپ اپنی نیند کو بہتر بنانا چاہتے ہیں تو شروع کرنے کے لیے ایک اچھی جگہ ہے۔ خوراک اور ورزش کے ذریعے آپ کی نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں:

  • زیادہ دیر نہ کھائیں: بڑا کھانا کھانے کے بعد اپنے جسم کو ہضم ہونے کا وقت ضرور دیں۔ شام کو پہلے رات کا کھانا کھانے کی کوشش کریں۔
  • کیفین سے پرہیز کریں: کافی، انرجی ڈرنکس اور سوڈا جیسے محرکات سے بچو۔ اگر آپ ان کا استعمال کرتے ہیں، تو انہیں دن کے اوائل تک محدود رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اپنے آپ کو دن کے دوران بہت زیادہ کیفین پیتے ہوئے پاتے ہیں، تو اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ اس کی تیاری کر رہے ہیں۔ ضرورت سے زیادہ دن میں نیند .
  • اپنے جسم کو حرکت دیں: اپنی نیند کو بہتر بنانے کے لیے باقاعدہ ورزش کا شیڈول بنائیں۔ اگرچہ دن کے وقت کوئی بھی حرکت اچھی ہوتی ہے، لیکن ہفتے میں چند دن باقاعدہ، اعتدال پسند ورزش کرنا اور بھی بہتر ہے۔ سونے کے وقت کے بہت قریب ورزش کرنے سے گریز کریں، اپنے جسم کو ورزش کرنے کے چند گھنٹے بعد سونے سے پہلے سمیٹنے کے لیے دیں۔
  • کچھ روشنی حاصل کریں: باہر ورزش کرنے کی کوشش کریں، کیونکہ دن کے وقت قدرتی روشنی کی نمائش آپ کے جسم کو اس کی قدرتی نیند کی تال کے ساتھ ہم آہنگ رکھنے میں مدد دے سکتی ہے۔
  • حوالہ جات

    +28 ذرائع
    1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020)۔ صحت مند کھانے، جسمانی سرگرمی، اور نیند کی حفظان صحت (HEPAS) ایک جیتنے والے ٹرائیڈ کے طور پر مریضوں میں جسمانی اور دماغی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے جو کہ نیوروپسیچائٹرک عوارض کے لیے یا خطرے میں ہیں: کلینیکل پریکٹس کے لیے تحفظات۔ اعصابی نفسیاتی بیماری اور علاج، 16، 55-70۔ https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapsalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018)۔ آسٹریلیائی بالغوں میں متعدد طرز زندگی کے طرز عمل اور بہترین فلاح و بہبود کے مابین کراس سیکشنل ایسوسی ایشن۔ روک تھام کی دوا، 116، 119-125۔ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. صحت مند کھانے کے نمونوں کے پیچھے سائنس۔ (کوئی تاریخ نہیں)۔ 24 نومبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. چار. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020)۔ غذا، تناؤ اور دماغی صحت۔ غذائی اجزاء، 12(8)، 2428۔ https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. کلارک جے ای (2015)۔ غذا، ورزش یا ورزش کے ساتھ غذا: وزن میں کمی کے علاج کے اختیارات کی تاثیر کا موازنہ کرنا اور بالغوں (18-65 سال کی عمر) کے لیے فٹنس میں تبدیلیاں جو زیادہ موٹے ہیں، یا موٹاپے کا منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ ذیابیطس اور میٹابولک عوارض کا جرنل، 14، 31۔ https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. بیک، کے ایل، تھامسن، جے ایس، سوئفٹ، آر جے، اور وون ہرسٹ، پی آر (2015)۔ کارکردگی بڑھانے اور ورزش کے بعد کی بحالی میں غذائیت کا کردار۔ سپورٹس میڈیسن کا اوپن رسائی جرنل، 6، 259–267۔ https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001)۔ ورزش کی وجہ سے متلی کھانے سے مبالغہ آرائی ہوتی ہے۔ بھوک، 36(2)، 119–125۔ https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020)۔ کیا سونے کے وقت کھانے کی قربت نوجوان بالغوں کی نیند کو متاثر کرتی ہے؟ یونیورسٹی کے طلباء کا کراس سیکشنل سروے۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 17(8)، 2677۔ https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. گرینڈنر، ایم اے، کرپکے، ڈی ایف، نائیڈو، این، اور لینجر، آر ڈی (2010)۔ غذائی غذائی اجزاء اور ساپیکش نیند، معروضی نیند، اور خواتین میں نیند کے درمیان تعلق۔ نیند کی دوا، 11(2)، 180-184۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10۔ Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019)۔ مختصر نیند میں مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی: این ایچ اے این ای ایس 2005-2016 کا تجزیہ۔ غذائی اجزاء، 11(10)، 2335۔ https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. گیارہ. جسمانی سرگرمی کے فوائد۔ (2020، اکتوبر 7)۔ 24 نومبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012)۔ ورزش کی کمی دائمی بیماریوں کی ایک بڑی وجہ ہے۔ جامع فزیالوجی، 2(2)، 1143–1211۔ https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J., & Jo, Y. H. (2018)۔ ARC POMC نیوران میں درجہ حرارت سے متعلق حساس TRPV1 جیسے ریسیپٹرز کو چالو کرنا کھانے کی مقدار کو کم کرتا ہے۔ پی ایل او ایس بیالوجی، 16(4)، e2004399۔ https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. کنگ، این اے، کاڈ ویل، پی پی، ہاپکنز، ایم، اسٹبس، جے آر، نیسلنڈ، ای، اور بلنڈیل، جے ای (2009)۔ بھوک پر قابو پانے پر ورزش کا دوہری عمل: اوریکسیجینک ڈرائیو میں اضافہ لیکن کھانے کی حوصلہ افزائی میں بہتری۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 90(4)، 921–927۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. پندرہ بومن ایس اے (2006)۔ بالغوں کی ٹیلی ویژن دیکھنے کی خصوصیات: کھانے کے طریقوں اور زیادہ وزن اور صحت کی حیثیت سے ارتباط۔ دائمی بیماری کی روک تھام، 3(2)، A38۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16۔ Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017)۔ نیند اور ورزش کے درمیان باہمی تعلق: ایک منظم جائزہ۔ احتیاطی ادویات میں پیشرفت، 2017، 1364387۔ https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17۔ بومن، ایم پی اینڈ کنگ، اے سی (2010)۔ نیند کو بڑھانے کے علاج کے طور پر ورزش کریں۔ امریکن جرنل آف لائف اسٹائل میڈیسن، 4(6)، 500-514۔ https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18۔ Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010)۔ دائمی بنیادی بے خوابی کے مریضوں پر شدید جسمانی ورزش کا اثر۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 6(3)، 270–275۔ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014)۔ ورزش اور نیند کے درمیان دو طرفہ تعلق: ورزش کی پابندی اور نیند میں بہتری کے مضمرات۔ امریکن جرنل آف لائف اسٹائل میڈیسن، 8(6)، 375–379۔ https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. بیس. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). ورزش اور بے چین ٹانگوں کا سنڈروم: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ جرنل آف دی امریکن بورڈ آف فیملی میڈیسن: JABFM، 19(5)، 487–493۔ https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. اکیس. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔ https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) (2012)۔ کارکنوں کے درمیان مختصر نیند کا دورانیہ - ریاستہائے متحدہ، 2010. MMWR. بیماری اور اموات کی ہفتہ وار رپورٹ، 61(16)، 281–285۔ https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel، K.، تسالی، E.، Penev، P.، اور Van Cauter، E. (2004). مختصر بات چیت: صحت مند نوجوانوں میں نیند کی کمی کا تعلق لیپٹین کی سطح میں کمی، گھریلن کی سطح میں اضافہ، اور بھوک اور بھوک میں اضافے سے ہے۔ اندرونی ادویات کی تاریخ، 141(11)، 846-850۔ https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. گریر، ایس ایم، گولڈسٹین، اے این، اور واکر، ایم پی (2013)۔ انسانی دماغ میں کھانے کی خواہش پر نیند کی کمی کا اثر۔ نیچر کمیونیکیشنز، 4، 2259۔ https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S.D., Scully, I.D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015)۔ بالغوں میں نیند کا دورانیہ اور کمر کا طواف: ایک میٹا تجزیہ۔ نیند، 38(8)، 1269–1276۔ https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014)۔ بالغوں میں نیند کی مدت اور موٹاپا: ممکنہ مطالعات کا میٹا تجزیہ۔ نیند کی دوا، 15(12)، 1456–1462۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27۔ نولز، او ای، ڈرنک واٹر، ای جے، ارون، سی ایس، لیمون، ایس، اور آئسبیٹ، بی (2018)۔ ناکافی نیند اور پٹھوں کی طاقت: مزاحمتی تربیت کے مضمرات۔ کھیل میں سائنس اور طب کا جرنل، 21(9)، 959–968۔ https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014)۔ نیند کی دائمی کمی نوعمر کھلاڑیوں میں کھیلوں کی چوٹوں میں اضافے سے وابستہ ہے۔ جرنل آف پیڈیاٹرک آرتھوپیڈکس، 34(2)، 129–133۔ https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

دلچسپ مضامین