بے خوابی (CBT-I) کے لیے علمی سلوک کی تھراپی

کے ساتھ رہنا نیند نہ آنا ایک چیلنج ہو سکتا ہے. خوش قسمتی سے، موثر علاج دستیاب ہیں جو لوگوں کو تیزی سے سو جانے، سوتے رہنے اور دن میں زیادہ آرام محسوس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

بے خوابی کے لیے علمی رویے کی تھراپی (CBT-I یا CBTI) بے خوابی کی مایوس کن علامات کا مقابلہ کرنے کے لیے ایک مختصر، ساختہ، اور ثبوت پر مبنی طریقہ ہے۔

CBT-I کیسے کام کرتا ہے؟

CBT-I ہمارے سوچنے کے طریقے، جو چیزیں ہم کرتے ہیں، اور ہماری نیند کے درمیان تعلق کو تلاش کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ علاج کے دوران، ایک تربیت یافتہ CBT-I فراہم کنندہ ان خیالات، احساسات اور طرز عمل کی نشاندہی کرنے میں مدد کرتا ہے جو بے خوابی کی علامات میں حصہ ڈال رہے ہیں۔

نیند کے بارے میں خیالات اور احساسات کو جانچا جاتا ہے اور جانچا جاتا ہے کہ آیا وہ درست ہیں، جبکہ طرز عمل کا جائزہ لیا جاتا ہے کہ آیا وہ نیند کو فروغ دیتے ہیں۔ اس کے بعد ایک فراہم کنندہ غلط فہمیوں اور چیلنجوں کی وضاحت کرے گا یا ان کی اصلاح کرے گا جو کہ پرسکون نیند کے لیے زیادہ سازگار ہو۔

جینیفر اینسٹن کو ناک کی نوکری کب ملی؟

اکثر علاج 6-8 سیشن سے لیتا ہے اگرچہ لمبائی کسی شخص کی ضروریات کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔ علاج دو سیشنز جتنا مختصر ہو سکتا ہے جب a کی طرف سے دیا جائے۔ بنیادی دیکھ بھال کے ڈاکٹر .

CBT-I کو اکثر کثیر اجزاء کا علاج کہا جاتا ہے کیونکہ یہ کئی مختلف طریقوں کو یکجا کرتا ہے۔ سیشن میں علمی، طرز عمل، اور تعلیمی اجزاء شامل ہو سکتے ہیں۔

• علمی مداخلتیں: علمی تنظیم نو نیند کے بارے میں غلط یا غیر مددگار خیالات کو تبدیل کرنے کی کوشش کرتی ہے۔
• طرز عمل کی مداخلت: آرام کی تربیت، محرک کنٹرول، اور نیند کی پابندی آرام کو فروغ دیتی ہے اور صحت مند نیند کی عادات قائم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
• نفسیاتی مداخلت: خیالات، احساسات، رویے، اور نیند کے درمیان تعلق کے بارے میں معلومات فراہم کرنا CBT-I کا مرکز ہے۔

فراہم کنندہ کے نقطہ نظر اور ہر فرد کی منفرد ضروریات کی بنیاد پر ہر جزو کی ترتیب اور بہاؤ مختلف ہو سکتے ہیں۔ CBT-I میں استعمال ہونے والی کچھ عام تکنیکیں یہ ہیں۔

علمی تنظیم نو

بے خوابی کے شکار لوگوں میں، نیند کے بارے میں غلط یا غیر فعال خیالات ایسے طرز عمل کا باعث بن سکتے ہیں جو نیند کو زیادہ مشکل بنا دیتے ہیں، جو کہ پھر غیر فعال خیالات کو تقویت دیں۔ .

مثال کے طور پر، بے خوابی کے پہلے تجربات نیند کے بارے میں فکر کا باعث بن سکتے ہیں۔ یہ پریشانی سونے پر مجبور کرنے کے لیے بستر میں ضرورت سے زیادہ وقت گزارنے کا باعث بن سکتی ہے۔ فکر اور بستر میں ضرورت سے زیادہ وقت دونوں ہی گرنے اور سونے کو مزید مشکل بنا سکتے ہیں۔ یہ ایک مایوس کن، رات کا چکر بن سکتا ہے جسے توڑنا مشکل ہو سکتا ہے۔

شہزادہ کیا ہے اصلی نام

سنجشتھاناتمک تنظیم نو ان خیالات اور عقائد کی شناخت، چیلنج اور تبدیلی کے ذریعے اس چکر کو توڑنا شروع کرتی ہے جو بے خوابی کا باعث بنتے ہیں۔ عام خیالات اور عقائد جن پر علاج کے دوران توجہ دی جا سکتی ہے ان میں بے خوابی کے ماضی کے تجربات کے بارے میں بے چینی، نیند کے وقت اور معیار کی غیر حقیقی توقعات، اور فکر شامل ہیں۔ دن کی تھکاوٹ یا نیند کی کمی کے دیگر نتائج۔

غلط خیالات کو ایک تربیت یافتہ فراہم کنندہ کی مدد سے پہچانا جاتا ہے، چیلنج کیا جاتا ہے، اور تبدیل کیا جاتا ہے جو ان کا زیادہ معروضی انداز میں جائزہ لینے میں مدد کر سکتا ہے۔ ہوم ورک کو اکثر سیشنوں کے درمیان ان مہارتوں پر عمل کرنے کے لیے وقت دیا جاتا ہے۔

محرک کنٹرول

بے خوابی کے شکار بہت سے لوگ اپنے سونے کے کمرے سے خوفزدہ ہونے لگتے ہیں، اسے بیداری اور مایوسی سے جوڑتے ہیں۔ وہ اپنے سونے کے کمرے کو ایسی عادات سے بھی جوڑ سکتے ہیں جو سونے کو زیادہ مشکل بناتی ہیں، جیسے کھانا، ٹی وی دیکھنا، یا سیل فون یا کمپیوٹر استعمال کرنا۔ محرک کنٹرول کرنے کی کوشش کرتا ہے۔ ان ایسوسی ایشنز کو تبدیل کریں آرام دہ نیند کی جگہ کے طور پر سونے کے کمرے کا دوبارہ دعوی کرنا۔

علاج کے دوران، بستر صرف نیند اور جنسی کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. کلائنٹس کو ہدایت کی جاتی ہے کہ جب سونا مشکل ہو یا جب وہ 10 منٹ سے زیادہ جاگتے ہوں تو بستر سے باہر نکلیں، صرف اس وقت بستر پر واپس جائیں جب وہ دوبارہ تھک جائیں۔ کلائنٹس کو ہدایت کی جاتی ہے کہ وہ ہر صبح ایک ہی وقت کے لیے الارم لگائیں اور دن کے وقت جھپکی لینے کی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔

نیند کی پابندی اور کمپریشن

متعلقہ پڑھنا

اس تکنیک کا مقصد نیند کی ڈرائیو کو بڑھانا ہے اور یہ عارضی طور پر دن کی تھکاوٹ کو بڑھا سکتی ہے۔ بعض طبی حالات میں مبتلا لوگوں کے لیے یہ تجویز نہیں کی جاتی ہے جو نیند کی کمی سے بدتر ہو سکتی ہیں، جیسے دوئبرووی خرابی اور دورے۔

نیند کی پابندی نیند کی ڈائری کا استعمال کرتے ہوئے ایک عام رات میں سوئے ہوئے کل وقت کا حساب لگا کر شروع ہوتی ہے۔ اس کے بعد اس رقم کو ظاہر کرنے کے لیے بستر میں وقت کو ایڈجسٹ کیا جاتا ہے، علاوہ ازیں 30 منٹ۔

مثال کے طور پر، اگر کوئی شخص رات میں 8 گھنٹے سونے کی کوشش کر رہا ہے لیکن اسے صرف 5 گھنٹے مل رہے ہیں، تو وہ اپنے سونے کے وقت کو ایڈجسٹ کرکے 5 گھنٹے اور 30 ​​منٹ بستر پر گزارنے کے لیے شروع کرتے ہیں۔ ایک بار جب کوئی شخص اپنا زیادہ تر وقت بستر پر سونے میں گزارتا ہے، تو وہ آہستہ آہستہ اپنا وقت بستر پر بڑھانا شروع کر سکتا ہے۔

نیند کمپریشن ایک قدرے مختلف، اور زیادہ نرم طریقہ ہے، جو اکثر بوڑھے لوگوں کے ساتھ استعمال ہوتا ہے۔ ایک عام رات میں سونے کے وقت کو فوری طور پر کم کرنے کے بجائے، بستر میں وقت بتدریج کم ہو جاتا ہے جب تک کہ یہ اس وقت کے قریب نہ ہو جب وہ اصل میں سوتے ہیں۔

شو کے بعد میری 600 پاؤنڈ زندگی

آرام کی تربیت

آرام کی تکنیک ریسنگ کے خیالات اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے جو اکثر بستر پر جاگنے کے ساتھ ہوتے ہیں۔ یہ تکنیکیں جسم کو بڑھا سکتی ہیں۔ قدرتی آرام کا جواب جو جسم اور دماغ کے لیے مفید ہے۔

آرام کرنے کی بہترین تکنیکیں وہ ہیں جنہیں معقول طور پر کسی شخص کے معمولات میں شامل کیا جا سکتا ہے۔ یہاں کچھ آرام کی تکنیکیں ہیں جو عام طور پر CBT-I میں سکھائی جاتی ہیں:

سانس لینے کی مشقیں۔: CBT-I میں سانس لینے کی بہت سی مختلف مشقیں سکھائی جا سکتی ہیں۔ ان مشقوں میں عام طور پر آہستہ، گہرے سانس لینا شامل ہوتا ہے۔ تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ توجہ مرکوز سانس لینے سے دل کی سست رفتار اور سانس لینے میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ اضطراب، غصہ، اور ڈپریشن کے احساسات کو کم کریں۔ . ترقی پسند پٹھوں میں نرمی (PMR): PMR ایک تکنیک ہے جس میں پٹھوں کے مختلف گروہوں کو تناؤ اور آرام کرنا شامل ہے۔ ان تکنیکوں کو سانس لینے کی مشقوں یا گائیڈڈ امیجری کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے۔ آٹوجینک تربیت: یہ تکنیک جسم کے مختلف حصوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے اور مخصوص احساسات کو نوٹ کرتی ہے۔ ایک شخص بھاری پن، گرمی، یا آرام جیسے احساسات پر توجہ مرکوز کر سکتا ہے۔ بائیو فیڈ بیک: بائیو فیڈ بیک جسم میں بعض عملوں کی نگرانی میں مدد کے لیے ٹیکنالوجی کا استعمال کرتا ہے جیسے دماغی لہریں، دل کی دھڑکن، سانس لینے اور جسم کا درجہ حرارت . الیکٹرانک آلات کے ذریعے فراہم کردہ معلومات کا استعمال کرتے ہوئے، لوگ ان عملوں پر زیادہ کنٹرول حاصل کرنا سیکھنا شروع کر سکتے ہیں۔ سموہن: بے خوابی کے لیے ہدایت یافتہ- یا خود سموہن میں زبانی یا غیر زبانی اشارہ دینے پر آرام کرنا سیکھنا شامل ہے۔ مراقبہ: مراقبہ کے ذریعے توجہ مرکوز کرنا سیکھنے نے یہ ظاہر کیا ہے کہ a مختلف قسم کے صحت کے فوائد بشمول تناؤ میں کمی، اضطراب، اور آرام میں اضافہ۔ مراقبہ میں وہ مشقیں بھی شامل ہو سکتی ہیں جو توجہ مرکوز کرنے کو تحریک کے ساتھ جوڑتی ہیں، جیسے یوگا اور تائی چی۔

سائیکو ایجوکیشن

گاہکوں کو اچھی نیند کی حفظان صحت کی اہمیت کے بارے میں تعلیم دینا CBT-I کا بنیادی جزو ہے۔ اچھی نیند کی حفظان صحت میں ایسے طریقوں کو بڑھانا شامل ہے جو نیند کی حوصلہ افزائی اور حمایت کرتے ہیں، جبکہ نیند کی حوصلہ شکنی کرنے والوں کو کم یا ختم کرتے ہیں۔

کچھ عنوانات جن کا احاطہ کیا جا سکتا ہے وہ اثرات ہیں جو خوراک، ورزش، اور نیند کے ماحول کے سوتے رہنے اور گرنے پر پڑتے ہیں۔

گھر کا کام

CBT-I ایک باہمی تعاون پر مبنی عمل ہے اور سیشنز میں سیکھی گئی مہارتوں کے لیے مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہوم ورک علاج کا ایک عام جزو ہے۔

سیشنوں کے درمیان اسائنمنٹس میں نیند کی ڈائری رکھنا، خودکار خیالات یا عقائد کے پیدا ہونے پر سوال کرنے کی مشق کرنا، اور نیند کی حفظان صحت کے طریقوں کو بہتر بنانا شامل ہوسکتا ہے۔

کیا CBT-I مؤثر ہے؟

جب ان تکنیکوں کو ملٹی کمپوننٹ CBT-I کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، تو بنیادی بے خوابی کے 70% سے 80% مریض بہتری کا تجربہ کرتے ہیں۔ فوائد میں شامل ہیں۔ سونے کے لیے کم وقت، زیادہ وقت سونا، اور نیند کے دوران کم جاگنا . نتائج اکثر وقت کے ساتھ برقرار رہتے ہیں۔

امریکن کالج آف فزیشنز کی سفارش کی جاتی ہے کہ تمام بالغ مریض وصول کریں۔ پہلی لائن کے نقطہ نظر کے طور پر CBT-I . کچھ مریضوں میں، CBT-I ہے۔ ادویات سے زیادہ مؤثر . یہ علاج ان گروہوں میں بھی موثر ثابت ہوا ہے جن کو بے خوابی کا سامنا کرنے کا خاص طور پر زیادہ خطرہ ہوتا ہے، جیسے حاملہ لوگ کے ساتھ لوگ پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD) ، اور لوگ تجربہ کر رہے ہیں۔ کینسر کے علاج کے بعد بے خوابی .

CBT-I بہت سے لوگوں کے ساتھ موثر سمجھا جاتا ہے۔ بے خوابی کی اقسام یہاں تک کہ قلیل مدتی بے خوابی والے لوگوں کے لیے ممکنہ فوائد بھی دکھانا۔ اس کا مطلب ہے کہ CBT-I بے خوابی کی علامات کے علاج میں مفید ہو سکتا ہے یہاں تک کہ جب وہ دائمی بے خوابی کے معیار پر پورا نہیں اترتے .

اگرچہ اس علاج نے بے خوابی کے علاج میں متاثر کن افادیت کا مظاہرہ کیا ہے، لیکن یہ ہمیشہ فوراً کام نہیں کرتا۔ علاج میں سیکھی گئی مہارتوں کو سیکھنے اور اس پر عمل کرنے میں وقت لگ سکتا ہے۔ کچھ تکنیکیں، جیسے محرک کنٹرول اور نیند کی پابندی، اکثر نیند کی عادات کو آہستہ آہستہ ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ کچھ لوگوں کو وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنے میں مدد ملتی ہے تاکہ وہ چھوٹی چھوٹی بہتری دیکھ سکیں جو انہیں علاج جاری رکھنے کی ترغیب دے سکتی ہیں۔

جان میئر کون ہے جو اس وقت ڈیٹنگ کر رہا ہے

اگر صرف CBT-I ہی بے خوابی کی علامات کو بہتر کرنے میں کامیاب نہیں ہوتا ہے تو، امریکن کالج آف فزیشنز CBT-I کے علاج کے ساتھ ساتھ نیند کی ادویات کے استعمال کے خطرات اور فوائد کے بارے میں ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کی سفارش کرتا ہے۔

کیا CBT-I کو خطرات ہیں؟

CBT-I کے مؤثر ہونے کے لیے، غیر مددگار خیالات اور طرز عمل کا مقابلہ کرنے کے لیے کھلا رہنا ضروری ہے۔ جبکہ علاج کے خطرات ہلکے ہونے کا امکان ہے (10)، یہ بعض اوقات غیر آرام دہ ہوسکتا ہے۔ تکلیف دہ تجربات، خیالات اور احساسات کے بارے میں بات کرنا مشکل ہو سکتا ہے اور یہ عارضی تناؤ اور تکلیف کا سبب بن سکتا ہے۔

کیوں Kourtney Kardashian اور اسکاٹ ٹوٹ گیا

CBT-I میں تربیت یافتہ پیشہ ور کے ساتھ کام کرنا اس علاج کے خطرات کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، کیونکہ انہیں عارضی چیلنجوں یا ناکامیوں سے نمٹنے کے لیے معاونت اور آلات پیش کرنے کی تربیت دی جاتی ہے۔

CBT-I کون فراہم کرتا ہے؟

CBT-I اکثر ڈاکٹر، مشیر، معالج، یا نفسیاتی ماہر کے ذریعے علاج کی اس شکل میں تربیت دی جاتی ہے۔ CBT-I میں تجربہ رکھنے والے پریکٹیشنرز پیشہ ورانہ تنظیموں جیسے کہ سوسائٹی آف ہیویورل سلیپ میڈیسن اور امریکن بورڈ آف سلیپ میڈیسن .

بدقسمتی سے، اس علاج کی وسیع ضرورت کی وجہ سے، موجودہ طلب کو پورا کرنے کے لیے کافی CBT-I پیشہ ور افراد نہیں ہیں۔ اس کے جواب میں، محققین نے CBT-I پیش کرنے کے نئے طریقے تیار کیے ہیں، جیسے کہ ڈیجیٹل، گروپ، اور سیلف ہیلپ فارمیٹس۔

ڈیجیٹل CBT-I

کئی ڈیجیٹل CBT-I (جسے کبھی کبھی dCBT-I یا dCBT کہا جاتا ہے) ایپلی کیشنز کو اس رجحان کے مطابق ڈھالنے، علاج کی لاگت کو کم کرنے اور وسیع تر سامعین کو CBT-I کے فوائد پیش کرنے کے لیے تیار کیا گیا ہے۔ سابق فوجیوں کے امور کا محکمہ اپنی ایپ پیش کرتا ہے، جسے کہا جاتا ہے۔ CBT-I کوچ ، جو کہ غیر سابق فوجیوں اور سابق فوجیوں کے لیے یکساں ہے۔

آن لائن وسائل اور اسمارٹ فون ایپلی کیشنز جو dCBT-I پیش کرتے ہیں کئی عوامل کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں، بشمول ان کا مقصد اور فراہم کنندہ سے ان کی شمولیت کی مقدار۔ کچھ وسائل صرف اس وقت مدد فراہم کرتے ہیں جب لوگ تربیت یافتہ CBT-I فراہم کنندہ کے ساتھ ذاتی طور پر کام کرتے ہیں، جب کہ دیگر مکمل طور پر خودکار ہوتے ہیں اور انہیں کسی کلینشین سے ان پٹ کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ دیگر وسائل اور ایپلیکیشنز ان دونوں کا مرکب ہیں، جو لوگوں کو پہلے سے طے شدہ پروگرام کے ذریعے کام کرنے اور کسی پیشہ ور کے ساتھ باقاعدگی سے ای میل یا ٹیلی فون پر مبنی فیڈ بیک سیشنز کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔

ڈیجیٹل CBT-I بے خوابی کے علاج کے لیے موثر ہے۔ بچوں، نوعمروں، اور بالغوں . dCBT-I سے بے خوابی کی علامات میں بہتری آمنے سامنے کے طریقوں سے ملتی جلتی دکھائی دیتی ہے، حالانکہ صرف چند مطالعات نے ان مختلف طریقوں کا براہ راست موازنہ کیا ہے۔

بے خوابی کے ساتھ سونے کے لئے نکات

نیند کی مثبت عادات کے بارے میں جاننا CBT-I کا بنیادی حصہ ہے۔ ٹیلرنگ کی سفارشات ڈاکٹر یا CBT-I فراہم کنندہ کی مدد سے بہترین طریقے سے کی جاتی ہیں۔ اس دوران، یہاں کے کچھ بنیادی اصول ہیں۔ نیند کی حفظان صحت کہ کسی کو نیند کے مسائل سے نمٹنے میں مدد مل سکتی ہے۔

• نیند کا نظام الاوقات برقرار رکھیں: باقاعدگی سے، متوقع نیند کا شیڈول رکھنے سے آپ کے جسم کو تال برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے اور نیند آنے میں آسانی ہو سکتی ہے۔ اس میں ویک اینڈ بھی شامل ہیں، جو نیند کی اہمیت کو بھول جانے کا ایک عام وقت ہے۔
• بستر پر جاگتے ہوئے نہ لیٹیں: اگر آپ سو نہیں سکتے ہیں، تو بستر سے باہر نکلیں اور کچھ آرام دہ تلاش کریں جب تک کہ آپ دوبارہ تھکاوٹ محسوس نہ کریں۔
• رات کا معمول بنائیں: اپنے آپ کو سونے کے لیے تیار ہونے کے لیے کافی وقت دیں۔ اپنے الیکٹرانکس کو جلد بند کر دیں اور کچھ آرام دہ سرگرمیاں تلاش کریں جو آپ کو سونے سے پہلے آرام کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
• دن کے وقت کی سرگرمیوں پر غور کریں: آپ جو کچھ دن میں کرتے ہیں وہ واقعی اہمیت رکھتا ہے۔ تھوڑی سی ورزش بھی آپ کو بہتر سونے میں مدد دے سکتی ہے۔ سونے کے وقت کے بہت قریب کھانے، الکحل اور کیفین سے بچنے کی کوشش کریں۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +16 ذرائع
  1. 1۔ Pigeon W. R. (2010)۔ سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی کے ساتھ بالغوں کی بے خوابی کا علاج۔ جرنل آف کلینیکل سائیکالوجی، 66(11)، 1148–1160۔ https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. ایڈنجر، جے ڈی، اور سیمپسن، ڈبلیو ایس (2003)۔ ایک بنیادی نگہداشت 'دوستانہ' علمی رویے سے متعلق بے خوابی کا علاج۔ نیند، 26(2)، 177–182۔ https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. بیلنجر، ایل، ساوارڈ، جے، اور مورین، سی ایم (2006)۔ علمی تھراپی کا استعمال کرتے ہوئے بے خوابی کا طبی انتظام۔ طرز عمل نیند کی دوا، 4(3)، 179–198۔ https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. چار۔ بوٹزن، آر آر، اور ایپسٹین، ڈی آر (2011)۔ بے خوابی کو سمجھنا اور علاج کرنا۔ کلینیکل سائیکالوجی کا سالانہ جائزہ، 7، 435–458۔ https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5۔ قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ۔ (2016، مئی)۔ صحت کے لیے آرام کی تکنیک۔ 14 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6۔ Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018)۔ کس طرح سانس کا کنٹرول آپ کی زندگی کو بدل سکتا ہے: آہستہ سانس لینے کے نفسیاتی جسمانی ارتباط پر ایک منظم جائزہ۔ فرنٹیئرز ان ہیومن نیورو سائنس، 12، 353۔ https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7۔ Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019)۔ دائمی بے خوابی کے لیے بائیو فیڈ بیک علاج: ایک منظم جائزہ۔ اپلائیڈ سائیکو فزیالوجی اور بائیو فیڈ بیک، 44(4)، 259–269۔ https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8۔ قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ۔ (2016، اپریل)۔ مراقبہ: گہرائی میں۔ 14 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). دائمی بے خوابی کے لیے علمی سلوک کی تھراپی: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ انٹرنل میڈیسن کی تاریخ، 163(3)، 191-204۔ https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10۔ Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., اور امریکن کالج آف فزیشنز کی کلینیکل گائیڈ لائنز کمیٹی (2016)۔ بالغوں میں دائمی بے خوابی کی خرابی کا انتظام: امریکن کالج آف فزیشنز سے کلینیکل پریکٹس گائیڈ لائن۔ اندرونی ادویات کی تاریخ، 165(2)، 125-133۔ https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. گیارہ. جیکبز، جی ڈی، پیس شاٹ، ای ایف، اسٹک گولڈ، آر، اور اوٹو، ایم ڈبلیو (2004)۔ بے خوابی کے لیے سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی اور دواسازی: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل اور براہ راست موازنہ۔ اندرونی ادویات کے آرکائیوز، 164(17)، 1888–1896۔ https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. مانبر، آر، بی، بی، سمپسن، این، اسارنو، ایل، رینجیل، ای، سیٹ، اے، اور لائیل، ڈی (2019)۔ قبل از پیدائش کی بے خوابی کے لیے سنجشتھاناتمک طرز عمل کا علاج: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ پرسوتی اور امراض نسواں، 133(5)، 911–919۔ https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., اور نیلان، ٹی سی (2014)۔ پوسٹ ٹرومیٹک اسٹریس ڈس آرڈر میں بے خوابی کے لیے علمی رویے کی تھراپی: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ نیند، 37(2)، 327–341۔ https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016)۔ کینسر سے بچ جانے والوں میں بے خوابی (CBT-I) کے لئے سنجشتھاناتمک سلوک تھراپی کے بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ نیند کی ادویات کے جائزے، 27، 20-28۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. پندرہ Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020)۔ کیا اندرا کے لیے ڈیجیٹل سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی ذیلی حد کے اندرا کے علاج میں موثر ہے: ایک پائلٹ RCT۔ نیند کی دوا، 66، 174-183۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16۔ Luik, A. I., Kyle, S. D., & Espie, C. A. (2017)۔ بے خوابی کے لیے ڈیجیٹل سنجشتھاناتمک طرز عمل کی تھراپی (dCBT): ایک اسٹیٹ آف دی سائنس کا جائزہ۔ نیند کی ادویات کی موجودہ رپورٹس، 3(2)، 48-56۔ https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4