Chronotypes

Chronotype ایک مخصوص وقت پر سونے کی طرف آپ کے جسم کا فطری جھکاؤ ہے، یا جسے زیادہ تر لوگ رات کے الّو کے مقابلے میں ابتدائی پرندے کے طور پر سمجھتے ہیں۔ سونے اور جاگنے کے اوقات کو منظم کرنے کے علاوہ، chronotype بھوک، ورزش، اور بنیادی جسم کے درجہ حرارت پر اثر پڑتا ہے. یہ اس حقیقت کے لئے ذمہ دار ہے کہ آپ دن کے کچھ وقفوں میں زیادہ چوکنا محسوس کرتے ہیں اور دوسروں پر زیادہ نیند محسوس کرتے ہیں۔

کرونوٹائپ بمقابلہ سرکیڈین تال

متعلقہ پڑھنا

اس طرح، قدرتی رات کا الّو روزانہ صبح 7 بجے کام کے لیے جاگ سکتا ہے، لیکن وہ دن کے بعد تک نتیجہ خیز نہیں ہو سکتا۔ اس کے برعکس، ایک ابتدائی پرندہ اپنی صبح 7 بجے کی شفٹ کے لیے روشن اور چپ چاپ جاگ سکتا ہے، لیکن پھر دوپہر کے آخر میں پہلے سے ہی نیند آنے لگتی ہے۔

جو ماسٹر شیف جونیئر پر گھر گیا تھا

Chronotype نیند کے کل وقت کو متاثر نہیں کرتا ہے۔ اگر زیادہ تر بالغوں کو ایک رات میں سات سے نو گھنٹے کے درمیان نیند کی ضرورت ہوتی ہے، تو یہ عام طور پر ایک ابتدائی پرندے کے لیے رات کے اُلو کے مقابلے میں بہت آسان ہوتا ہے، جسے صبح 1 بجے سے پہلے سونے میں دشواری ہوتی ہے۔ اس وجہ سے، رات کے اللو کو تاریخی طور پر کام کے معمول کے مطابق ڈھالنے میں زیادہ دشواری کا سامنا کرنا پڑا ہے۔

سائنس دان جان بوجھ کر آپ کے کرونوٹائپ کو تبدیل کرنا بہت مشکل یا ناممکن سمجھتے ہیں، حالانکہ یہ آپ کی زندگی کے دوران بدل سکتا ہے۔ جب کسی شخص کی فطری تاریخ اس کے نظام الاوقات کے تقاضوں سے متصادم ہو جائے تو اسے کہا جاتا ہے۔ سماجی جیٹ لیگ .

جو لوگ بعد میں کرونوٹائپ رکھتے ہیں وہ سماجی جیٹ لیگ کا شکار ہو سکتے ہیں اور اگر انہیں کام یا اسکول کے لیے جلدی اٹھنے کی ضرورت ہو تو وہ مستقل طور پر تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں۔ اسی طرح، جو لوگ پہلے سونے کو ترجیح دیتے ہیں وہ سماجی یا ثقافتی سرگرمیوں کے ساتھ اچھا نہیں کر سکتے جو شام کے بعد پروگرام کی جاتی ہیں۔ دونوں گروہوں کے لیے، ایسی سرگرمیاں انجام دینے کی کوشش کرنا جن کے لیے ارتکاز یا تخلیقی صلاحیتوں کی ضرورت ہوتی ہے، غیر چوٹی کے اوقات میں مشکل ہو سکتی ہے۔

کیا آپ کے Chronotype کا تعین کرتا ہے؟

جینیات، عمر اور دیگر عوامل کے لحاظ سے Chronotype انسان سے دوسرے شخص میں مختلف ہو سکتی ہے۔ کچھ سائنس دانوں کا خیال ہے کہ دن کی روشنی کے اوقات میں ہونے والی تبدیلیوں کی وجہ سے جغرافیائی محل وقوع کے لحاظ سے بھی تاریخ مختلف ہو سکتی ہے۔

عام اصول کے طور پر، زیادہ تر بچوں کی ابتدائی تاریخ ہوتی ہے۔ جوانی میں شروع ہونے والے، کرونوٹائپ کو پیچھے دھکیل دیا جاتا ہے، جس سے یہ افسانہ جنم لیتا ہے کہ نوعمر لوگ سست ہوتے ہیں کیونکہ انہیں اسکول کے لیے جاگنا مشکل ہوتا ہے۔ Chronotype پھر آہستہ آہستہ 20 سال کی عمر سے شروع ہو کر پہلے اور پہلے بدل جاتا ہے۔ ادھیڑ عمر امریکی بالغوں کی اکثریت رات 11 بجے سے 12 بجے کے درمیان سونے کا وقت، اور صبح 7 سے 8 بجے کے درمیان جاگنے کا وقت بہتر کرتی ہے۔ پرانی جوانی میں، ہماری کرونوٹائپ پہلے سے بھی بدل جاتی ہے۔

خواتین کا رجحان مردوں کے مقابلے پرانا زمانہ ہوتا ہے، حالانکہ کچھ مطالعات سے پتا چلتا ہے کہ یہ فرق تقریباً 50 سال کی عمر کے بعد ختم ہو جاتا ہے۔ یہ ممکن ہے کہ جنسوں کے درمیان فرق محض معاشرتی عوامل جیسے گھریلو کاموں، کیریئر کی ترقی، اور ریٹائرمنٹ کی پیداوار ہو، جو خواتین اور مردوں کے لیے مختلف نمونوں کی پیروی کرتے ہیں۔

ابھرتے ہوئے ثبوت ظاہر کرتا ہے کہ chronotype ممکنہ طور پر مضبوط ہے۔ جینیاتی جزو . دوسری چیزوں کے علاوہ، پر ایک لمبا ایلیل ہونا PER3 سرکیڈین کلاک جین صبح سے منسلک کیا گیا ہے. کچھ محققین کا خیال ہے کہ chronotype میں تبدیلی شاید بقا کی تکنیک تھی جو شکاری جمع کرنے والے . نظریہ یہ ہے کہ باری باری سونے سے، کوئی نہ کوئی جاگتا رہے گا جو جاگتا رہے۔

جب کہ زیادہ تر chronotypes ایک معقول حد میں آتے ہیں، سونے کے اوقات کی کل ممکنہ حد صبح کی انتہائی اقسام اور انتہائی شام کی اقسام کے درمیان دس گھنٹے تک ہوتی ہے۔ وہ افراد جن کی تاریخ کے مطابق معمول کے نظام الاوقات کے تقاضوں پر عمل کرنا مشکل ہو جاتا ہے ان کی تشخیص جدید یا تاخیر سے ہو سکتی ہے۔ نیند جاگنے کے مرحلے کی خرابی .

Chronotype کیوں اہم ہے؟

متعدد مطالعات نے تاریخ اور شخصیت، صحت اور معیار زندگی کے درمیان تعلق پایا ہے۔

شخصیت کی خصوصیات صبح کے ساتھ منسلک ضمیر اور رضامندی شامل ہیں. اس کے برعکس، اعصاب پرستی اور تجربے کے لیے کھلے پن کا تعلق عام طور پر شام سے ہوتا ہے۔ مطالعات میں متضاد شواہد ملے ہیں کہ آیا اخراج صبح یا شام کی اقسام کا زیادہ نمائندہ ہے۔

صبح کے لوگوں کا رجحان ہوتا ہے۔ اسکول میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کریں۔ ، جبکہ شام کی اقسام میں زیادہ قابلیت ہوسکتی ہے۔ تخلیقی سوچ . یہ کہنا مشکل ہے کہ آیا یہ خصلتیں پیدائشی ہیں یا یہ ثانوی عوامل کی وجہ سے ہیں، جیسا کہ حقیقت یہ ہے کہ اسکول دن کے اوائل میں شروع ہوتا ہے اور بہت سے تخلیقی پیشے لوگوں کو شام کے وقت متحرک رہنے کی ضرورت ہے۔

شام کے لوگ زیادہ لچکدار نیند کے نظام الاوقات رکھتے ہیں، جسمانی طور پر کم متحرک ہوتے ہیں، اور ہفتے کے دن کم سوتے ہیں، ہفتے کے آخر میں سونے سے ضائع شدہ وقت کو پورا کرتے ہیں۔ یہ غیر صحت بخش عادات تناؤ کے بڑھتے ہوئے ردعمل، اعلیٰ کورٹیسول کی سطح، اور آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کی بلندی کا باعث بنتی ہیں۔ خطرے کے عوامل نیند کی کمی، موٹاپا، ٹائپ 2 ذیابیطس، دماغی عوارض، اور میٹابولک سنڈروم کے لیے۔

شام کا تعلق بے حسی، غصہ، افسردگی اور اضطراب کے ساتھ ساتھ بہت سی منفی عادات سے بھی ہے۔ خطرہ مول لینا , ناشتہ چھوڑنا اور شام کو زیادہ کھانا , زیادہ الیکٹرانک میڈیا کا استعمال ، اور کا استعمال مادہ جیسے تمباکو، الکحل اور کیفین۔

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ chronotype ان رجحانات کو پیدا کرنے کے لیے ممکنہ طور پر بہت سے دوسرے عوامل کے ساتھ تعامل کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، شام کی اقسام میں مادے کے استعمال کا رجحان ڈپریشن اور اضطراب کے ضمنی اثر کے طور پر پیدا ہو سکتا ہے، جو بدلے میں تھے۔ اکسایا کی طرف سے نیند کی کمی سماجی جیٹ لیگ کی وجہ سے۔ اس لیے، اگرچہ شخصیت کے کچھ خصائص جینیات پر منحصر ہو سکتے ہیں، لیکن زیادہ امکان ہے کہ وہ نیند کے بے قاعدہ نظام الاوقات کا نتیجہ ہیں جو کہ جاگنے کے اوقات میں جبری موافقت کی وجہ سے ہوتے ہیں۔

کِم کارداشیان فٹ کتنا لمبا ہے

ان میں سے بہت سے منفی نتائج خاص طور پر کرونوٹائپ اور کام کے نظام الاوقات کے درمیان مماثلت سے بھی منسلک ہوتے ہیں، قطع نظر اس سے کہ وہ شخص ابتدائی پرندہ ہے یا رات کا الّو۔ اس سے اس خیال کو تقویت ملتی ہے کہ کارکن کی صحت کو بہتر بنانے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہو سکتا ہے کہ کسی شخص کی تاریخ کے مطابق تبدیلیاں کرنے کی کوشش کی جائے۔ بدقسمتی سے، یہ ہمیشہ ممکن نہیں ہوتا ہے، اور یہ کیریئر کے انتخاب کو شدید حد تک محدود کر سکتا ہے۔

ان لوگوں کے لیے جو ایک ایسے معمول کی پابندی کریں جو ان کی تاریخ سے مماثل نہ ہو، میلاٹونن سپلیمنٹس، لائٹ تھراپی، یا نیند کی حفظان صحت کی عادات پر محتاط توجہ بے خوابی اور سماجی جیٹ لیگ کے اثرات کو کم کرنے کے لیے سرکیڈین تال کو تبدیل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ تاہم، زیادہ تر لوگوں کو معلوم ہوتا ہے کہ وہ مستقل طور پر اپنی تاریخ کو تبدیل کرنے سے قاصر ہیں۔

Chronotypes کی اقسام کیا ہیں؟

سائنس دان عام طور پر دو chronotypes کی وضاحت کرتے ہیں: شام اور صبح، بصورت دیگر رات کے اللو اور ابتدائی پرندے (یا صبح کے لارک) کے نام سے جانا جاتا ہے۔

سچ میں، chronotypes a پر گرتے ہیں۔ سپیکٹرم ، زیادہ تر لوگ درمیان میں کہیں پڑے ہوتے ہیں۔ محققین ان لوگوں کے درمیان درمیانی اقسام یا ہمنگ برڈز کے طور پر حوالہ دیتے ہیں۔ کچھ محققین نے اب چوتھی قسم کا اضافہ کیا ہے، bimodal ، اس حقیقت کو تقویت دینے کے لئے کہ کچھ لوگ کچھ طریقوں سے صبح کے ساتھ اور دوسرے پہلوؤں میں شام کے ساتھ زیادہ شناخت کرتے ہیں۔

تحقیقی مقاصد کے لیے، سائنس دانوں نے کئی سوالنامے تیار کیے ہیں جو مضامین کو صبح اور شام کے رجحانات کے لحاظ سے درجہ بندی کرتے ہیں۔ سب سے زیادہ مقبول میں سے دو سوالنامے صبح سے شام کا سوالنامہ (MEQ) اور میونخ ChronoType سوالنامہ (MCTQ) ہیں۔ ان میں سے ہر ایک قدرے مختلف زاویے سے کرونوٹائپ تک پہنچتا ہے، جس میں MCTQ اصل جاگنے اور سونے کے اوقات پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور MEQ ایسے سوالات پوچھتا ہے جس میں کھانے اور ورزش کے اوقات جیسی سرگرمیوں کی ایک حد ہوتی ہے۔

امتحانی سوالات میں تغیر ایک وجہ ہے جس کی وجہ سے محققین کو ہر ایک کرونوٹائپ سے وابستہ مخصوص خصلتوں کے بارے میں درست عمومی بنانا مشکل محسوس ہوا ہے۔ تاہم، آپ کے کرونو ٹائپ کا اندازہ لگانا اب بھی کارآمد ثابت ہو سکتا ہے، لہذا آپ اس کے مطابق اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

میرا Chronotype کیا ہے؟

اپنی تاریخ کا پتہ لگانے کے لیے، اس دن کے بارے میں سوچیں کہ آپ کس وقت جاگنا پسند کریں گے جس دن آپ منصوبہ بندی کرنے کے لیے مکمل طور پر آزاد ہوں، بغیر کسی کام یا دیگر تقاضوں کے۔

kim k بٹ سے پہلے اور بعد میں

آپ شاید پہلے ہی جان چکے ہوں گے کہ آپ جلدی اٹھنے کو ترجیح دیتے ہیں یا دیر سے۔ اگر نہیں۔ صبح شام کا سوالنامہ ( MEQ ) اور میونخ ChronoType سوالنامہ ( ایم سی ٹی کیو ) دونوں آن لائن ورژن میں دستیاب ہیں۔

سب سے مشہور آن لائن کوئزز میں سے ایک ڈاکٹر مائیکل بریوس نے بنایا تھا، جو جانوروں میں دیکھے جانے والے نیند کے جاگنے کے نمونوں کی بنیاد پر چار قسم کے کرونوٹائپس کو بیان کرتا ہے۔ اس کا آن لائن جواب دینا chronotype کوئز آپ کو بتائے گا کہ کیا آپ ایک سے زیادہ ہیں۔ ریچھ، بھیڑیا، شیر، یا ڈالفن :

• شیر : شیر کی کرونوٹائپ ابتدائی پرندے کے لیے ہے۔ یہ افراد صبح سویرے اٹھتے ہیں اور سب سے زیادہ پیداواری ہوتے ہیں، لیکن شام کے وقت سماجی نظام الاوقات کے بعد انہیں زیادہ پریشانی کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔
• ریچھ : ڈاکٹر بریوس کے مطابق، ریچھ کی کرونو ٹائپ آبادی کا تقریباً 55% حصہ ہے۔ اس انٹرمیڈیٹ کرونوٹائپ والے لوگ سورج کی پیروی کرتے ہیں۔ وہ روایتی دفتری اوقات کے ساتھ اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں لیکن شام کو سماجی زندگی کو برقرار رکھنے میں بھی کوئی مسئلہ نہیں ہوتا ہے۔
• بھیڑیا : بھیڑیا کی کرونوٹائپ کلاسک نائٹ اللو کے برابر ہے، اور خیال کیا جاتا ہے کہ آبادی کا تقریباً 15% ہے۔
• ڈالفن : ڈولفن کرونوٹائپ حقیقی ڈالفن کی سوتے وقت بھی چوکنا رہنے کی صلاحیت پر مبنی ہے۔ انسانی ڈالفن کو بے خوابی کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔

اگرچہ یہ قسمیں آپ کو آپ کے مثالی نظام الاوقات کا عمومی اندازہ دے سکتی ہیں، لیکن انسان سے دوسرے شخص میں ہمیشہ تغیرات ہوتے رہیں گے۔ چاہے آپ جانوروں کی تاریخ کے ساتھ شناخت کرتے ہیں یا آپ کو اپنے دل کی گہرائیوں سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ رات کو جاگنے کو ترجیح دیتے ہیں، اس بات کو بہتر طور پر سمجھنے سے کہ آپ کس طرح تار تار ہیں آپ کی نیند کے معیار اور معیار زندگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +20 ذرائع
  1. 1۔ Fischer, D., Lombardi, D. A., Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017)۔ امریکہ میں Chronotypes - عمر اور جنس کا اثر۔ PloS one, 12(6), e0178782۔ https://doi.org/10.1371/journal.pone.0178782
  2. 2. Rutters، Femke et al. کیا سماجی جیٹ لیگ ایک منفی اینڈوکرائن، رویے، اور قلبی خطرہ پروفائل سے منسلک ہے؟ جرنل آف بائیولوجیکل تال جلد۔ 29,5 (2014): 377-83۔ https://doi.org/10.1038/ncomms10889
  3. 3. Lane, JM, Vlasac, I., Anderson, SG, Kyle, SD, Dixon, WG, Bechtold, DA, Gill, S., Little, MA, Luik, A., Loudon, A., Emsley, R., Scheer , FA, Lawlor, DA, Redline, S., Ray, DW, Rutter, MK, & Saxena, R. (2016). جینوم وائڈ ایسوسی ایشن کا تجزیہ یو کے بائیو بینک کے 100,420 افراد میں کرونوٹائپ کے لیے نوول لوکی کی شناخت کرتا ہے۔ نیچر کمیونیکیشنز، 7، 10889۔ https://doi.org/10.1038/ncomms10889
  4. چار۔ Kalmbach, D.A., Schneider, L.D., Cheung, J., Bertrand, S. J., Kariharan, T., Pack, A. I., & Gehrman, P. R. (2017)۔ انسانوں میں Chronotype کی جینیاتی بنیاد: تین تاریخی GWAS سے بصیرت۔ نیند، 40(2)، zsw048. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw048
  5. 5۔ آرچر، ایس این، روبیلئرڈ، ڈی ایل، سکین، ڈی جے، سمٹس، ایم، ولیمز، اے، آرینڈٹ، جے، اور وون شانٹز، ایم (2003)۔ سرکیڈین کلاک جین Per3 میں ایک لمبائی پولیمورفزم تاخیر سے نیند کے مرحلے کے سنڈروم اور انتہائی روزانہ ترجیح سے منسلک ہے۔ نیند، 26(4)، 413–415۔ https://doi.org/10.1093/sleep/26.4.413
  6. 6۔ سیمسن، ڈی آر، کرٹینڈن، اے این، مبلا، آئی اے، مبللا، اے، اور نن، سی ایل (2017)۔ Chronotype تغیر شکاری جمع کرنے والوں میں رات کے وقت سنٹینل جیسا رویہ چلاتا ہے۔ کارروائی۔ حیاتیاتی علوم، 284(1858)، 20170967۔ https://doi.org/10.1098/rspb.2017.0967
  7. 7۔ Randler, C., Schredl, M., & Göritz, A. S. (2017)۔ Chronotype، نیند کا رویہ، اور شخصیت کے پانچ بڑے عوامل۔ سیج اوپن، 7(3)۔ https://doi.org/10.1177%2F2158244017728321
  8. 8۔ Enright, T., & Refinetti, R. (2017)۔ Chronotype، کلاس کے اوقات، اور یونیورسٹی کے طلباء کی تعلیمی کامیابی۔ کرونوبیولوجی انٹرنیشنل، 34(4)، 445–450۔ https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1281287
  9. 9. Giampietro, M., & Cavallera, G. M. (2007). صبح اور شام کی اقسام اور تخلیقی سوچ۔ شخصیت اور انفرادی فرق، 42(3)، 453-463۔ https://doi.org/10.1016/j.paid.2006.06.027
  10. 10۔ Gjermunds, N., Brechan, I., Johnsen, S., & Watten, R. G. (2019)۔ موسیقار: لارکس، اللو یا ہمنگ برڈز؟ جرنل آف سرکیڈین تال، 17، 4۔ https://doi.org/10.5334/jcr.173
  11. گیارہ. ہٹل، بی ایم، اور گلیسپی، جی ایل (2018)۔ شفٹ ورکر کرونوٹائپ کی شناخت: صحت کے لیے مضمرات۔ صنعتی صحت، 56(6)، 512–523۔ https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0018
  12. 12. Gowen, R., Filipowicz, A., & Ingram, K. K. (2019)۔ Chronotype خطرے کے رجحان اور خطرہ مول لینے میں صنفی فرق میں ثالثی کرتا ہے۔ PloS one, 14(5), e0216619۔ https://doi.org/10.1371/journal.pone.0216619
  13. 13. Roßbach, S., Diederichs, T., Nöthlings, U., Buyken, A. E., & Alexy, U. (2018)۔ نوعمروں میں کھانے کے نمونوں کے لئے کرونوٹائپ کی مطابقت۔ کرونوبیولوجی انٹرنیشنل، 35(3)، 336–347۔ https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1406493
  14. 14. Cespedes Feliciano, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Quante, M., Redline, S., Oken, E., & Taveras, E. M. (2019)۔ ابتدائی جوانی میں Chronotype، Social Jet Lag، اور Cardiometabolic خطرے کے عوامل۔ JAMA پیڈیاٹرکس، 173(11)، 1049–1057۔ ایڈوانس آن لائن اشاعت۔ https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2019.3089
  15. پندرہ Fabbian, F., Zucchi, B., De Giorgi, A., Tiseo, R., Boari, B., Salmi, R., Cappadona, R., Gianesini, G., Bassi, E., Signani, F. , Raparelli, V., Basili, S., & Manfredini, R. (2016). Chronotype، جنس اور عمومی صحت۔ کرونوبیولوجی انٹرنیشنل، 33 (7)، 863–882۔ https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1176927
  16. 16۔ Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2019)۔ کرونوٹائپ، اضطراب، اور منفی اثرات کے درمیان مختلف ایسوسی ایشنز: ایک ساختی مساوات ماڈلنگ اپروچ۔ جرنل آف افیکٹیو ڈس آرڈرز، 257، 321–330۔ https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.07.012
  17. 17۔ Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., & Merrow, M. (2007). انسانی سرکیڈین گھڑی کی وبائی امراض۔ نیند کی ادویات کے جائزے، 11(6)، 429–438۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
  18. 18۔ Tempaku, P. F., Ramirez Arruda, J., Mazzotti, D.R., Gonçalves, B., Pedrazzoli, M., Bittencourt, L., & Tufik, S. (2017)۔ بیموڈل کرونوٹائپ کی خصوصیت اور نیند کے ساتھ اس کا تعلق: آبادی پر مبنی مطالعہ۔ کرونوبیولوجی انٹرنیشنل، 34(4)، 504–510۔ https://doi.org/10.1080/07420528.2017.1306707
  19. 19. Roenneberg T. (2015)۔ ٹائپنگ میں دشواری ہو رہی ہے؟ کرونوٹائپ زمین پر کیا ہے؟ جرنل آف بائیولوجیکل تال، 30(6)، 487–491۔ https://doi.org/10.1177/0748730415603835
  20. بیس. Breus، M. (2018، نومبر). سونے، کھانے اور جنسی تعلق کرنے کا بہترین ہارمونل وقت سیکھیں۔ مائیکل بریوس | ٹی ای ڈی ایکس مین ہیٹن بیچ۔ ٹی ای ڈی بات چیت۔ 21 دسمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ted.com/talks/michael_breus_learn_the_perfect_hormonal_time_to_sleep_eat_and_have_sex/transcript