کیا آپ اپنے سرکیڈین تال کو تبدیل کر سکتے ہیں؟

انسانی جسم ایک اندرونی ٹائم کیپنگ سسٹم کی پیروی کرتا ہے جسے a کہا جاتا ہے۔ سرکیڈین گھڑی . یہ اندرونی گھڑی جسم کے قدرتی نظام کو منظم کرتی ہے۔ سرکیڈین تال آپ کی نیند اور بیداری کے روزانہ کے چکر، بھوک اور ہاضمہ، ہارمونل سرگرمی، اور دیگر جسمانی عمل۔ لفظ circadian لاطینی محاورے circa diem سے آیا ہے، جس کا مطلب ایک دن کے بارے میں ہے، یہ بتاتا ہے کہ کس طرح زیادہ تر سرکیڈین تال خود کار طریقے سے دوبارہ ترتیب دیں ہر 24 گھنٹے. سرکیڈین تال قدرتی علامات کے ذریعہ رہنمائی کرتے ہیں کہ آپ کو بیدار ہونا چاہئے جیسے روشنی کی نمائش، لوگوں کے ساتھ بات چیت، اور کھانے کے وقت کا منصوبہ۔ تاہم، ایک بار سیٹ ہونے کے بعد، سرکیڈین تال کافی ہو سکتے ہیں۔ تبدیل کرنا مشکل ہے , عام اشاروں کی کسی نمائش کے بغیر تال کو محفوظ رکھنا۔

سرکیڈین تال کیا ہے؟

سرکیڈین کلاک تقریباً 20,000 نیورونز کے ایک جھرمٹ پر مشتمل ہے جسے suprachiasmatic نیوکلئس (SCN)۔ کلسٹر میں واقع ہے۔ hypothalamus دماغ کی بنیاد پر. جب آنکھیں دن کے وقت روشنی کو محسوس کرتی ہیں، تو وہ سگنلز کو چالو کرتی ہیں جو عصبی راستے سے نیچے SCN تک سفر کرتی ہیں، جس سے دماغ کو معلوم ہوتا ہے کہ یہ جاگنے کا وقت ہے۔ اس کے بعد SCN ہارمونز کا ایک سلسلہ جاری کرتا ہے، بشمول کورٹیسول، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ صبح 9:00 بجے کی میٹنگ کے لیے بیدار اور خوش مزاج ہیں۔

جسم روشنی اور دیگر سگنلز کا استعمال کرتا ہے، جسے ’زیٹ جیبرز‘ (وقت دینے والے یا ہم وقت ساز کے لیے جرمن) کہا جاتا ہے اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آیا یہ دن ہے یا رات اور اس کے مطابق سرکیڈین تال کو ہم آہنگ کرنے کے لیے۔ سرکیڈین تال کے لیے روشنی کو سب سے اہم زیٹ جیبر سمجھا جاتا ہے۔ ہماری آنکھیں بند ہونے کے باوجود بھی آنکھیں روشنی کو محسوس کرتی ہیں اور SCN کو سگنلز کو متحرک کرتی ہیں۔ دیگر زیٹ جیبرز میں جسمانی سرگرمی، کھانے کی مقدار، جسمانی درجہ حرارت، اور سماجی تعامل شامل ہیں۔



نوعمر ماں ستاروں کو کتنا معاوضہ ملتا ہے

سرکیڈین تال 24 گھنٹے کے چکر میں مختلف ہارمونز کی پیداوار کو منظم کرتے ہیں۔ جب صبح سورج نکلتا ہے تو جسم کورٹیسول پیدا کرتا ہے، ایک ہارمون جو ہمیں تازگی اور چوکنا محسوس کرتا ہے۔ جاگنے کے بعد، ایک صحت مند شخص دن بھر تھکاوٹ کا شکار ہو جائے گا جب تک کہ سورج غروب نہ ہو جائے، جب تھکاوٹ کا احساس عروج پر ہو۔ جیسے ہی سورج غروب ہونے لگتا ہے، پائنل غدود میلاٹونن خارج کرے گا، ایک ہارمون جو بیداری اور چوکنا رہنے کو کم کرتا ہے۔



سرکیڈین تال بھوک اور عمل انہضام، جسمانی درجہ حرارت، مزاج، سیال توازن اور دیگر اہم چیزوں کو بھی کنٹرول کرتے ہیں۔ جسمانی عمل . زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے، سرکیڈین گھڑی ہر 24 گھنٹے میں دوبارہ ترتیب دی جائے گی۔ تاہم، لوگوں کو کب تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے اور وہ دن بھر کب چوکنا محسوس کرتے ہیں اس میں تغیرات ہیں۔ دو مثالیں جلدی اٹھنے والے ہیں، جو بستر پر جاتے ہیں اور جلدی جاگتے ہیں، اور رات کے الّو جو نسبتاً دیر سے سوتے ہیں اور پھر سوتے ہیں۔



آپ کی نیند کی تال بھی عمر کے ساتھ تیار اور بدلے گی۔ مثال کے طور پر، بوڑھے لوگ کم عمر لوگوں کے مقابلے میں دن میں جلد سونے اور جاگنے کا رجحان رکھتے ہیں، جبکہ بچے دن اور رات میں متعدد مراحل میں سوتے ہیں۔

اپنی نیند کا شیڈول کیسے تبدیل کریں۔

متعلقہ پڑھنا

  • آدمی بستر پر سو رہا ہے
  • این ایس ایف
  • ماں بیٹی کے ساتھ لیٹی ہوئی

لوگ مختلف وجوہات کی بنا پر اپنے سرکیڈین تال اور نیند کے جاگنے کے چکر کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں۔ کچھ کو کام شروع کرنے کے بعد ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے جس کے لیے انہیں رات گئے یا صبح سویرے کام کرنا پڑتا ہے۔ دوسروں کو معلوم ہوتا ہے کہ ابتدائی اٹھنے والے یا رات کے اللو کے نظام الاوقات ہر روز کافی نیند فراہم نہیں کرتے ہیں، اور وہ صحت مند نیند کا معمول اپنانا چاہتے ہیں۔ اگر آپ متعدد ٹائم زونز میں سفر کرنے والے ہیں، تو مقامی وقت کے مطابق رہنے سے جیٹ لیگ کے اثرات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

قبرستان کی شفٹ میں کام کرنے والے جینز یا دیر سے راتیں آپ کے سرکیڈین تال کو کسی نہ کسی طرح مائل کر سکتے ہیں۔ کچھ اپنی نیند کا شیڈول تبدیل کرنے کے طریقے دوسروں کے مقابلے میں کم مؤثر ہیں. الکحل کا استعمال کم موثر حکمت عملی کی ایک مثال ہے۔ الکحل مرکزی اعصابی نظام کو افسردہ کرنے والا ہے۔ نیند کے احساسات کو جنم دیتا ہے اس کے استعمال کے بعد، بہت سے لوگ سونے سے پہلے زیادہ تھکاوٹ اور آرام محسوس کرنے کے لیے پیتے ہیں۔ تاہم، الکحل نیند کے معیار اور دورانیے کو بھی کم کرتا ہے، جس سے نیند بحال نہیں ہو سکتی۔



طویل مدتی حکمت عملی کے طور پر نیند کی دوائیں بھی قابل اعتراض ہیں۔ جب مناسب طریقے سے تجویز کیا جائے تو، کچھ دوائیں آپ کو نیند کے نئے نظام الاوقات کے مطابق بنانے میں مدد کر سکتی ہیں یا آپ کو نمایاں طور پر دباؤ والے دور سے گزرنے میں مدد کر سکتی ہیں جو آپ کی نیند کو متاثر کر رہی ہے۔ تاہم، نیند کی گولیاں ایک عارضی حل ہیں اور وہ آپ کی سرکیڈین گھڑی کو تبدیل نہیں کریں گی۔ مزید برآں، نیند کی کچھ دوائیں آپ کو بیدار ہونے پر غنودگی کا احساس دلاتی ہیں۔

اپنے سرکیڈین تال اور نیند کے جاگنے کے چکر کو مؤثر طریقے سے تبدیل کرنے کے لیے، ہم درج ذیل تکنیکوں کی تجویز کرتے ہیں: ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

پلاسٹک سرجری کے بعد khloe kardashian
  • ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنا: نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھنے سے آپ کی سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد ملے گی۔ ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے سے، آپ کا جسم نئی تال کے مطابق ہونا سیکھ جائے گا۔ یہاں تک کہ اگر آپ اپنے مطلوبہ وقت پر سو نہیں پا رہے ہیں، تب بھی الارم لگانا اور مقررہ وقت پر جاگنا یقینی بنائیں۔ یہ آپ کو ٹریک پر رکھے گا۔
  • روشن روشنی کا علاج: روشن مصنوعی روشنیوں کی نمائش سرکیڈین تال کو کافی مؤثر طریقے سے دوبارہ ترتیب دے سکتی ہے۔ وقتی نمائش خاص طور پر شفٹ کارکنوں کے لیے اچھی طرح کام کرتی ہے، یا ان لوگوں کے لیے جن کے کام کے شیڈول میں رات گئے اور/یا صبح کے اوقات شامل ہیں۔ روشنی کے علاج کے مختلف آلات دستیاب ہیں، بشمول لائٹ بکس، ڈیسک لیمپ، اور سن رائز سمیلیٹر۔ ان آلات میں سے کسی ایک کو خریدنے سے پہلے، آپ کو نیند کی دوا کے مستند معالج سے روشنی کی نمائش کی سطح اور نمائش کے لیے دن کے اوقات کے بارے میں بات کرنی چاہیے جو آپ کے مخصوص سرکیڈین تال کے وقت کے لیے بہترین ہیں۔
  • میلاٹونین سپلیمنٹس: پائنل غدود میں پیدا ہونے والے قدرتی ہارمون کے علاوہ، میلاٹونن سپلیمنٹ کی شکل میں بھی دستیاب ہے۔ Melatonin سپلیمنٹس بے خوابی کے علاج کے لیے تیار نہیں کیے گئے تھے، بلکہ صحیح وقت پر سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کرنے کے لیے۔ کاؤنٹر پر اور نسخے کے میلاٹونین سپلیمنٹس لینے سے آپ کو دن کے مختلف اوقات میں جاگنے اور سونے میں مدد مل سکتی ہے۔ میلاٹونن کی معیاری خوراک 0.5 ملی گرام ہے، اور سپلیمنٹس سونے سے چند گھنٹے پہلے نیند کے ماہر کی ہدایات اور دیکھ بھال کے تحت لی جانی چاہئیں۔ کوئی بھی سپلیمنٹ لینے سے پہلے ہمیشہ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
  • کھانے کے مختلف اوقات: سرکیڈین تال کنٹرول کرتے ہیں جب ہمیں بھوک لگتی ہے اور ہم کھانا کیسے ہضم کرتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ کھانے کو آگے بڑھانا یا تاخیر کرنا آپ کی سرکیڈین تال ان عملوں کو کس طرح منظم کرتی ہے اس میں ردوبدل کر سکتا ہے، جس کی وجہ سے آپ مختلف اوقات میں ان کے عادی ہو چکے ہیں کے مقابلے میں آپ کو چوکنا اور تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔
  • ورزش: ورزش اور نیند کسی حد تک علامتی تعلقات کا اشتراک کریں۔ مناسب ورزش نیند کے معیار اور دورانیے کو بہتر بنا سکتی ہے، جبکہ ایک صحت مند نیند جاگنے کا سائیکل آپ کے ورزش کرتے وقت زیادہ طاقت اور برداشت کو یقینی بناتا ہے۔ تاہم، اگر آپ سونے کے وقت کے بہت قریب ورزش کرتے ہیں تو ورزش بھی حوصلہ افزائی کرتی ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو رات کو کافی نیند نہیں آتی ہے اور آپ اپنے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینا چاہتے ہیں تو اپنے معمولات میں باقاعدہ ورزش کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔ لیکن جیسا کہ سرکیڈین تال سے متعلق تمام چیزوں کے ساتھ، وقت اہم ہے لہذا اپنے سونے کے وقت کے 1-2 گھنٹے کے اندر ورزش نہ کریں۔
  • کیفین: ایک قلیل مدتی توانائی بڑھانے والے کے طور پر، کیفین ایک بہت مؤثر ثابت ہو سکتی ہے - اگرچہ، عارضی طور پر - شفٹ ورکرز، جیٹ سے پیچھے رہنے والے مسافروں، اور دوسرے لوگوں کے لیے جو کراہت کا تجربہ کرتے ہیں۔ کیفین میں بھی ایک ہے۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی

    صحت مند بالغوں میں ماسٹر سرکیڈین گھڑی روزانہ سائیکل پر کام کرے گی جو تقریباً ہر 24 گھنٹے میں دوبارہ سیٹ ہوتی ہے۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی تاخیر، پیش قدمی، اور کسی شخص کے سرکیڈین سائیکل کی مکمل بے ضابطگی کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ یہ عوارض مختلف شکلیں لے سکتے ہیں - اگرچہ، زیادہ تر کے لیے، پریشان نیند اور دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند آنا عام علامات ہیں۔

    کچھ کو کسی شخص کے اندرونی ٹائم کیپنگ سسٹم میں ٹائمنگ کے مسئلے سے منسوب کیا جا سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، تاخیر سے یا جدید نیند کے جاگنے کے مرحلے کی خرابی اس وقت ہوتی ہے جب کسی کی نیند کے جاگنے کا چکر روایتی سرکیڈین شیڈولز سے کم از کم دو گھنٹے بعد یا اس سے پہلے آتا ہے۔ ایک اور مثال ہے۔ نیند اور جاگنے کی بے قاعدہ تال کی خرابی، جس کی خصوصیت نیند کے جاگنے کے بکھرے ہوئے نمونوں سے ہوتی ہے جو نیند میں خلل پیدا کرتی ہے جب کوئی شخص سونے کی کوشش کرتا ہے اور جب وہ جاگتا ہے تو چڑچڑاپن ہوتا ہے۔ یہ عارضہ اکثر الزائمر کی بیماری، پارکنسنز کی بیماری، اور دیگر نیوروڈیجنریٹیو حالات کے شکار لوگوں میں دیکھا جاتا ہے۔

    2005: کوکو آسٹن at ایم ٹی وی ویڈیو میوزک ایوارڈ

    دیگر سرکیڈین تال کی خرابیاں کسی کی سرکیڈین گھڑی اور اس کے بیرونی ماحول کے درمیان غلط ترتیب کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ شفٹ ورک ڈس آرڈر رات کو دیر سے یا صبح سویرے کام کرنے والے لوگوں میں ایک عام حالت، دن میں ضرورت سے زیادہ نیند آنے کا سبب بن سکتی ہے اور ان کے لیے اپنے مقررہ وقت پر سونا بھی مشکل بنا سکتی ہے۔ ایک اور مثال jet lag ہے، ایک ایسی حالت جو ان لوگوں کو متاثر کرتی ہے جو نسبتاً مختصر وقت کے دوران متعدد ٹائم زونز میں سفر کرتے ہیں۔ جیٹ وقفہ عارضی طور پر تھکاوٹ کا باعث بنتا ہے اور نیند میں خلل ڈالتا ہے کیونکہ مسافر کا جسم نئے مقامی وقت کے مطابق ہوتا ہے۔

    زیادہ تر سرکیڈین تال نیند کی خرابی کی تشخیص مریضوں میں کم از کم تین ماہ تک علامات ظاہر کرنے کے بعد ہوتی ہے۔ اگرچہ مندرجہ بالا ہر حالت کو ایک مخصوص تشخیص کی ضرورت ہوتی ہے، بہت سے ہوسکتے ہیں علاج کیا نیند کے ماہرین کی طرف سے ان اقدامات کے ساتھ جو ہم نے اوپر بیان کیے ہیں، جیسے روشنی کی نمائش اور میلاٹونن سپلیمنٹس۔ نیند کی حفظان صحت کو بہتر بنانا اور سونے کے وقت کے مستقل شیڈول پر عمل کرنا بھی کارگر ثابت ہو سکتا ہے۔ اگر علاج نہ کیا جائے تو یہ عوارض آپ کی جسمانی، علمی، پیشہ ورانہ اور سماجی کارکردگی پر منفی اثرات مرتب کر سکتے ہیں۔

    • حوالہ جات

      +11 ذرائع
      1. امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل۔
      2. 2. Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (n.d.) سرکیڈین تال کا جائزہ۔ 23 ستمبر 2020 کو بازیافت ہوا۔ https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
      3. 3. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔ (2020، 13 جولائی)۔ سرکیڈین تال۔ سے حاصل https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
      4. چار۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ برائے پیشہ ورانہ حفاظت اور صحت (NIOSH)۔ (2020، اپریل 1)۔ ہنگامی جواب دہندگان کے لیے عبوری NIOSH تربیت: طویل کام کے اوقات سے وابستہ خطرات کو کم کرنا۔ بیماریوں کے کنٹرول کے مراکز۔ سے حاصل https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
      5. کولنز، ایف۔ (2020، فروری 25)۔ ارلی رائزر یا نائٹ اللو؟ نیا مطالعہ فرق کی وضاحت کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ۔ سے حاصل https://directorsblog.nih.gov/2020/02/25/early-riser-or-night-owl-new-study-may-help-to-explain-the-difference/
      6. امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن۔ (این ڈی) شفٹ ورک کے ساتھ مقابلہ کرنا۔ 3 ستمبر 2020 کو حاصل کیا گیا، سے حاصل کیا گیا۔ https://aasm.org/resources/pdf/products/shiftwork_web.pdf
      7. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015)۔ نیند کے معیار پر شراب کے اثرات۔ کورین جرنل آف فیملی میڈیسن، 36(6)، 294–299۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
      8. Wehrens, S., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M., Archer, S., Skene, D., & Johnston, J. (2017)۔ کھانے کا وقت انسانی سرکیڈین نظام کو منظم کرتا ہے۔ کرنٹ میڈیسن، 27(12)، 1768–1775۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
      9. 9. وانگ، سی (2017)۔ سرکیڈین تال، ورزش، اور دل۔ ایکٹا کارڈیولوجیکا سینیکا، 33(5)، 539–541۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
      10. 10۔ انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (یو ایس) کمیٹی برائے ملٹری نیوٹریشن ریسرچ۔ دماغی ٹاسک پرفارمنس کو برقرار رکھنے کے لیے کیفین: ملٹری آپریشنز کے لیے فارمولیشنز۔ واشنگٹن (ڈی سی): نیشنل اکیڈمیز پریس (یو ایس) 2001۔ 2، فارماکولوجی آف کیفین۔ سے دستیاب: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
      11. گیارہ. ڈوڈسن، ای، اور زی، پی. (2010)۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی کے لئے علاج. سلیپ میڈیسن کلینکس، 5(4)، 701–715۔ سے حاصل https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/

دلچسپ مضامین