کیفین اور نیند

کیفین ایک قدرتی نفسیاتی مادہ ہے جو پوری دنیا میں کھانے پینے اور مشروبات میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ کیفین بہت سے پودوں میں پایا جاتا ہے، بشمول کافی کی پھلیاں، چائے کی پتی، کوکو پھلی، اور کولا گری دار میوے۔ کیفین بھی مصنوعی طور پر تیار کی جاتی ہے اور اس کے توانائی بخش اور ہوشیاری کو فروغ دینے والے اثرات کے لیے ادویات اور انرجی ڈرنکس میں استعمال ہوتی ہے۔

کیفین اکثر مشروبات میں استعمال ہوتی ہے۔ چونکہ کیفین والی مصنوعات میں بہت سی تبدیلیاں ہیں، اس لیے یہ جاننا مشکل ہو سکتا ہے کہ کسی خاص مشروب میں کیفین کی مقدار کتنی ہے، خاص طور پر چائے یا کافی کا تازہ پیالہ جس کا کوئی لیبل نہیں ہے۔ عام طور پر اگرچہ، کافی سب سے زیادہ طاقتور اور سب سے زیادہ استعمال کی جانے والی کیفین والا مشروب ہے۔ ایک آٹھ اونس کپ کافی میں 95-200mg کے درمیان کیفین ہوتی ہے۔ مقابلے کے لیے، ایک 12 اونس سوڈا 35-45mg پر مشتمل ہوتا ہے، جو کافی کے ایک کمزور کپ کی نصف مقدار ہے۔

کیفین دماغ کو کیسے متاثر کرتی ہے؟

جب ہم کیفین والے مشروبات اور غذائیں کھاتے ہیں، تو ہمارے معدے اور چھوٹی آنتیں کیفین کو تیزی سے جذب کر لیتی ہیں۔ دی کیفین کے زیادہ سے زیادہ اثرات عام طور پر استعمال کے اندر 30-60 منٹ کے درمیان ہوتا ہے، اگرچہ یہ وقت افراد کے درمیان وسیع پیمانے پر مختلف ہو سکتا ہے۔ جذب ہونے کے بعد، کیفین کو پورے جسم میں مؤثر طریقے سے تقسیم کیا جاتا ہے، اور یہ خون کے دماغ کی رکاوٹ کو عبور کرتا ہے۔

دماغ کے اندر، کیفین ایڈینوسین ریسیپٹرز کو روکتی ہے۔ اڈینوسین ہے a نیند کو فروغ دینے والا کیمیکل جو ہمارے جاگنے کے اوقات میں دماغ میں پیدا ہوتا ہے۔ عام طور پر، دماغ میں اڈینوسین جتنی دیر تک ہم جاگتے ہیں۔ یہ جتنا زیادہ بنتا ہے، ہم اتنے ہی زیادہ سوتے جاتے ہیں۔ جب کیفین اس عمل کو روکتی ہے، تو ہم چوکس اور چوکس رہتے ہیں۔

تحقیق سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ کیفین مداخلت کرتی ہے۔ circadian melatonin تال ، اگر سونے کے وقت کے قریب کھایا جائے تو نیند کے آغاز میں تاخیر۔ سرکیڈین تال یہ جسمانی نمونے ہیں، جیسے ہمارے نیند کے جاگنے کے چکر، جو 24 گھنٹے کی گھڑی پر کام کرتے ہیں۔ وہ دن اور رات کے بیرونی چکر اور اندرونی سیلولر عمل کے ذریعہ چیک میں رکھے جاتے ہیں۔ اڈینوسین کی تشکیل اس عمل میں حصہ ڈالتی ہے، اور اس عمل میں کیفین کی مداخلت سرکیڈین تال پر اس کے اثرات کی وضاحت کر سکتی ہے۔

کیفین کتنی دیر تک رہتی ہے؟

کیفین کے اثرات کو اس سے ماپا جاتا ہے۔ نصف حیات ، جو عام طور پر 4-6 گھنٹے کے درمیان ہوتا ہے۔ نصف زندگی کا مطلب ہے وہ وقت جب آپ کے جسم نے میٹابولائز کیا ہے، یا اس پر عملدرآمد کیا ہے، نصف کیفین آپ نے استعمال کی ہے۔ نتیجے کے طور پر، آپ دوپہر کے وقت استعمال ہونے والے کیفین والے مشروب کی چھ گھنٹے کی نصف زندگی آپ کو رات کو جاگ سکتے ہیں۔

کچھ عوامل کیفین کے میٹابولزم کو سست یا تیز کر سکتے ہیں۔ نیکوٹین کا استعمال کیفین کی نصف زندگی کو 50% تک کم کر سکتا ہے، لہذا اکثر تمباکو نوشی کرنے والے کیفین کے ذریعے بہت تیزی سے عمل کرتے ہیں، جس کی آدھی زندگی دو گھنٹے تک کم ہوتی ہے۔ اس کے برعکس، حاملہ خواتین سست کیفین میٹابولزم کا تجربہ کرتی ہیں۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ لوگ جو ہیں حاملہ یا دودھ پلانے والی کافی سے بچنا چاہئے ، یا روزانہ 16 اونس یا اس سے کم مقدار تک محدود رکھیں (تقریباً دو کپ کافی)۔

کِم کارداشیان کیا نظر آتا ہے؟

حمل کے دوران، کیفین نال کے ذریعے بچے تک پہنچ سکتی ہے۔ چھاتی کے دودھ میں بھی کیفین کی ٹریس مقدار پائی جا سکتی ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں اور اپنے کیفین کی مقدار کے بارے میں فکر مند ہیں، تو اپنے ہیلتھ کیئر فراہم کنندہ سے بات کریں کہ آپ اور آپ کے بچے کی بہترین صحت کو یقینی بنانے کے لیے آپ کو کون سے اقدامات کرنے چاہئیں۔

کیفین نیند کو کیسے متاثر کرتی ہے؟

کیفین نیند کے آغاز کو متاثر کر سکتی ہے اور اسے کم کر سکتی ہے۔ نیند کا وقت، کارکردگی، اور اطمینان کی سطح . بوڑھے بالغ افراد بھی کیفین کی وجہ سے نیند کی پریشانیوں کا زیادہ شکار ہو سکتے ہیں۔ کیفین خاص طور پر وقت کو کم کرتی ہے۔ سست لہر کی نیند جو کہ گہری، پرسکون نیند کا مرحلہ ہے جو ہمیں صبح کے وقت تروتازہ اور چوکنا محسوس کرتا ہے۔ کیفین کی وجہ سے نیند میں خلل پڑ سکتا ہے۔ نیند کی کمی اگلے دن، جس کی خصوصیت تھکاوٹ اور سیکھنے، یادداشت، مسئلہ حل کرنے، اور مسائل کے ساتھ ہوتی ہے۔ جذبات کا ضابطہ .

ایک تحقیق میں سونے سے پہلے صفر، تین اور چھ گھنٹے پہلے کیفین کی مقدار کے اثرات کا جائزہ لیا گیا اور پتہ چلا کہ کیفین کا استعمال بھی سونے سے چھ گھنٹے پہلے نیند کا وقت ایک گھنٹہ کم کر سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، مطالعہ کے شرکاء نے سونے سے 0-3 گھنٹے پہلے کیفین کے استعمال پر نیند میں مسائل کی اطلاع دی، لیکن انہیں یہ احساس نہیں ہوا کہ سونے سے چھ گھنٹے قبل کیفین لینے سے ان کی نیند بھی متاثر ہوتی ہے۔ اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو تو سونے سے چھ گھنٹے پہلے کسی بھی کیفین کی مقدار کو محدود کرنے پر غور کریں۔

کیا کیفین مجھے بیدار رکھ سکتی ہے؟

کیفین توانائی کے پھٹنے کا سبب بن سکتی ہے کیونکہ یہ مرکزی اعصابی نظام کو متحرک کرتی ہے۔ زیادہ تر لوگ صبح کے وقت کافی پیتے ہیں تاکہ انہیں جاگنے میں مدد ملے، لیکن رات کے وقت استعمال کی جانے والی کیفین اچھے سے زیادہ نقصان پہنچا سکتی ہے۔ جبکہ کیفین کر سکتے ہیں۔ علمی فنکشن کو فروغ دینا شدید تھکاوٹ میں، یہ مستقل طور پر نیند کو دور نہیں کر سکتا یا اس کے اثرات کو ٹھیک نہیں کر سکتا طویل مدتی نیند کا نقصان . اگرچہ کیفین کارکردگی کو معمولی حد تک بڑھا سکتا ہے، لیکن یہ آرام دہ اور پرسکون نیند کی رات کا کوئی متبادل نہیں ہے۔

یہ بھی تجویز کیا جاتا ہے کہ کیفین کی تاثیر خوراک اور فرد کی حالت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، کیفین کے پیدا کرنے والے اثرات کسی ایسے شخص کو فائدہ پہنچا سکتے ہیں جو دھند اور تھکاوٹ محسوس کرتا ہے۔ کسی ایسے شخص کے لیے جو پہلے سے ہی ہوشیار اور بیدار ہے، تاہم، کیفین ضرورت سے زیادہ جوش پیدا کر سکتی ہے اور اضطراب، بے چینی اور انحصار کا باعث بن سکتی ہے۔

کیا کیفین بے خوابی کا سبب بن سکتی ہے؟

اگرچہ کیفین کے استعمال سے قلیل مدتی کارکردگی کے فوائد ہیں، لیکن زیادہ استعمال اس کا باعث بن سکتا ہے۔ بے خوابی کی علامات یا پہلے سے موجود بے خوابی کو خراب کرنا۔ رات کو جاگتے رہنے کے لیے کیفین کا استعمال نیند کی کمی، اضطراب، رات کے وقت بار بار جاگنے اور مجموعی طور پر خراب نیند کے معیار کا باعث بن سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، سوڈاس سے کیفین کی بڑھتی ہوئی شدت سے منسلک کیا گیا ہے نیند کی خرابی سانس لینے میں (SDB)، جو Obstructive Sleep Apnea (OSA) کی بنیادی خصوصیت ہے۔ خاص طور پر، یہ ایسوسی ایشن صرف کیفینیٹڈ سوڈاس کے ساتھ پایا گیا تھا، لیکن کافی یا چائے کے ساتھ نہیں، اگرچہ یہ واضح نہیں ہے کہ کیوں. قطع نظر، وہ لوگ جو نیند کی خرابی سے متعلق سانس لینے میں مبتلا ہیں وہ اپنی نیند میں خلل کے بارے میں نہیں جانتے اور خود کو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند کی وجہ دیگر وجوہات سے منسوب کرتے ہیں۔ اگر آپ دن کے وقت نیند کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں تو، یہ آپ کے کیفین کی کھپت کا دوبارہ جائزہ لینے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے، خاص طور پر سوڈاس سے۔

کیا کیفین کچھ لوگوں کو نیند سے دوچار کرتی ہے؟

جی ہاں. یہ متضاد معلوم ہو سکتا ہے، لیکن کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ کیفین انہیں زیادہ چوکنے کی بجائے تھکا دیتی ہے۔ نیند پر کیفین کے باقاعدہ استعمال کے تباہ کن اثرات ایک شیطانی سائیکل بنا سکتا ہے۔ . کیفین کا استعمال نیند کی کمی کا سبب بنتا ہے، اور نیند کی کمی اگلے دن نیند کا باعث بنتی ہے، جس کے نتیجے میں نیند سے نمٹنے کے لیے زیادہ کیفین کے استعمال کی ضرورت بڑھ جاتی ہے۔ یہاں تک کہ کیفین کی بڑھتی ہوئی کھپت کے ساتھ، نیند کی کمی کو پکڑتا ہے. لوگ خاص طور پر کیفین کے استعمال کے بعد اپنی طویل مدتی نیند کے نقصان سے آگاہ ہو سکتے ہیں کیونکہ وہ پک-می اپ کا تجربہ نہیں کرتے جس کی ان کی توقع تھی، اور اس کے بجائے نیند آتی ہے۔

نیند نہ آنا کیفین سے پرہیز کی علامت بھی ہو سکتی ہے، یہی وجہ ہے کہ کیفین کا باقاعدہ استعمال کرنے والے صبح کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند محسوس کر سکتے ہیں جب وہ ساری رات بغیر کیفین کے گزر چکے ہوں۔

کتنی کیفین پینے کے لیے محفوظ ہے؟

چونکہ کیفین خوراک کے لحاظ سے فائدہ مند اور نقصان دہ دونوں ہو سکتی ہے، اس لیے ضروری ہے کہ اس کے استعمال کی سطح تلاش کی جائے جو آپ کے لیے صحت بخش ہو۔ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (ایف ڈی اے) کی روزانہ کیفین کے محفوظ استعمال کی سفارش تقریباً 400mg، یا 4-5 کپ کافی فی دن ہے۔ کافی کے ایک بڑے کپ میں 470 ملی گرام تک کیفین کا مواد ہو سکتا ہے جو روزانہ تجویز کردہ کیفین کے مواد سے زیادہ ہے۔ آپ جو پی رہے ہیں اس کے بارے میں عمدہ پرنٹ کو پڑھنا ضروری ہے۔ چونکہ لوگوں کے ردعمل اور کیفین کو میٹابولائز کرنے کے طریقے میں بہت زیادہ فرق ہو سکتا ہے، اس لیے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ آپ کی کیفین کے استعمال کی سفارش کی گئی ہے۔

آواز پر مقابلہ کرنے والوں کو ادائیگی کیج.

مجھے سونے سے کتنے گھنٹے پہلے کیفین پینی چاہئے؟

کیفین کے استعمال کے لیے تجویز کردہ کٹ آف ٹائم سونے سے کم از کم چھ گھنٹے پہلے ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ عام طور پر رات 10 بجے بستر پر جاتے ہیں، تو شام 4 بجے کے بعد کیفین سے پرہیز کرنے سے نیند کے مسائل کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ چھ گھنٹے کی سفارش کافی نہیں ہے، تو نوٹ کریں کہ آپ کیفین کے استعمال کے اوقات اور اس کے بعد کی رات آپ کی نیند کیسے آتی ہے۔ سونے سے پہلے طویل عرصے تک کیفین پرہیز کرنے سے آپ کو بہتر نیند مل سکتی ہے۔

میں کیسے بتا سکتا ہوں کہ کیفین میری نیند کو متاثر کر رہی ہے؟

کیا آپ دن کے وقت بے خوابی، سر درد، یا بے چینی کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہیں؟ یہ کیفین کے زیادہ استعمال اور انحصار کی علامت ہو سکتی ہے۔ رات کے دوران پریشانیاں، جیسے بار بار بیدار ہونا، نیند نہ آنا، اور رات کے وقت بے چینی بھی اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ کیفین آپ کی نیند میں مداخلت کر رہی ہے (14)۔ اگر آپ اپنے آپ کو دن کے وقت ضرورت سے زیادہ نیند میں محسوس کرتے ہیں اور کیفین مدد نہیں کر رہی ہے، تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ آپ کیفین کے طویل استعمال سے نیند سے محروم ہیں۔ اس صورت میں، یہ کافی کو نیچے رکھنے اور کچھ انتہائی ضروری آرام کرنے کا وقت ہو سکتا ہے۔

میں اپنی نیند کو اور کیسے بہتر کر سکتا ہوں؟

اپنے کیفین کے استعمال کی نگرانی کرنا صرف ایک طریقہ ہے جس سے آپ خود کو باقاعدہ، بحال کرنے والی نیند لینے میں مدد کر سکتے ہیں۔ دیگر طرز زندگی کے انتخاب، جیسے صحت مند غذا اور ورزش کا طریقہ، صحت مند نیند میں حصہ ڈال سکتے ہیں۔ اچھی نیند کی حفظان صحت ان تمام عادات اور معمولات پر مشتمل ہے جو آپ کی نیند کے معیار کو بہتر بناتے ہیں:

نیند کا ماحول: ٹھنڈا، آرام دہ، پرسکون، اور تاریک۔ اپنے جسم اور دماغ کو آرام کرنے کے لیے پرامن اور پر سکون ماحول دیں۔ طرز زندگی: تجویز کردہ رہنما خطوط کے اندر شراب اور کیفین کا اعتدال پسند استعمال، باقاعدگی سے ورزش کریں، اور سگریٹ نوشی نہ کریں! روٹین: سونے کا باقاعدہ وقت بنائیں، جس میں وقت سے پہلے سمیٹنے، لائٹس کو مدھم کرنے، اور الیکٹرانکس اور دیگر محرک سرگرمیوں کو دور کرنے کے لیے مقررہ وقت بھی شامل ہے۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +16 ذرائع
  1. 1۔ میڈ لائن پلس: نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2020، اکتوبر 6)۔ کیفین۔ 11 جنوری 2021 کو بازیافت کیا گیا۔ https://medlineplus.gov/caffeine.html
  2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). کیفین: علمی اور جسمانی کارکردگی بڑھانے والی یا نفسیاتی دوا؟ موجودہ نیوروفرماکولوجی، 13(1)، 71–88۔ https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
  3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). نیند کے توانائی کے مفروضے پر نظرثانی کی گئی۔ نیورو بائیولوجی میں پیش رفت، 86(3)، 264–280۔ https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
  4. چار. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr (2015)۔ Vivo اور in Vitro میں انسانی سرکیڈین گھڑی پر کیفین کے اثرات۔ سائنس ترجمہی دوا، 7(305)، 305ra146۔ https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
  5. 5۔ یو ایس فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن۔ (2018)۔ پھلیاں پھیلانا: کتنی کیفین بہت زیادہ ہے؟ 14 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  6. 6۔ O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018)۔ نیند کے معیار اور دن کے کام پر کیفین کے اثرات۔ رسک مینجمنٹ اور ہیلتھ کیئر پالیسی، 11، 263-271۔ https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
  7. 7۔ میڈ لائن پلس: نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس)۔ (2021، جنوری 5)۔ آپ کو حاملہ ہونے سے پہلے لینے کے لئے اقدامات۔ 13 جنوری 2021 کو بازیافت کیا گیا۔ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
  8. 8۔ کلارک، آئی، اینڈ لینڈولٹ، ایچ پی (2017)۔ کافی، کیفین، اور نیند: وبائی امراض کے مطالعے اور بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ۔ نیند کی ادویات کے جائزے، 31، 70-78۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
  9. 9. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک (NINDS)۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ 13 جنوری 2021 کو بازیافت کیا گیا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  10. 10۔ نیشنل ہارٹ، لنگ، اینڈ بلڈ انسٹی ٹیوٹ (NHLBI)۔ (این ڈی) نیند کی کمی اور کمی۔ 13 دسمبر 2021 کو بازیافت کیا گیا۔ https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  11. گیارہ. ڈریک، سی، روہرس، ٹی، شیمبروم، جے، اور روتھ، ٹی (2013)۔ سونے پر 0، 3، یا 6 گھنٹے پہلے کیفین کے اثرات نیند پر ہوتے ہیں۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن، 9(11)، 1195–1200۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016)۔ علمی، جسمانی اور پیشہ ورانہ کارکردگی پر کیفین کے اثرات کا جائزہ۔ نیورو سائنس اور حیاتیاتی تجزیے، 71، 294-312۔ https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  13. 13. Urry, E., & Landolt, H.P. (2015)۔ اڈینوسین، کیفین، اور کارکردگی: نیند کے علمی نیورو سائنس سے لے کر نیند کے فارماکوجینیٹکس تک۔ طرز عمل نیورو سائنسز میں موجودہ عنوانات، 25، 331–366۔ https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
  14. 14. چودھری، این ایس، گرینڈنر، ایم اے، جیکسن، این جے، اور چکرورتی، ایس (2016)۔ کیفین کی کھپت، بے خوابی، اور نیند کا دورانیہ: قومی نمائندہ نمونے کے نتائج۔ غذائیت، 32(11-12)، 1193–1199۔ https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
  15. پندرہ Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & Punjabi, N. M. (2012)۔ نیند کی خرابی سانس لینے اور کیفین کی کھپت: کمیونٹی پر مبنی مطالعہ کے نتائج۔ سینہ، 142(3)، 631–638۔ https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
  16. 16۔ Roehrs, T., & Roth, T. (2008). کیفین: نیند اور دن کی نیند۔ نیند کی ادویات کے جائزے، 12(2)، 153–162۔ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004