آپ کو سونے میں مدد کرنے کے لیے بہترین غذائیں

چاہے یہ ایک کپ کافی کے بعد جھٹکا ہو یا تھینکس گیونگ ڈنر کے بعد غنودگی، زیادہ تر لوگوں نے ذاتی طور پر تجربہ کیا ہے کہ کھانے پینے کی اشیاء ان کی توانائی اور ہوشیاری کو کس طرح متاثر کر سکتی ہیں۔

کی علامات میں مبتلا امریکی بالغوں میں سے 35 فیصد کے ساتھ نیند نہ آنا یہ بات قابل فہم ہے کہ بہتر نیند کے لیے کھانے پینے کی اشیاء سے فائدہ اٹھانے کی شدید خواہش ہے۔

خوراک اور نیند دونوں ہی پیچیدہ ہیں، جس کا مطلب ہے کہ کوئی چاندی کی گولی یا واحد خوراک نہیں ہے جس کی نیند میں مدد کی ضمانت دی گئی ہو۔ تاہم، کچھ کھانے اور مشروبات ایسے ہیں جو رات کو اچھی نیند لینے میں آسانی پیدا کر سکتے ہیں۔

مخصوص غذائیں جو نیند کو متاثر کر سکتی ہیں۔

ماہرین غذائیت اور نیند کے ماہرین سمیت محققین نے نیند کے لیے بہترین غذائیں دریافت کرنے کی کوشش کرنے کے لیے مختلف قسم کے مطالعے کیے ہیں۔ اگرچہ یہ تحقیق اہم اشارے فراہم کرتی ہے، لیکن یہ حتمی نہیں ہے۔ عام طور پر، مخصوص کھانوں کے بارے میں براہ راست ثبوت کی کمی ہے جو نیند کے لیے اچھی ہیں۔

اس کے علاوہ، زیادہ تر کھانوں کی اقسام کی اقسام کا مطلب یہ ہے کہ ان کی غذائیت کا پروفائل متضاد ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، سرخ انگور کی کچھ اقسام melatonin کی اعلی سطح ہوتی ہے جبکہ دوسروں میں عملی طور پر کوئی نہیں ہوتا ہے۔ آب و ہوا اور بڑھتے ہوئے حالات کسی خاص کھانے کی مصنوعات میں غذائی اجزاء کو مزید تبدیل کر سکتے ہیں۔

اس نے کہا، ایسے اشارے ملتے ہیں کہ بعض غذائیں آپ کو نیند لا سکتی ہیں یا بہتر نیند کو فروغ دے سکتی ہیں۔ بعض اوقات یہ کسی خاص تحقیقی مطالعہ پر مبنی ہوتا ہے اور دوسرے معاملات میں بنیادی پر کھانے یا مشروبات کے غذائی اجزاء .

غذائی انتخاب صرف توانائی اور نیند سے زیادہ پر اثر انداز ہوتے ہیں وہ وزن، قلبی صحت، اور خون میں شکر کی سطح جیسی چیزوں میں اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔ اس وجہ سے، اپنی روزمرہ کی خوراک میں اہم تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔ ایسا کرنے سے اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ کے کھانے کے انتخاب نہ صرف آپ کی نیند بلکہ آپ کی دیگر تمام صحت کی ترجیحات کی بھی حمایت کرتے ہیں۔

کیوی

کیوی یا کیوی فروٹ ایک چھوٹا، بیضوی شکل کا پھل ہے جو مقبول طور پر نیوزی لینڈ سے وابستہ ہے حالانکہ یہ متعدد ممالک میں اگایا جاتا ہے۔ سبز اور سنہری دونوں قسمیں ہیں، لیکن سبز کیوی زیادہ تعداد میں پیدا ہوتے ہیں۔

بلیک نے کتنی بار آواز جیت لی

کیوی فروٹ کے پاس بہت سے وٹامن اور معدنیات ، خاص طور پر وٹامن سی اور ای کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم اور فولیٹ۔

کچھ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کیوی کھا سکتے ہیں۔ نیند کو بہتر بنائیں . ایک تحقیق میں، جن لوگوں نے سونے سے ایک گھنٹہ پہلے دو کیوی کھائے، انہیں معلوم ہوا کہ وہ جلدی سوتے ہیں، زیادہ سوتے ہیں، اور نیند کا معیار بہتر ہے۔

متعلقہ پڑھنا

یہ یقینی طور پر معلوم نہیں ہے کہ کیوی نیند میں کیوں مدد کر سکتے ہیں، لیکن محققین کا خیال ہے کہ اس کا تعلق ان کی اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات، فولیٹ کی کمی کو دور کرنے کی صلاحیت، اور/یا سیروٹونن کی زیادہ مقدار سے ہو سکتا ہے۔

ٹارٹ چیری اور ٹارٹ چیری کا رس

جیسا کہ نام سے ظاہر ہوتا ہے، ٹارٹ چیریوں کا ذائقہ میٹھی چیریوں سے الگ ہے۔ بعض اوقات کھٹی چیری کہلاتی ہے، ان میں رچمنڈ، مونٹمورنسی اور انگلش موریلو جیسی کاشت شامل ہیں۔ انہیں پوری طرح یا ٹارٹ چیری کے جوس کے طور پر فروخت کیا جا سکتا ہے۔

کئی مطالعات سے پتہ چلا ہے۔ نیند کے فوائد ان لوگوں کے لیے جو ٹارٹ چیری کا رس پیتے ہیں۔ ایک تحقیق میں، جو لوگ روزانہ ٹارٹ چیری جوس کی دو ایک کپ سرونگ پیتے تھے ان میں نیند کا زیادہ وقت اور نیند کی کارکردگی زیادہ پائی گئی۔

یہ فوائد اس حقیقت سے حاصل ہو سکتے ہیں کہ ٹارٹ چیری میں میلاٹونن کی اوسط سے زیادہ مقدار پائی گئی ہے، جو کہ ایک ہارمون ہے جو ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سرکیڈین تال اور صحت مند نیند کو فروغ دیں۔ ٹارٹ چیری میں اینٹی آکسیڈنٹ اثر بھی ہو سکتا ہے جو نیند کے لیے موزوں ہے۔

ملا ہوا دودھ اور رات کا دودھ

ملاوٹ شدہ دودھ دودھ اور ایک خاص طور پر تیار شدہ پاؤڈر کو ملا کر بنایا جاتا ہے جس میں بنیادی طور پر گندم کا آٹا، مالٹی ہوئی گندم، اور مالٹی ہوئی جو کے ساتھ چینی اور وٹامن کی ایک درجہ بندی ہوتی ہے۔ اسے Horlick’s کے نام سے جانا جاتا ہے، جو مالٹے ہوئے دودھ کے پاؤڈر کے ایک مشہور برانڈ کا نام ہے۔

ماضی میں، چھوٹے مطالعہ پایا کہ بستر سے پہلے malted دودھ نیند کی رکاوٹوں کو کم کیا . ان فوائد کی وضاحت غیر یقینی ہے لیکن ملاوٹ شدہ دودھ میں بی اور ڈی وٹامنز کے ساتھ اس کا تعلق ہوسکتا ہے۔

دودھ میں ہی میلاٹونن ہوتا ہے، اور کچھ دودھ کی مصنوعات میلاٹونن سے بھرپور ہوتی ہیں۔ جب گائے کو رات کو دودھ دیا جاتا ہے تو ان کے دودھ میں میلاٹونین زیادہ ہوتا ہے اور یہ دودھ مفید ہو سکتا ہے نیند پیدا کرنے والے ہارمون کا قدرتی ذریعہ فراہم کرنے میں۔

چربی والی مچھلی

ایک تحقیقی مطالعہ سے پتا چلا ہے کہ چربی والی مچھلی ہو سکتی ہے۔ بہتر نیند کے لیے اچھا کھانا . مہینوں کے عرصے میں ہونے والی اس تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جو لوگ ہفتے میں تین بار سالمن کھاتے تھے ان کی مجموعی نیند کے ساتھ ساتھ دن کے وقت کام کرنے کا عمل بھی بہتر ہوتا تھا۔

محققین کا خیال ہے کہ چربی والی مچھلی وٹامن ڈی اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی صحت مند خوراک فراہم کرکے نیند میں مدد کرسکتی ہے، جو جسم میں سیرٹونن کے ضابطے میں شامل ہیں۔ اس تحقیق نے خاص طور پر سردیوں کے مہینوں میں مچھلی کے استعمال پر توجہ مرکوز کی جب وٹامن ڈی کی سطح کم ہوتی ہے۔

جیفری اسٹار پہلے کی طرح دکھتا تھا

گری دار میوے

بادام کی طرح گری دار میوے، اخروٹ پستے اور کاجو کو اکثر نیند کے لیے بہترین غذا سمجھا جاتا ہے۔ اگرچہ صحیح مقدار مختلف ہو سکتی ہے، گری دار میوے میں میلاتون کے ساتھ ساتھ ضروری معدنیات بھی شامل ہیں جیسے میگنیشیم اور زنک جو کہ جسمانی عمل کی ایک حد کے لیے ضروری ہیں۔ سپلیمنٹس کا استعمال کرتے ہوئے کلینیکل ٹرائل میں، یہ پایا گیا کہ میلاٹونن، میگنیشیم اور زنک کا مجموعہ بے خوابی کے ساتھ بوڑھے بالغوں کی مدد کی۔ بہتر نیند حاصل کریں.

چاول

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اور نیند کے مطالعے کے مجموعی طور پر ملے جلے نتائج برآمد ہوئے ہیں، لیکن کچھ شواہد چاول کے استعمال کو بہتر نیند سے جوڑتے ہیں۔

TO جاپان میں بالغوں کا مطالعہ پتا چلا کہ جو لوگ باقاعدگی سے چاول کھاتے ہیں ان کی نیند زیادہ روٹی یا نوڈلز کھانے والوں کے مقابلے میں بہتر ہوتی ہے۔ اس مطالعے نے صرف ایک ایسوسی ایشن کی نشاندہی کی ہے اور اس کی وجہ کا مظاہرہ نہیں کیا جا سکتا، لیکن یہ اس سے پہلے کی تحقیق کی حمایت کرتا ہے جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ سونے سے تقریباً چار گھنٹے پہلے ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں کھانا سونے میں مدد ملی .

ایک ہی وقت میں، شوگر مشروبات اور مٹھائیاں رہے ہیں بدتر نیند سے منسلک ، تو ایسا معلوم ہوتا ہے کہ تمام کاربوہائیڈریٹس اور ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں برابر نہیں بنتی ہیں۔ مختلف کاربوہائیڈریٹس کے نیند سے متعلق اثرات کی مکمل شناخت کے لیے اضافی تحقیق ضروری ہے۔

نیند پر کاربوہائیڈریٹس کا اثر ان کے ساتھ کھائی جانے والی چیزوں سے متاثر ہو سکتا ہے۔ مثال کے طور پر، معتدل مقدار میں پروٹین کا ایک مجموعہ جس میں ٹرپٹوفن، نیند کو فروغ دینے والا امینو ایسڈ، اور کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے۔ یہ آسان بنا سکتا ہے ٹرپٹوفن دماغ تک پہنچنے کے لیے۔ ترکی کے ساتھ ایک پروٹین کی ایک مثال ہے ٹرپٹوفن کی اعلی سطح .

غذا اور نیند: بڑی تصویر

یہ فطری بات ہے کہ آپ کو نیند لانے کے لیے کوئی کھانا یا نیند کے لیے بہترین غذا تلاش کرنا چاہیں، لیکن حقیقت پسند ہونا ضروری ہے۔ نیند ایک پیچیدہ عمل ہے جو بہت سی چیزوں سے متاثر ہوتا ہے جس میں دماغی صحت، روشنی کی نمائش، اور بنیادی جسمانی مسائل شامل ہیں۔

خوراک بھی کثیر جہتی ہے۔ اس کے بجائے یہ صرف ایک کھانا نہیں ہے، یہ مجموعی ہے، اس سے متاثر ہوتا ہے کہ ہم ایک دن میں کب، کیا اور کتنا کھاتے ہیں اور ہفتوں، مہینوں اور سالوں میں۔ افراد مختلف غذاؤں پر الگ الگ ردعمل ظاہر کر سکتے ہیں، جس کی وجہ سے ہر ایک کے لیے بہترین خوراک کے بارے میں عام کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

ان عوامل کی وجہ سے، تحقیقی مطالعات کو ڈیزائن کرنا مشکل ہے جو نیند کے لیے بہترین خوراک کے بارے میں حتمی جوابات فراہم کرتے ہیں۔ اگرچہ انفرادی مطالعات سے سخت اور تیز نتائج اخذ کرنے کی کوشش کرنا پرکشش ہے، لیکن سائنس وسیع التفات کی حمایت نہیں کرتی ہے۔

خوراک اور نیند کی پیچیدگی کو دیکھتے ہوئے، بہت سے لوگوں کے لیے انفرادی کھانے اور مشروبات کی بجائے بڑی تصویر — صحت مند نیند اور غذا کی عادات پر توجہ مرکوز کرنا زیادہ معنی خیز ہو سکتا ہے۔

نیند کے لیے صحت مند غذا

ماہرین غذائیت کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ متوازن اور مستقل غذا جو کہ زیادہ تر سبزیوں اور پھلوں پر مشتمل ہے۔ مناسب طریقے سے ڈیزائن کیا گیا ہے، ایسی غذا ضروری وٹامنز اور معدنیات کے مستحکم ذرائع فراہم کرتی ہے، بشمول وہ جو نیند کو فروغ دے سکتی ہیں۔ اس قسم کی خوراک کی ایک مثال، the بحیرہ روم کی خوراک ، دل کی صحت کے ساتھ ساتھ ساتھ منسلک کیا گیا ہے بہتر نیند .

متوازن اور مستقل غذا کے بہت سے اصول کھانے پینے سے متعلق نیند میں خلل سے بچنے کے لیے عمومی نکات کے ساتھ مل کر چلتے ہیں:

نکی مناج غنیمت سے پہلے اور بعد میں

• کیفین کی مقدار کو محدود کریں، خاص طور پر دوپہر یا شام کے وقت جب اس کے محرک اثرات آپ کو رات کو بیدار رکھ سکتے ہیں۔
• اعتدال پسند الکحل کا استعمال کیونکہ یہ آپ کی نیند کے چکروں کو ختم کر سکتا ہے چاہے اس سے آپ کو پہلے نیند آتی ہو۔
• کوشش کریں کہ زیادہ دیر سے نہ کھائیں تاکہ آپ سوتے وقت بھی ہضم نہ ہوں اور تیزابیت کا خطرہ کم ہو۔ شام کو دیر سے مسالیدار اور چکنائی والے کھانے سے خاص طور پر محتاط رہیں۔

نیند کی حفظان صحت

آپ کی نیند کا ماحول اور روزمرہ کے معمولات، جسے اجتماعی طور پر جانا جاتا ہے۔ نیند کی حفظان صحت اچھی نیند لینے کی آپ کی صلاحیت میں اہم کردار ادا کریں۔

اگرچہ کچھ غذائیں عام طور پر نیند میں مدد کر سکتی ہیں، لیکن اگر آپ کے پاس نیند کی حفظان صحت کی کمی ہے تو ان کے مؤثر ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کا بیڈروم شور اور چمکدار ہے یا اگر آپ بستر پر الیکٹرانک آلات استعمال کرتے ہیں، تو یہ آپ کے جسم میں میلاٹونین کی پیداوار کو روک سکتا ہے اور نیند کو فروغ دینے والے کھانے کے فوائد کو روک سکتا ہے۔

اپنے موجودہ نیند کے حفظان صحت کے طریقوں کا جائزہ لینا بہتر نیند کے لیے ایک نقطہ آغاز ہو سکتا ہے، اور چونکہ اس میں آپ کے دن کے وقت اور سونے سے پہلے کے معمولات پر غور کرنا شامل ہے، اس لیے یہ جائزہ ایک موقع فراہم کر سکتا ہے کہ نیند کے لیے اچھی غذاؤں کو مزید مستقل مزاجی کے لیے مجموعی منصوبے میں شامل کیا جا سکے۔ اور آرام کو بھرنا۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +20 ذرائع
  1. 1۔ Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012)۔ غذائی عوامل اور میلاٹونن کی اتار چڑھاؤ کی سطح۔ خوراک اور غذائیت کی تحقیق، 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252۔ https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
  2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017)۔ میلاٹونن کے غذائی ذرائع اور حیاتیاتی سرگرمیاں۔ غذائی اجزاء، 9(4)، 367۔ https://doi.org/10.3390/nu9040367
  3. 3. رچرڈسن، ڈی پی، اینسل، جے، اور ڈرمنڈ، ایل این (2018)۔ کیوی فروٹ کی غذائیت اور صحت کی خصوصیات: ایک جائزہ۔ یورپی جرنل آف نیوٹریشن، 57(8)، 2659–2676۔ https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
  4. چار۔ Lin HH، Tsai PS، Fang SC، Liu JF. نیند کے مسائل والے بالغوں میں نیند کے معیار پر کیوی فروٹ کے استعمال کا اثر۔ ایشیا پی اے سی جے کلین نیوٹر۔ 201120(2):169-174۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
  5. 5۔ Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018)۔ بے خوابی کے علاج کے لیے ٹارٹ چیری جوس کا پائلٹ مطالعہ اور میکانزم کی تحقیقات۔ امریکن جرنل آف تھیراپیوٹکس، 25(2) e194–e201۔ https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
  6. 6۔ Brezinová, V., & Oswald, I. (1972)۔ سونے کے وقت مشروب کے بعد سو جائیں۔ برٹش میڈیکل جرنل، 2(5811)، 431–433۔ https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
  7. 7۔ dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015)۔ رات کو جمع کیا جانے والا دودھ سکون آور اور اضطراب پیدا کرنے والے اثرات پیدا کرتا ہے اور چوہوں میں پینٹوباربیٹل-حوصلہ افزائی نیند کے رویے کو بڑھاتا ہے۔ جرنل آف میڈیسنل فوڈ، 18(11)، 1255–1261۔ https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
  8. 8۔ Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014)۔ مچھلی کی کھپت، نیند، روزانہ کام کاج، اور دل کی شرح میں تغیر۔ جرنل آف کلینیکل نیند میڈیسن: JCSM: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن کی سرکاری اشاعت، 10(5)، 567–575۔ https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
  9. 9. رائٹر، آر جے، مانچسٹر، ایل سی، اور ٹین، ڈی ایکس (2005)۔ اخروٹ میں میلاٹونن: میلاٹونن کی سطح پر اثر اور خون کی کل اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت۔ غذائیت (بربینک، لاس اینجلس کاؤنٹی، کیلیفورنیا)، 21(9)، 920–924۔ https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
  10. 10۔ A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا [انٹرنیٹ]۔ اٹلانٹا (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019۔ غذا میں میگنیشیم۔ 2 جولائی 2020 کو اپ ڈیٹ ہوا۔ 14 جولائی 2020 کو حاصل کیا گیا۔ یہاں سے دستیاب: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  11. گیارہ. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا [انٹرنیٹ]۔ اٹلانٹا (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019۔ غذا میں زنک۔ 2 جولائی 2020 کو اپ ڈیٹ ہوا۔ 14 جولائی 2020 کو حاصل کیا گیا۔ یہاں سے دستیاب: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
  12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). اٹلی میں طویل مدتی نگہداشت کی سہولت کے رہائشیوں میں بنیادی بے خوابی پر میلاٹونن، میگنیشیم اور زنک کا اثر: ایک ڈبل بلائنڈ، پلیسبو کنٹرولڈ کلینیکل ٹرائل۔ جرنل آف دی امریکن جیریاٹرکس سوسائٹی، 59(1)، 82-90۔ https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
  13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014) جاپانی مردوں اور عورتوں میں چاول، نوڈلز، اور روٹی کی مقدار اور نیند کے معیار کے درمیان تعلق۔ PloS one, 9 (8), e105198۔ https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
  14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). ہائی گلیسیمک انڈیکس کاربوہائیڈریٹ کھانے سے نیند کا آغاز کم ہوتا ہے۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 85(2)، 426–430۔ https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
  15. پندرہ Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014)۔ سبزیوں کا کم استعمال، کنفیکشنری کا زیادہ استعمال، اور غیر صحت بخش کھانے کی عادتیں درمیانی عمر کی خواتین جاپانی کارکنوں میں نیند کے خراب معیار سے منسلک ہیں۔ پیشہ ورانہ صحت کا جریدہ، 56(5)، 359–368۔ https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
  16. 16۔ تاناکا، ای.، یاتسویا، ایچ.، اویمورا، ایم.، موراتا، سی.، اوٹسوکا، آر، ٹویوشیما، ایچ.، تماکوشی، کے.، ساساکی، ایس.، کاواگوچی، ایل.، اور اویاما، اے۔ (2013)۔ درمیانی عمر کے جاپانی کارکنوں میں بے خوابی کی علامات کے ساتھ پروٹین، چکنائی، اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار۔ جرنل آف ایپیڈیمولوجی، 23(2)، 132–138۔ https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
  17. 17۔ رچرڈ، ڈی ایم، ڈیویس، ایم اے، میتھیاس، سی ڈبلیو، ایچیسن، اے، ہل-کپچرزاک، این، اور ڈوگرٹی، ڈی ایم (2009)۔ L-Tryptophan: بنیادی میٹابولک افعال، طرز عمل کی تحقیق اور علاج کے اشارے۔ انٹرنیشنل جرنل آف ٹرپٹوفن ریسرچ: IJTR، 2، 45-60۔ https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
  18. 18۔ میڈ لائن پلس [انٹرنیٹ]۔ بیتیسڈا (ایم ڈی): نیشنل لائبریری آف میڈیسن (یو ایس. نیوٹریشن [اپ ڈیٹ کردہ 2020 جون 25 کا جائزہ لیا گیا 2018 اپریل 18 کو بازیافت کیا گیا 7 جولائی 2020].. یہاں سے دستیاب ہے: https://medlineplus.gov/nutrition.html
  19. 19. A.D.A.M طبی انسائیکلوپیڈیا [انٹرنیٹ]۔ اٹلانٹا (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019۔ بحیرہ روم کی خوراک۔ 2 جولائی 2020 کو اپ ڈیٹ ہوا۔ 14 جولائی 2020 کو حاصل کیا گیا۔ یہاں سے دستیاب: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
  20. بیس. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & کی جانب سے اوپیرا پریوینشن پروجیکٹ (2020)۔ موٹاپے میں نیند کا معیار: کیا بحیرہ روم کی غذا پر عمل کرنے سے کوئی فرق پڑتا ہے؟ غذائی اجزاء، 12(5)، 1364۔ https://doi.org/10.3390/nu12051364