نیند کے لیے بہترین ورزشیں۔

باقاعدگی سے ورزش اور نیند کے معیار کے درمیان تعلق کا بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے۔ موجودہ تحقیق سختی سے تجویز کرتی ہے کہ ورزش اور نیند کا اشتراک a دو طرفہ تعلق . دن کے دوران اعتدال پسند ورزش لوگوں کو بہتر نیند میں مدد دے سکتی ہے، جبکہ کافی نیند نہ لینا روزانہ کی جسمانی سرگرمیوں کی کم سطح کا باعث بن سکتا ہے۔

ورزش کی کچھ اقسام دوسروں کے مقابلے بہتر، اعلیٰ معیار کی نیند کو فروغ دیتی ہیں۔ یہ سمجھنا کہ کونسی ورزشیں نیند کے لیے بہترین ہیں - اور آپ کو دن میں کب ورزش کرنی چاہیے - اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتی ہے کہ آپ کو رات کے وقت کافی آرام ملے۔

نیند کے لیے کونسی قسم کی ورزشیں بہترین ہیں؟

ایروبک ورزش

ایروبک یا کارڈیو ورزش زیادہ تیز سانس لینے اور تیز دل کی دھڑکنوں کو فروغ دیتا ہے۔ اس قسم کی ورزش کر سکتے ہیں۔ بلڈ پریشر کو بہتر بنائیں اور آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں۔



ایروبک ورزش کی شدت میں پیمائش کی جاتی ہے۔ اعتدال پسندی کی سرگرمیاں آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھا دے گی اور آپ کو پسینہ آنے کا سبب بنے گی۔ مثالوں میں تیز چہل قدمی، واٹر ایروبکس، اور نیم پہاڑی موٹر سائیکل سواری شامل ہیں۔ زور دار-شدت والی ایروبکس، جو آپ کے دل کی دھڑکن کو کافی حد تک بڑھا سکتی ہے، اس میں دوڑنا یا جاگنگ، لیپ سوئمنگ، تیز موٹر سائیکل سواری، اور جسمانی طور پر مطلوبہ کھیل جیسے باسکٹ بال یا سنگلز ٹینس شامل ہیں۔



ایروبک سرگرمیوں کی شدت کو ماپنے کا ایک غیر رسمی طریقہ ٹاک ٹیسٹ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ اعتدال پسندی کی مشقوں کے دوران، آپ عام شرح سے بات کر سکتے ہیں لیکن زیادہ تر گانا نہیں گا سکیں گے۔ شدید شدت کی سرگرمیوں کے لیے، زیادہ تر لوگ اپنی سانس لینے کی ضرورت سے پہلے چند الفاظ سے زیادہ نہیں بول سکتے۔



مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ طویل عرصے تک باقاعدگی سے ایروبک ورزش نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتی ہے اور بے خوابی کے شکار لوگوں کے لیے دن میں ضرورت سے زیادہ نیند کو کم کر سکتی ہے۔ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ اعتدال پسند ایروبک سرگرمیاں نیند کی خرابی والی سانس لینے کے حالات جیسے رکاوٹ والی نیند کی کمی کی شدت کو کم کرسکتی ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اعتدال پسندی والی ایروبک ورزش سے نیند کے معیار کو شدید شدت کی سرگرمیوں سے زیادہ بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

روایتی طور پر، نیند کے ماہرین نے رات کو ورزش کرنے کے خلاف مشورہ دیا ہے کیونکہ جسمانی سرگرمیاں دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتی ہیں اور نیند کو مزید مشکل بنا سکتی ہیں۔ تاہم، کچھ مطالعات نے نوٹ کیا ہے کہ سونے سے پہلے اعتدال پسند یا بھرپور ورزش ہوتی ہے۔ تھوڑا سا کوئی اثر نہیں نیند کے آغاز یا نیند کے معیار پر۔

مزاحمتی ورزش

مزاحمتی ورزش، جسے طاقت کی تربیت بھی کہا جاتا ہے، پورے جسم میں پٹھوں کی طاقت بنانے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ صحت کے ماہرین آپ کی جسمانی صحت کے مختلف پہلوؤں کو بہتر بنانے کے لیے ایروبک اور مزاحمتی ورزش کا ایک مرکب تجویز کرتے ہیں۔ مزاحمتی مشق کی مثالیں شامل ہیں:



  • وزن اٹھانا
  • مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کام کرنا
  • پش اپس، سیٹ اپس، اور دیگر مزاحمتی مشقیں۔

موثر طاقت کی تربیت کی کلید تکرار ہے۔ آپ کو مزاحمتی مشقوں کے سیٹ انجام دینے چاہئیں جن میں ہر ایک میں 12 تک کی تکرار شامل ہے۔ طاقت کی تربیت ابتدائی طور پر بہت مشکل ہو سکتی ہے، اس لیے پہلی بار آنے والے ہر ورزش کے ایک سیٹ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور آرام دہ ہونے کے بعد آہستہ آہستہ ایک سے زیادہ سیٹوں تک بڑھ سکتے ہیں۔

ایروبک سرگرمیوں کی طرح، باقاعدہ مزاحمتی مشقیں نیند کے معیار اور آپ کے رات کے آرام کے دیگر پہلوؤں کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ طاقت کی تربیت آپ کے اضطراب اور افسردگی کے خطرے کو بھی کم کر سکتی ہے، دو عام خطرے کے عوامل نیند کی خرابی جیسے بے خوابی کے لیے۔ تاہم، نیند کے معیار اور فن تعمیر پر مزاحمتی تربیت کے اثرات کا بڑے پیمانے پر مطالعہ نہیں کیا گیا ہے۔

ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔

یوگا

یوگا ایک مخصوص قسم کی مزاحمتی تربیت ہے جس پر توجہ مرکوز کی جاتی ہے۔ کرنسی میں بہتری، سانس لینے کی مشقیں، اور مراقبہ . یوگا کو تناؤ کو کم کرنے، وزن کم کرنے اور گردن اور کمر کے نچلے حصے میں درد کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

یوگا کی مشق کرنے سے نیند کا معیار بھی بہتر ہو سکتا ہے۔ اگرچہ یوگا اور بہتر نیند کے درمیان تعلق کا مجموعی آبادی کے لحاظ سے بڑے پیمانے پر جائزہ نہیں لیا گیا ہے، لیکن کچھ مطالعات نے بعض افراد کے لیے نیند میں بہتری کو نوٹ کیا ہے۔ یہ شامل ہیں بزرگ ، نیند کے مسائل کے ساتھ خواتین ، اور ٹائپ 2 ذیابیطس والی خواتین .

بہتر نیند حاصل کرنے کے لیے اضافی ورزش کی تجاویز

نیند کے لیے بہترین ورزشیں ہر شخص میں مختلف ہوتی ہیں۔ ذیل میں، ہم آپ کی نیند کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کے بہترین معمولات تلاش کرنے کے لیے کچھ تجاویز پیش کرتے ہیں۔

  • وقت اور شدت کے ساتھ تجربہ کریں: تاریخی طور پر، شدید یا رات گئے ورزش کی حوصلہ شکنی کی گئی ہے کیونکہ یہ سرگرمیاں نیند کے معیار پر منفی اثرات مرتب کر سکتی ہیں۔ تاہم، کچھ عصری مطالعات کا کہنا ہے کہ سونے سے پہلے ورزشیں نیند کو خاصی حد تک متاثر نہیں کرتی ہیں۔ دن میں، دوپہر میں، اور سونے کے چند گھنٹوں کے اندر یہ دیکھنے کے لیے ورزش کرنے کی کوشش کریں کہ کون سا معمول آپ کی نیند کو سب سے زیادہ بہتر بناتا ہے۔ اعتدال پسند اور بھرپور شدت والے ورزش کے لیے بھی یہی ہے۔
  • بہتر نیند لینے سے آپ کو زیادہ کثرت سے ورزش کرنے میں مدد مل سکتی ہے: ورزش اور نیند کے درمیان دو طرفہ تعلق کی وجہ سے، آپ رات کے ناقص آرام کے بعد جسمانی سرگرمیوں میں مشغول ہونے کی طرف کم مائل ہو سکتے ہیں۔ جب آپ ورزش کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو دنوں سے پہلے کافی اعلیٰ معیار کی نیند حاصل کرنا آپ کے ورزش کے طریقہ کار کے پابند ہونے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
  • اسے زیادہ کرنے کی ضرورت نہیں: جبکہ طویل یا زیادہ زوردار ورزش زیادہ جسمانی بہتری کا باعث بن سکتی ہے، بس 30 منٹ کی اعتدال پسند ورزش فی دن اضطراب کو کم کر سکتا ہے اور رات کو بہتر سونے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ روزانہ کی تقسیم پر توجہ دینے کے بجائے، آپ کو طویل عرصے تک روزانہ ورزش کرنے کا عہد کرنا چاہیے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اعتدال پسند ایروبک ورزش چھ ماہ تک چلنے والے معمولات لمبائی نیند کے ساتھ ساتھ موڈ اور زندگی کے مجموعی معیار کو بہتر بنانے میں انتہائی موثر ثابت ہو سکتی ہے۔
  • حوالہ جات

    +12 ذرائع
    1. Kline C. E. (2014)۔ ورزش اور نیند کے درمیان دو طرفہ تعلق: ورزش کی پابندی اور نیند میں بہتری کے مضمرات۔ امریکن جرنل آف لائف اسٹائل میڈیسن، 8(6)، 375–379۔ سے حاصل https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. غذائیت، جسمانی سرگرمی، اور موٹاپا کی تقسیم، دائمی امراض کی روک تھام اور صحت کے فروغ کے لیے قومی مرکز۔ (2020، اکتوبر 7)۔ بالغوں کو کتنی جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہے؟ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ 12 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. مرسی ڈی جے (1991)۔ ایروبک ورزش کے صحت کے فوائد۔ پوسٹگریڈ میڈ۔ 90(1),103-7, 110-12۔ سے حاصل https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. چار. Myllymäki، T.، et. al (2011)، نیند کے معیار اور کارڈیک خود مختار سرگرمی پر رات گئے بھرپور ورزش کے اثرات۔ جرنل آف سلیپ ریسرچ، 20، 146-153۔ سے حاصل https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018)۔ نیند پر مزاحمتی ورزش کا اثر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ۔ نیند کی دوائیوں کے جائزے، 39، 52-68۔ سے حاصل https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. امریکن اکیڈمی آف نیند میڈیسن۔ (2014)۔ نیند کی خرابی کی بین الاقوامی درجہ بندی - تیسرا ایڈیشن (ICSD-3)۔ ڈیرین، آئی ایل https://aasm.org/
    7. قومی مرکز برائے تکمیلی اور انٹیگریٹیو ہیلتھ۔ (2019، مئی)۔ یوگا: آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے۔ 12 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. بنکر، ایم اے، چودھری، ایس کے، اور چودھری، کے ڈی (2013)۔ بوڑھوں میں نیند کے معیار اور زندگی کے معیار پر طویل مدتی یوگا مشق کا اثر۔ جرنل آف آیوروید اور انٹیگریٹیو میڈیسن، 4(1)، 28-32۔ سے حاصل https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020)۔ نیند کے مسائل کے ساتھ خواتین میں نیند کے معیار اور بے خوابی پر یوگا کا اثر: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم سی سائیکاٹری، 20(1)، 195. سے حاصل کردہ https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10۔ Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017)۔ ٹائپ 2 ذیابیطس والی خواتین میں نیند کے معیار پر یوگا اور ایروبکس ورزش کا اثر: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ نیند کی سائنس (ساؤ پالو، برازیل)، 10(2)، 68-72۔ سے حاصل https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. گیارہ. ہیرنگ، ایم پی، او کونر، پی جے، اور ڈش مین، آر کے (2009)۔ مریضوں میں اضطراب کی علامات پر ورزش کی تربیت کا اثر: ایک منظم جائزہ۔ JAMA انٹرنل میڈیسن، 170(4)، 321–331۔ سے حاصل https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011)۔ دائمی بنیادی بے خوابی پر اعتدال پسند ایروبک ورزش کی تربیت کے اثرات۔ نیند کی دوا، 12(10)، 1018–1027۔ https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

دلچسپ مضامین