بیڈ روم کا ماحول
اچھی رات کے آرام کے لیے پر سکون ماحول ضروری ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ صرف اس وقت بہتر سوتے ہیں جب ان کے بیڈروم کو روشنی اور شور کی سطح، درجہ حرارت اور آرام کے لیے موزوں بنایا جاتا ہے۔ اور چونکہ نیند کا معیار اور دورانیہ انسانی صحت کے دیگر پہلوؤں سے براہ راست جڑا ہوا ہے، اس لیے سونے کے کمرے کا ماحول جو نیند کو فروغ دیتا ہے وہ بھی بہتر کر سکتا ہے کہ آپ جاگتے وقت کیسا محسوس کرتے ہیں۔
سب سے بہتر، مثالی بیڈروم بنانے کے لیے بینک کو توڑنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کی نیند کی جگہ کو زیادہ آرام دہ اور آرام کے لیے موزوں بنانے کے کئی سستے طریقے ہیں۔
آرام دہ بیڈ روم کے اہم عناصر
آرام دہ بیڈروم ڈیزائن کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل عوامل کو مدنظر رکھنا چاہیے:
درجہ حرارت
کچھ لوگ بستر پر گرم دوڑتے ہیں جبکہ دوسرے کچھ ٹھنڈا سوتے ہیں۔ تاہم، کوئی بھی صحت مند بالغ تجربہ کرے گا۔ جسم کے درجہ حرارت میں کمی جب وہ سوتے ہیں. یہ قدرتی طور پر آپ کے نیند کے چکر کے ابتدائی مراحل کے دوران ہوتا ہے کیونکہ a کم بنیادی درجہ حرارت آپ کو نیند آتی ہے، جبکہ زیادہ درجہ حرارت آپ کو دن کے وقت چوکنا رہنے میں مدد کرتا ہے۔
چاہے آپ صرف اوپر کی چادر استعمال کریں یا موٹی کمفرٹر کے نیچے سوئیں، بہت سے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ سونے کے لیے سونے کے کمرے کا مثالی درجہ حرارت 65 ڈگری فارن ہائیٹ (18.3 ڈگری سیلسیس) ہے۔ یہ کچھ لوگوں کو تھوڑا سا ٹھنڈا لگ سکتا ہے، لیکن ٹھنڈے تھرموسٹیٹ کی ترتیب آپ کو سونے کے دوران کم درجہ حرارت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔
اس نے کہا، 65 ڈگری سب کے لیے بہترین درجہ حرارت نہیں ہو سکتا۔ زیادہ تر سونے والوں کے لیے 60 سے 71.6 ڈگری فارن ہائیٹ (15.6 سے 22.0 ڈگری سیلسیس) کی حد موزوں ہونی چاہیے۔ اگر آپ کو اب بھی یہ ترتیبات بہت ٹھنڈی لگتی ہیں تو اپنے بستر پر ایک یا دو تہہ ڈالنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ بہت گرم ہیں یا موسم خاص طور پر گرم یا مرطوب ہے تو بستر پر ٹھنڈا رہنے کے لیے ایک تہہ کو ہٹانے یا بستر کے ہلکے کپڑے پہننے پر غور کریں۔
شور
اس میں کوئی تعجب کی بات نہیں ہونی چاہیے کہ ایک پرسکون بیڈروم سونے کے لیے بلند آواز سے بہتر ہے۔ اونچی آواز میں خلل نیند کی شدید تقسیم اور خلل کا سبب بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت پر منفی اثرات مرتب ہو سکتے ہیں۔ تحقیق یہاں تک بتاتی ہے کہ کم سطح پر شور آپ کو ہلکی نیند کے مرحلے میں منتقل کرنے یا لمحہ بہ لمحہ جاگنے کا سبب بن سکتا ہے۔
آپ کو باہر کی آوازوں کو روک کر اپنے سونے کے کمرے کو ہر ممکن حد تک پرسکون رکھنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ پنکھے یا آرام دہ سفید شور والی مشین کا شور دیگر آوازوں کو مؤثر طریقے سے چھپا سکتا ہے اور آپ کو نیند آنے میں مدد کرتا ہے۔ کچھ لوگ سونے کے وقت موسیقی سننا بھی پسند کرتے ہیں۔ محیطی آوازیں یا سھدایک موسیقی، جو بھی ہو سکتی ہے۔ پریشانی کو کم کریں اور جسمانی درد کو کم کریں۔ . شور کو روکنے والے پردے بھی بڑے پیمانے پر دستیاب ہیں۔
روشنی
دی سرکیڈین تال جو آپ کے نیند کے جاگنے کے چکر کی رہنمائی کرتے ہیں قدرتی روشنی اور اندھیرے سے بہت زیادہ متاثر ہوتے ہیں۔ دن کے وقت، آپ کی آنکھیں سورج کی روشنی کو محسوس کرتی ہیں اور دماغ کو کورٹیسول پیدا کرنے کا اشارہ دیتی ہیں، یہ ایک ہارمون ہے جو آپ کو چوکنا اور توانا رہنے میں مدد کرتا ہے۔ رات کے وقت جب اندھیرا چھا جاتا ہے، تو آپ کا دماغ پھر ایک اور ہارمون میلاٹونن پیدا کرتا ہے، جو نیند اور سکون کے جذبات کو جنم دیتا ہے۔
شام میں مصنوعی روشنی کی نمائش کر سکتے ہیں سرکیڈین تال میں تاخیر اور نیند کے آغاز کو طول دینا ، یا آپ کو سونے میں جو وقت لگتا ہے۔ روشنی کی شدت کو لکس کے نام سے جانے والی اکائیوں میں ماپا جاتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ دن میں 10 یا اس سے زیادہ کی روشنی کے ساتھ روشنی کے ذرائع کی نمائش زیادہ رات کی بیداری اور کم سست نیند کا باعث بن سکتی ہے، جو آپ کے نیند کے چکر کا ایک حصہ ہے جو خلیوں کی مرمت اور جسمانی بحالی کے لیے ضروری ہے۔ اسمارٹ فونز، ٹیلی ویژن اور دیگر سکرین کے ساتھ آلات مصنوعی نیلی روشنی بھی پیدا کرتی ہے جو نیند کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہے، یہاں تک کہ اگر آپ رات کے وقت مدھم اسکرین کی ترتیبات استعمال کرتے ہیں۔
اگر آپ سونے سے پہلے بستر پر پڑھنا پسند کرتے ہیں تو اپنے بیڈروم کی روشنی کی سطح کو ہر ممکن حد تک کم رکھیں۔ مدھم لائٹس آپ کو زیادہ آسانی سے سونے میں مدد کریں گی۔ انگوٹھے کا ایک اور اچھا اصول یہ ہے کہ اپنے سونے کے کمرے میں اسکرین ڈیوائسز – بشمول ٹیلی ویژن – کے استعمال سے گریز کریں۔ ہمارے نیوز لیٹر سے نیند میں تازہ ترین معلومات حاصل کریں۔آپ کا ای میل پتہ صرف gov-civil-aveiro.pt نیوز لیٹر وصول کرنے کے لیے استعمال کیا جائے گا۔
مزید معلومات ہماری پرائیویسی پالیسی میں مل سکتی ہیں۔
توشک اور بستر
آپ کی نیند کی ترجیحات پر منحصر ہے، آپ میموری فوم کے قریبی جسم کے سموچ، لیٹیکس کی ہلکی مدد، یا کنڈلی کے ساتھ گدے کے موسم بہار کے احساس سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ a نیا توشک بہتر نیند کے معیار کو فروغ دے گا اور پرانے ماڈل کی نسبت کمر کے درد کو کم کرے گا۔ تاہم، آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ گدے کا انحصار انفرادی عوامل پر ہوتا ہے جیسے جسمانی وزن، نیند کی معمول کی پوزیشن، اور آیا آپ نرم یا مضبوط سطح پر لیٹنا پسند کرتے ہیں۔
آپ کو اپنے بستر کی اشیاء کا انتخاب بھی ذاتی معیار کی بنیاد پر کرنا چاہیے۔ تکیے کے انتخاب کے لیے اہم باتوں میں مضبوطی، اونچائی (موٹائی) اور پائیداری شامل ہیں۔ چادروں کے لیے، آپ کے لیے بہترین آپشن اس بات پر آ سکتا ہے کہ آیا آپ کرکرا یا ریشمی ہاتھ کو ترجیح دیتے ہیں اور آپ رات کو کتنی گرم سوتے ہیں۔
صحت مند نیند کو فروغ دینے کے لیے سینیٹری بیڈروم بھی اہم ہے۔ اپنے قالین کو ویکیوم کریں اور اپنے بستر کے ڈبے کو باقاعدگی سے دھوتے رہیں دھول کے ذرات کی موجودگی کو کم کریں۔ , چھوٹے آرتھروپوڈس جو الرجی کو متحرک کرتے ہیں۔ نقصان یا ضرورت سے زیادہ سکڑنے سے بچنے کے لیے اپنے بستر کی دیکھ بھال کے ٹیگز پر دھونے اور خشک کرنے کی ہدایات پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔
اپنے سونے کے کمرے کے ماحول کو بہتر بنانے کے لیے اضافی تجاویز
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کا خواب گاہ ایک آرام دہ ماحول ہے جو صحت مند نیند کو فروغ دیتا ہے، آپ کو درج ذیل اقدامات کرنے چاہئیں:
- اپنی چادریں اور تکیے کو تازہ رکھیں: بہت سے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ آپ کو اپنی چادریں دھونی چاہئیں کم از کم ہر دو ہفتوں میں ایک بار . اگر آپ کو نیند میں بہت زیادہ پسینہ آتا ہے یا اپنا بستر کسی پالتو جانور کے ساتھ بانٹتے ہیں، تو آپ ہفتہ وار صفائی پر غور کر سکتے ہیں۔ معمول کی دھلائی نہ صرف دھول کے ذرات اور جسم کے تیل کو بننے سے روکتی ہے بلکہ بہتر نیند کو بھی فروغ دیتی ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن 2012 بیڈ روم پول نے پایا کہ سونے والوں کی اکثریت اس وقت سونے کے لیے زیادہ پرجوش ہوتی ہے جب ان کے پاس تازہ خوشبو والی چادریں ہوتی ہیں۔
- سونے سے پہلے بستر بنائیں: بیڈ روم پول میں یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ زیادہ تر لوگ ہفتے میں کئی بار اپنے بستروں کو نیچے کرتے ہیں، اگر روزانہ نہیں ہوتے۔ ان جواب دہندگان کو رات کو بہتر نیند آنے کا زیادہ امکان تھا۔ بنا ہوا بستر آپ کو بستر پر رینگنے اور زیادہ تیزی سے سو جانے کی بھی اجازت دیتا ہے۔
- سونے کے کمرے کو آرام دہ خوشبوؤں سے بھریں: کچھ خوشبو آپ کو زیادہ پر سکون محسوس کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، کچھ مطالعہ پایا ہے لیوینڈر ضروری تیل نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کو زیادہ تروتازہ محسوس کر کے جاگنے کی اجازت دیتا ہے۔ دیگر خوشبوئیں، جیسے پیپرمنٹ اور ہیلیوٹروپن ، بھی مؤثر ہو سکتا ہے. اگر آپ اپنا بستر کسی ساتھی کے ساتھ بانٹتے ہیں، ان کی منفرد خوشبو آپ کو بہتر سونے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
