اسکول کی نیند کی تجاویز پر واپس جائیں۔

متعلقہ پڑھنا

• بچوں کو کب سونا چھوڑ دینا چاہیے؟
• 
• 

لیکن والدین اپنے بچوں کو گرمیوں یا چھٹیوں کے وقفوں کے بعد اسکول کے لیے سونے کے شیڈول پر واپس آنے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں؟ اس کا راز سال بھر نیند کی صحت مند عادات رکھنے میں ہے۔ ایک باقاعدہ نیند کا شیڈول، نیز معیاری نیند کا ماحول اور اچھی عادات نیند کی حفظان صحت ، بچوں کی تعلیمی کامیابیوں اور مجموعی بہبود میں تعاون کریں۔

نیند کا شیڈول ترتیب دینے کی اہمیت

بچے صحت مند عادات کے بارے میں رہنمائی کے لیے اپنے والدین کی طرف دیکھتے ہیں۔ نیند کوئی استثنا نہیں ہونا چاہئے. بالغوں اور بچوں دونوں کے لیے، نیند کا باقاعدہ شیڈول جسم کو یہ جاننے میں مدد کرتا ہے کہ سونے اور جاگنے کا وقت کب ہے۔ نیند کا شیڈول تھکاوٹ، تھکن اور دن کے وقت غنودگی کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

وہ بچے اور نوجوان جن کے والدین سونے کا وقت طے کرتے ہیں۔ کافی نیند حاصل کرنے کا امکان زیادہ ہے . ان طالب علموں کے سونے کے اوقات اس سے پہلے ہوتے ہیں۔ والدین کے مقرر کردہ سونے کے اوقات کے بغیر ان کے ہم عمر . والدین کے مقرر کردہ سونے کے اوقات والے طلباء کو دن میں کم تھکاوٹ اور دن کے وقت جاگنے میں کم دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

آپ کے بچے کو کتنی نیند کی ضرورت ہے؟

نیند کی مطلوبہ مقدار آپ کے بچے کی عمر، سرگرمی کی سطح اور انفرادی ضروریات کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن تجویز کرتی ہے۔ مندرجہ ذیل ہدایات :

• پری اسکول کے بچوں (عمر 3-5) کو 10-13 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
• اسکول جانے والے بچوں (عمر 6-13) کو 9-11 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔
• نوعمروں (عمر 14-17) کو 8-10 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔

سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول (سی ڈی سی) کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ زیادہ تر امریکی بچے اور نوجوان کافی نہیں سوتے ہیں۔ . 10 میں سے تقریباً 6 مڈل اسکول اور کم از کم 7 میں سے 10 ہائی اسکول والے اسکول کی راتوں میں کافی نہیں سوتے ہیں۔ سروے کیے گئے ہائی اسکول کے طلباء میں سے، تقریباً دو تہائی رات میں آٹھ گھنٹے سے کم سوتے ہیں۔

بیلا ایک نوکری سے پہلے ہیحد

والدین کی مدد سے نیند کے نظام الاوقات پر عمل کرنے سے طلباء کو اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد کے لیے درکار نیند حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

موسم گرما یا چھٹیوں کے وقفے کے بعد اسکول کے لیے نیند کے شیڈول پر واپس کیسے جائیں۔

اسکول کے وقفے کے دوران طلباء کی نیند کا نظام الاوقات سمجھ میں آتا ہے۔ بچے آرام کرنے اور ری چارج کرنے کے لیے وقفے کا وقت استعمال کرتے ہیں، اور اکثر دلچسپ چیزیں ہوتی رہتی ہیں! تاہم، چھٹیوں کے مختصر وقفوں کے دوران، بچوں کے لیے یہ بہتر ہو سکتا ہے کہ وہ کوشش کریں اور اپنے معمول کے سونے کے نظام الاوقات پر قائم رہیں۔ اس کے بعد، انہیں وقفے کے بعد اپنے اسکول کے نیند کے نظام الاوقات میں تیزی سے ایڈجسٹ نہیں کرنا پڑے گا۔

جب بھی ممکن ہو، اپنے بچوں کو ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کا ایک مستقل معمول رکھنے میں مدد کرنے کی کوشش کریں۔ اس طرح، یہاں تک کہ جب اسکول وقفے کے بعد دوبارہ شروع ہوتا ہے، وہ پہلے سے ہی طے شدہ نیند کی عادت میں ہوتے ہیں۔

تو والدین اپنے بچوں کو اسکول واپس جانے کے لیے نیند کے شیڈول پر واپس آنے میں کس طرح مدد کر سکتے ہیں؟ ایک وقت میں ایک دن لے لو!

کا عمل نیند کا شیڈول ایڈجسٹ کرنا اضافہ ہونا چاہئے. اسکول واپس جانے کے لیے آنے والے ہفتوں میں، آپ کے بچے کو 15 منٹ پہلے بیدار ہونے دیں اور وہ اپنے وقفے کے وقت سے 15 منٹ پہلے سو جائیں۔ اس کے بستر اور جاگنے کے اوقات کو ہر چند دنوں میں 15 منٹ کے اضافے میں ایڈجسٹ کرنا جاری رکھیں جب تک کہ آپ کا بچہ اسکول کے لیے مطلوبہ وقت پر سوتا اور جاگتا ہے۔ اسکول واپسی کے پہلے دن تک، انہیں نیند کے نئے نظام الاوقات میں ایڈجسٹ کر لینا چاہیے اور جانے کے لیے تیار ہونا چاہیے۔

یاد رکھیں کہ نیند کے نئے شیڈول میں ایڈجسٹ کرنا کچھ بچوں کے لیے مشکل محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ کا بچہ بیس منٹ کے بعد بھی نہیں سوتا ہے، تو اسے اپنے کمرے سے باہر آنے کے لیے کہیں اور نیلی روشنی سے پاک ایک پرسکون، نیند دلانے والی سرگرمی کریں۔ جب انہیں نیند آجائے تو انہیں دوبارہ سونے میں مدد کریں۔

صبر کریں، اور اپنے آپ کو وقت دیں۔ بڑی عمر کے بچے اور نوعمر نیند کی اہمیت اور نیند کی اچھی عادات کے بارے میں گفتگو سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

سونے کے وقت کا ایک اچھا روٹین کیا ہے؟

دن کے اختتام پر نیچے جانے سے بچوں کو اچھی طرح سے سونے اور اگلے دن اسکول کی تیاری میں مدد مل سکتی ہے۔ سونے کے وقت کا ایک اچھا معمول شامل ہے۔< آرام دہ سرگرمیاں ، جیسا کہ:

• گرم غسل/شاور لینا
• دانت صاف کرنا اور دھونا
• والدین کے ساتھ گلے ملنا
• لوری گانا
• والدین کے ساتھ یا انفرادی طور پر پڑھنا
• جرنلنگ
• مراقبہ کرنا

سونے کے وقت کی روٹین کی مثال

10 سال کی مایا کو اسکول جانے کے لیے صبح 6:30 بجے اٹھنا پڑتا ہے۔ وہ اس وقت بہترین کام کرتی ہے جب اسے دس گھنٹے کی نیند آتی ہے۔

• شام 7:30 بجے، سونے سے ایک گھنٹہ پہلے، وہ اپنی گولی پھینک دیتی ہے۔
• وہ گرم شاور لیتی ہے اور اپنے دانت صاف کرتی ہے۔
• وہ کمرے میں خاموشی سے کتاب پڑھ رہی ہے۔
• رات 8:30 بجے وہ اپنے والدین کی یاد دہانی کے ساتھ بستر پر جاتی ہے۔ اس کا کمرہ تاریک، پرسکون اور خلفشار سے پاک ہے۔
• وہ صبح 6:30 بجے اٹھتی ہے اور اسکول کے لیے تازگی اور پرجوش محسوس کرتی ہے۔

اسکول سے واپس سونے کے حفظان صحت کے نکات

ایک منظم نیند کے نظام الاوقات اور سونے کے وقت کے معمول کے علاوہ، بچوں کو اچھی طرح سے سونے میں مدد کرنے کے لیے نیند کی حفظان صحت ضروری ہے۔ نیند کی حفظان صحت دن کے وقت کی عادات اور رات کے وقت کی ضروریات دونوں پر توجہ دیتی ہے تاکہ معیاری نیند کو یقینی بنایا جا سکے۔ اسکول واپس نیند کی حفظان صحت کی تجاویز میں شامل ہیں:

• روزانہ ورزش. ورزش نیند کو فروغ دیتی ہے اور تناؤ کو کم کرتی ہے۔ اسکول کے سالوں کے دوران اس غیرفعالیت کو یاد رکھیں جوانی میں موٹاپے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ . یہ بھی یاد رکھیں کہ آپ کے بچے کو سونے کے وقت بہت قریب ورزش نہیں کرنی چاہیے، کیونکہ یہ اسے نیند آنے سے روک سکتا ہے۔
• بہت زیادہ غیر نصابی سرگرمیوں سے پرہیز کریں۔ . اگرچہ سرگرمیوں سے بھرا شیڈول رکھنا تفریحی یا پرجوش ہوسکتا ہے، بچوں کی نشوونما کے لیے فارغ وقت اور آرام کا وقت بھی اہم ہے۔ غیر نصابی سرگرمیوں پر کم وقت گزارنے کا تعلق نوعمروں میں زیادہ نیند سے بھی ہے۔
• نیپنگ کو محدود کریں۔ نوعمروں میں سونا اس سے منسلک ہے۔ رات کو کم اور غریب نیند . اگر رات کی نیند میں خلل پڑتا ہے تو نپیں نہیں لینی چاہئیں۔ تاہم، اگر آپ کے بچے کو دن کے باقی حصوں میں اچھی طرح سے کام کرنے کے لیے جھپکی لینے کی ضرورت ہے، تو کوشش کریں کہ جھپکیاں 30 منٹ سے کم رکھیں۔
کیفین سے پرہیز کریں۔کیفین ایک محرک ہے جو سافٹ ڈرنکس، کافی، چائے اور انرجی ڈرنکس میں پایا جاتا ہے۔ کیفین آپ کے بچے کو ہوشیار اور سونے کے بعد اچھی طرح بیدار رکھ سکتی ہے۔ سی ڈی سی سفارش نہیں کرتا ہے۔ بچوں یا نوعمروں کے لئے کیفین اور اس کا استعمال محدود ہونا چاہیے۔

معیاری نیند کے لیے سونے کے کمرے کے نکات

بچے کی نیند کا ماحول اس بات میں اہم کردار ادا کرتا ہے کہ وہ کتنی اچھی طرح سوتے ہیں۔ والدین اپنے بچوں کے سونے کے ماحول کو یقینی بنانے کے لیے کئی اقدامات کر سکتے ہیں:

• کمرے کو اندھیرا رکھیں۔ گہرے یا بھاری پردے باہر کی روشنی کو ختم کر سکتے ہیں۔
• یقینی بنائیں کہ کمرہ ٹھنڈا ہے۔ بہت گرم ماحول آپ کے بچے کو بیدار رکھ سکتا ہے۔
• شور کو ختم کریں اور کمرے کو خاموش رکھیں . کچھ بچے سفید شور والی مشین یا پنکھے کی خواہش کر سکتے ہیں تاکہ وہ سکون بخش آواز پیدا کریں تاکہ وہ خلفشار کے بغیر سو جائیں۔ شام کو جب آپ کے بچے سونے کی کوشش کر رہے ہوں تو شور مچانے والی سرگرمیوں (جیسے ویکیومنگ) سے پرہیز کریں۔
• بستر کو صرف سونے کے لیے استعمال کریں۔ اپنے بچے کی حوصلہ افزائی کریں کہ وہ ہوم ورک، پڑھنے اور دیگر سرگرمیاں مخصوص جگہوں پر کریں۔

بلیو لائٹ، ٹیکنالوجی، اور نیند

متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے پہلے نیلی روشنی کا سامنا کرنے والے بچے خراب معیار کی نیند کا تجربہ کرتے ہیں۔ خیال کیا جاتا ہے کہ نیلی روشنی میلاٹونن کو دباتی ہے۔ ، ہارمون جو جسم کو بتاتا ہے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔ ابھی بہت زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے، لیکن ابتدائی نتائج اس بات کی نشاندہی کرتے ہیں۔ اسکرین کے استعمال سے سونے کے وقت اور نیند کے مجموعی وقت میں تاخیر ہوتی ہے۔ .

ممکنہ نیند کی دشواریوں سے بچنے کے لیے، بچوں کو سونے سے پہلے ایک گھنٹہ میں درج ذیل سے پرہیز کرنے کی ترغیب دیں:

• ٹی وی
• کمپیوٹر اور لیپ ٹاپ
• سیل فونز
• ہینڈ ہیلڈ ویڈیو گیم ڈیوائسز
• دیگر الیکٹرانکس جو نیلی روشنی خارج کرتے ہیں۔

سونے سے پہلے آلات کو ترک کرنا کچھ بچوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے۔ آرام کی متبادل شکلیں تجویز کریں، جیسے پڑھنا یا جرنلنگ۔

• کیا یہ مضمون مددگار تھا؟
• جی ہاں نہیں

• حوالہ جات

  +12 ذرائع
  1. 1۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ (2019، اگست 13)۔ دماغ کی بنیادی باتیں: نیند کو سمجھنا۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیورولوجیکل ڈس آرڈرز اینڈ اسٹروک۔ 25 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. 2. مختصر، M.A.، Gradisar، M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013)۔ US اور آسٹریلیائی نوعمروں کے درمیان نیند کے دورانیے کا ایک بین الثقافتی موازنہ: اسکول شروع ہونے کا وقت، والدین کے مقرر کردہ سونے کے اوقات، اور غیر نصابی بوجھ۔ صحت کی تعلیم اور طرز عمل۔ 40(3)، 323-30۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
  3. 3. مختصر، M.A. Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011)۔ سونے کا وقت: والدین کے مقرر کردہ سونے کے اوقات نوعمروں میں بہتر نیند اور دن کے وقت کے کام کے ساتھ منسلک ہوتے ہیں۔ سونا۔ 34(6)، 797-800۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
  4. چار۔ Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔ نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. 5۔ وہٹن، اے جی، جونز، ایس ای، کوپر، اے سی، کرافٹ، جے بی (2018)۔ مڈل اسکول اور ہائی اسکول کے طلباء کے درمیان مختصر نیند کا دورانیہ — ریاستہائے متحدہ، 2015. موربیڈیٹی اور موت کی ہفتہ وار رپورٹ۔ 67، 85-90۔ https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
  6. 6۔ شواب، آر جے (2020، جون)۔ سرکیڈین تال نیند کی خرابی۔ مرک مینوئلز کنزیومر ورژن۔ 25 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  7. 7۔ شواب، آر جے (2020، جون)۔ نیند یا بیداری کی خرابی کے ساتھ مریض سے رجوع کریں۔ مرک مینوئلز پروفیشنل ایڈیشن۔ 25 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  8. 8۔ میڈ لائن پلس۔ (2018، اکتوبر 11)۔ اسکول کی عمر کے بچوں کی نشوونما۔ یو ایس نیشنل لائبریری آف میڈیسن۔ 25 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
  9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017)۔ صحت مند نوعمروں میں نیپنگ اور رات کی نیند کے درمیان عارضی تعلقات۔ طرز عمل نیند کی دوا۔ 15(4)، 257-269۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
  10. 10۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ (2019، مئی 29)۔ انرجی ڈرنکس پر شور۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز۔ 25 جنوری 2021 کو بازیافت ہوا۔ https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
  11. گیارہ. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018)۔ رات کے وقت نیلی افزودہ سفید ایل ای ڈی لائٹنگ کے سامنے آنے والے بچوں میں میلاٹونن کا دباو اور نیند آنا۔ فزیالوجیکل رپورٹس۔ 6(24)، e13942۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
  12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018)۔ یوتھ اسکرین میڈیا کی عادات اور نیند: طبی ماہرین، اساتذہ اور والدین کے لیے نیند کے لیے موزوں اسکرین رویے کی سفارشات۔ شمالی امریکہ کے بچوں اور نوعمروں کے نفسیاتی کلینکس۔ 27(2)، 229-245۔ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/